La mayoría de las personas pueden soportar un aumento de omega 3 y fibra, por lo que agregar semillas como la chía, el lino y las semillas de cáñamo puede parecer una buena idea para la salud intestinal.
Sin embargo, al comparar la chía con el lino y el cáñamo, hay más en la historia de lo que parece.
En esta publicación, aprenda cuáles de las semillas son mejores para su tracto digestivo y cómo preparar estas semillas para que realmente sean supersemillas como se promocionan. Además, vea cómo estas semillas se comparan con el aceite de pescado en términos de omega 3 y beneficios para la salud.
Chía, lino y cáñamo:descripción general
Las semillas están ganando mucha popularidad en las dietas, ya que las personas intentan tomar decisiones conscientes sobre su salud y también sobre la sostenibilidad.
A primera vista, agregar estas semillas parece un gran plan.
Pero, es posible que desee poner los frenos hasta que sepa un poco más. ¡Esto se debe a que muchas personas inocentemente han tratado de agregar estas semillas a su dieta y terminaron con un gran dolor de tripa!
Las "supersemillas" luego se quedan en su estante de forma permanente, para nunca más ser recogidas. Lo sé porque esto me ha pasado a mí ya muchos de mis clientes.
La otra cosa importante que debe saber sobre estas semillas es que afectan su digestión de maneras muy diferentes según cómo las prepare y la salud actual de su estómago.
¡La angustia digestiva puede ser el resultado final si no tienes cuidado!
¿Cómo se comparan la chía, el lino y el cáñamo?
Para una descripción general rápida, aquí está la comparación de estas súper semillas:
- Las semillas de chía ganan en contenido de fibra
- Las semillas de lino tienen el mayor contenido de omega-3
- Las semillas de cáñamo brillan por su contenido de proteínas
Pero esto está lejos de ser la historia completa. Siga leyendo para descubrir por qué cada semilla tiene sus propias consideraciones especiales.
Semillas de chía
Tradicionalmente, las semillas de chía se molían en harina o se prensaban para obtener aceite en las dietas aztecas. De todas las semillas para la salud intestinal, la chía es mi favorita porque contiene fibras que no dañan el intestino:fibra soluble y mucílago.
Esto significa que cuando remojas las semillas de chía, forman una mezcla donde puedes ver el hidrato de fibra soluble ante tus ojos.
El mucílago ayuda a proteger el revestimiento del intestino al tiempo que proporciona volumen a las heces, lo que lo convierte en una excelente opción para ayudar con la regularidad. En tan solo 2 cucharadas de semillas obtienes 6 gramos de fibra.
Las semillas de chía blancas y negras son casi idénticas en contenido nutricional [R].
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Alto contenido de minerales y grasas omega-3
Por gramo, las semillas de chía tienen más del doble del contenido de nutrientes de minerales que los granos como el trigo, el amaranto y el arroz. Esto incluye magnesio, calcio y fósforo.
Las semillas de chía tienen la friolera de 2,2 gramos por cada 10 gramos de omega 3 vegetal, también llamado ácido alfa-linolénico (ALA). ¡Esto significa que la semilla en sí misma tiene un 22% de ácidos grasos omega-3 por peso!
La proporción de omega 3:omega 6 en las semillas de chía es de 4:1, lo cual es impresionante para una semilla. ALA es un ácido graso esencial del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
Beneficios de la chía para la salud
Usadas durante mucho tiempo por los atletas por su energía, las semillas de chía son una gran adición a la mayoría de las dietas porque no tienen carbohidratos netos y muchos minerales, lo que las convierte en una adición nutritiva a cualquier dieta, incluso a las dietas cetogénicas.
La investigación muestra que estas semillas de chía saludables ayudan a mejorar la tolerancia a la glucosa y la insulina, tienen muchos antioxidantes que reducen la inflamación e incluso pueden estimular la quema de grasa [R].
Cómo mejorar la salud intestinal con semillas de chía
Al comer semillas de chía, obtendrá muchos prebióticos excelentes. Los prebióticos respaldan la salud y la diversidad de su microbioma.
Sin embargo, no recomiendo comerlos sin antes remojarlos porque son tan ricos en fibra que pueden alterar el intestino si no los remojas primero y luego, preferiblemente, los fermentas.
Consejo:asegúrese de remojar estas pequeñas semillas. ¡Solo toma unos minutos! Esto ayuda a las semillas a formar un mucílago.
Vaya un paso más allá y déjelos reposar por un tiempo, lo que luego puede permitir que estas pequeñas semillas fermenten.
La fermentación aumentará aún más la capacidad de su cuerpo para absorber los minerales de estas semillas. Simplemente mezcle algunas semillas de chía con yogur de coco, refrigérelas durante la noche y tendrá un desayuno sabroso, fermentado y saludable para los intestinos.
Al fermentar las semillas de chía, se vuelven como un súper prebiótico porque también contienen probióticos.
Proteína en chia:¿cuenta?
