¿Qué cereal puedo comer con prediabetes?

Cuando tiene prediabetes, es muy importante controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Una cosa que puede hacer para ayudar a su cuerpo es comenzar todos los días con un desayuno saludable.

Verter uno de sus cereales favoritos en un tazón y agregarle leche no podría ser más fácil ni más conveniente, pero ¿es la mejor opción para una dieta saludable para la prediabetes? No necesariamente.

Verá, muchos cereales son bajos en nutrientes, contienen azúcares añadidos y están hechos de carbohidratos refinados que se digieren rápidamente. Esto significa que su cuerpo puede descomponer rápidamente estos cereales en azúcar, lo que aumentará rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre.

Pero si realmente te encantan los cereales y quieres mantener esta conveniente opción en tu dieta, entonces hay buenas noticias. Ciertos cereales pueden ser apropiados para una dieta de prediabetes, solo hay que saber elegirlos.

¿Realmente puedo comer cereales con prediabetes?

Si se pregunta si puede comer cereal con prediabetes, entonces la respuesta es sí. De hecho, varios estudios de investigación han sugerido que comer cereales ricos en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.[1-4]

Pero no es cualquier tipo de cereal el que reducirá su riesgo y que puede incluirse de manera segura en una dieta para la prediabetes. Hay una gran diferencia entre los cereales integrales ricos en fibra y los cereales azucarados con carbohidratos refinados.

Se sabe que los cereales integrales protegen contra la diabetes, mientras que los carbohidratos refinados aumentan el riesgo.[5]

Esto se debe a que los granos integrales contienen un paquete completo de nutrientes que respaldan su cuerpo. Tienen un alto contenido de fibra, por ejemplo, lo que hace que el grano se descomponga muy lentamente. Esto da como resultado aumentos más lentos y pequeños en los niveles de azúcar en la sangre.[5]

Los granos refinados, por otro lado, se procesan de una manera que elimina las partes de un grano que en realidad pueden ser beneficiosas para la salud (incluidas la fibra y otros nutrientes). El procesamiento deja solo la porción de carbohidratos refinados y almidonados del grano. Los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico y pueden provocar grandes aumentos en el nivel de azúcar en la sangre cuando los ingieres.[5]

Por lo tanto, si desea cereales para el desayuno, es importante tener en cuenta esta diferencia y hacer sus selecciones de cereales con cuidado.

Eligiendo los mejores cereales

Todos los cereales contendrán carbohidratos, lo que significa que cualquiera que sea el tipo que elija, deberá tener cuidado con la cantidad que come y cómo encajan en su dieta equilibrada en general. Pero dicho esto, algunos cereales están lejos más saludable que otros.

Si desea comer cereal cuando tiene prediabetes, puede tener cuidado y elegir un tipo saludable que le ayude a alcanzar sus objetivos de salud en lugar de perjudicarlo.

Para ayudarlo a aprender cómo elegir un cereal saludable, aquí hay una guía sobre qué evitar y qué buscar en su lugar:

Qué evitar

• Azúcares añadidos. Casi todos los cereales más populares en los estantes de las tiendas de comestibles están cargados de azúcares añadidos. De hecho, la investigación del Environmental Working Group encontró que el 92% de los cereales fríos contienen azúcares añadidos. Una porción típica puede contener tanta azúcar como unas cuantas galletas.[6] Los cereales endulzados son todos muy problemáticos para el control del azúcar en la sangre.
• Carbohidratos refinados. Como se mencionó anteriormente, los granos refinados aumentarán su riesgo de diabetes y trabajarán en su contra si desea controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre. Manténgase alejado del maíz, el trigo, el arroz y otros granos procesados ​​refinados.
• Frutos secos. Los cereales con frutos secos tendrán más azúcar que los cereales sin ellos. Esto se debe a que la fruta seca tiene mucho más azúcar que la fruta fresca cruda. No necesariamente tiene que evitar las frutas secas por completo, pero tenga en cuenta que si come más de una cantidad muy pequeña, fácilmente puede ser una fuente de exceso de azúcar.

