Una vez considerado una "palabra de moda de la belleza", el colágeno ha recorrido un largo camino desde que se agrega a las costosas cremas que prometen una piel de apariencia juvenil. Esto es lo que dice la investigación sobre cómo el colágeno beneficia a todo nuestro cuerpo.
Como la proteína más abundante que se encuentra en los animales y el cuerpo humano, el colágeno ofrece mucho más que una “alternativa natural” al Botox (como afirman algunas celebridades). (1)
Cuando se toma como un suplemento nutricional, también se ha demostrado que la proteína de colágeno alivia los problemas digestivos, desarrolla masa muscular magra, estimula el sistema inmunológico y alivia el dolor en las articulaciones. (2) Y sí:tomar proteína de colágeno puede mejorar significativamente la elasticidad de la piel. (3)
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¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína que proporciona el marco para nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos. También se encuentra en la piel, las encías, los cartílagos y el intestino. Tener un cuerpo sin colágeno sería como construir una casa sin clavos. En otras palabras, seríamos un montón de piel y huesos si no fuera por el colágeno que mantiene unido nuestro sistema musculoesquelético.
Como proteína, el colágeno es una rica fuente de varios aminoácidos esenciales. Nuestros cuerpos necesitan aminoácidos para casi todas las funciones biológicas, incluida la digestión y la absorción de nutrientes, la construcción de músculos, el transporte de oxígeno y la producción de neurotransmisores. (4) Estos aminoácidos se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos. En cambio, debemos obtenerlos de fuentes dietéticas. (5)[tweet_quote] Nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales. Debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación.[/tweet_quote]
El perfil de aminoácidos del colágeno es la razón por la que es tan beneficioso cuando se toma como suplemento nutricional. Al proporcionarle a su cuerpo varios de los aminoácidos que necesita para funcionar de manera óptima, estará apoyando su salud en un nivel fundamental. Y como resultado de recibir constantemente varios nutrientes esenciales de su dieta, sentirá una diferencia positiva en su salud y podrá rendir al máximo.
Tipos de colágeno
Es posible que sepa que nuestros cuerpos contienen cantidades abundantes de colágeno, pero ¿sabía que en realidad hay 16 tipos diferentes de colágeno?
Los tipos más abundantes, que constituyen entre el 80 y el 90 por ciento de todo el colágeno, son los tipos I, II y III. (6) A continuación, analizamos la diferencia entre estos tres tipos para que pueda determinar cuál es mejor para usted.
Tipo I
El colágeno tipo I es el más abundante en su cuerpo y se encuentra principalmente en su piel, tendones, órganos, sistema vascular y huesos. Este tipo es muy importante para la elasticidad de la piel y para mantener las cosas flexibles.
Las fibras de colágeno tipo I fuerte se pueden estirar fácilmente sin romperse, una parte importante del envejecimiento y de la preservación de nuestra piel y la capacidad del cuerpo para moverse con fluidez sin "romperse" o rasgarse. Los beneficios del colágeno tipo I y III son similares y, a menudo, pueden ocurrir juntos en un suplemento para curar el revestimiento del intestino o minimizar las líneas finas y las arrugas en la piel. (7)
Tipo II
El colágeno tipo II es el colágeno que forma el cartílago, las sustancias fuertes pero flexibles entre nuestras articulaciones y tejidos conectivos. Mantener el cartílago fuerte con suficiente colágeno ayuda a mantener nuestras articulaciones sanas y fuertes. (8)
Cuando este tipo de colágeno se degenera o se debilita, podemos experimentar problemas de salud en las articulaciones. Esta es la razón por la que es común ver colágeno tipo II en suplementos para la salud de las articulaciones, a menudo junto con glucosamina y otros compuestos que ayudan a promover la salud del cartílago.
Tipo III
El colágeno tipo III es similar al tipo I en que está presente en la piel, los órganos, los vasos sanguíneos e incluso en el corazón. Las personas con deficiencia de este tipo de colágeno pueden experimentar cosas como deficiencia vascular y otros problemas con vasos sanguíneos débiles, como aneurismas. (9)
El colágeno tipo III también se puede usar para ayudar a curar el revestimiento intestinal, ya que es similar al tipo I y a menudo se encuentra con el tipo I en los suplementos. La investigación muestra que también se puede encontrar en abundancia en las capas de la piel, lo que lo hace ideal para combatir el envejecimiento y mantener la piel flexible. (10, 11)
3 fuentes naturales de colágeno
Los suplementos de colágeno están de moda hoy en día, pero en realidad puedes obtener bastante colágeno de forma natural a partir de ciertos alimentos.
