El veganismo es una dieta que evita todos los alimentos de origen animal. Esto incluye carnes, mariscos, queso, leche y huevos. A algunos veganos les preocupa obtener suficientes proteínas y todos los aminoácidos esenciales.
Varias empresas han entrado en el negocio de la creación de productos cárnicos artificiales utilizando soja y seitán (gluten de trigo). Esta lista evita esos alimentos y se apega a los alimentos naturales, integrales y saludables.
Las fuentes de proteína veganas integrales y saludables incluyen tofu, frijoles, lentejas, leche de soya, guisantes, nueces, semillas, granos integrales, mantequilla de maní, espinacas, maíz dulce y champiñones. El valor diario (DV) de proteínas se establece en 50 gramos por día. Este es un objetivo general destinado a la mayoría de las personas.
Para obtener más fuentes veganas de proteínas, consulte nuestras listas de frijoles, granos, nueces, verduras y frutas con alto contenido de proteínas.
Las 10 principales fuentes veganas de proteína
1 Tofu firme| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VD) | 17,3 g (35 % VD) | 24g (48 % VD) |
Más tofu rico en proteínas
- 20 g (40 % DV) por taza de tofu semisuave
- 18 g (36 % DV) por taza de tofu suave
- 34 g (67 % DV) por taza de tempeh (tofu fermentado)
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2 Lentejas| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VD) | 9g (18 % VD) | 15,6 g (31 % VD) |
Más Frijoles Ricos en Proteínas
- 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
- 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
- 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
- 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
- 15 g (30 % DV) por taza de frijoles blancos
- 14,7 g (29 % DV) por taza de habas grandes
- 14,5 g (29 % DV) por taza de garbanzos (garbanzos)
3 Leche de soja sin azúcar| Proteína por vaso de 16 oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14g (28 % VD) | 2,9 g (6 % VD) | 17,5 g (35 % VD) |
4 guisantes verdes| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,6 g (17 % VD) | 5,4 g (11 % VD) | 12,8 g (26 % VD) |
5 Semillas de calabaza y calabaza| Proteína por puñado de 1 oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) | 29,8 g (60 % VD) | 10,4 g (21 % VD) |
Otros frutos secos y semillas ricos en proteínas
- 6,9 g (14 % DV) por puñado de 1 onza de maní
- 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de almendras
- 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de pistachos
- 5,5 g (11 % DV) por onza de semillas de girasol
- 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
- 4,7 g (9 % DV) por onza (~2 cucharadas) de semillas de chía
- 4,3 g (9 % DV) por onza de anacardos
6 Quinoa| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,1g (16 % VD) | 4,4 g (9 % VD) | 7,3 g (15 % VD) |
Otros cereales integrales ricos en proteínas
- 9,8 g (20 % DV) por taza de kamut
- 9,8 g (20 % DV) por taza de teff
- 7 g (14 % DV) por taza de pasta de trigo integral
- 5,9 g (12 % DV) por taza de avena
- 4,4 g (9 % DV) por taza de sémola
7 Mantequilla de maní| Proteína 2 cucharadas | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7,7 g (15 % VD) | 24,1 g (48 % VD) | 8,2 g (16 % VD) |
8 Espinacas| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,3 g (11 % VD) | 3g (6 % VD) | 25,8 g (52 % VD) |
Más verduras de hojas verdes oscuras ricas en proteínas
- 5 g (10 % DV) por taza de col rizada cocida
- 3,5 g (7 % DV) por taza de hojas de mostaza cocidas
- 3,5 g (7 % DV) por taza de acelgas cocidas
- 2,5 g (5 % DV) por taza de col rizada cocida
Nota:La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que le permite comer más verduras y proteínas por taza.
9 Maíz Dulce| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4,7 g (9 % VD) | 3,3 g (7 % VD) | 7,6 g (15 % VD) |
10 hongos| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,9 g (8 % VD) | 3,6 g (7 % VD) | 27,5 g (55 % VD) |
Más Hongos Altos en Proteínas
- 4 g (8 % DV) por taza de portobello cocido
- 3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
- 3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
- 2 g (4 % DV) por taza de colmenillas
- 2 g (4 % DV) por taza de cremini
- 1,5 g (3 % DV) por taza de enokis
Nota:La cocción reduce el contenido de agua de los champiñones, lo que le permite comer más champiñones y más proteína por taza.
