Ha tomado la decisión de comer de manera más saludable, ¿y ahora qué? ¿Cómo sabes qué alimentos básicos necesitarás para preparar comidas saludables y cumplir con los objetivos de tu dieta?
La compra de comestibles puede ser abrumadora tal como es:según el Instituto de publicidad y marketing de alimentos, la tienda de comestibles típica tiene alrededor de 30,000 artículos para elegir.
Por lo tanto, solicitamos a los expertos en nutrición que aclaren cuál es la mejor manera de crear una lista básica de alimentos básicos saludables que siempre debe tener disponible en su cocina.
Cómo puede crear una lista de comestibles principal
“Siempre es mejor ir a la tienda de abarrotes con una lista básica de abarrotes en la mano; esto puede ayudar a prevenir compras impulsivas y mantenerlo dentro del rango de precios”, dice Krista Maguire, R.D., C.S.S.D. y Vitamin Supervisor para Beachbody.
¿La excelente noticia?
Una vez que se tome el tiempo para concretar la lista básica de compras, solo le tomará unos minutos determinar lo que desea en futuros viajes de compras.
“Creo que una de las mejores maneras de construir una lista de comestibles saludable es planificar sus comidas para la semana”, agrega Maguire. “Cuando tengas una idea de lo que vas a consumir, sabrás exactamente lo que debes comprar”.
Use la lista básica de comestibles a continuación como referencia, luego agregue cualquier elemento adicional que necesite para cualquier receta saludable que proponga hacer esta semana.
La mayoría de las recetas rinden varias porciones, así que si vive solo, planee usar las sobras como preparación de comidas.
Por ejemplo, supongamos que desea preparar espaguetis con espinacas y pavo molido:"Es posible que compre un campo de pasta, un paquete de pavo molido, un frasco de salsa para pasta y un puñado de espinacas", dice Maleah Staton, R.D.
Eso producirá suficientes comidas para cubrir de 4 a 6 de sus comidas a la semana.
Hacer una lista de comestibles principal en un rango de precios
Es costoso comer sano, ¿o no? Los alimentos saludables tienen la reputación de ser un destructor de bolsillos, pero puede comer bien en un rango de precios si planea con anticipación.
“Si está en un rango de precios, puede optar por recetas y comidas que pueden ser económicas”, dice Maguire. “Por ejemplo, elegir el gallo sobre el bistec debería evitar desperdiciar dinero o huevos en lugar del pescado”.
Las comidas a granel a menudo tienen un precio más razonable que las comidas preenvasadas, por lo que Maguire recomienda comprar productos básicos de la despensa como granos, frijoles, nueces y especias a granel.
Y no pague por la comodidad de las frutas, verduras y mezclas de ensalada precortadas.
“Apegarse a las comidas completas en lugar de los aparatos empaquetados es una forma efectiva de aligerar la factura total de la compra”, dice Maguire.
Puede que te lleve más tiempo preparar tus comidas, pero tu bolsillo te lo agradecerá.
Las mejores comidas básicas para agregar a su lista de comestibles principal
Hay comidas saludables específicas que debe tener disponibles en todo momento, de modo que estén allí cuando desee un refrigerio o una comida saludable de última hora.
"Hay tantas cosas que puedes hacer con pechuga de gallo, pavo molido, huevos y tofu natural", dice Maguire.
“Además, [abastecerse de] una variedad de frijoles enlatados, como garbanzos para hacer hummus, o frijoles negros para agregar a un taco de desayuno o encima de una ensalada o directamente en un tazón combinado de granos y verduras, ofrece.
Y asegúrese de tener en todo momento los ingredientes que necesita para hacer que los dulces saludables le gusten a usted (y a sus amigos de la moda).
"Algunos alimentos básicos que siempre compro incluyen avena, plátanos, leche de almendras, mantequilla de nueces, nueces, huevos, aguacate y pan germinado", dice Maguire.
A continuación se enumeran los alimentos básicos saludables que desea.
Para el frigorífico y el congelador:
- Fruta contemporánea ("Es bueno tener algo que puedas aprovechar como bocadillos para llevar, como plátanos o manzanas", dice Maguire).
- Fruta congelada
- Verduras contemporáneas
- Verduras congeladas ("Mis alimentos básicos congelados incluyen coliflor rizada congelada, col rizada congelada y brócoli", dice Staton).
- Proteína de alternativa (gallo, pescado, bistec, tempeh natural, tofu natural, atún enlatado o salmón)
- Leche o una variedad de leche no láctea sin azúcar
- Yogur griego natural sin azúcar
- Huevos (idealmente nativos o criados en pastos)
Para la despensa:
- Verduras y frutas no refrigeradas (papas dulces, aguacates, tomates)
- Granos integrales secos (avena, quinua, arroz integral)
- Frijoles enlatados (garbanzos, pintos, negros)
- Pasta seca
- Pan (germinado o integral)
- Mantequillas de frutos secos
- Condimentos (aceite de oliva, vinagre, mostaza, aderezo para ensaladas, salsa)
- Edulcorantes puros (miel, jarabe de arce)
- Aperitivos (palomitas de maíz, galletas integrales, frutos secos, nueces)
Para el especiero:
Las especias en realidad pueden amplificar el sabor en platos saludables sin agregar energía ni azúcar.
"Me gusta usar albahaca en platos asiáticos o italianos y cilantro, curry y comino en platos mexicanos o indios", dice Staton.
Mantenga estos disponibles:
- Sal marina
- Pimienta
- Albahaca
- Cilantro
- Curry
- Comino
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Chile en polvo
- Canela
- Tomillo
- Orégano
- Romero
