Un número cada vez mayor de personas en todo el mundo siguen dietas vegetarianas por una variedad de razones de salud, ambientales, financieras y religiosas.
Hay varios tipos diferentes de vegetarianismo, incluida la dieta ovo-vegetariana.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta ovo-vegetariana y proporciona un menú de muestra.
¿Qué es una dieta ovo-vegetariana?
Una dieta ovo-vegetariana excluye todos los alimentos de origen animal excepto los huevos.
Se eliminan la carne, las aves, el pescado o los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pero se permiten los huevos enteros, las claras de huevo y los alimentos que contienen huevo como la mayonesa, los fideos de huevo y ciertos productos horneados.
Las dietas ovo-vegetarianas son algo menos populares que las dietas veganas, que excluyen por completo todos los alimentos y subproductos derivados de animales, así como las dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne, aves ni pescado.
Las dietas vegetarianas bien planificadas de cualquier tipo tienden a ser nutritivas y muy saludables. Aún así, hay varias razones por las que alguien puede elegir una dieta ovo-vegetariana en lugar de otros tipos.
Los huevos enteros son asequibles y nutritivos, lo que los convierte en una gran adición a casi cualquier dieta. Sirven como una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas B y compuestos antiinflamatorios.
De hecho, algunas personas optan por incluir huevos en una dieta libre de animales si tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes en una dieta estrictamente vegana.
Una dieta ovo-vegetariana también sería una opción adecuada para alguien que quiere ser vegetariano pero tiene alergias o sensibilidad a los productos lácteos.
Además, otros pueden elegir la dieta debido a preocupaciones religiosas, ambientales o éticas sobre el tratamiento de los animales utilizados para producir carne y productos lácteos.
Aquellos que están motivados por estos problemas éticos a menudo se aseguran de comer solo huevos y ovoproductos de fuentes humanitarias.
Muchos beneficios potenciales
Una dieta ovo-vegetariana puede beneficiar su salud de varias maneras.
Puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta
Las investigaciones sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas suelen comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, en comparación con los no vegetarianos (2).
También tienden a consumir menos calorías de azúcares añadidos y grasas saturadas y cumplen mejor las recomendaciones de consumo de sodio (2,
Muchos expertos piensan que esta puede ser la razón por la que los vegetarianos suelen tener mejores resultados de salud que los no vegetarianos, pero se necesita más investigación antes de poder establecer una relación clara de causa y efecto.
Bueno para tu corazón
Si está buscando hacer cambios en la dieta que beneficien a su corazón, una dieta ovo-vegetariana podría ser efectiva.
Múltiples estudios observan que los vegetarianos pueden tener un 30-40 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos.
Además, cuando se combinan con ejercicio regular y prácticas de control del estrés, se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, así como revierten la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos.
Promueve el azúcar en sangre equilibrado
Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Una revisión reciente de 14 estudios encontró que los vegetarianos tienen aproximadamente un 25 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos.
Además, las personas que ya tienen la afección pueden experimentar una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en la sangre con una dieta vegetariana.
La ingesta típicamente mayor de cereales integrales, frutas y verduras de las personas con dietas vegetarianas parece desempeñar un papel importante en la prevención de la diabetes.
Más específicamente, los alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras y los tubérculos que tienen un alto contenido de fibra, betacaroteno, vitamina C y magnesio pueden tener los efectos preventivos más potentes .
Otros beneficios
Las dietas vegetarianas están asociadas con varios otros beneficios para la salud y el estilo de vida, que incluyen:
- Pérdida de peso. Las dietas vegetarianas a menudo son más bajas en calorías y pueden promover la pérdida de peso de manera más efectiva que las dietas omnívoras (2,
6 ). - Apoya la salud intestinal. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra y compuestos vegetales que promueven la salud que pueden aumentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una mejor función digestiva y una mejor inmunidad .
- Puede reducir el riesgo de cáncer. Algunos estudios indican que las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de cáncer hasta en un 12 %, aunque se necesita más investigación.
