La demencia es un síndrome caracterizado por un deterioro progresivo de la memoria, el pensamiento, el comportamiento y la capacidad para realizar las actividades cotidianas. La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia y se cree que representa entre el 60 y el 70 por ciento de los casos. La demencia es devastadora para el individuo afectado y para su familia y amigos, pero aunque es cada vez más común, enfáticamente no es una parte normal del envejecimiento. Hay mucho que podemos hacer para proteger la salud de nuestro cerebro, siendo la comida el "factor ambiental más importante" para su cerebro.
Dieta y Demencia
Los doctores Dean y Ayesha Sherzai, neurólogos especialistas en Alzheimer, comenzaron sus carreras buscando una cura para la enfermedad que se llevó a sus abuelos. En el camino, encontraron algo quizás incluso mejor que una cura. Encontraron una manera de prevenir el Alzheimer en el 90 por ciento de las personas, y en el 10 por ciento restante que tiene una predisposición genética a la enfermedad, descubrieron cómo retrasar su aparición hasta quince años. Y, para aquellos que ya experimentaban síntomas, descubrieron que podían ralentizar la progresión e incluso revertirla. Parece completamente milagroso, pero la respuesta es bastante simple.
¿Cómo se puede prevenir la demencia de forma natural?
El plan de los Drs. Sherzai tiene cinco aspectos:hacer ejercicio con regularidad, reducir el estrés, mejorar el sueño, desafiar e involucrar al cerebro y comer mejor. En su brillante libro, The Alzheimer's Solution, escriben:
- El ejercicio físico aumenta tanto el número de células cerebrales como la conexión entre ellas
- El estrés crónico pone al cerebro en un estado de alta inflamación, causando daños estructurales y afectando su capacidad para eliminar los productos de desecho dañinos
- El sueño reparador es esencial para la salud cognitiva y general
- La educación superior y otras actividades cognitivas complejas protegen su cerebro contra el declive, incluso a una edad avanzada
- El apoyo social y el compromiso significativo y constante con su comunidad tienen una influencia innegable en la forma en que su cerebro envejece
- Comer carne es malo para el cerebro. Verduras, frutas, legumbres, granos y grasas saludables son lo que el cerebro necesita para prosperar
¿Cuál es la mejor dieta para el Alzheimer?
Dieta DASH
DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión y su objetivo es reducir la presión arterial. Se enfoca en el tamaño de las porciones, reduciendo el sodio, aumentando la ingesta de vegetales y permitiendo un consumo moderado de granos integrales, carne de ave y pescado, y nueces.
¿Cómo puede una dieta para la hipertensión reducir el Alzheimer? Bueno, las dos condiciones están realmente conectadas. Las investigaciones muestran que la presión arterial alta en la mediana edad puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia (particularmente demencia vascular, la segunda forma más común de demencia) en la vejez.
Sin embargo, los estudios sobre si la reducción de la presión arterial en la mediana edad realmente reducirá los incidentes de demencia más adelante no han resultado concluyentes hasta el momento.
Dieta Mediterránea
Esta forma de comer es rica en verduras, frutas, legumbres, nueces, frijoles, cereales, granos, pescado y grasas insaturadas como el aceite de oliva. Hay un bajo consumo de carne, lácteos y azúcar. Este enfoque de la alimentación se ha relacionado con una mejor salud cardíaca y una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte por cualquier causa. ¡Bastante bien! Además, una revisión sistemática de la evidencia pareció mostrar una asociación entre la dieta mediterránea y niveles más bajos de problemas de memoria y pensamiento.
Los investigadores creen que la gran cantidad de verduras y la pequeña cantidad de grasas saturadas (que se encuentran comúnmente en la carne y algunos productos lácteos) son la clave de su éxito. Entonces, ¿qué pasaría si solo comiéramos alimentos vegetales y dejáramos de comer carne por completo? ¿Podrían los resultados ser aún mejores?!
Dieta MENTE
Esta es una combinación de la dieta DASH y la dieta mediterránea, y sugiere que las personas incluyan diez alimentos muy específicos en su dieta:vegetales de hojas verdes, otras verduras, nueces, bayas, legumbres, cereales integrales, mariscos, carne de ave, aceite de oliva y vino. (con moderación).
Se eliminaron por completo de la lista:carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, pasteles y comidas rápidas.
