El vegetarianismo se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Esta dieta está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas y puede ayudar a perder peso.
Sin embargo, es posible que le resulte difícil perder peso con una dieta vegetariana, especialmente si consume demasiados carbohidratos refinados o alimentos altamente procesados.
Este artículo explica cómo perder peso con una dieta vegetariana.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas excluyen la carne, el pescado y las aves.
Algunas personas pueden seguir esta dieta por motivos religiosos o éticos, mientras que otras se sienten atraídas por sus posibles beneficios para la salud.
Los principales tipos de dietas vegetarianas son:
- Ovo-lacto-vegetariano: permite huevos y productos lácteos, pero excluye carne, pescado y aves
- Lacto-vegetariano: permite lácteos pero excluye huevos, carne, pescado y aves
- Ovo-vegetariano: permite huevos pero excluye lácteos, carne, pescado y aves
- Vegano: excluye todos los productos de origen animal, incluidos la miel, los lácteos y los huevos
Otros patrones de alimentación basados en plantas incluyen la dieta flexitariana (que incluye algunos alimentos de origen animal, pero en su mayoría es vegetariana) y pescatariana (que incluye pescado pero no carne).
Las dietas vegetarianas suelen centrarse en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra, micronutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, y tienden a ser más bajos en calorías, grasas y proteínas que los alimentos de origen animal.
Dado que esta dieta enfatiza los alimentos ricos en nutrientes, está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y presión arterial alta.
Además, los estudios demuestran que seguir una dieta vegetariana puede ser una forma efectiva de perder peso.
Sin embargo, los beneficios del vegetarianismo dependen en gran medida de los tipos de alimentos que consume y de sus hábitos dietéticos generales.
Comer en exceso o elegir demasiados alimentos altamente procesados brindará menos beneficios que una dieta basada en alimentos vegetales integrales sin refinar, y puede tener varias desventajas.
Barreras para perder peso con una dieta vegetariana
Si bien el vegetarianismo puede parecer una forma efectiva de eliminar el exceso de peso, varios factores pueden evitar que esto suceda.
Comer porciones grandes y pocas proteínas
Comer más calorías de las que necesita puede provocar un aumento de peso.
Incluso si te estás llenando de alimentos nutritivos con una dieta vegetariana, es posible que te estés sirviendo porciones más grandes de lo necesario.
Esto es especialmente común si escatima en la ingesta de proteínas.
La proteína puede aumentar la saciedad al disminuir los niveles de grelina, una hormona que regula el hambre, lo que a su vez puede reducir la ingesta total de calorías y aumentar la pérdida de peso.
Si no come suficientes proteínas, es posible que coma más alimentos para sentirse lleno, lo que dificulta sus esfuerzos para perder peso.
Si bien sus necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente con una dieta vegetariana, es posible que al principio encuentre dificultades a medida que elimina la carne de su dieta.
Comer demasiados carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan, la pizza y la pasta, pueden ser fáciles de comer en exceso en una dieta vegetariana.
Están ampliamente disponibles y, a veces, pueden ser las únicas opciones vegetarianas en restaurantes o reuniones.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados tienden a carecer de fibra y no controlan el hambre tanto como los carbohidratos complejos integrales. Como resultado, pueden sobrecargarlo con un exceso de calorías .
Además, algunos estudios sugieren que los carbohidratos refinados desencadenan la liberación de insulina adicional, una hormona que regula el azúcar en la sangre. Esto también puede contribuir al aumento de peso.
De hecho, un estudio que incluyó alrededor de 500 000 adultos detectó una fuerte asociación entre los niveles más altos de insulina después de la ingesta de carbohidratos y un mayor índice de masa corporal (IMC).
Exceso de alimentos ricos en calorías
Al hacer la transición a una dieta vegetariana, puede aumentar sustancialmente la ingesta de alimentos vegetales ricos en grasas.
Las comidas vegetarianas a menudo incorporan nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates o coco. Si bien estos alimentos son increíblemente nutritivos y abundantes, también proporcionan 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos.
Por ejemplo, 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní contienen la friolera de 191 calorías, 148 de las cuales provienen de la grasa.
Es más, muchas personas comen más del tamaño recomendado de la porción de mantequillas de nueces y otras grasas saludables.
Enfocándose en alimentos vegetarianos altamente procesados
Si depende de demasiados alimentos procesados como parte de una dieta vegetariana, es posible que le resulte difícil perder peso.
Innumerables productos son técnicamente vegetarianos pero aún contienen aditivos innecesarios y otros ingredientes poco saludables. Los ejemplos incluyen hamburguesas vegetarianas, sustitutos de la carne, comidas congeladas, productos horneados, postres envasados y queso vegano.
Estos alimentos a menudo contienen no solo sodio, compuestos altamente procesados, conservantes químicos y agentes colorantes, sino también calorías y azúcares añadidos.
Como resultado, pueden contribuir al aumento de peso cuando se comen en exceso.
De hecho, una revisión relacionó la ingesta de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, así como con niveles más altos de colesterol LDL (malo) y presión arterial.
Consejos para adelgazar con una dieta vegetariana
Varias estrategias pueden ayudar a promover la pérdida de peso con una dieta vegetariana, entre ellas:
- Llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón. Elegir verduras con alto contenido de fibra, como el brócoli, la coliflor, el calabacín, las verduras de hoja verde y los champiñones, puede ayudarlo a mantenerse lleno y disminuir la ingesta de calorías.
