La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirla. Sin embargo, tiene muchas funciones y se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, como naranjas, fresas, kiwis, pimientos, brócoli, col rizada y espinacas.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y de 90 mg para los hombres.
Aunque comúnmente se recomienda obtener la ingesta de vitamina C de los alimentos, muchas personas recurren a los suplementos para satisfacer sus necesidades.
Aquí hay 7 beneficios científicamente probados de tomar un suplemento de vitamina C.
1. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer las defensas naturales de su cuerpo (2).
Los antioxidantes son moléculas que estimulan el sistema inmunológico. Lo hacen protegiendo las células de moléculas dañinas llamadas radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover un estado conocido como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas.
Los estudios muestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta en un 30%. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación.
Los estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta.
Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo que ayudó a reducir los niveles de presión arterial.
Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en 3,8 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor inferior) en 1,5 mmHg, en promedio, en adultos sanos.
En adultos con presión arterial alta, los suplementos de vitamina C redujeron la presión arterial sistólica en 4,9 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,7 mmHg, en promedio.
Si bien estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo. Además, las personas con presión arterial alta no deben depender únicamente de la vitamina C para el tratamiento.
3. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, los niveles altos de triglicéridos o colesterol LDL (malo) y los niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
La vitamina C puede ayudar a reducir estos factores de riesgo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, un análisis de 9 estudios con 293 172 participantes combinados encontró que después de 10 años, las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un 25 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C.
Curiosamente, otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C de los alimentos, no de los suplementos, estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, los científicos no estaban seguros de si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también seguían un estilo de vida más saludable que las personas que tomaban un suplemento. Por lo tanto, no está claro si las diferencias se debieron a la vitamina C o a otros aspectos de su dieta.
Otro análisis de 13 estudios analizó los efectos de tomar al menos 500 mg de vitamina C al día sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
El análisis encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL (malo) en aproximadamente 7,9 mg/dL y los triglicéridos en sangre en 20,1 mg/dL.
En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, si ya consume una dieta rica en vitamina C, es posible que los suplementos no brinden beneficios adicionales para la salud del corazón.
4. Puede reducir los niveles de ácido úrico en la sangre y ayudar a prevenir los ataques de gota
La gota es un tipo de artritis que afecta aproximadamente al 4 % de los adultos estadounidenses.
Es increíblemente doloroso e implica la inflamación de las articulaciones, especialmente las de los dedos gordos de los pies. Las personas con gota experimentan hinchazón y ataques de dolor intensos y repentinos .
Los síntomas de gota aparecen cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo. En niveles altos, puede cristalizarse y depositarse en las articulaciones.
Curiosamente, varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 1387 hombres encontró que aquellos que consumían más vitamina C tenían niveles de ácido úrico en la sangre significativamente más bajos que aquellos que consumían menos.
Otro estudio siguió a 46,994 hombres sanos durante 20 años para determinar si la ingesta de vitamina C estaba relacionada con el desarrollo de gota. Encontró que las personas que tomaron un suplemento de vitamina C tenían un 44 % menos de riesgo de gota .
Además, un análisis de 13 estudios encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo significativamente el ácido úrico en sangre, en comparación con un placebo.
Si bien parece haber un fuerte vínculo entre la ingesta de vitamina C y los niveles de ácido úrico, se necesitan más estudios sobre los efectos de la vitamina C en la gota.
5. Ayuda a prevenir la deficiencia de hierro
El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro de la dieta. La vitamina C ayuda a convertir el hierro que se absorbe poco, como las fuentes de hierro de origen vegetal, en una forma que sea más fácil de absorber.
Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.
De hecho, simplemente consumir 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67 %.
Como resultado, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro.
En un estudio, 65 niños con anemia leve por deficiencia de hierro recibieron un suplemento de vitamina C. Los investigadores encontraron que el suplemento por sí solo ayudó a controlar su anemia.
Si tiene niveles bajos de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en la sangre.
6. Aumenta la inmunidad
Una de las razones principales por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para aumentar su inmunidad, ya que la vitamina C está involucrada en muchas partes del sistema inmunológico.
Primero, la vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos, que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones.
En segundo lugar, la vitamina C ayuda a que estos glóbulos blancos funcionen de manera más efectiva mientras los protege del daño causado por moléculas potencialmente dañinas, como los radicales libres.
En tercer lugar, la vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel. Se transporta activamente a la piel, donde puede actuar como antioxidante y ayudar a fortalecer las barreras de la piel (22).
Los estudios también han demostrado que tomar vitamina C puede acortar el tiempo de cicatrización de heridas.
Además, los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con malos resultados para la salud.
Por ejemplo, las personas que tienen neumonía tienden a tener niveles más bajos de vitamina C y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación.
7. Protege su memoria y pensamiento a medida que envejece
La demencia es un término amplio que se usa para describir los síntomas de problemas de pensamiento y memoria.
Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y, por lo general, ocurre entre los adultos mayores .
Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna vertebral y los nervios (conocidos en conjunto como el sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia.
La vitamina C es un fuerte antioxidante. Los niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con una capacidad deficiente para pensar y recordar.
Además, varios estudios han demostrado que las personas con demencia pueden tener niveles sanguíneos más bajos de vitamina C.
Además, se ha demostrado que la ingesta elevada de vitamina C de alimentos o suplementos tiene un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria a medida que envejece.
Los suplementos de vitamina C pueden ayudar contra condiciones como la demencia si no obtiene suficiente vitamina C de su dieta. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para comprender los efectos de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso.
Afirmaciones no probadas sobre la vitamina C
Si bien la vitamina C tiene muchos beneficios científicamente probados, también tiene muchas afirmaciones infundadas respaldadas por evidencia débil o sin evidencia alguna.
Estas son algunas afirmaciones no comprobadas sobre la vitamina C:
- Previene el resfriado común. Si bien la vitamina C parece reducir la gravedad de los resfriados y el tiempo de recuperación en un 8 % en adultos y un 14 % en niños, no los previene.
- Reduce el riesgo de cáncer. Un puñado de estudios han relacionado la ingesta de vitamina C con un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la vitamina C no afecta el riesgo de desarrollar cáncer.
- Protege contra enfermedades oculares. La vitamina C se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, los suplementos de vitamina C no tienen ningún efecto o incluso pueden causar daño.
- Puede tratar la toxicidad por plomo. Aunque las personas con toxicidad por plomo parecen tener niveles bajos de vitamina C, no hay pruebas sólidas de estudios en humanos que demuestren que la vitamina C puede tratar la toxicidad por plomo.
El resultado final
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que debe obtenerse de la dieta o de suplementos.
Se ha relacionado con muchos beneficios impresionantes para la salud, como aumentar los niveles de antioxidantes, reducir la presión arterial, proteger contra los ataques de gota, mejorar la absorción de hierro, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y demencia.
En general, los suplementos de vitamina C son una manera excelente y sencilla de aumentar su consumo de vitamina C si tiene dificultades para obtener suficiente de su dieta.
