Muchas personas siguen la dieta lactovegetariana por su flexibilidad y beneficios para la salud.
Al igual que otras variaciones del vegetarianismo, una dieta lactovegetariana puede ayudar a reducir su impacto ambiental.
Sin embargo, debes tener en cuenta varios factores para asegurarte de que tu dieta sea sana y equilibrada.
Este artículo analiza los beneficios y las desventajas de una dieta lactovegetariana, además de proporcionar una lista de alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.
¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?
La dieta lacto-vegetariana es una variación del vegetarianismo que excluye la carne, las aves, los mariscos y los huevos.
A diferencia de otras dietas vegetarianas, incluye ciertos productos lácteos, como yogur, queso y leche.
Las personas a menudo adoptan una dieta lactovegetariana por razones ambientales o éticas.
Algunos también optan por seguir la dieta por motivos de salud. De hecho, reducir el consumo de carne y otros productos de origen animal puede estar asociado con varios beneficios para la salud .
Otras formas comunes de vegetarianismo incluyen la dieta lacto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana y la dieta vegana.
Beneficios
Seguir una dieta lactovegetariana nutritiva y completa puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud.
A continuación se presentan algunos de los posibles beneficios para la salud asociados con este patrón de alimentación.
Mejora la salud del corazón
Múltiples estudios han encontrado que las dietas lacto-vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón y disminuir varios factores de riesgo comunes de enfermedades del corazón.
Una revisión de 11 estudios encontró que las dietas vegetarianas como la dieta lacto-vegetariana pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo), los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
Varios otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con una presión arterial reducida. Esto es beneficioso, ya que la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Favorece el control del azúcar en sangre
Algunas investigaciones sugieren que adoptar una dieta lactovegetariana podría ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Una revisión de 6 estudios que incluyeron a 255 personas relacionó las dietas vegetarianas con reducciones significativas en la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2 .
Otra revisión informó que seguir una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Además, un estudio que incluyó a más de 156 000 adultos encontró que quienes seguían una dieta lactovegetariana tenían un 33 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes seguían dietas no vegetarianas.
Apoya la pérdida de peso
Adoptar una dieta lactovegetariana no solo puede ser bueno para su salud sino también para su cintura.
De hecho, varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comen carne.
Los vegetarianos también tienden a consumir menos calorías y más fibra que los carnívoros. Ambos factores pueden ser especialmente beneficiosos para perder peso .
Una gran revisión de 12 estudios mostró que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron un promedio de 4,5 libras (2 kg) más que los no vegetarianos.
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Numerosos estudios observacionales han encontrado que seguir una dieta lactovegetariana puede estar asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
En particular, las dietas vegetarianas se han relacionado con un 10-12 % menos de riesgo de desarrollar cáncer en general. También se han relacionado con un riesgo reducido de tipos específicos, incluidos el cáncer colorrectal y de mama.
Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, no una relación de causa-efecto.
Se necesita más investigación para evaluar si seguir una dieta lactovegetariana puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Posibles inconvenientes
Una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Sin embargo, sin una planificación adecuada, puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
La carne, las aves y los mariscos brindan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 .
Los huevos también son ricos en muchos micronutrientes, como las vitaminas A y D.
Una deficiencia de estos importantes nutrientes puede causar síntomas como retraso en el crecimiento, anemia, deterioro de la función inmunitaria y cambios de humor .
Si sigue una dieta lactovegetariana, asegúrese de obtener estos nutrientes de otras fuentes de alimentos o suplementos para satisfacer sus necesidades diarias.
Completar su dieta con alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos de origen vegetal ricos en proteínas le ayudará a asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
En algunos casos, también puede ser necesario un suplemento multivitamínico u omega-3 para ayudar a llenar los vacíos en su dieta.
Alimentos para comer
Una dieta lactovegetariana saludable debe incluir una variedad de alimentos de origen vegetal y productos lácteos.
Estos son algunos alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta lactovegetariana:
- Frutas: manzanas, naranjas, bayas, melones, melocotones, peras, plátanos
- Verduras: brócoli, coliflor, col rizada, espinacas, pimientos, rúcula
- Leguminosas: lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes
- Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva
- Granos integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, avena, arroz, amaranto
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla
- Alimentos con proteínas: tofu, tempeh, levadura nutricional, suero de leche, proteína vegetal en polvo
- Nueces: almendras, nueces, pistachos, nueces de Brasil, avellanas, mantequillas de nueces
- Semillas: semillas de chía, lino, cáñamo, calabaza y girasol
- Hierbas y especias: comino, cúrcuma, albahaca, orégano, romero, pimienta, tomillo
Alimentos a evitar
Una dieta lacto-vegetariana no incluye carne, aves, mariscos ni huevos.
Estos son algunos de los alimentos que debe evitar como parte de una dieta lactovegetariana:
- Carne: carne de res, cerdo, ternera, cordero y productos cárnicos procesados como tocino, salchichas, fiambres y carne seca
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato, codorniz
- Mariscos: salmón, gambas, anchoas, sardinas, caballa, atún
- Huevos: incluye huevos enteros, claras de huevo y yemas de huevo
- Ingredientes a base de carne: gelatina, manteca de cerdo, sebo, carmín
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de comidas de muestra de cinco días que puede usar para comenzar una dieta lactovegetariana.
lunes
- Desayuno: avena con canela y rodajas de plátano
- Almuerzo: hamburguesa vegetariana con gajos de boniato y ensalada
- Cena: pimientos rellenos de quinua, frijoles y vegetales mixtos
martes
- Desayuno: yogur cubierto con nueces y bayas mixtas
- Almuerzo: lentejas al curry con arroz integral, jengibre, ajo y tomates
- Cena: salteado con pimientos, judías verdes, zanahorias y tofu de sésamo y jengibre
miércoles
- Desayuno: batido con proteína de suero, verduras, frutas y mantequilla de nueces
- Almuerzo: pastel de garbanzos con una guarnición de zanahorias asadas
- Cena: tempeh teriyaki con brócoli y cuscús
jueves
- Desayuno: avena nocturna con semillas de chía, leche y fruta fresca
- Almuerzo: tazón de burrito con frijoles negros, arroz, queso, guacamole, salsa y vegetales
- Cena: chili vegetariano con crema agria y ensalada
Viernes
- Desayuno: tostada de aguacate con tomate y queso feta
- Almuerzo: ziti al horno de lentejas con espárragos asados
- Cena: wrap de falafel con tahini, tomates, perejil, cebolla y lechuga
Ideas de snacks lacto-vegetarianos
Estos son algunos refrigerios saludables que puede incluir en una dieta lactovegetariana:
- zanahorias y hummus
- manzanas en rodajas con mantequilla de nuez
- chips de col rizada
- queso y galletas saladas
- mezcla de frutas con requesón
- edamame tostado
- yogur con frutos rojos
- mezcla de frutos secos con chocolate amargo, nueces y frutos secos
El resultado final
La dieta lacto-vegetariana excluye carne, aves, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos.
Puede estar asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer, mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Sin embargo, asegúrese de llenarse con alimentos integrales ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.