Encontrarás aminoácidos esenciales en las semillas de chía, sin duda.
Sin embargo, no es justo considerar las semillas de chía como una buena fuente de proteína porque, por porción razonable, aproximadamente 2 cucharadas, solo obtendrá 4 gramos de proteína [R]. Esto es alrededor del equivalente a la mitad de un huevo para comparar. La chía también se queda corta en aminoácidos esenciales.
Entonces, aunque muchos sitios web promocionan las semillas de chía por su contenido de proteínas, esto tiende a ser un poco engañoso, ya que un adulto saludable necesita alrededor de 60 gramos al día o más solo para mantener los músculos.
Aún así, las semillas de chía obtienen la puntuación más alta en contenido mineral de todas las semillas, así que no te preocupes por las cosas pequeñas.
Semillas de lino
Cuando se trata de la salud intestinal, las semillas de lino son un poco más resistentes y requieren algunas consideraciones especiales.
Las semillas de lino son, de las tres semillas comparadas aquí, las más ricas en grasas omega-3. Esto es genial, especialmente si eres vegetariano o vegano.
Una gran ración de semillas de lino tendrá casi 3 gramos de grasas Omega-3 como ALA por 2 cucharadas, lo que hace que esta semilla supere el 22 por ciento de ALA en peso. La proporción de omega 3:omega 6 es superior a 4:1, lo que lo convierte en un excelente alimento antiinflamatorio.
Estas saludables semillas de lino no son tan ricas en fibra como las semillas de chía, pero la fibra que SÍ contienen es rica en prebióticos y fibra soluble e insoluble. El contenido de fibra de linaza es de 5,75 gramos por 2 cucharadas [R].
Pero siento que eso suele ser demasiada semilla de lino para principiantes. Una cantidad razonable para empezar es una cucharada al día.
Efectos secundarios de las semillas de lino
Si bien no se dedica mucha investigación a los efectos secundarios de las semillas de lino, a lo largo de mi carrera, muchos clientes e incluso yo hemos tenido dolor abdominal intenso al comer semillas de lino. Esto puede deberse a muchos factores, incluidas las alergias, comer demasiado de una vez, o quizás los antinutrientes que acompañan a estas semillas.
Mi sospecha es que tiene algo que ver con la dura pared celular del lino.
La linaza contiene las siguientes fibras resistentes:celulosa, hemicelulosa y lignina con la pectina no tan resistente.
Para mí, la semilla de lino no estaba en mi dieta hasta que eliminé otra intolerancia alimentaria crucial:el gluten. Una vez que comencé una dieta sin gluten, ahora puedo tolerar fácilmente las semillas de lino. Esto probablemente se deba a que la eliminación del gluten ayudó a curar mi intestino.
Alto contenido de antioxidantes con beneficios para la salud
Los lignanos en las semillas de lino también están relacionados con muchos beneficios para la salud. Estos compuestos vegetales saludables pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas [R].
También son una buena fuente de vitamina E y contienen una buena cantidad de vitaminas B y minerales como el magnesio y el calcio.
Comer semillas de lino ayuda a la presión arterial según un análisis de 15 estudios en Clinical Nutrition [R]. Sin embargo, el aceite de linaza no fue efectivo para la presión arterial en comparación con el consumo de semillas de lino en polvo.
Cómo aprovechar al máximo las semillas de lino
En primer lugar, querrá moler estas semillas de lino antes de usarlas. Esto te ayudará a absorber mejor los nutrientes.
Otro paso saludable para el intestino:fermentar las semillas. Simplemente agregue las semillas de lino molidas al agua filtrada, aproximadamente en una proporción de 1:4. Agregue una cucharada de vinagre de sidra de manzana o jugo de chucrut para ayudar a acelerar el proceso de fermentación.
Deje esta mezcla en el mostrador durante varias horas, luego agréguela a varios productos horneados si lo desea. También puede mezclarlo con yogur y refrigerarlo durante la noche.
Si le duele la barriga con las semillas de lino molidas, considere reducir el tamaño de la porción y asegúrese de no tener ningún otro problema abdominal subyacente con su médico.
Y recuerda:¡empieza despacio! Una cucharada es más que suficiente si eres nuevo en este alimento.
Obtenga más información sobre la intolerancia alimentaria, con especial atención a la dieta del protocolo autoinmune.
Proteína en semillas de lino:¿cuenta?
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino tendrían que comerse en cantidades mayores a las razonables para sumar mucho contenido de proteínas.
Cada cucharada solo le dará alrededor de 2 gramos de proteína, lo que no es suficiente para contar. Si las semillas no se muelen, tampoco obtendrás proteínas debido a la difícil absorción.
Consejo:no cuente las semillas de lino como una fuente primaria de proteínas, pero considérelas como una fuente útil de omega 3 y antioxidantes.
Semillas de cáñamo
También conocidas como corazones de cáñamo, las semillas de cáñamo se han utilizado durante mucho tiempo como una fuente nutritiva de proteínas y nutrientes.
