Comer bien puede ayudar a desarrollar músculos, fortalecer los huesos y proteger el corazón. Pero la comida también juega un papel importante en el bienestar mental. "Si hace que comer para la salud del cerebro sea parte de su estilo de vida, estará bien posicionado para agudizar su memoria, ayudar a mantener a raya la depresión y evitar el deterioro cognitivo", dice Drew Ramsey, MD, fundador de Brain Food Clinic y autor de Comer para vencer la depresión y la ansiedad . Los conceptos básicos de comer para la salud del cerebro no son complicados, señala. Quiere más verduras (especialmente verduras de hoja verde) y frutas (especialmente bayas). También desea trabajar en mariscos, alimentos fermentados, nueces, hierbas y, su viejo amigo, chocolate negro.
De acuerdo, saber qué comer y realmente hacerlo son dos cosas muy diferentes. Felizmente, los pequeños ajustes en el entorno de su cocina pueden empujarlo hacia cambios significativos. Estas siete estrategias lo ayudarán a desarrollar hábitos que estimulan el cerebro y a disfrutar más de su tiempo en la cocina, lo cual, según Ramsey, es igual de importante. "Claro, comer para la salud del cerebro se trata de consumir los alimentos correctos para alimentar las células cerebrales y ayudar a prevenir la inflamación. Pero también se trata de involucrarse con la comida y cocinar de una manera alegre".
01 de 08Abastecerse de frutos secos y chocolate negro
No necesita desterrar sus papas fritas favoritas o nunca volver a comer helado. Pero si hace accesibles los refrigerios saludables para el cerebro, será más probable que los incorpore a su rutina de picoteo. En la parte superior de la lista están las nueces, dice Annie Fenn, MD, fundadora de Brain Health Kitchen, un recurso en línea que se enfoca en el uso de alimentos para ayudar a prevenir la demencia. "Son una combinación ideal de proteínas, nutrientes como la vitamina E y grasas beneficiosas para el cerebro", dice. "En un estudio de mujeres sanas, comer frutos secos se asoció consistentemente con un mejor desempeño en las pruebas cognitivas".
Para hacer que agarrarlos sea automático, coloque las nueces más saludables para el cerebro (almendras, anacardos, avellanas, nueces, pistachos y nueces) en recipientes transparentes al frente de su despensa. Rodéelos con otras opciones saludables y sabrosas, como semillas, frutas secas, garbanzos tostados y chocolate amargo (eso es al menos 70 por ciento de cacao). "El chocolate negro es una herramienta poderosa en nuestro arsenal de alimentación para el bienestar mental", dice el Dr. Ramsey. "En un pequeño estudio, los consumidores habituales de chocolate amargo tenían un 70 % menos de probabilidades de reportar depresión". Guarda cuadrados envueltos individualmente en un frasco para un refrigerio dulce.
02 de 08Mantenga abundante aceite de oliva a mano
Cuando se trata de aceites, el de oliva es el mejor. "El aceite de oliva extra virgen proporciona dos nutrientes que su cerebro necesita todos los días:grasas saludables y polifenoles, como el oleocantal, que le da al aceite su sabor picante y es un potente reductor de la inflamación cerebral", dice el Dr. Fenn. "Unas tres cucharadas diarias de aceite de oliva de alta calidad pueden mejorar los problemas de memoria en personas con deterioro cognitivo leve".
Haga que sea un placer usar aceite de oliva para la mayor parte de su cocina decantándolo en una bonita botella de cerámica o de vidrio polarizado y manteniéndola en el mostrador. (Almacene fuera de la luz solar directa, que causa degradación, y evite los recipientes transparentes). No tenga miedo de tomar una botella de A.E.V.O. a la mesa y rociarlo en la cena. "El aceite de oliva ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes de otros alimentos saludables para el cerebro en tu plato", dice el Dr. Fenn.
03 de 08Arregle y prepare sus productos
Cuando vas a una tienda, todo se ve tan bien (colorido, ordenado, atractivo) gracias a la comercialización. En su recetario Super Natural Simple , Heidi Swanson recomienda acercarse a su refrigerador como si fuera un escaparate:si las cosas saludables son más convenientes y se ven más tentadoras, es más probable que las alcance. Comience excavando los cajones para verduras y compostando cualquier cosa pasada su mejor momento. Lave, seque y pique las verduras restantes y colóquelas en recipientes transparentes al frente y al centro para que estén listas cuando sea el momento de preparar la cena. Coloque frutas coloridas en tazones. "Esto me permite ver mi paleta de cocina con un vistazo y me ayuda a sentirme brillante, emocionado y optimista sobre nuestra próxima comida", escribe Swanson. "Esta pequeña práctica también tiene un gran impacto, ya que reduce drásticamente el desperdicio de alimentos".
