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Para las mujeres que intentan hacer una transición elegante a etapas posteriores de la vida, la gran cantidad de opciones de dieta es abrumadora, y no todas son buenas para la salud.
Muchas mujeres mayores de 50 años buscan dietas que apoyen la función cardíaca o cerebral, ayuden a controlar los síntomas de la menopausia o mejoren su salud en general.
Las dietas de este artículo se eligieron según los siguientes criterios:
- Fácil de seguir. Además de ofrecer pautas claras y listas de compras simples, la dieta no requiere suplementos.
- Adaptable. Puede realizar cambios según sus preferencias personales y necesidades nutricionales.
- No demasiado restrictivo. No necesitará eliminar grandes grupos de alimentos de su plan de alimentación.
- Nutricionalmente equilibrado. Comerá muchas grasas y proteínas saludables, además de fuentes de carbohidratos y micronutrientes de calidad.
- Basado en evidencia. Los estudios científicos respaldan los beneficios para la salud de la dieta.
Aquí hay 5 de las mejores dietas para mujeres mayores de 50 años.
1. Lo mejor en general:la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se califica constantemente como uno de los patrones de alimentación más saludables para casi cualquier persona, incluidas las mujeres mayores de 50 años.
Basado en los patrones de alimentación de las personas en Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, y cuenta con aceite de oliva como fuente principal de grasa añadida.
Aunque la dieta mediterránea se basa predominantemente en plantas, también incluye cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carnes rojas.
Décadas de investigación demuestran que esta dieta reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y deterioro mental.
Un estudio también asoció la dieta mediterránea con un 30 % menos de riesgo de obesidad en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas .
La dieta mediterránea eclipsa a muchas otras dietas populares debido a su flexibilidad. Ningún alimento o grupo de alimentos está prohibido, incluso las golosinas y el vino tinto se permiten con moderación.
Si está interesado en probarlo, consulte "El libro de cocina de la dieta mediterránea de 30 minutos" de Serena Ball, RD, y Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Lo mejor para la salud del corazón:la dieta DASH
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte entre las mujeres mayores de 50 años.
Además, las tasas de presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, aumentan significativamente después del inicio de la menopausia (5).
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) está diseñada para prevenir y tratar la presión arterial alta, también llamada hipertensión .
Se caracteriza por su bajo contenido de sodio y énfasis en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que son conocidos por ayudar a reducir la presión arterial.
Las restricciones de sodio varían según sus necesidades personales. Mientras que algunas personas limitan su ingesta de sodio a no más de 2300 mg por día, otras llegan a 1500 mg. Ambos números se alinean con las recomendaciones de sodio de la American Heart Association.
La dieta DASH se compone principalmente de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves. Por lo general, se desaconsejan las carnes rojas y los dulces, pero se permiten ocasionalmente, y las carnes procesadas o curadas están prohibidas.
Limitar los alimentos ultraprocesados y salados en favor de los alimentos integrales ricos en nutrientes ofrece beneficios adicionales, como la reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en la sangre.
Para comenzar, consulte "Dieta DASH para dos" de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Lo mejor a base de plantas:la dieta flexitariana
La dieta flexitariana es un plan semivegetariano predominantemente a base de plantas, pero ocasionalmente incluye carne, huevos, lácteos y pescado.
Este patrón de alimentación es actualmente más popular entre las mujeres que están reduciendo su consumo de carne por razones de salud, bienestar animal o ambientales.
La dieta flexitariana es una excelente opción para cualquier persona interesada en aumentar su ingesta de fibra y proteína vegetal que también reconoce el valor nutricional de los productos animales y quiere comerlos según sea necesario.
El Estudio longitudinal australiano sobre la salud de la mujer sugirió que las vegetarianas y veganas estrictas tienen un mayor riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes como el hierro y las grasas omega-3, que son importantes para la salud de la mujer.
En comparación con dietas tan estrictas, la dieta flexitariana proporciona más hierro y omega-3 de alimentos como la carne roja y el pescado. También tiende a tener más calcio, un nutriente importante para preservar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.
Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación ofrece beneficios adicionales para el peso corporal, la salud del corazón y la prevención de la diabetes .