1. Caldo de huesos
El caldo de huesos es un caldo hecho de huesos de animales, principalmente de res y pollo, que contiene grandes cantidades de colágeno. Además de una gran cantidad de colágeno tipo I, el caldo de huesos también contiene aminoácidos antiinflamatorios como la glicina. Los huesos o canales de pollo también pueden contener más colágeno tipo II debido al tejido conectivo en el canal. (12, 13, 14)
Intente agregar caldo de huesos a su dieta tres o cuatro veces por semana. Puede beberlo solo o usarlo como base para estofado o sopa.
2. Pescado
El pescado también contiene colágeno, principalmente en forma de tipo I. Si busca pescado que contenga espinas y piel, como las sardinas y el salmón con piel, obtendrá una dosis aún mayor. (15)
Junto con su abundante contenido de ácidos grasos omega-3, el pescado es una excelente opción para obtener una dosis de grasas saludables y colágeno que cuida la piel.
Asa a la parrilla, hornea o asa tu pescado graso silvestre favorito al menos tres veces por semana. Tómelo como plato principal para la cena, o incluso cubra sus ensaladas para el almuerzo.
3. huevos
Los huevos son otro alimento común que contiene colágeno. Encontrará principalmente colágeno tipo I en los blancos y la cáscara. También contienen una gran cantidad de aminoácidos que desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud de las articulaciones y la piel. (dieciséis)
Pruebe los huevos en cualquier momento pero, por supuesto, sepa que son una excelente opción para el desayuno. Revuélvalos con un poco de picadillo de camote, o tome un par demasiado fácil con medio aguacate.
Datos nutricionales del colágeno
El colágeno está hecho de 1050 aminoácidos, que se enrollan entre sí para formar una disposición de triple hélice. El más abundante de estos aminoácidos es la prolina, la glicina y la hidroxiprolina.
Los tres aminoácidos trabajan juntos para formar la estructura de colágeno. Su cuerpo utiliza la L-prolina para producir hidroxiprolina, donde juntos forman la columna vertebral del colágeno para estabilizar su estructura. La glicina luego ayuda a "gelificar" la triple hélice de colágeno. (17, 18)
El colágeno y sus aminoácidos tienen calorías mínimas por sí mismos, por lo que el contenido calórico dependerá de lo que consumas para obtenerlo. La mayoría de los alimentos con colágeno también contienen abundantes cantidades de proteína y algo de grasa. Si toma un suplemento de colágeno, lo más probable es que también contenga proteínas y una pequeña cantidad de calorías. (19, 20)
Recetas para probar
Estas recetas lo ayudarán a comenzar con ideas de platos ricos en colágeno. Desde caldo de huesos hecho a mano hasta recetas con huevo y pescado con piel, son la manera fácil y perfecta de obtener una dosis diaria.
- Caldo de huesos curativo
- Caldo de callos, panceta y huesos, estofado nutritivo para las tripas
- Huevos de pescador
- Huevos benedictinos de salmón con “muffins” de boniato
- Pescado crujiente y puré de coliflor rociado con mantequilla de orégano
Proteína de colágeno frente a péptidos de colágeno
Cuando se trata de tomar colágeno como suplemento nutricional, hay dos formas diferentes de colágeno que puede tomar:péptidos de colágeno y proteína de colágeno.
Si bien ambas variedades de colágeno ofrecen perfiles de aminoácidos y beneficios para la salud similares, existen diferencias sutiles entre los dos, principalmente en términos de digestibilidad y cómo agregarlo a su dieta.
Proteína de colágeno
La proteína de colágeno también se llama gelatina. Se elabora cocinando y luego secando el colágeno antes de procesarlo en polvo.