La dieta MIND prioriza en gran medida las plantas y elimina cinco delincuentes conocidos, sin dejar de incluir carnes blancas y pescado. ¿Funciona? Un estudio de 960 participantes con una edad promedio de más de 80 años, todos sin demencia, completaron cuestionarios sobre alimentos y pruebas de función cerebral cada año durante un promedio de cinco años. Encontró que aquellos que se apegaron mucho a la dieta MIND tenían cerebros unos ocho años más jóvenes que los del estudio que no lo hicieron.
Dieta NEURO
Esta es la dieta sugerida por los expertos en Alzheimer, los doctores Dean y Ayesha Sherzai, y constituye un elemento de su programa holístico que previene la enfermedad de Alzheimer en el 90 % de los casos. La dieta es totalmente vegetal. La carne y los lácteos están fuera. El pescado está descartado (dicen, 'si debes comer pescado', deben ser tipos muy específicos, aunque recomiendan obtener omega-3 de un suplemento a base de plantas en su lugar). Verduras, frutas, bayas, frijoles, lentejas, leches vegetales, pan integral, pasta, arroz integral, avena, quinua, semillas, nueces, aceite de oliva y aceite de girasol están muy de moda.
Alimentos que pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia
Frijoles
Los frijoles son potencias de bondad. Ricos en antioxidantes, proteínas, hierro y fitonutrientes, se ha demostrado que reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, reducen el colesterol y regulan la glucosa en la sangre. Controlar nuestro flujo sanguíneo también es una buena noticia para la salud de nuestro cerebro.
Bayas
Un estudio de Harvard de 16,000 enfermeras reveló que comer bayas, especialmente arándanos y fresas, se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo. ¿Existe una forma más dulce y deliciosa de proteger nuestro cerebro?
Café
La cafeína ayuda a estimular la producción de acetilcolina, un químico neuroprotector en el cerebro. Por supuesto, se nos recomienda eliminar la cafeína más tarde en el día para ayudarnos a obtener ese sueño reparador tan importante, otro componente clave para evitar la demencia.
Quínoa
Este grano no solo es una fuente de proteína completa, sino que también contiene fibra, vitamina E, zinc, fósforo y selenio, que son elementos esenciales para la construcción de las células cerebrales. También es muy sabroso.
Verduras de hoja verde
La col rizada, las espinacas, las coles y otras verduras de hoja están llenas de antioxidantes, ácido fólico, luteína, vitamina E y betacaroteno, que, según los Drs. Sherzai, están todos asociados con la salud del cerebro. Tu mamá fue sabia cuando te dijo que comieras tus verduras.
Nueces
Según Martha Clare Morris, profesora adjunta de Medicina Interna en el Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable, las grasas insaturadas son "los componentes dietéticos con la evidencia más convincente de neuroprotección". ¿Dónde debemos ir para obtener estas grasas saludables que protegen el cerebro? Nueces.
Aceite de Oliva
Las grasas saturadas, del tipo que se encuentra en la carne, la mantequilla, el queso y los alimentos procesados, no son buenas para nuestro cerebro. Un estudio de Harvard de 6000 mujeres encontró que aquellas que comían más grasas saturadas tenían la peor memoria y capacidad de pensamiento con el tiempo. La cantidad de grasa consumida no fue el problema, pero sí el tipo. En lugar de grasas saturadas, elige grasas no saturadas, como el aceite de oliva.
Omega-3
Las grasas omega-3 construyen membranas celulares en todo el cuerpo y el cerebro. "Existe evidencia de que también pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes", dice el Dr. Scott McGinnis, profesor asistente de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard, "lo que significa que podrían promover células cerebrales más sanas y un menor deterioro del cerebro". Debido a la contaminación del pescado con metales pesados como el mercurio, los doctores Sherzai aconsejaron obtener nuestro omega-3 de suplementos hechos de algas.
Otras Verduras
Si bien no existe un límite superior en la cantidad o variedad de vegetales que debemos comer, los Drs. Sherzai nos alientan específicamente a comer:aguacates (repletos de grasas monoinsaturadas que apoyan la estructura cerebral y el flujo sanguíneo); verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas (ricas en luteína, zeaxantina y antioxidantes); batatas (llenas de fitonutrientes, fibra, vitaminas A y C y minerales); y hongos (que mejoran la inmunidad general y reducen la inflamación en los vasos sanguíneos del cerebro).
Semillas
Las semillas de chía y girasol tienen un alto contenido de vitamina E y otros minerales que estimulan el cerebro. Las semillas de lino contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que disminuyen la inflamación, al mismo tiempo que contienen compuestos químicos que protegen los vasos sanguíneos del daño inflamatorio. Espolvorea generosamente.
