Qué esperar en una dieta Keto

Los profesionales médicos han utilizado los planes de comidas cetogénicas o cetogénicas durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha vuelto popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y las personas que buscan perder peso.

Si decide seguir una dieta cetogénica, puede esperar realizar cambios sustanciales en su estilo de alimentación. Esta dieta elimina o restringe severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a usar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando sigues el plan, elaboras comidas basadas en alimentos grasos y restringes significativamente tu ingesta de carbohidratos y proteínas.

Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, se producen ácidos llamados cetonas en el cuerpo. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, se encuentra en un estado de cetosis. Lograr que tu cuerpo entre (y permanezca en) un estado de cetosis es el objetivo de una dieta cetogénica.

Es posible que le resulte difícil incluir muchos alimentos comunes en su plan de alimentación cuando intenta alcanzar el equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis.

• Lácteos enteros

• Aves

• Pescados y mariscos grasos

• Verduras bajas en carbohidratos

• Aceites de origen vegetal

• Aceitunas, frutos secos y semillas

• Aguacate, mantequilla, mantequilla de maní

• La mayoría de las frutas

• Verduras ricas en fibra o con almidón

• Granos y productos de cereales como pan, pasta o productos horneados

• Frijoles y lentejas

• Granos integrales (como quinoa, farro, salvado) y arroz

• Bebidas azucaradas y la mayoría de las bebidas alcohólicas

• Dulces o postres dulces

Alimentos que cumplen con los requisitos

Lácteos enteros

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría de los quesos, la mantequilla y la crema espesa se usan para cocinar y en recetas. El requesón con toda la grasa, el yogur natural con toda la grasa y la leche entera también se consumen comúnmente.

Aves de corral

El pollo y el pavo se pueden incluir en las comidas de la dieta cetogénica. Se prefiere la carne oscura porque tiende a tener más grasa. Además, la carne oscura (como los muslos y las piernas) es más rica en mioglobina, una proteína que transporta oxígeno.

Pescado graso

También puede preparar comidas con pescado graso. Variedades como el salmón o el atún son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los mariscos, los camarones, los mejillones y las vieiras y los mariscos también son fuentes de proteínas que se pueden consumir con una dieta cetogénica.

Verduras bajas en carbohidratos

Si bien muchas verduras tienen un alto contenido de fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos como para incluirlas en un plan de comidas cetogénicas. Estos incluyen espárragos, col rizada, tomate, pepino, berenjena y espinacas.

Aceites de origen vegetal

Las personas que siguen una dieta cetogénica usan aceites regularmente para aumentar su ingesta de grasas. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) se promocionan ampliamente. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan a que el cuerpo entre en cetosis. Otros aceites de origen vegetal incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate y aceite de oliva.

Aceitunas, Nueces y Semillas

Los bocadillos pueden ser complicados en una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen nueces y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables. Las semillas de calabaza, las almendras y las semillas de chía se consumen comúnmente junto con las aceitunas.

Aguacate, mantequilla y mantequilla de maní

Aquellos que siguen una dieta cetogénica no suelen usar pastas para untar porque no consumen pan ni galletas saladas. Cuando se consumen productos para untar o coberturas, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. La mantequilla de maní también se consume, pero solo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos no conformes

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente de azúcar natural. Debido a que la fruta tiene un alto contenido de carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta cetogénica. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como las frambuesas) y permanecer en cetosis.

Verduras con almidón

Por lo general, se evitan las verduras, como batatas, zanahorias, papas, cebollas, remolachas y guisantes, ya que contienen demasiada azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y productos de cereales

Los cereales integrales, como la quinua, el farro y el salvado, proporcionan demasiados carbohidratos para la dieta cetogénica. Además, no se consumen productos elaborados con granos, como pan, pasta o productos horneados. No se recomiendan el arroz, los productos de arroz y los bocadillos (papas fritas, pretzels, galletas saladas). Estos alimentos suelen tener un alto contenido de almidón (otra forma de carbohidrato).

Frijoles y Lentejas

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana suelen consumir frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres porque son una fuente rica en proteínas. Sin embargo, no se recomiendan en una dieta cetogénica porque aportan demasiados hidratos de carbono.

Bebidas azucaradas y la mayoría de las bebidas alcohólicas

Una fuente común de azúcar en una dieta estadounidense típica son las bebidas endulzadas, incluidos los refrescos, los tés endulzados, las bebidas deportivas y los jugos. Estas bebidas no se recomiendan en la dieta cetogénica porque agregan carbohidratos sin proporcionar ningún nutriente valioso. Tampoco se recomiendan los edulcorantes sin calorías porque pueden aumentar los antojos de dulces.

