La organización B
¿B1, B2, B12? ¡Las B nunca terminan! ¿Por qué hay tantas variaciones de la vitamina B y qué hace cada una? ¿Qué es lo que realmente hacen entonces? ¿Y son necesarios? Pensé que apoyaban principalmente la producción de energía, pero me sorprendió que cada uno tenga beneficios individuales que potencialmente pueden ayudar con la producción de energía en general. En este artículo, nos sumergiremos en la compleja organización de las vitaminas B y descubriremos la verdad detrás de ellas.
¿Qué es la vitamina B o B?
Algunos Beneficios Específicos de cada B
- Tiamina (B1): La tiamina esencialmente ayuda con la inflamación y el funcionamiento inmunológico en general. El beriberi resulta como una deficiencia de B1 y los síntomas incluyen pérdida de apetito, hinchazón, dolor o entumecimiento, etc. La tiamina se puede encontrar en alimentos cotidianos como la carne, los cereales, etc. o se suministra a través de suplementos.
- Riboflavina (B2): La riboflavina juega un papel más específico en el funcionamiento celular. Mantiene la salud adecuada de las células que, en general, ayudan con el sistema inmunológico, el sistema respiratorio, etc. La deficiencia de B2 puede provocar anemia y trastornos de la piel. La riboflavina se puede encontrar en alimentos cotidianos como verduras, huevos, etc.
- Niacina (B3): Niacina Algunas afirmaciones afirman que la niacina puede ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, lo que en general mejora la salud cardiovascular. El enrojecimiento es un efecto secundario común de tomar niacina en grandes dosis, pero en general es inofensivo. Los vasos sanguíneos esencialmente se dilatan y se agrandan debido a la circulación de la sangre.
- Ácido pantoténico (B5): El ácido pantoténico ayuda en general con la metabolización de grasas y carbohidratos del cuerpo para que puedan usarse como energía. Además de esto, ayuda específicamente con la creación de glóbulos rojos y potencialmente puede ayudar a controlar el estrés y las hormonas sexuales que se crean en las glándulas suprarrenales. Algunas afirmaciones afirman que puede ayudar a controlar los niveles de colesterol similares a B3 y que B5 es esencial para metabolizar B2.
- Piridoxina (B6): Las afirmaciones de piridoxina afirman que tiene una función específica en la salud cognitiva. Ayuda con la producción general de neurotransmisores que, por lo tanto, mejora la memoria y la retención.
- Biotina (B7): Las afirmaciones de biotina afirman que esta variación de la vitamina B ayuda con los beneficios para el cabello, la piel y las uñas. La suplementación de esta vitamina B se puede encontrar de forma independiente, pero la mayoría se incorpora a los suplementos de colágeno. ¡La vitamina C también puede ayudar con la absorción de esta vitamina y la producción de colágeno!
- Ácido fólico (B9): Se ha demostrado que el folato es beneficioso para la producción de ADN y la función celular. Además de esto, también ayuda con la absorción general de otras vitaminas B a través de la forma activa conocida como metilfolato. El folato se convierte en la forma activa, metilfolato en el sistema digestivo. El ácido fólico es lo mismo que el folato, pero la versión sintética hecha por el hombre generalmente se encuentra en la mayoría de los suplementos y, a diferencia del folato, no se absorbe ni se convierte tan fácilmente en la forma activa.
- Cobalamina (B12): B12 es la forma más buscada de las vitaminas B debido a la creencia de que ayuda más con la producción de energía. Esto es algo cierto, ya que ayuda a desempeñar el papel más importante en la metabolización de grasas y carbohidratos en energía, pero todas las variaciones de B ayudan potencialmente con esto. B12 más específicamente ayuda al cuerpo a absorber mejor el ácido fólico, que es la forma sintética de B9.
¿Por qué faltan algunas B?
Probablemente te estés preguntando por qué el complejo B se salta 4 de las variaciones B. Esto se debe a que B4 (adenina), B8 (inositol), B10 (ácido paraaminobenzoico/PABA) y B11 (ácido salicílico) ya no se consideran vitaminas, ya que no se consideran esenciales para la salud. Uno todavía puede encontrarlos vendidos en tiendas de salud, pero en realidad no son necesarios.
¿Tomar individualmente o como un complejo?
Mujeres
B1:1,1 mg
B2:1,1 mg
B3:14 mg
B5:5 mg
B6:1,3 mg
B7:30 mcg
B9:400 mcg
B12:2,4 mcg
Hombres
B1:1,2 mg
B2:1,3 mg
B3:16 mg
B5:5 mg
B6:1,3 mg
B7:30 mcg
B9:400 mcg
B12:2,4 mcg
¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina B?
Dado que un beneficio general de la vitamina B es la ayuda con la producción de energía, se recomienda tomar cualquier suplemento B por la mañana con el desayuno. Es mejor tomarlos sin una comida o solo por la mañana durante su rutina diaria. La vitamina B es soluble en agua, por lo que su cuerpo tendrá la mejor oportunidad de aprovecharla al máximo con el estómago vacío.
¿Existe una forma más biodisponible o absorbible de vitamina B12?
Biodisponibilidad de B12
La vitamina B12 se puede encontrar más comúnmente a través de los alimentos cotidianos que se encuentran en la dieta. Dichos alimentos incluyen pescado, pollo, leche, etc. La biodisponibilidad de B12 depende de la salud digestiva de las personas, ya que la absorción de B12 depende de esto. La desnutrición u otros problemas subyacentes relacionados con la salud intestinal o la metabolización afectan la biodisponibilidad de B12 en el cuerpo. El suplemento líquido B12 aumenta la biodisponibilidad porque el líquido se metaboliza y absorbe fácilmente en el cuerpo y no hay necesidad de que se descomponga.
¿Qué es la metilcobalamina? ¿Es B12? La metilcobalamina es otra variación de la cobalamina (B12) y se considera que es la variación más activa y biodisponible de la B12. B12 tiene dos formas activas que se conocen como metilcobalamina y cianocobalamina. La mayor diferencia se encuentra en la estructura molecular en la que la metilcobalamina contiene un grupo metilo que, según muestran los estudios, la hace más biodisponible y se absorbe mejor. A veces, la metilcobalamina también se combina con ácido fólico (B9) para ayudar a la absorción y aumentar la biodisponibilidad.
