La proteína es necesaria para el crecimiento, desarrollo y reparación adecuados del cuerpo humano.
Los alimentos vegetarianos pueden ser una gran fuente de proteínas y, contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales. Cuando las cantidades de determinados aminoácidos, como la metionina y la lisina, son bajas, la combinación de legumbres con cereales equilibra su contenido de aminoácidos y los hace "completos". Por ejemplo, combinar lentejas con arroz o hummus con pan integral.
Esta lista proporciona los 10 mejores alimentos proteicos vegetarianos completos y asume que los vegetarianos comen lácteos y huevos. Si eres "vegetariano puro" o vegano, simplemente omite estos alimentos de origen animal.
Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. El valor diario actual (DV) de proteína se establece en 50 gramos por día y se entiende como un objetivo general para la mayoría de las personas. Las personas deben comer 0,36 g de proteína por libra de peso corporal y más si son activas.
A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos vegetarianos clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más ideas de alimentos proteicos vegetarianos, consulte los artículos sobre frijoles ricos en proteínas, frutos secos ricos en proteínas y alimentos veganos ricos en proteínas.
Alimentos vegetarianos ricos en proteínas
1 Tofu firme| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VD) | 17,3 g (35 % VD) | 24g (48 % VD) |
Más tofu rico en proteínas
- 20 g (40 % DV) por taza de tofu semisuave
- 18 g (36 % DV) por taza de tofu suave
- 34 g (67 % DV) por taza de tempeh (tofu fermentado)
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2 Lentejas| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VD) | 9g (18 % VD) | 15,6 g (31 % VD) |
Más Frijoles Ricos en Proteínas
- 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
- 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
- 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
- 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
- 15 g (30 % DV) por taza de frijoles blancos
- 14,7 g (29 % DV) por taza de habas grandes
- 14,5 g (29 % DV) por taza de garbanzos (garbanzos)
3 yogures bajos en grasa| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14g (28 % VD) | 5,7 g (11 % VD) | 20,5 g (41 % VD) |
- 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 onzas de leche de soya sin azúcar
- 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 oz de leche baja en grasa
4 Requesón| Proteína por 1/2 taza | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 11,8 g (24 % VD) | 10,5 g (21 % VD) | 25,8 g (52 % VD) |
Otros Quesos Altos en Proteínas
- 10,2 g (20 % DV) por onza de queso parmesano rallado
- 9,3 g (19 % DV) por 1/2 taza de ricota
- 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
5 Guisantes verdes| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,6 g (17 % VD) | 5,4 g (11 % VD) | 12,8 g (26 % VD) |
6 Semillas de calabaza y calabaza| Proteína por puñado de 1 oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) | 29,8 g (60 % VD) | 10,4 g (21 % VD) |
Otros frutos secos y semillas ricos en proteínas
- 6,9 g (14 % DV) por puñado de 1 onza de maní
- 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de almendras
- 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de pistachos
- 5,5 g (11 % DV) por onza de semillas de girasol
- 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
- 4,7 g (9 % DV) por onza (~2 cucharadas) de semillas de chía
- 4,3 g (9 % DV) por onza de anacardos
7 Quinoa| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,1g (16 % VD) | 4,4 g (9 % VD) | 7,3 g (15 % VD) |
Otros cereales integrales ricos en proteínas
- 9,8 g (20 % DV) por taza de kamut
- 9,8 g (20 % DV) por taza de teff
- 7 g (14 % DV) por taza de pasta de trigo integral
- 5,9 g (12 % DV) por taza de avena
- 4,4 g (9 % DV) por taza de sémola
8 Mantequilla de maní| Proteína 2 cucharadas | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7,7 g (15 % VD) | 24,1 g (48 % VD) | 8,2 g (16 % VD) |
9 Huevos| Proteína en 1 Huevo Grande | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,3 g (13 % VD) | 12,6 g (25 % VD) | 16,2 g (32 % VD) |
- 1 clara de huevo proporciona un 7 % del DV
- 1 taza de huevos duros proporciona un 34 % del DV
10 hongos| Proteína por Taza Cocida | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,9 g (8 % VD) | 3,6 g (7 % VD) | 27,5 g (55 % VD) |
Más Hongos Altos en Proteínas
- 4 g (8 % DV) por taza de portobello cocido
- 3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
- 3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
- 2 g (4 % DV) por taza de colmenillas
- 2 g (4 % DV) por taza de cremini
- 1,5 g (3 % DV) por taza de enokis
Nota:La cocción reduce el contenido de agua de los champiñones, lo que le permite comer más champiñones y más proteína por taza.