En general, no se recomienda el alcohol. Pero algunos seguidores de la dieta cetogénica beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, el alcohol fuerte (que incluye ron, vodka, ginebra, tequila y whisky) proporciona cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene alrededor de 3 a 4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de las cervezas tienen un alto contenido de carbohidratos y se evitan.

Dulces y Postres

Como puede imaginar, los dulces y otras golosinas no se consumen en una dieta cetogénica. La mayoría de los postres tradicionales son altos en grasa pero también muy altos en azúcar. Aunque generalmente no se recomiendan los edulcorantes artificiales, algunas personas que siguen una dieta cetogénica hacen bombas de grasa y otras golosinas usando productos para hornear específicos de ceto, como azúcar glas y chispas de chocolate especialmente marcadas.

Momento recomendado

No hay un momento específico que deba seguirse cuando sigue una dieta cetogénica. La mayoría de las personas mantienen un estilo de alimentación típico de dos o tres comidas al día. Sin embargo, algunas personas con la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y se saltan una comida durante el día o solo comen durante ciertos períodos de tiempo durante el día.

Si consume tres comidas al día, estos planes de comidas le darán una idea de cómo es una dieta cetogénica. Si está considerando la dieta cetogénica, puede evaluar las comidas de cada día y pensar si los alimentos se ven sabrosos o no y si el estilo de alimentación parece manejable.

Plan de comidas de la dieta Keto #1

El primer plan de dieta cetogénica de muestra proviene de un aventurero de tiempo completo y atleta de élite que utiliza el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para que adopten una vida de aventura.

Su plan de comidas de muestra es excelente para las personas a las que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta Keto Día 1

• Desayuno: Café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o agregue blintzes de queso para el desayuno. Mezcla una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado o frambuesas frescas.
• Aperitivo de media mañana :yogur griego entero
• Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo o camarones a la parrilla y queso.
• Merienda: Manzana con mantequilla de almendras
• Cena :Salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
• Postre :Un cuadrado de chocolate negro (>72 por ciento cacao)

Dieta Keto Día 2

• Desayuno :Café de aventura solo o agrega huevos de volcán. Batir dos claras de huevo para reposar, cubrir con un trozo de salmón ahumado y unas hojas de espinaca. Ralla queso cheddar encima y muévelo con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350, luego coloque el yugo en la muesca y déjelo rociar por los lados dorados.
• Aperitivo de media mañana: Yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
• Almuerzo :Ensalada de queso de cabra con nueces y bacon
• Merienda :Almendras
• Cena :Chile de pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional:agregar un huevo frito encima. Coma con una ensalada.

Dieta Keto Día 3

• Desayuno :Café de aventura solo o con una tortilla rica en nutrientes. Saltea el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sáquelos, agregue aceite de oliva y mezcle dos huevos para hacer una tortilla. Agrega tu queso favorito y espinacas frescas.
• Aperitivo de media mañana :Manzana con mantequilla de maní
• Almuerzo :Chili sobrante de la noche anterior
• Merienda: Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos)
• Cena: Pato a la parrilla con berenjena a la plancha y calabacín

Equilibrio de macronutrientes

Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, mantiene una dieta que no incluye más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando supera los 0,6 en el medidor de cetonas (un dispositivo utilizado para medir la presencia de cetonas en la sangre), sube a 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas. Se cree que los suplementos de cetonas ayudan a que las células grasas se descompongan de manera más eficaz, aunque faltan datos científicos que respalden su uso.

Plan de dieta cetogénica n.º 2

Este plan de comidas cetogénicas de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta para clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el Centro Integral de Epilepsia Langone de la NYU y es dietista de práctica privada en Middleberg Nutrition, una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

"Solía ​​​​tratar a los niños con epilepsia solo con la dieta cetogénica", dice ella. "En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, síndrome de ovario poliquístico, diabetes y demencia". Jalali agrega que ella no cree en un enfoque dietético único para todos.

"No creo que la mayoría de la población en general se beneficie de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. La dieta puede ser extremadamente difícil de cumplir a largo plazo, así que encuentro que los clientes que están muy motivados y tienen una un fuerte sistema de apoyo parece ser el más exitoso".

:Pegah Jalali, MS, RD, CDN

El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.