El principal factor que diferencia a la proteína de colágeno de los péptidos de colágeno es que se gelifica cuando se mezcla con un líquido frío. Por esta razón, la proteína de colágeno es un ingrediente para reemplazar los espesantes con gluten en sopas, caldos y salsas. Basado en la consistencia gelatinosa de la proteína de colágeno, también se puede usar para agregar proteína extra a las tortillas y postres Paleo como mousses y helado de leche de coco.[tweet_quote] Proteína de colágeno. se vuelve gelatinosa, mientras que los péptidos de colágeno no. [/tweet_quote]
La proteína de colágeno también tarda más en digerirse que los péptidos de colágeno. Por esta razón, la proteína de colágeno se ha estudiado para su uso terapéutico en dietas especiales (como la dieta GAPS), cuyo objetivo es reducir la inflamación intestinal y curar el intestino permeable. (21)
Péptidos de colágeno
Péptidos de colágeno se procesan de manera diferente que la proteína de colágeno o la gelatina. En lugar de simplemente cocinarse, secarse y molerse en polvo, los aminoácidos en los péptidos de colágeno también se descomponen durante el procesamiento y se dice que ayudan a mejorar la digestibilidad.
Los péptidos de colágeno tienen una consistencia diferente a la proteína de colágeno. Dado que los aminoácidos se descomponen durante el procesamiento, los péptidos de colágeno no gelifican cuando se mezclan con líquidos. Por lo tanto, se mezclan bien con bebidas, tanto frías como calientes. Los péptidos de colágeno se pueden agregar a sus recetas favoritas de jugos o batidos y hacer una masa de panqueques de proteína paleo. Incluso puede agregar péptidos de colágeno a su café con mantequilla caliente y espumoso.
Tanto los péptidos de colágeno como la proteína de colágeno contienen perfiles de aminoácidos muy similares, por lo que no tiene que preocuparse por recibir menos nutrientes al elegir una variedad sobre la otra. En cambio, el tipo de colágeno que use dependerá más de su estado de salud actual (es decir, un sistema digestivo comprometido) y las preferencias de temperatura y textura de sus recetas.
6 increíbles beneficios del colágeno
Ahora que comprende la diferencia entre la proteína de colágeno y los péptidos de colágeno, echemos un vistazo a las otras formas en que el colágeno puede ayudar a mejorar su salud.
1. Controla los antojos
Si sufres de antojos de dulces, no es tu culpa. Ya sean leves, intensos, frecuentes o raros, los antojos de alimentos azucarados a menudo son el resultado de fluctuaciones de azúcar en la sangre.
Verá, la proteína es el macronutriente que nuestro cuerpo necesita para mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre. (22) Entonces, cuando no recibimos un suministro adecuado de proteínas de alta calidad en nuestras dietas, nuestros niveles de azúcar en la sangre corren un mayor riesgo de desequilibrarse.
El azúcar en la sangre está directamente relacionado con sus niveles de energía. Por lo tanto, cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan y se desploman, lo que a menudo se debe a comer azúcar en exceso, pasar largos períodos de tiempo sin comer, estrés mental y falta de proteínas, nuestros cuerpos anhelan carbohidratos de digestión rápida para obtener nuestros niveles de energía y azúcar en la sangre. apoyo.
Como puede ver, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre puede ser extremadamente útil cuando se trata de eliminar los antojos de azúcar (sin mencionar la prevención de futuras condiciones de azúcar en la sangre en el futuro, como la diabetes tipo 2). La mejor forma de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre es agregar más proteínas a la dieta, y el colágeno es la forma ideal de hacerlo.
2. Manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas
¿Podría haber una manera más fácil y deliciosa de aumentar tu proteína que comer panqueques Paleo o mousse de chocolate? No lo creo.
Hacer sus recetas Paleo favoritas con la adición de colágeno no solo es una manera fácil de mejorar la textura de sus recetas, sino también una manera conveniente de aumentar el valor nutricional con el mínimo esfuerzo.
3. Alternativa Saludable a la Carne
La carne orgánica alimentada con pasto es el tipo preferido de proteína en una dieta Paleo porque tiene un mayor contenido de omega-3 y no se cría con hormonas de crecimiento ni antibióticos. Pero en algunos casos, la carne alimentada con pasto no siempre es asequible o de fácil acceso.
Desafortunadamente, la carne de criadero industrial no es una alternativa ideal. Los animales de granjas industriales generalmente se crían con hormonas de crecimiento como rBGH y se alimentan con una dieta rica en maíz y granos. Además, los animales alimentados con una dieta de maíz y granos son bajos en omega-3 y altos en omega-6. (23) Los omega-6 son un ácido graso proinflamatorio, que puede causar inflamación en el cuerpo cuando se consume en exceso. (24)
Por lo tanto, una proteína de colágeno de alta calidad de animales alimentados con pasto y criados en pastos puede proporcionar una alternativa segura, saludable y de bajo costo a la carne.
