¿Existe tal cosa como una dieta perfecta? Según Joanna Soh, ¡es posible averiguarlo!
¿Realmente funcionan?
Los estudios científicos han demostrado que el 95% de nosotros recuperamos el peso en 4 años. Peor aún, el 41 % de las personas que hacen dieta terminan ganando incluso más peso del que perdieron.
Con miles de dietas disponibles, cada vez es más difícil saber qué comer. Investigaciones recientes ahora indican que un enfoque único para hacer dieta es ineficaz. Los consejos dietéticos deben diferir de persona a persona.
Cada vez más, el enfoque de la salud y la pérdida de peso se está volviendo hacia la nutrición personalizada.
Joanna Soh:Cómo encontrar la dieta perfecta
Si estás enfermo y cansado de hacer dieta, no te desesperes. Un artículo reciente de científicos alemanes describió las pruebas genéticas como un enfoque "innovador y prometedor" para el asesoramiento nutricional personalizado. Ahora que las pruebas de ADN son más accesibles que nunca, es fácil aprender sobre su estructura genética, por lo que puede dejar de adivinar qué comer y comenzar a tomar decisiones informadas sobre su dieta.
Joanna Soh encuentra la dieta perfecta para sus genes a través de CircleDNA
La principal influenciadora asiática de la salud y el estado físico, Joanna Soh, se hizo la prueba de ADN con CircleDNA en marzo de 2020. Quería comprender mejor su cuerpo para poder optimizar su salud. Después de 12 meses de aplicar los consejos de los informes de CircleDNA, Joanna recurrió a YouTube para compartir sus resultados con sus 2,4 millones de suscriptores.
Como entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y especialista en acondicionamiento físico para mujeres, Joanna Soh sabe lo que hace. Ella aboga en contra de las dietas de moda y promueve una imagen corporal positiva.
“Todos los cuerpos son hermosos”, dice Joanna. “Pero para lograr el cuerpo perfecto, primero debes entender tu cuerpo y trabajar de acuerdo a tu tipo de cuerpo”.
“Mucha gente piensa que siguiendo la última dieta y un régimen de ejercicio de moda, pueden parecerse a su celebridad favorita”, continúa. “La verdad es que los cuerpos que vemos en las redes sociales son más una fantasía que una realidad”.
Esto no significa que debas rendirte. La forma de tu cuerpo está, hasta cierto punto, predefinida genéticamente. Pero, agrega Joanna, "todavía hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar el cuerpo que te dieron y sentirte increíble en él".
Para Joanna Soh, conocer su perfil genético la ayudó a crecer en la autoaceptación. Ella explica:"Después de entender mi genética y cómo está hecho mi cuerpo, aprendí a aceptarlo".
Ella también enfatiza que, si bien la genética juega un papel muy importante en la forma de nuestro cuerpo, no tenemos que culpar a nuestros genes por nuestro aumento de peso.
Los 4 tipos de dietas de ADN
CircleDNA sugiere 4 tipos de dieta saludable, según su perfil de ADN.
- Bajo en grasas
- Baja en carbohidratos
- Equilibrio saludable
- Mediterráneo
Profundicemos en cada uno a continuación.
1. Bajo en Grasa Dieta
Si su dieta óptima es baja en grasas, una dieta cetogénica o alta en grasas no funcionará para usted. Pero bajo contenido de grasa no significa que no puedas comer cualquiera grasa. El consejo dietético es evitar los alimentos saturados grasas y elija grasas no saturadas en su lugar.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como:
- Carne roja
- Productos lácteos enteros (queso, crema, mantequilla y ghee)
- Huevos
- Piel de ave
- Aceites tropicales (coco y aceite de palma).
Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de colesterol malo (LDL). LDL lleva el colesterol directamente a las arterias. Aumenta la presión arterial y contribuye a las enfermedades del corazón.
Las grasas no saturadas son saludables para el corazón. Los encontrarás en alimentos vegetales como:
- Aguacates
- Aceitunas
- Semillas
- Nueces
También se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa. Las grasas insaturadas reducen los niveles de LDL y aumentan el colesterol bueno (HDL). HDL ayuda a eliminar el colesterol de su cuerpo a través del hígado.
Una dieta baja en grasas generalmente incluye más carbohidratos y proteínas. Alrededor del 55 % al 60 % de tus calorías pueden provenir de los carbohidratos, el 20 % de las proteínas y el 20 % restante de las grasas. Una dieta basada en plantas es ideal.
Joanna tiene algunas recomendaciones dietéticas simples para ayudarlo a reducir las grasas saturadas en su dieta:
- Recorte cualquier grasa visible de la carne.
- Quítele la piel a las aves antes de cocinarlas.
- Coma más alimentos de origen vegetal ricos en proteínas (frijoles, guisantes, lentejas, tempeh y tofu).
- Evite los alimentos fritos.
- No coma carnes grasosas y procesadas como salchichas, tocino o costillas.
- Limite la carne roja a 2 o 3 porciones por semana y elija cortes magros.
2. Bajo en carbohidratos Dieta
Si eres muy sensible a los carbohidratos, la dieta baja en carbohidratos es para ti. Tu cuerpo también tendrá una alta resistencia a la insulina, la hormona que equilibra el azúcar en la sangre.
La alta resistencia a la insulina significa que es probable que su nivel de azúcar en la sangre aumente cuando come carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados. Y puede convertirse en diabetes.
