Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes.
Tienen muchos beneficios poderosos para la salud de su cuerpo y cerebro.
De hecho, pocos nutrientes se han estudiado tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.
Aquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 respaldados por la ciencia.
1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés en la vida (1, 2).
La ansiedad, también un trastorno común, se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes.
Curiosamente, los estudios indican que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran (6, 7,
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:ALA, EPA y DHA. De los tres, la EPA parece ser la mejor para combatir la depresión.
Un estudio incluso encontró que la EPA era tan efectiva contra la depresión como un fármaco antidepresivo común (10).
2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural principal de la retina de su ojo.
Cuando no obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión .
Curiosamente, obtener suficiente omega-3 está relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas de daño ocular permanente y ceguera en el mundo.
3. Los omega-3 pueden promover la salud cerebral durante el embarazo y los primeros años de vida
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
El DHA representa el 40 % de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro y el 60 % de la retina del ojo.
Por lo tanto, no sorprende que los bebés alimentados con fórmula fortificada con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con fórmula sin ella.
Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo está asociado con numerosos beneficios para su hijo, que incluyen:
- Inteligencia superior
- Mejor comunicación y habilidades sociales
- Menos problemas de conducta
- Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo
- Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral
4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo .
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que comen pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Posteriormente, esto se relacionó con el consumo de omega-3.
Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con numerosos beneficios para la salud del corazón.
Estos beneficios abordan:
- Triglicéridos:
Los omega-3 pueden causar una reducción importante de los triglicéridos, generalmente en el rango de 15 a 30 %.
. - Presión arterial:
Los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta. - colesterol HDL "bueno":
Los omega-3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL "bueno". - Coágulos de sangre: Los omega-3 pueden mantener la sangre
plaquetas se agrupen. Esto ayuda a prevenir la formación de sustancias nocivas
coágulos de sangre . - Placa: Al mantener sus arterias
suave y libre de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir
y endurece tus arterias . - Inflamación:
Los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante el funcionamiento de su cuerpo.
respuesta inflamatoria .
Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL “malo”. Sin embargo, la evidencia es mixta:algunos estudios encuentran aumentos en LDL.
A pesar de estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no hay evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran ningún beneficio .
5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre que sus compañeros sanos .
Además, numerosos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la realización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresividad.
Recientemente, los investigadores observaron que los suplementos de aceite de pescado eran uno de los tratamientos más prometedores para el TDAH.
6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones.
Incluye obesidad central, también conocida como grasa abdominal, así como presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol HDL "bueno".
Es un problema importante de salud pública porque aumenta el riesgo de muchas otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes .
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.
7. Los omega-3 pueden combatir la inflamación
La inflamación es una respuesta natural a las infecciones y daños en su cuerpo. Por lo tanto, es vital para tu salud.
Sin embargo, la inflamación a veces persiste durante mucho tiempo, incluso sin infección o lesión. Esto se llama inflamación crónica o a largo plazo.
La inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.
En particular, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides y las citoquinas inflamatorias.
Los estudios han observado consistentemente una conexión entre una mayor ingesta de omega-3 y una inflamación reducida.
8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, su sistema inmunológico confunde las células sanas con células extrañas y comienza a atacarlas.
La diabetes tipo 1 es un excelente ejemplo, en el que su sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en su páncreas.
Los omega-3 pueden combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser especialmente importantes durante los primeros años de vida.
Los estudios muestran que obtener suficientes omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple.
Los omega-3 también ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos .
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar.
Complementar con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento.
10. Los omega-3 pueden combatir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
La disminución de la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de estudios controlados sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos al inicio de la enfermedad, cuando los síntomas de la EA son muy leves.
Tenga en cuenta que se necesita más investigación sobre los omega-3 y la salud del cerebro.
11. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y se ha afirmado durante mucho tiempo que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Curiosamente, los estudios muestran que las personas que consumen más omega-3 tienen hasta un 55 % menos de riesgo de cáncer de colon.
Además, el consumo de omega-3 está relacionado con un riesgo reducido de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres. Sin embargo, no todos los estudios dan los mismos resultados.
12. Los omega-3 pueden reducir el asma en los niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.
Los ataques de asma severos pueden ser muy peligrosos. Son causados por inflamación e hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.
Además, las tasas de asma en los EE. UU. han aumentado en las últimas décadas.
Varios estudios asocian el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.
13. Los omega-3 pueden reducir la grasa en el hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) es más común de lo que piensa.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad hasta convertirse en la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental.
Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce eficazmente la grasa y la inflamación del hígado en personas con NAFLD.
14. Los omega-3 pueden mejorar la salud de los huesos y las articulaciones
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan el sistema óseo.
Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis .
Los omega-3 también pueden tratar la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 informaron una reducción del dolor en las articulaciones y una mayor fuerza de agarre.
15. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis y, a menudo, se irradia a la parte inferior de la espalda y los muslos.
Puede afectar significativamente su calidad de vida.
Sin embargo, los estudios demuestran repetidamente que las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve.
Un estudio incluso determinó que un suplemento de omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.
16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
Dormir bien es una de las bases de una salud óptima.
Los estudios relacionan la privación del sueño con muchas enfermedades, incluidas la obesidad, la diabetes y la depresión .
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos.
Los niveles bajos de DHA también están relacionados con niveles más bajos de la hormona melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.
Los estudios en niños y adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.
17. Las grasas omega-3 son buenas para la piel
DHA es un componente estructural de su piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen gran parte de tu piel.
Una membrana celular saludable da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y sin arrugas.
EPA también beneficia a su piel de varias maneras, incluyendo .
El resultado final
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para una salud óptima.
Obtenerlos de alimentos integrales, como pescado graso dos veces por semana, es la mejor manera de garantizar una ingesta sólida de omega-3.
Sin embargo, si no comes mucho pescado graso, quizás debas considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia de omega-3, esta es una forma económica y muy eficaz de mejorar la salud.