04 de 08Cultiva hierbas frescas (¡incluso en el alféizar de tu ventana!)
Las hierbas frescas como el romero, el tomillo, la salvia, la albahaca y el cilantro pueden parecer ideas de último momento en las recetas, pero cuando se trata de la salud del cerebro, deben ser lo más importante. Como muchas plantas, estas hierbas contienen compuestos que pueden ayudar a prevenir el daño celular, prevenir enfermedades y promover un envejecimiento saludable. "Las hierbas frescas también pueden hacer que los alimentos que estimulan el cerebro, como las verduras y los mariscos, sean más atractivos. Es beneficioso para todos", dice Carolyn Williams, PhD, RD, coanfitriona del Happy Eating Podcast . Cultivar tus propias hierbas significa que puedes recoger todo lo que necesites. Además, son una adición bonita y fragante a su cocina. Si cultiva solo una hierba, el Dr. Ramsey sugiere romero, que puede ayudar a mejorar la memoria. Pícalo y espolvoréalo sobre verduras o carnes antes de asarlo, o añádelo a las sopas.
05 de 08Reúna alimentos saludables para el intestino
"La investigación continúa sugiriendo que la salud intestinal es más importante para la salud del cerebro de lo que jamás imaginamos", dice Williams. La buena flora intestinal nos ayuda a descomponer y absorber los nutrientes que estimulan el cerebro, como el folato y la tiamina. "Un intestino sano también puede ayudar a contrarrestar la inflamación, que puede empeorar la depresión y la ansiedad", agrega. Para mantener su intestino en forma, coma más alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha y kimchi. Están repletos de probióticos, que su microbioma necesita para prosperar.
Sin embargo, los frascos pequeños y los paquetes de alimentos fermentados pueden perderse en su refrigerador y puede ser un desafío descubrir cómo usarlos en las comidas diarias. Para tenerlos a mano, designe un estante en la puerta como lugar para todos sus productos fermentados. Etiquételo y asegúrese de consumir al menos uno de esos alimentos diariamente. "Intente mezclar kimchi picado con arroz, agregue kéfir o yogur a un batido y mezcle kombucha en cócteles o cócteles sin alcohol", dice Brierley Horton, RD, copresentadora del Happy Eating Podcast .
06 de 08Llena tu congelador
Las bayas de tono joya son pequeños hacedores de milagros. Escuche esto:los flavonoides en los arándanos y las moras pueden ayudar a mejorar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y disminuir la confusión mental. Dado que las bayas frescas pueden echarse a perder más rápido de lo que puede decir "antioxidante", manténgalas abastecidas en su congelador, junto con mariscos (como camarones ricos en selenio y salmón lleno de omega-3) y vegetales verdes (como espinacas, brócoli y col rizada) . No solo duran más, los alimentos congelados suelen ser menos costosos que los frescos. Además, "los productos y mariscos congelados a menudo se cosechan en su mejor momento, por lo que a veces son incluso más nutritivos que sus contrapartes frescos", dice Horton.
Para asegurarse de que las cosas buenas no queden enterradas, Laura Fenton, experta en organización y autora de El pequeño libro de la vida pequeña , sugiere designar un contenedor para cada categoría:uno para productos agrícolas, uno para mariscos y carnes magras, por ejemplo. "Siempre puede agregar contenedores si su congelador no tiene ninguno", dice ella. "Cualquiera de plástico funcionará, incluidos los recipientes grandes de almacenamiento de alimentos sin tapa".
07 de 08Simplifique sus expectativas
Los mundos de la nutrición y el bienestar han hecho que comer de manera saludable parezca demasiado complicado, presentando una nueva estrategia tras otra, dice el Dr. Ramsey. Comience de nuevo diciendo "nos vemos" a los restos de dietas pasadas, las que lo prepararon para soluciones rápidas pero que no son sostenibles. Así que ta-ta a las "barras de caramelo" cetogénicas, paquetes de caldo de huesos deshidratados y cenas congeladas bajas en calorías altamente procesadas. Luego llene su cocina con los componentes básicos de una alimentación saludable para el cerebro, incluidos productos agrícolas, nueces, frijoles y mariscos.
08 de 08Limpie su entorno para que la preparación de alimentos sea más placentera
Mientras esté en el modo de reevaluación, también despeje los contadores. "Guarde los electrodomésticos que nunca usa, retire los papeles y elimine los elementos decorativos extraños. Cuanto más espacio físico tenga para picar verduras y preparar comidas sencillas, más fácil se sentirá cocinar", dice Fenton. Incluso si no eres un cocinero habitual, esfuérzate por hacer de la cocina un lugar acogedor en el que realmente disfrutes pasar el tiempo. Considera agregar un jarrón con flores, un bonito frutero o una tabla de cortar de colores brillantes.
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