Los tipos de cereales de los que querrá mantenerse alejado son los que tienen sabor a chocolate, miel, frutas o canela. Cualquier cosa helada es un no ir. Los cereales comercializados para niños son los principales culpables de los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos. Las investigaciones muestran que, de todos los cereales, los que tienen un personaje de dibujos animados en la caja tienen la mayor cantidad de azúcares agregados.[6]

Pero tenga en cuenta que incluso muchos cereales que suenan saludables, como el salvado con pasas, la avena instantánea o la granola, en realidad pueden tener un alto contenido de azúcar. De hecho, las granolas tienden a tener una de las cantidades más altas de azúcar.[6]

Qué buscar en su lugar

• Sin azúcar. Los cereales sin azúcar ni azúcares añadidos son excelentes opciones. Busque "sin azúcar agregada" en la caja, o verifique la información nutricional para asegurarse de que el contenido de azúcar sea bajo. Los cereales ligeramente endulzados también son una opción, pero trate de asegurarse de que el contenido de azúcar sea inferior a 4 gramos por porción.
• Grano integral . Elija cereales elaborados con granos integrales como la quinua, la avena, la cebada, el trigo sarraceno, el trigo, etc. Como se explicó anteriormente, los carbohidratos sin refinar como los que se encuentran en los granos integrales tardan más en digerirse y absorberse en el cuerpo. Esto significa que se convierten en azúcar más lentamente con el tiempo, lo que evita cambios bruscos de azúcar en la sangre. Los cereales integrales protegen contra la diabetes, mientras que los cereales refinados aumentan el riesgo.[5] Lea la caja y la etiqueta para asegurarse de que realmente está recibiendo un producto integral
• Alto contenido en fibra. Los cereales que contienen una buena cantidad de fibra ayudarán a mitigar los cambios bruscos de azúcar en la sangre y le brindarán otros increíbles beneficios para la salud. Los estudios muestran que consumir carbohidratos de bajo índice glucémico con altas cantidades de fibra puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.[1-2]
• Vitaminas y minerales. Cuanto más rica en nutrientes sea tu comida, mejor. Asegúrese de incluir muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes en su desayuno eligiendo cereales que sean fuentes naturales o enriquecidas de estos nutrientes.

Las mejores opciones incluyen cereales calientes como la avena o la quinua (la oferta real, no los paquetes preendulzados), muesli, granola sin azúcar con nueces, cereales fríos sin azúcar como los Cheerios originales, cereales de grano germinado y más.

Consejos adicionales para comer cereal con prediabetes

Si va a elegir comer cereal como parte de su desayuno para la prediabetes, estos son algunos consejos importantes a seguir:

1. Limita la frecuencia con la que lo eliges para el desayuno. El cereal puede ser una buena opción para el desayuno, pero trate de no comerlo todos los días. Otras opciones bajas en carbohidratos y azúcar, como los huevos, las verduras salteadas, el requesón y más, son alternativas increíbles para hacer una parte regular de la rotación de su desayuno. Obtén más información sobre ideas saludables para el desayuno antes de la diabetes aquí.

2. Cuidado con el tamaño de las porciones. El tamaño de las porciones de los cereales puede ser mucho más pequeño de lo que esperas, así que echa un vistazo a la información nutricional antes de servirte un tazón.

3. Lea las listas de ingredientes. Sea un investigador de etiquetas y esté atento a los carbohidratos refinados y los azúcares ocultos. Recuerde que el azúcar puede tener muchos nombres diferentes, como jarabe de caña, azúcar de coco, jarabe de arroz integral, dextrosa, miel, néctar de agave, maltosa, jarabe de malta, etc.

4. Coma un poco de proteína con su cereal. Comer proteínas junto con carbohidratos ayuda a frenar los picos de azúcar en la sangre. Los cereales con proteína son buenas opciones. También puede agregarlo usted mismo en forma de nueces picadas, por ejemplo, que agregan sabor, textura y nutrición.

5. Cuenta para extras. El cereal rara vez se come solo. La leche, la fruta y el yogur pueden contribuir a la ingesta de carbohidratos, azúcar y calorías. Así que recuerda mirar más allá del cereal en sí, pero también de los complementos que hayas elegido.

6. Evite cualquier cosa instantánea. Los cereales calientes suelen ser opciones saludables, pero solo si son auténticos, como la avena tradicional o la quinua integral. Los cereales instantáneos suelen tener un índice glucémico mucho más alto y no son opciones saludables.

Resumen

Si quieres prevenir la diabetes o revertir tu prediabetes, comer bien es clave. Y eso incluye elegir desayunos saludables.

Entonces, ¿puedes comer cereales para el desayuno con prediabetes? Sí. Pero, ¿deberías comerlo todos los días como tu desayuno favorito? Probablemente no. ¿Y puedes comer cualquier tipo de cereal que te guste? Definitivamente no.

Manténgase alejado de los cereales endulzados con azúcar y los cereales con carbohidratos refinados que aumentarán rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre. En su lugar, concéntrese en cereales sin azúcar elaborados con granos integrales ricos en fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Nos encantan las opciones de cereales como la avena, el muesli y los cereales germinados. Para obtener más información sobre cómo elegir un desayuno saludable para prevenir la diabetes, vaya aquí.