La mayoría de las semillas de cáñamo en el mercado hoy en día están peladas, lo que elimina la capa fibrosa de la semilla. Estas semillas descascaradas se llaman corazones de cáñamo.
De todas las semillas de plantas, las semillas de cáñamo son la mejor fuente de proteínas.
Menos omega 3 y fibra, pero alto en nutrientes
El contenido de ácidos grasos del aceite de semilla de cáñamo también es rico en grasas omega 3 como el lino y la chía, pero las semillas de cáñamo no tienen el mismo empuje cuando se trata de ácidos grasos omega 3 que las otras semillas.
Contienen alrededor de 1,3 gramos de omega 3 por 2 cucharadas y tienen una proporción de omega-3 a omega-6 de 1:3. Esta sigue siendo una proporción mejor que la mayoría de los alimentos occidentalizados. Los corazones de cáñamo también contienen la grasa antiinflamatoria llamada GLA o ácido gamma-linoleico y CLA, también conocido como ácido linoleico conjugado [R].
Ambas grasas pueden reducir la inflamación intestinal según la investigación [R], [R].
Las semillas de cáñamo sin cáscara, la forma más común, no son tan ricas en fibra como la chía o el lino, pero eso no es necesariamente algo malo:de esa manera, puede aumentar su ingesta de proteínas con un mayor volumen de cáñamo. ¡Puedes hacer esto sin que te duela el estómago!
Los nutrientes en las semillas de cáñamo brillan con su alto contenido de magnesio y potasio y también son una buena fuente de vitamina E.
Cómo aprovechar al máximo las semillas de cáñamo
Cuando compras semillas de cáñamo o corazones de cáñamo, generalmente se quitan las cáscaras. Esto significa que se deja el centro nutritivo. Debido a esto, no puedes germinarlos, pero puedes remojarlos si lo deseas.
Dé un paso más allá para fermentarlos para la salud intestinal. Simplemente sumerja las semillas en agua a temperatura ambiente durante aproximadamente un día y luego escúrralas.
O puede agregarlos a una mezcla de yogur y remojarlos durante la noche en el refrigerador.
Si quieres comprar semillas de cáñamo que tengan cáscara, también puedes germinarlas.
Proteína en semillas de cáñamo:¿cuenta?
¡Sí! Si son corazones de cáñamo, eso es.
Una porción razonable de semillas de cáñamo es ¼ de taza y esto le dará alrededor de 12 gramos de proteína con todos los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, el cáñamo se queda corto en un aminoácido esencial llamado lisina, por lo que técnicamente no puede considerarse una proteína completa [R].
| Semilla | Chía | Lino | Cáñamo |
|---|---|---|---|
| | | | |
| Necesita preparación especial |  | ||
| La mejor fibra para la digestión |  | ||
| La mayoría de las grasas omega 3 | | | |
| La mayoría de las proteínas | | ||
| Bajo en proteínas | | | |
| Alto contenido en vitaminas y minerales | | | |
¿Cómo se comparan las Super Seeds con los peces?
Comparar semillas con peces no es como comparar manzanas con manzanas. Los aceites en las súper semillas contienen omega 3, pero están en una forma diferente e inactiva llamada ALA, como se describió anteriormente.
Los aceites de pescado, por el contrario, contienen DHA y EPA, que son omega 3 activados. Estas grasas tienen efectos antiinflamatorios más potentes en el cuerpo que el ALA de los aceites de semillas.
Los beneficios para la salud de cada alimento tienen sus propios atributos, por lo que para la mayoría de los omnívoros, es una buena idea comer pescado graso y semillas también.
Los pescados grasos como las sardinas contienen altas cantidades de minerales y antioxidantes, pero sus perfiles son únicos en comparación con las semillas de chía, las semillas de lino o las semillas de cáñamo.
En cambio, las semillas te van a aportar mucha fibra y también minerales y antioxidantes.
Para una comparación de cómo comparar los aceites de pescado, consulte el aceite de hígado de bacalao frente al aceite de pescado frente al aceite de krill.
Consejos finales
Los beneficios nutricionales de agregar semillas son claros, pero asegúrese de prepararlos adecuadamente para ayudar a su salud digestiva. Esto significa remojar las semillas, molerlas e incluso fermentarlas o germinarlas cuando sea posible.
Como con cualquier cosa, comience con una pequeña cantidad y aumente gradualmente según lo tolere.
Si buscas más proteína, elige semillas de cáñamo y cuando quieras añadir fibras calmantes, elige semillas de chía. Para obtener los mejores omega 3, tome algunas semillas de lino, pero asegúrese de comenzar con una cantidad muy pequeña y triturarlas.
Asegúrese de mantenerse bien hidratado cuando agregue más fibra a su dieta.
Si experimenta algún dolor intestinal, elimine las semillas de su dieta y considere explorar las intolerancias alimentarias.
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