Hay una relación armoniosa entre lo que pones en tu cuerpo y cómo crece. Debe comer una dieta saludable para cultivar esta relación para mantenerse fuerte y saludable, y esto se vuelve particularmente importante a medida que envejece. Es posible que hayas conocido al levantador de pesas en la escuela secundaria que comía una pizza grande todos los días para llegar a su categoría de peso para el próximo torneo, pero eso no funciona cuando estás tratando de desarrollar músculo como adulto. Eres lo que comes, así que aquí hay un resumen de los efectos de la nutrición en los músculos para darte una mejor guía de lo que debes tener en tu despensa cuando regreses del gimnasio.
Proteína de suero/soja
La síntesis de proteínas musculares aumenta cuando se consume proteína de suero de leche o de soya al finalizar un entrenamiento, ya que hay un aumento en la fuerza y la masa magra después de ingerir este tipo de proteínas. Así que la próxima vez que termines un entrenamiento increíble, ¡prepárate!
¡Proteína, proteína!
Incluso sin entrenamiento o ejercicio, la proteína por sí sola puede aumentar la masa muscular. Para obtener los mejores resultados de crecimiento de la masa muscular, consuma una dieta de normal a alta en proteínas. ¡Sin embargo, esto no significa que esté bien no hacer ejercicio! Ejercicio + proteína =éxito.
Carnitina
CrAT es una enzima metabólica que se centra en un micronutriente conocido como carnitina para mejorar la eficiencia energética en las mitocondrias de las células. Al consumir este micronutriente, tus músculos metabolizan la energía de manera más eficiente, lo que también mejora tu resistencia. La investigación no está completa, pero contiene pruebas sólidas de la eficacia de esta combinación en la economía de la actividad muscular. La carnitina se encuentra en carnes rojas, nueces, semillas, alcachofas y brócoli (solo por nombrar algunos).
Leche desnatada
Consuma una combinación de "aminoácidos esenciales y dextrosa" antes de un entrenamiento de resistencia, ya que son los medios más efectivos para la "síntesis de proteínas". Después de hacer ejercicio, beber leche descremada fomenta el crecimiento de la masa corporal magra y la fuerza mientras disminuye la grasa corporal.
Frutas y Verduras
Se ha demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con una mayor fuerza muscular en adultos mayores sanos. Un estudio se realizó sobre adultos de 65 a 85 años y siguieron sus dietas controladas durante 16 semanas y aquellos que consumieron 5 porciones al día mostraron una mayor fuerza de agarre. ¡Aquí hay otra razón más para comer verduras, gente!
Grasas
El consumo de omega-3 reduce la inflamación:al ingerir estas grasas buenas estarás menos dolorido y más móvil después de una dura sesión de entrenamiento. También pueden aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que con el tiempo reduce el almacenamiento de grasa de su cuerpo al mejorar la capacidad de sus músculos para quemar grasa. ¡Los ácidos grasos saludables también previenen la pérdida de masa muscular! Conserva esas ganancias.
Los ácidos grasos omega-3 (como los del pescado) pueden influir en el metabolismo del músculo esquelético. También hay evidencia de que tienen la capacidad de alterar los efectos de las enfermedades y el envejecimiento en el cuerpo.
Azafrán
Se ha comprobado que el azafrán disminuye el dolor muscular de manera más efectiva que un medicamento antiinflamatorio después de un entrenamiento extenuante. No solo eso, sino que también aumenta la fuerza. Recientemente ha sido aprobado en Canadá como un medio para prevenir la degeneración macular.
Romero
Cuando se aplica tópicamente, se cree que el romero alivia el dolor articular y muscular. Sin embargo, no hay pruebas contundentes que respalden esta afirmación a pesar de haber sido aprobada por la Comisión alemana E. Dato curioso; ¡El romero puede neutralizar los patógenos transmitidos por los alimentos! Otro hecho divertido; El romero se ha relacionado con la inhibición del crecimiento de células cancerosas.
Cúrcuma
¿Qué puede hacer por ti esta especia exótica (la cúrcuma)? Combate potencialmente el cáncer y las infecciones, reduce la inflamación Y alivia los problemas digestivos. ¡Vea más beneficios aquí!
Calcio
Además de ser el ingrediente esencial para la salud de los huesos, el calcio ofrece una variedad de otros beneficios para el cuerpo. Obtener este mineral a través de los alimentos es una de las mejores formas de prevenir o tratar la osteoporosis al mantener los huesos sanos y fuertes. Se sabe que ayuda a aliviar los dolores de la tortura mensual de la madre naturaleza, promoviendo una función muscular, cerebral y espinal saludable. Además, el calcio también puede prevenir el raquitismo y la presión arterial alta.
Aminoácidos
En las 48 horas posteriores a una sesión de entrenamiento de resistencia, lo que comes determina si aumentas o pierdes masa muscular. Y al ingerir aminoácidos después de un ejercicio extenuante, maximiza la capacidad de su cuerpo para sintetizar nuevas proteínas (es decir, músculo). Seguro que te estás preguntando dónde encontrar estos aminoácidos. Bueno, ¡nos alegramos de que hayas preguntado! Aquí hay una lista de algunas excelentes fuentes de dichos aminoácidos:carnes magras, mariscos y aves, huevos y lácteos, y fuentes de proteínas de origen vegetal.
Nutrientes y espasmos musculares
¿Alguna vez tienes esos molestos espasmos musculares? ¡No tengas miedo, los nutrientes para combatirlos están AQUÍ! La próxima vez que uno se le acerque sigilosamente, o si quiere estar preparado, intente incorporar la mayor cantidad posible de H2O, calcio, magnesio, sodio y potasio. Estos nutrientes ayudan con cosas como la relajación muscular, el control de las contracciones, el equilibrio de electrolitos y más. De nada.
Suplemento de creatina
Tomar un suplemento de creatina después del entrenamiento de resistencia ha demostrado ser un medio eficaz para desarrollar masa muscular. ¿Qué es la creatina? Es un ácido orgánico que ayuda en el suministro de energía a las células del cuerpo; puedes aumentar los niveles de creatina en tu cuerpo comiendo carne, pescado o tomando un suplemento.
Vitamina D
¡La vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular! Al hacerlo, se está previniendo de futuras caídas y lesiones. Cómo debe hacer que esto suceda:aumente su ingesta de vitamina D consumiendo alimentos como leche, yogur, queso, yemas de huevo, hígado de res y salmón.
Remolachas
Remolacha:¡ya no es solo para Dwight Schrute! Penn State completó un estudio sobre los efectos del jugo de remolacha en los músculos de los atletas y descubrió que afloja los músculos, lo que reduce el estrés en el corazón y la presión arterial.