- Incorporar proteínas en cada comida y merienda. Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen frijoles, nueces, semillas, lentejas, huevos, productos lácteos y alimentos de soya (como tempeh, tofu y edamame).
- Optar por carbohidratos complejos. Estos alimentos que aumentan la saciedad incluyen cereales integrales, verduras con almidón, frutas y legumbres.
- Cuidar las porciones de alimentos ricos en calorías. Combina nueces, semillas y grasas saludables con alimentos bajos en calorías para que no comas en exceso.
- Comer principalmente alimentos integrales. Los alimentos no procesados, como frutas y verduras enteras, no contienen ingredientes innecesarios.
- Limitar los alimentos altamente procesados. Evite las alternativas a la carne, las comidas congeladas y otros alimentos ultraprocesados, ya que es probable que contengan aditivos poco saludables, sal adicional y azúcar agregada.
Una dieta vegetariana equilibrada que haga hincapié en los alimentos vegetales integrales y limite los carbohidratos refinados y los productos altamente procesados puede ayudarlo a perder peso.
Aún así, no se olvide de otros factores importantes que contribuyen a la pérdida de peso, como el sueño adecuado, la hidratación y el ejercicio.
Alimentos vegetarianos que ayudan a perder peso
Para impulsar la pérdida de peso, elija una dieta vegetariana que sea rica en alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados.
Según su régimen específico, también puede incorporar lácteos o huevos.
Los alimentos vegetarianos que pueden ayudar a perder peso incluyen:
- Verduras sin almidón: brócoli, pimiento, coliflor, calabacín, champiñones, tomates, berenjenas, zanahorias, apio y pepino
- Verduras con almidón: guisantes, patatas, maíz y calabaza de invierno
- Frutas: bayas, naranjas, manzanas, plátanos, uvas, cítricos, kiwi y mango
- Granos integrales: quinoa, arroz integral, farro, mijo, cebada y trigo bulgur
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles rojos
- Nueces y semillas: almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de chía y mantequillas de nueces
- Proteínas magras: frijoles, legumbres, nueces, semillas, mantequillas de nueces, huevos, yogur griego, leche y productos de soya como tofu, tempeh y edamame
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, coco, nueces, semillas, mantequillas de nueces y queso
- Agua y otras bebidas saludables: agua mineral con sabor natural, agua con infusión de frutas y café o té sin sabor
Alimentos a evitar en una dieta vegetariana para adelgazar
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales son naturalmente saludables, los alimentos vegetarianos altamente procesados tienden a no serlo tanto.
Debe limitar o evitar los siguientes alimentos si sigue una dieta vegetariana para bajar de peso:
- Alimentos vegetarianos altamente procesados: hamburguesas vegetarianas, sustitutos de la carne, comidas congeladas, postres congelados y productos lácteos de imitación
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, bagels y galletas
- Alimentos y bebidas azucarados: dulces, galletas, pasteles, azúcar de mesa, refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas y té dulce
Además, trate de evitar las porciones extragrandes de cualquier alimento, especialmente los que tienen un alto contenido de azúcar y calorías.
Ejemplo de plan de comidas vegetarianas para bajar de peso
Este plan de comidas de 5 días ofrece algunas ideas para una dieta vegetariana para bajar de peso.
Día 1
- Desayuno: avena cortada en acero con manzanas, mantequilla de maní y canela
- Almuerzo: una ensalada con verduras, huevos duros, aguacate, tomates y vinagreta balsámica
- Cena: sopa de frijoles negros con una cucharada de yogur griego, pan integral y ensalada
- Aperitivo: almendras y chocolate negro
Día 2
- Desayuno: huevos revueltos con brócoli y queso cheddar, además de una guarnición de bayas
- Almuerzo: un bol de burrito con arroz integral, frijoles pintos, tomate, cebolla y aguacate
- Cena: fideos de calabacín con marinara, semillas de girasol y judías blancas
- Aperitivo: tiras de queso o una naranja
Día 3
- Desayuno: yogur griego natural con piña, coco rallado y nueces
- Almuerzo: sopa de lentejas, pimientos picados y guacamole
- Cena: berenjena a la parmesana servida sobre pasta integral y judías verdes
- Aperitivo: una barra de granola integral o bayas
Día 4
- Desayuno: un tazón de batido hecho con leche de almendras sin azúcar, espinacas, semillas de cáñamo, bayas congeladas y un plátano
- Almuerzo: una ensalada de huevo en pan integral con fresas, zanahorias y hummus
- Cena: salteado con tofu, zanahorias, brócoli, arroz integral, salsa de soya y miel
- Aperitivo: mango seco y pistachos
Día 5
- Desayuno: dos huevos y una rebanada de pan tostado integral con aguacate, más una guarnición de uvas
- Almuerzo: una ensalada con col rizada, nueces, arándanos secos, queso de cabra y edamame
- Cena: empanadas caseras de garbanzos junto con champiñones salteados y boniato al horno
- Aperitivo: yogur griego natural con cerezas
El resultado final
Una dieta vegetariana que se centre en alimentos vegetales nutritivos puede ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, es importante comer suficiente proteína mientras reduce el tamaño de las porciones y la ingesta de alimentos ricos en calorías, carbohidratos refinados y productos altamente procesados.
Tenga en cuenta que no todos los alimentos vegetarianos son saludables.