Dieta Keto Día 1

• Desayuno :Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema de leche, 1/2 taza de espinacas cocidas con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y una pizca de canela.
• Aperitivo de media mañana: Seis nueces de macadamia con seis frambuesas
• Almuerzo :Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
• Merienda: La mitad  aguacate espolvoreado con harina de semillas de lino
• Cena :Salmón con costra de nuez pecana con un cuarto de taza de coliflor a la crema con dos cucharadas de crema espesa

Dieta Keto Día 2

• Desayuno :Budín de semillas de chía elaborado con crema de coco entera
• Aperitivo de media mañana :Chicharrones
• Almuerzo :Trozos de pollo con costra de semillas de lino con media taza de brócoli asado (añadir una o dos cucharadas de mantequilla)
• Merienda :Bocadillos de algas
• Cena :Pizza de masa de coliflor con mozzarella y bacon
• Aperitivo: Crema batida espesa y cuatro fresas

Equilibrio de macronutrientes

Cada persona que siga la dieta cetogénica tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que, por lo general, las dietas tienen entre un 65 y un 85 % de grasas, entre un 15 y un 25 % de proteínas y alrededor de un 5 % de carbohidratos.

"A algunos de mis pacientes/clientes les resulta más fácil realizar un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren realizar un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables", dice.

"Recomiendo diseñar la comida en torno a las fuentes de grasas y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien almuerza atún, puede considerar agregarle mayonesa".

Jalali dice que es un error común que las personas se concentren en reducir los carbohidratos, sin aumentar adecuadamente la grasa, lo que dificulta la cetosis, especialmente si consumen demasiada proteína. Algunos adultos pueden seguir una dieta cetogénica estable que consume 50 carbohidratos netos, mientras que otros pueden necesitar restringirse a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que ella ve es que las personas se enfocan demasiado en los macronutrientes.

"Los micronutrientes también son muy importantes, ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo", dice. La mayoría de sus clientes toman multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y, a veces, selenio o zinc.

Recursos y consejos

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes que desean seguir una dieta cetogénica.

Comuníquese con un proveedor de atención médica

Jalali recomienda que sus clientes trabajen con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. Ella recomienda hacerse análisis de sangre regulares para evitar deficiencias y desequilibrios de vitaminas y nutrientes que, según ella, son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden causar que muchas personas abandonen la dieta.

Planifique con anticipación

Haga planes para lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si está de viaje, empaque un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para hacer una comida de emergencia si no puede encontrar ningún alimento.

Además, pregunte con anticipación si está invitado a la casa de alguien y vea qué planean servir. Pregunta si puedes traer una guarnición o postre cetogénico.

Aprende a cocinar

Aprender a cocinar también puede ser útil. Hay muchos libros de cocina cetogénicos que brindan recetas para refrigerios, postres y comidas cetogénicas satisfactorias.

Muchas recetas bajas en carbohidratos son cetogénicas, aunque deberá verificar el recuento total de carbohidratos por porción para asegurarse de que se ajuste a su plan personalizado. Cuantas más comidas cetogénicas deliciosas pueda preparar, más probabilidades tendrá de seguir el programa.

Prueba estas recetas

Cada una de estas recetas contiene menos de ocho gramos de carbohidratos por porción.

• Receta fácil baja en carbohidratos para pollo cremoso del sudoeste
• Fajitas bajas en carbohidratos de pollo o ternera
• Tetrazzini de pavo bajo en carbohidratos

Contraindicaciones y preocupaciones

Existe evidencia científica que respalda el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas. También hay profesionales médicos, de nutrición y de acondicionamiento físico que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero el hecho de que el programa funcione para algunos no significa que sea la mejor dieta para usted. Ciertas personas deben tener especial cuidado antes de seguir una dieta cetogénica.

Enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas

Según los investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.

Además, las personas con una afección cardíaca o trastornos metabólicos deben recibir asesoramiento de su equipo de atención médica antes de comenzar este programa de alimentación. La pérdida de peso con una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo de estas afecciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica en las enfermedades metabólicas y los factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Si bien a menudo se recomienda una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes o prediabetes, la dieta cetogénica puede afectar los medicamentos si los está tomando. Los expertos aconsejan que quienes toman medicamentos para la diabetes hablen con su proveedor de atención médica para ajustar la dosis si es necesario si deciden seguir la dieta.

Embarazo

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto.

Una palabra de Verywell

Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta con la que se sienten cómodos comiendo. La mayoría de nosotros creamos comidas en torno a proteínas magras y carbohidratos, no grasas. Por lo tanto, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas cetogénicas y pensar si cree o no que puede seguirlos a largo plazo.

Por ejemplo, si usted es un comensal al que le encanta incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no pueda mantener este estilo de alimentación.

Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para ver si hay modificaciones que deba hacer para mantener su salud en el buen camino.