Especias
Esos pequeños frascos que acumulan polvo en su estante en realidad contienen la mayor cantidad de antioxidantes por gramo de cualquier alimento. Desempolvelos e incorpórelos a sus comidas. La cúrcuma recibe una mención especial ya que contiene curcumina que es antiinflamatoria y también tiene un efecto directo en la reducción de beta-amiloide (el principal componente de las placas que se encuentran en el cerebro de las personas con la enfermedad de Alzheimer).
Chocolate Negro
El cacao oscuro sin procesar y las semillas de cacao son las formas más puras de chocolate, una fuente increíble de fitonutrientes que se ha demostrado que relajan las arterias y ayudan a suministrar oxígeno y nutrientes al cerebro.
Alimentos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer
Ahora que sabemos quiénes son los buenos, también debemos enfrentarnos directamente a los malos.
Ingesta excesiva de alcohol
Para cualquiera que alguna vez se haya desviado del límite con el alcohol, es bastante claro el impacto que tiene en nuestros cerebros. El alcohol es neurotóxico. Daña directamente las células cerebrales.
Fritos O Comida Rápida
El problema aquí son las grasas trans. Se incorporan a las membranas de las células cerebrales y alteran la capacidad de las neuronas para comunicarse. La investigación ha encontrado un vínculo entre la ingesta de grasas trans y la depresión, y existe una creciente evidencia de un posible papel en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y también en el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Alimentos ricos en calorías
La mantequilla, la carne, las papas fritas, los pasteles y todos los demás alimentos ricos en calorías que son demasiado convenientes en nuestras vidas tienen un impacto en la salud de nuestro cerebro. Tienden a contener grasas saturadas, grasas trans, sal y/o azúcar, y estas obstruyen las arterias del cerebro y dañan directamente el tejido cerebral. Menos es más.
Carnes Rojas Y Procesadas
Las carnes como el tocino, las salchichas, el pepperoni y el chorizo suelen contener conservantes, sal y grasas saturadas que promueven la inflamación y dañan los vasos sanguíneos del cerebro. (También causan cáncer). La carne roja también tiene un alto contenido de grasas saturadas inflamatorias, que causan daños considerables a nivel vascular y celular.
Queso
La mayoría del queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que daña los vasos sanguíneos del cerebro. El Dr. Sherzai incluye el queso en su lista de los diez alimentos principales que se deben evitar. Gran parte también es muy salada...
Sal en Exceso
El alto consumo de sal es un factor de riesgo bien establecido para la demencia. Se pensó que se debía a la restricción del flujo sanguíneo, pero estudios más recientes indican que podría ser que la sal afecte los niveles de proteína tau en el cerebro. Una acumulación excesiva de tau es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.
Ácidos grasos saturados
La carne, el queso, la nata, el helado, la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos cárnicos, las galletas, las tartas y los pasteles tienden a contener grasas saturadas. En 2018, los investigadores realizaron un metanálisis de los datos existentes y encontraron que una mayor ingesta de grasas saturadas en la dieta se asoció con un riesgo 39 % mayor de enfermedad de Alzheimer y un riesgo 105 % mayor de demencia.
Dulces Y Postres
El azúcar causa inflamación y “agotamiento cerebral”. Las investigaciones sugieren que comer azúcar con frecuencia, especialmente antes de acostarse cuando el cerebro hace sus tareas domésticas, puede contribuir a la enfermedad de Alzheimer al permitir que el amiloide se acumule en el cerebro a un ritmo más rápido. Cuando esta proteína se agrupa, forma placas que interrumpen la función celular.
Conclusión
La demencia no es inevitable, y las elecciones que hacemos hoy pueden determinar la salud de nuestro cerebro a medida que envejecemos. Llenar nuestros platos con vegetales, bayas, granos integrales, nueces, frijoles, especias y semillas, al mismo tiempo que hacemos ejercicio, manejamos el estrés, priorizamos un buen sueño y mantenemos nuestro cerebro activo y comprometido, puede evitar la demencia. No tenemos que sucumbir a él, y nunca es demasiado tarde para tomar estas medidas. Recomendamos leer La solución para el Alzheimer del Dr. Dean y la Dra. Ayesha Sherzai para obtener más información sobre cómo puede prevenir, e incluso revertir, la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
Esta película de cuatro minutos de los Drs. Sherzai podría cambiar tu vida:
