Los plátanos son la fruta contemporánea preferida en los EE. UU., y por un buen motivo. Son móviles, sabrosos y tienen muchas vitaminas como potasio, vitamina B6, vitamina C, magnesio, cobre y fibra. Pero muchas personas se obsesionan con la pregunta sobre la dieta de la fruta, especialmente la cantidad de azúcar que contiene un plátano.
Cada plátano mediano proporciona 105 de energía y 27 gramos de carbohidratos, junto con unos 14 gramos de azúcares de frutas. Es ese azúcar, naturalmente presente en los plátanos, lo que hace que algunas personas se pregunten si necesitan o no cambiar estas queridas frutas. Pero antes de amargarse con los plátanos, echemos un vistazo a su contenido dietético en detalle adicional.
¿Cuántos gramos de azúcar hay en un plátano?
La cantidad de azúcar depende de la escala de la fruta:
- Hay 14,4 gramos de azúcar en una sola banana mediana
- Un plátano grande adicional tiene 18,6 gramos de azúcar
- Un plátano pequeño adicional tiene 9,9 gramos de azúcar
Toda esta azúcar, por supuesto, está presente, así que no la juntes con los azúcares procesados presentes en comidas como refrescos comunes, postres y dulces. El azúcar de la fruta es "más alta que cualquier azúcar refinada, porque es una comida completa que viene con vitaminas y fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre", dice Keri Glassman, MS, RD, CDN. Eso no significa que pueda comer fruta durante todo el día; sin embargo, es posible que se exceda, señala Glassman, pero nuestros cuerpos están bien preparados para lidiar con el azúcar pura en un plátano y otras variedades de frutas.
“Siempre deberíamos no no tienen plátanos porque tienen azúcar”, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrada. “Así es como se supone que debemos tener azúcar en las comidas, en lugar de azúcares agregados que a veces son comidas ultraprocesadas. No rechaces la fruta porque tiene azúcares puros. Tiene que ser parte de un programa de pérdida de peso saludable”.
Los plátanos incluso tienen "numerosas vitaminas completamente diferentes dentro del plátano que nuestros cuerpos están diseñados para digerir y aprovechar al máximo", dice Giancoli. Los plátanos suelen ser una buena fuente de potasio, un "nutriente de preocupación" (también conocido como un nutriente del que no obtenemos suficiente), de acuerdo con los Consejos dietéticos para personas 2015-2020 del USDA.
Un plátano grande contiene 487 mg de potasio. Si bien hay 905 mg del mineral importante en una papa mediana, "las personas comen muchos plátanos para que aporten una cantidad significativa de potasio a nuestras dietas", explica Giancoli.
¿Los plátanos maduros tienen azúcar extra?
Si alguna vez has comido un plátano verde o uno que es marrón y blando, te das cuenta de que hay una diferencia en el estilo de los plátanos en función de su color. Eso se debe al proceso de maduración pura.
“A medida que un plátano madura, parte de su almidón se convierte en azúcar”, dice Giancoli. "Cuanto más maduro esté, más azúcar tendrá y menos almidón resistente y más pectina obtendrá".
Sin embargo, reitera que es importante recordar que estos son azúcares naturales, y que el azúcar de la fruta simplemente no es "poco saludable". Si desea el estilo y la textura de los plátanos cuando están menos maduros, cómalos cuando estén un poco verdes. Sin embargo, si te gustan más dulces y suaves, no hay motivo para dejar de lado un plátano maduro como parte de tu dieta nutritiva. Incluso puede usar plátanos maduros en lugar de azúcares añadidos en comidas como yogur, avena y productos horneados.
"Siempre que quieras un caramelo, corta la mitad, deja que se descongele un minuto, mézclalo y prepáralo para obtener una deliciosa crema pastelera sin culpa", dice Michele Promaulayko, escritora de Sugar Free 3. . "También prefiero untar rebanadas contemporáneas con mantequilla de nuez".
¿Está bien comer plátanos para las personas con diabetes?
“Los plátanos definitivamente pueden ser parte de un programa de pérdida de peso saludable para alguien que está tratando de controlar su nivel de azúcar en la sangre”, dice Giancoli. "No son tan buenos en el índice glucémico debido al almidón resistente y la pectina que amortiguan el aumento de azúcar en la sangre".
Al principio, si tiene diabetes o es prediabético, vale la pena seguir las instrucciones de su proveedor de atención médica relacionadas con el programa de pérdida de peso, pero probablemente en su mayor parte, estos con diabetes “debe consumir un programa de pérdida de peso saludable que debe incorporar frutas” como plátanos, si es una fruta que prefieren comer, dice Giancoli.
¿Qué fruta tiene más azúcar?
Los dátiles se encuentran entre las muchas frutas más dulces, dice Giancoli. Un dátil medjool contiene 16 gramos de azúcar.
Mientras que un solo dátil contiene la misma cantidad de azúcar que un plátano, "obtienes mucho más de un plátano, incluido más para comer", agrega. "Un plátano es más rico en nutrientes que un dátil en comparación".
¿Qué fruta tiene menos azúcar?
Por otro lado, la toronja tiene la puntuación más baja entre las frutas en el índice glucémico, seguida de cerca por los melocotones. Técnicamente, la jaca inmadura (verde) contiene menos de 2 gramos de azúcar por porción de 100 gramos, pero a menudo no se come como fruta (sino como un reemplazo de carne vegana). Sin embargo, cuando una jaca madura, contiene casi 10 veces más azúcar a 19 gramos por porción de 100 gramos.