Para probarlo usted mismo, consulte el libro de cocina flexitariano "Mostly Plants" de Tracy, Dana, Lori y Corky Pollan.
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4. Lo mejor para la salud del cerebro:la dieta MIND
La edad y el sexo son factores de riesgo primarios para la demencia, cuya prevalencia es significativamente mayor en mujeres que en hombres. De hecho, aproximadamente dos tercios de las personas con enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, son mujeres.
La dieta MIND se desarrolló para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionado con la edad.
MIND es un acrónimo de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Como su nombre lo indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que se ha demostrado que respaldan la salud del cerebro.
Hace hincapié en alimentos como cereales integrales, bayas, verduras de hoja verde, frijoles, aceite de oliva y pescado graso. Se desaconsejan los alimentos fritos, la carne roja, la mantequilla, el queso y los dulces.
Múltiples estudios han encontrado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Si bien las personas que siguen la dieta al pie de la letra tienen el mayor riesgo reducido, incluso aquellas que se adhieren solo moderadamente pueden experimentar una tasa más lenta de deterioro mental .
Para comenzar, consulte "El plan de dieta y libro de cocina MIND" de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Lo mejor para las mujeres que están hartas de hacer dieta:alimentación intuitiva
Si ha probado innumerables dietas de moda y está listo para abandonar el ciclo de dieta para siempre, la alimentación intuitiva puede ser la opción perfecta.
Las dietas restrictivas crónicas pueden provocar una variedad de efectos adversos, que incluyen pérdida ósea, aumento de peso de rebote, trastornos alimentarios y disminución de la calidad de vida.
Investigaciones adicionales sugieren que aquellos que siguen este plan pueden tener más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque vale la pena señalar que la pérdida de peso no es el objetivo.
Si está interesado en este enfoque, puede consultar la guía oficial "Alimentación intuitiva" de Evelyn Tribole, MS, RDN y Elyse Resch, MS, RDN.
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Cómo elegir la mejor dieta femenina para mayores de 50 años
Si es una mujer mayor de 50 años, la mejor dieta es aquella que puede mantener a largo plazo, y puede que no se vea igual que la mejor dieta para su amiga, hermana o vecina.
Tu dieta debe incluir alimentos que disfrutes, que te ayuden a sentirte lo mejor posible y que proporcionen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Al elegir entre las dietas de esta lista, tenga en cuenta sus necesidades personales.
Si su objetivo principal es reducir su presión arterial, opte por la dieta DASH. Si quieres centrarte en el cuidado personal y en una relación sana con la comida, prueba la alimentación intuitiva. Si simplemente busca una dieta más sana y equilibrada, las dietas mediterránea o flexitariana pueden ser las mejores.
Puede notar que las dietas antes mencionadas se superponen significativamente. Cada uno enfatiza los alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados que son ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos los cuales son factores clave para cualquier dieta que esté considerando.
Las mujeres mayores de 50 años deben prestar especial atención a la ingesta de nutrientes específicos, como calcio, vitamina D, proteínas y vitaminas B. Si cree que no está obteniendo las cantidades adecuadas de estos nutrientes, es posible que se justifiquen ajustes simples en la dieta o suplementos.
Recuerda que no necesitas hacer cambios drásticos en tu dieta. Los pasos pequeños e incrementales aún pueden brindar beneficios significativos para la salud, incluso si no está siguiendo a la perfección el patrón de alimentación elegido.
Antes de realizar cambios importantes en su dieta o agregar suplementos a su rutina, consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades.
El resultado final
Si es una mujer mayor de 50 años, a menudo es difícil saber qué dieta es la mejor, especialmente porque está experimentando cambios físicos asociados con el envejecimiento.
Las dietas mediterránea, flexitariana, DASH y MIND, junto con una alimentación intuitiva, brindan una variedad de beneficios para el corazón, el cerebro y la salud en general.
Elegir el que sea adecuado para usted requiere una consideración cuidadosa de sus objetivos personales y necesidades nutricionales. La elección correcta es la dieta que puede mantener a largo plazo y que lo mantiene sintiéndose lo mejor posible.