- Más asequible. La carne y los productos lácteos de alta calidad pueden ser bastante caros. Por lo tanto, las dietas vegetarianas pueden ser más asequibles.
Aunque las dietas vegetarianas tienen muchos atributos positivos, es importante recordar que no se garantiza ningún resultado específico.
Posibles inconvenientes
Para la mayoría de las personas, una dieta ovo-vegetariana es muy segura y saludable. Sin embargo, es posible que no obtenga ciertos nutrientes esenciales si no planifica bien su dieta.
Ingesta insuficiente de proteínas
Comer suficiente proteína es esencial para mantener huesos, músculos, órganos, piel y cabello saludables.
Muchas dietas no vegetarianas dependen de la carne y los productos lácteos para obtener proteínas. Como una dieta ovo-vegetariana excluye estos alimentos, debe asegurarse de obtener proteínas en otros lugares.
Los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes opciones de proteínas que son aptas para los ovovegetarianos.
Vitaminas, minerales y omega-3
Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes en las dietas vegetarianas incluyen hierro, calcio, zinc, grasas omega-3 y vitaminas D y B12.
La carne, el pescado y los productos lácteos suelen ser una fuente importante de estos nutrientes en las dietas no vegetarianas. Por lo tanto, eliminarlos puede provocar deficiencias si no tiene cuidado de reemplazarlos con alternativas vegetarianas.
Aquí hay algunos alimentos que pueden proporcionar estos nutrientes a medida que hace la transición a una dieta ovo-vegetariana:
- Hierro. Incluir huevos y fuentes de hierro de origen vegetal como lentejas, soja, garbanzos, arroz integral, cereales fortificados con hierro, frutos secos, semillas de calabaza y pistachos es una forma inteligente de satisfacer sus necesidades de hierro.
- Calcio. Incluya regularmente en su dieta alimentos como frijoles blancos, hojas de nabo, rúcula, bok choy, tofu y alimentos fortificados con calcio para garantizar una ingesta adecuada de calcio .
- Vitamina D. Pasar tiempo al sol es la mejor manera de estimular la producción de vitamina D en la piel. Los huevos de pollos criados en pastos, los alimentos fortificados y los champiñones tratados con luz ultravioleta también son buenas fuentes.
- Vitamina B12. Los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Lo mismo se aplica a los alimentos fortificados como los sustitutos de la leche o la levadura nutricional.
- Zinc. Los cereales integrales, los huevos, los frutos secos, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de zinc y son aptos para los ovovegetarianos.
- Grasas omega-3. Las semillas de chía, las semillas de lino, los corazones de cáñamo y las nueces son excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3. Además, los huevos de gallinas alimentadas con alimentos enriquecidos con omega-3 pueden proporcionar estas grasas saludables.
Si descubre que no puede satisfacer sus necesidades de ninguno de estos nutrientes solo con la dieta, consulte a su proveedor de atención médica o a un dietista acerca de tomar suplementos.
Comida chatarra vegetariana
No todos los alimentos aptos para ovovegetarianos son saludables.
Los pasteles sin lácteos, los alimentos fritos, los sustitutos de la carne vegetariana procesada, así como las bebidas, los cereales y los dulces endulzados con azúcar, técnicamente se ajustan a un estilo de vida ovo-vegetariano, pero deben consumirse con moderación, si es que se deben consumir.
Una dieta vegetariana saludable hace hincapié en los alimentos enteros y ricos en nutrientes y limita los cereales refinados, los azúcares añadidos, los aceites muy refinados y otros alimentos chatarra ultraprocesados.
Alimentos para comer
Aunque ciertos alimentos están restringidos en una dieta ovo-vegetariana, tiene muchas opciones ricas en nutrientes para elegir.
