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La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas.
De hecho, es una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.
Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como "la vitamina del sol".
Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona la cantidad adecuada de vitamina D, por lo que es necesario obtenerla a través de suplementos o de la dieta.
Sin embargo, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de esta vitamina crucial, y la deficiencia es muy común.
De hecho, alrededor del 41,6 % de la población de EE. UU. es deficiente.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y puede almacenarse en su cuerpo durante mucho tiempo.
Existen dos formas dietéticas principales:
- Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado graso y las yemas de huevo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.
De los dos, el D3 (colecalciferol) parece ser casi el doble de eficaz para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que el D2 (ergocalciferol).
¿Qué hace en tu cuerpo?
La vitamina D necesita pasar por dos pasos de conversión para activarse.
Primero, se convierte en calcidiol, o 25(OH)D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.
En segundo lugar, se convierte en calcitriol o 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroidea de la vitamina D.
El calcitriol interactúa con el receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células de su cuerpo.
Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides .
La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea. Por ejemplo, promueve la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
Pero los científicos han descubierto recientemente que también desempeña funciones en otras áreas de la salud, como la función inmunitaria y la protección contra el cáncer (15).
La luz del sol es una forma eficaz de obtener vitamina D
La vitamina D se puede producir a partir del colesterol en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol.
Si vive en un área con abundante sol, probablemente pueda obtener toda la vitamina D que necesita tomando el sol algunas veces por semana.
Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo expone la cara y las manos, producirá mucha menos vitamina D.
Además, si permanece detrás de un vidrio o usa protector solar, producirá menos vitamina D, o nada en absoluto.
Sin embargo, debe asegurarse de usar protector solar cuando permanezca al sol durante períodos prolongados. La luz del sol es saludable, pero las quemaduras solares pueden provocar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (18,
Si te expones al sol durante mucho tiempo, considera no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de tu sensibilidad a la luz solar, y luego aplícatelo antes de que empieces a quemarte.
A medida que la vitamina D se almacena en su cuerpo durante semanas o meses, es posible que solo necesite luz solar ocasional para mantener los niveles sanguíneos adecuados.
Dicho esto, si vive en un área sin suficiente luz solar, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos es absolutamente esencial, especialmente durante el invierno.
Las mejores fuentes de alimentos
Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos:
| Comida | Cantidad | % RDI |
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada (15 ml) | 1360 UI / 34 mcg | 227 % |
| Salmón, cocido, 3 onzas (85 gramos) | 447 UI / 11 mcg | 75 % |
| Atún, enlatado en agua, 3 onzas (85 gramos) | 154 UI / 4 mcg | 26 % |
| Hígado de res, cocido, 3 onzas (85 gramos) | 42 UI / 1 mcg | 7 % |
| 1 huevo entero grande (D se encuentra en la yema) | 41 UI / 1 mcg | 7 % |
| 1 sardina, enlatada en aceite, escurrida | 23 UI / 0,6 mcg | 4 % |
Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para tener suficiente.
La única excelente fuente dietética de vitamina D es el aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene más de dos veces la ingesta diaria de referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml).
Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con vitamina D .
Algunos hongos raros también albergan vitamina D y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.
Síntomas de deficiencia
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes.
Algunas personas corren un mayor riesgo que otras. En los Estados Unidos, el 41,6 % de la población total es deficiente, aunque a las minorías les va peor:el 82,1 % y el 69,2 % de los negros y los hispanos son deficientes, respectivamente.
Además, los adultos mayores corren un riesgo mucho mayor de ser deficientes.
Aquellos que tienen ciertas enfermedades también tienen muchas probabilidades de ser deficientes. Un estudio mostró que el 96 % de las personas que habían sufrido ataques cardíacos tenían niveles bajos de vitamina D .
En general, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.
El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad de los huesos común en los niños de los países en desarrollo.
El raquitismo se ha eliminado en su mayoría de los países occidentales debido a la fortificación de algunos alimentos con vitamina D.
La deficiencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y un mayor riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores (25).
Además, los estudios indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Finalmente, la deficiencia de vitamina D está relacionada con una esperanza de vida reducida.
Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos tienen más probabilidades de contraerlas.
Beneficios potenciales para la salud
Estos son algunos beneficios potenciales de la vitamina D:
- Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas. Las dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores.
- Mejor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.
- Prevención del cáncer. La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio señaló que 1100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60 %.
- Manejo de la depresión. Los estudios muestran que la vitamina D puede aliviar los síntomas en personas con depresión clínica .
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 1. Un estudio en bebés relacionó 2000 UI de vitamina D por día con un 78 % menos de riesgo de diabetes tipo 1 .
- Mortalidad mejorada. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. Según una revisión reciente, se necesita más evidencia para confirmar muchos de estos beneficios.
¿Cuánto debe tomar?
La única forma de saber si tiene una deficiencia, y por lo tanto necesita un suplemento, es midiendo sus niveles en sangre.
Su proveedor de atención médica medirá la forma de almacenamiento de la vitamina D, que se conoce como calcifediol. Cualquier valor por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente y cualquier valor por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.
La IDR de vitamina D es la siguiente:
- 400 UI (10 mcg): bebés, de 0 a 12 meses
- 600 UI (15 mcg): niños y adultos, de 1 a 70 años
- 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes
Aunque la adecuación se mide en 20 ng/ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben apuntar a niveles en sangre superiores a 30 ng/ml para una salud óptima y prevención de enfermedades.
Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar los niveles sanguíneos óptimos.
Según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., el límite superior seguro es de 4000 UI (100 mcg) por día.
Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más efectivos para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de vitamina D2. Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas, así como en línea.
Optimice sus otros nutrientes
Es importante tener en cuenta que, por lo general, los nutrientes no funcionan de forma aislada.
Muchos de ellos dependen unos de otros, y una mayor ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.
Algunos investigadores afirman que las vitaminas solubles en grasa funcionan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3.
Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
El magnesio, otro mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D.
¿Qué sucede si toma demasiado?
Es un mito que es fácil sufrir una sobredosis de vitamina D.
La intoxicación por vitamina D es muy rara y solo ocurre si toma dosis muy altas durante períodos prolongados.
Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento y presión arterial alta.
El resultado final
La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud ósea.
Para aquellos con bajo contenido de este nutriente, aumentar la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.
Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos y suplementos fortificados.
La deficiencia es bastante común debido a la exposición limitada a la luz solar y una pequeña selección de ricas fuentes dietéticas.
Si no pasa mucho tiempo bajo el sol y rara vez come pescado graso, considere complementar.
Obtener suficiente vitamina D puede contribuir en gran medida a mejorar su salud.