Es posible que notes antojos intensos de alimentos como galletas, cereales, pasteles, pan y pasta. Además de eso, es posible que nunca te sientas lleno, lo que puede hacer que comas en exceso. Probablemente sienta una disminución de energía aproximadamente 1 hora después de comer carbohidratos y aumente de peso con facilidad. Incluso puedes sufrir abstinencia de carbohidratos y experimentar dolores de cabeza, cambios de humor y ansiedad.
Si eres sensible a los carbohidratos, no tienes que eliminar los carbohidratos por completo. Pero debe elegir los carbohidratos buenos y limitar el tamaño de las porciones.
Elimine los carbohidratos refinados, los alimentos ricos en almidón y los alimentos azucarados, y reemplácelos con carbohidratos complejos como:
- Quínoa
- Avena
- Fideos de trigo sarraceno
- Arroz integral
- Patatas dulces
- Calabaza/calabaza
- Frijoles
Limite su consumo de carbohidratos a alrededor de 100 a 150 gramos por día. Joanna sugiere:"Media taza de avena para el desayuno, un tazón pequeño de arroz integral cocido para el almuerzo y alrededor de 150 gramos de batatas para la cena".
Cuando eres sensible a los carbohidratos, los alimentos ricos en carbohidratos tienen un impacto en tu bienestar que va más allá del conteo de calorías y el posible aumento de peso. Por lo tanto, si tiene problemas con los antojos de alimentos, es importante aumentar la cantidad de proteínas y vegetales sin almidón en su dieta.
3. Equilibrio saludable Dieta
Si eres tú, estás de suerte.
Tu cuerpo tolera bien las grasas y los carbohidratos, y puedes comer de todo con moderación. Para ti, un plato saludable rondará el 50% de verduras, el 25% de proteínas y el 25% de hidratos de carbono. Puedes llenar tu plato con una variedad de vegetales coloridos para obtener muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y agregar frutas a tus comidas.
Elija carbohidratos complejos y saludables, granos integrales y proteínas de alta calidad como:
- Pollo
- Pescado
- Carne
- Tempeh
- Tofu
- Frijoles/legumbres
- Yogur
Necesitas aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si eres activo, necesitas más de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo.
Joanna explica cómo calcula su ingesta de proteínas:
“Tengo 50 kilos. Y como soy activo, consumiría alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de mi peso corporal. Eso significa que debo comer alrededor de 75 gramos de proteína al día. Lo lograría consumiendo 2 huevos para el desayuno, 1 porción de salmón para el almuerzo y una porción de pescado blanco para la cena”.
El informe de nutrición de CircleDNA mostró que Joanna necesita dosis más altas de yodo, omega-3, vitamina B12 y vitamina B6. Sigue una dieta pescetariana, comiendo pescado azul como el atún, el salmón y la caballa al menos 3 veces por semana. Si prefiere una dieta vegetariana o vegana, dice que vale la pena considerar los suplementos.
Joanna ha visto grandes resultados. Ella dice:“Tengo suficiente fuerza y energía para mi entrenamiento. Y he mejorado la composición de mi cuerpo al reducir mi grasa corporal y aumentar mi masa muscular magra total”.
4. Mediterráneo Dieta
Si su sensibilidad a los carbohidratos y grasas es alto, debe seguir una dieta mediterránea. Esta dieta basada en el ADN es baja en grasas saturadas, baja en carbohidratos y alta en grasas no saturadas.
Comerás:
- Una amplia variedad de verduras
- Granos integrales
- Pescados y mariscos
- Aceite de oliva
- Nueces, semillas y legumbres
- Patatas
Consuma aves, huevos, queso y yogur natural con moderación y carnes rojas en contadas ocasiones. Reduzca el consumo de refrescos, carnes procesadas y granos refinados. Use aceite de oliva en su cocina en lugar de mantequilla.
Bienestar para tu tipo de cuerpo
Joanna Soh dice que encontrar su ADN es clave para descubrir el tipo de dieta perfecto es un paso positivo hacia el bienestar.
“Es importante reconocer que tu tipo de cuerpo no es una cadena perpetua. Su tipo de cuerpo cambiará según la actividad de su estilo de vida y las modificaciones de su dieta. Al comprender su genética, podrá tomar las decisiones dietéticas correctas, en lugar de seguir ciegamente una tendencia dietética".
CircleDNA ofrece actualmente la prueba de ADN casera más completa del mundo. Envíenos su muestra de frotis bucal y le enviaremos resultados con una precisión del 99,9 %. Recibirá más de 500 informes para ayudarlo con todo, desde la dieta hasta el sueño. Y dado que su ADN nunca cambiará, solo necesita una prueba de ADN para toda una vida de conocimientos.
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Referencias
- Explorando la dieta perfecta para sus genes (Dr. Mehmet C. OZ, MD) https://www.drozshow.com/article/exploring-perfect-diet-your-genes
- Una perspectiva científica de recomendaciones dietéticas personalizadas basadas en genes para controlar el peso (Theresa Drabsch y Christina Holzapfel) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471589/
- ¿Cuál es la diferencia entre el colesterol HDL y LDL? (Annette McDermott) https://www.healthline.com/health/hdl-vs-ldl-cholesterol
- Resistencia a la insulina (Diabetes.co.uk) https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