Una dieta ovo-vegetariana bien planificada se compone idealmente de una variedad de alimentos integrales de origen vegetal, como:
- Fruta: manzanas, naranjas, peras, bayas, plátanos, piña, mango, uvas, aguacate
- Verduras: verduras de hojas verdes, zanahorias, papas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rábanos, pimientos, repollo, tomates, calabazas de verano e invierno
- Granos: arroz, maíz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avena, pasta, galletas saladas, palomitas de maíz, cereales, pan (hecho sin leche ni mantequilla)
- Leguminosas: soja, tempeh, tofu, miso, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, guisantes, maní, frijoles pintos, frijoles blancos
- Nueces y semillas: nueces, nueces de macadamia, pecanas, pistachos, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de girasol, mantequillas de nueces, semillas de lino
- Huevos y ovoproductos: huevos enteros, claras de huevo
- Sustitutos lácteos: leche de soja, leche de almendras, leche de avena, leche de cáñamo, leche de anacardos, yogur sin lácteos, quesos sin lácteos
- Aceites: aceites de oliva, aguacate, nuez, linaza y coco
- Bebidas: café, té, agua, agua mineral, leches vegetales
Tenga en cuenta que el hecho de que un alimento sea vegetariano no significa que sea saludable. Para obtener los beneficios para la salud de una dieta ovo-vegetariana, es importante centrarse en alimentos enteros y mínimamente procesados tanto como sea posible.
Alimentos a evitar
Los principales alimentos que se deben evitar en una dieta ovo-vegetariana son las carnes y los productos lácteos, pero también se deben excluir ciertos aditivos alimentarios a base de carne.
Si está haciendo la transición a una dieta ovo-vegetariana, evite lo siguiente:
- Carne roja: ternera, cordero, cerdo
- Aves de corral: pollo, pavo, pato
- Pescados y mariscos
- Lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla
- Productos horneados: panes y pasteles hechos con leche o mantequilla
- Aditivos alimentarios derivados de la carne y los lácteos: gelatina, manteca de cerdo, carmín, caseína, suero
- Otros elementos: caldos de origen animal, paté, salsa de pescado, ciertos suplementos de omega-3, crema no láctea, aderezo César
Puede encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Aún así, tenga en cuenta que es posible que estos sustitutos no siempre sean equivalentes nutricionalmente.
Por ejemplo, la mayoría de las alternativas de leche sin lácteos no proporcionan las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no los convierte en una mala opción per se, pero vale la pena considerarlos si su objetivo es desarrollar una dieta vegetariana nutricionalmente completa.
Menú de muestra
Aunque las necesidades nutricionales y las preferencias dietéticas pueden variar, aquí hay un ejemplo de cómo pueden ser cinco días con una dieta ovo-vegetariana.
lunes
- Desayuno: budín de coco y chía con bayas congeladas y nueces
- Almuerzo: Guiso de lentejas con galletitas de lino
- Cena: salteado de tofu y verduras con arroz integral
martes
- Desayuno: tostadas integrales con verduras estofadas y huevos escalfados
- Almuerzo: envoltura de sándwich de hummus y vegetales con una guarnición de bayas
- Cena: tazón de quínoa con frijoles negros, levadura nutricional, verduras mixtas, guacamole y salsa
miércoles
- Desayuno: batido verde hecho con espinacas, proteína de cáñamo en polvo, leche de anacardo, mantequilla de almendras, plátanos, jengibre y aguacate
- Almuerzo: sándwich de ensalada de huevo en pan integral
- Cena: fideos picantes de maní con edamame, col morada y cilantro
jueves
- Desayuno: avena con fruta fresca, semillas de cáñamo y almendras fileteadas
- Almuerzo: fideos de maní sobrantes
- Cena: tempeh ahumado con vegetales asados y risotto vegetariano de champiñones
Viernes
- Desayuno: Revuelto de huevo y vegetales con una guarnición de fruta fresca
- Almuerzo: sopa de frijoles blancos, col rizada y tomate con tostadas integrales
- Cena: tacos de coliflor y garbanzos con salsa de crema de anacardos con cilantro y lima
El resultado final
La dieta ovo-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los productos animales excepto los huevos.
Siempre que esté bien planificada, esta forma de comer puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita y puede ofrecer varios beneficios, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Si planea hacer la transición a una dieta ovo-vegetariana, asegúrese de incluir una variedad de granos integrales, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas para asegurarse de aprovechar al máximo su dieta.