4. Mejora la digestión
Como se mencionó anteriormente, el colágeno puede ser útil para aliviar la inflamación intestinal asociada con la sensibilidad a los alimentos y los trastornos digestivos, como el intestino permeable. (25) Es por esto que los péptidos de colágeno se recomiendan para quienes siguen dietas antiinflamatorias, como la dieta GAPS.
5. Reduce la inflamación en las articulaciones
Los péptidos de colágeno también reducen la inflamación en las articulaciones. Es excelente para pacientes con osteoartritis y puede aliviar el dolor articular en los atletas. (26)
6. Hidrata la piel
Un estudio mostró que tomar péptidos de colágeno durante 8 semanas resultó en una mejora significativa en la hidratación de la piel y la producción de colágeno en la piel. Esto sugiere que tomar péptidos de colágeno puede promover mejoras visibles en la apariencia de la piel con solo unas pocas semanas de suplementación. (27)
Cómo encontrar un suplemento de colágeno de calidad
Como se sugirió anteriormente, la calidad del colágeno que elija es extremadamente importante. Elija productos de colágeno exactamente de la misma manera que elegiría la carne.
Comience por buscar un suplemento de colágeno de calidad proveniente de vacas alimentadas con pasto y criadas en pasto que no hayan sido criadas con hormonas de crecimiento (como rBGH).
Recomendamos Vital Proteins para una marca de colágeno de primera categoría. Formulan sus péptidos de colágeno y gelatina a partir de vacas alimentadas con pasto en Brasil, donde es ilegal inyectar hormonas de crecimiento a las vacas.[tweet_quote]Cuando compre suplementos de colágeno, asegúrese de que no contenga OGM ni alérgenos.[/tweet_quote ]
Un suplemento de colágeno de calidad debe ser Non-GMO y libre de alérgenos comunes como la soya, el maíz y el gluten. Es importante evitar los suplementos de colágeno que contienen azúcar añadida, edulcorantes, aglutinantes, rellenos y colores y sabores artificiales.
Por último, su suplemento de colágeno debe empaquetarse en un recipiente hermético para ayudar a evitar que entre la humedad. El colágeno absorbe la humedad muy fácilmente, lo que permite que las bacterias lo descompongan y lo degraden. Su contenedor de colágeno siempre debe estar libre de BPA para mantenerlo libre de disruptores endocrinos. (28)
Personalmente, recomendamos Bright Naturals Collagen porque cumple con todos los requisitos de calidad anteriores, y más.
Cómo cocinar, hornear y beber colágeno
Intente agregar colágeno a todas sus recetas favoritas, desde la salsa hasta el postre. Es seguro cocinar y hornear con él, ya que el valor nutricional del colágeno no cambia cuando se expone a altas temperaturas. También puedes mezclarlo con tus bebidas favoritas.
Cocínalo:
La mejor forma de colágeno para cocinar es la proteína de colágeno porque se gelifica cuando se mezcla con líquido. Esto hace que la proteína de colágeno sea un espesante saludable ideal que se puede usar en todo tipo de recetas.
Cocinar con proteína de colágeno (gelatina) es fácil. Todo lo que tienes que hacer es mezclar la proteína de colágeno con un líquido caliente hasta que comience a disolverse. Deje que se enfríe durante unos 5-10 minutos, luego agréguelo a sus recetas favoritas.
Use proteína de colágeno en cosas como salsas, sopas, ositos de goma Paleo, gelatina, pudines o malvaviscos.
Hornearlo:
Use gelatina como reemplazo de huevo en recetas mezclando 3 cucharadas de agua caliente con 1 cucharada de gelatina (que reemplaza 1-2 huevos).
Los péptidos de colágeno también son seguros para cocinar y hornear. No gelifican cuando se combinan con un líquido, por lo que se pueden mezclar fácilmente en cualquier receta sin cambiar drásticamente la textura. Pruébelo en brownies sin granos y barras de proteína Paleo.
Bébetelo:
Los péptidos de colágeno se mezclan bien y agregan una textura cremosa a cualquier receta de jugo, batido o batido de proteínas. ¡Úsalo como una alternativa a la proteína en polvo!
No hace falta decir que agregar proteína de colágeno y péptidos a su dieta facilita brindarle a su cuerpo el impulso adicional de nutrición que está buscando para ayudar a garantizar una vida plena y vibrante.
(Lea esto a continuación:Cómo comprar el mejor y más saludable aceite de coco)
