La vitamina A hace mucho más que simplemente mejorar su visión. He aquí por qué necesita asegurarse de obtener suficiente, pero no demasiado, de este nutriente crucial.
Cuando piensas en la vitamina A, probablemente lo primero que te viene a la mente son las zanahorias o las batatas. Si bien las frutas y verduras de color naranja son ciertamente una fuente, en realidad no son la mejor fuente. Esto se debe a que las fuentes vegetales contienen la forma inactiva de vitamina A, ¡y es posible que nuestros cuerpos ni siquiera puedan usarla!
Esto es lo que necesita saber sobre esta vitamina confusa y cómo puede asegurarse de obtener la cantidad correcta.
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Los diferentes tipos de vitamina A (y por qué es importante)
Necesita vitamina A para la salud en general, especialmente cuando se trata de la visión, la inmunidad y la salud reproductiva. También ayuda a mantener los riñones, los pulmones y el corazón. (1)
Para obtener la vitamina A de los alimentos vegetales como las batatas y las zanahorias, su cuerpo necesita convertir el betacaroteno en retinoides. Si bien nuestros cuerpos están diseñados para hacer esto, el proceso puede ser un poco engorroso. ¡Los estudios muestran que necesitamos consumir cuatro unidades de betacaroteno para producir solo una unidad de vitamina A! Eso significa que necesitamos consumir una gran cantidad de frutas y verduras ricas en betacaroteno para tener suficiente.
También es importante tener en cuenta que no todos pueden convertir el betacaroteno en retinol. Aquellos que sufren de una función tiroidea subóptima o diabetes, así como los bebés y los niños, no pueden realizar correctamente esta conversión tan importante. (3)
Las tres mejores fuentes de vitamina A
Si bien las frutas y verduras de color naranja son excelentes para la salud en general, no debemos depender de ellas para nuestros requerimientos de vitamina A. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos alimentos aún deben disfrutarse como parte habitual de una dieta saludable. Rocíe un poco de grasa como aceite de coco o manteca sobre los alimentos ricos en betacaroteno para ayudar a aumentar la absorción de la vitamina en su forma inactiva. (4)
Mientras tanto, asegúrese de obtener muchas de estas fuentes principales de vitamina A que contienen la forma activa:
Hígado de res
Las vísceras son algunas de las mejores fuentes de vitamina A que puede encontrar, y un poco ayuda mucho. En un trozo de hígado de res de cuatro onzas, obtendrá 19,000 UI, ¡eso es más de lo que necesita en un solo día! (5) Puede introducir lentamente el hígado de res en su dieta agregando un poco a las sopas y guisos, mezclado con mucha carne de res alimentada con pasto con generosas cantidades de hierbas y especias.
Yemas de huevo
Los huevos criados en pastos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer y son una gran fuente de vitamina A, grasas saludables, proteínas y minerales. Comience su día con una tortilla saludable rellena de tocino, champiñones y espinacas, ¡o simplemente revuelva algunos con un poco de ghee!
Salmón salvaje
El pescado graso capturado en la naturaleza como el salmón es una gran fuente de retinol, con 200 UI de vitamina A en una porción de cuatro onzas. (6) El salmón también es una gran fuente de vitamina D, otra vitamina soluble en grasa que puede ser especialmente beneficiosa cuando se combina con alimentos ricos en vitamina A. ¡Prueba este salmón de una sartén con zanahorias y batatas para obtener una súper dosis!
Precauciones de la suplementación
Antes de pensar en complementar con vitamina A, es importante hablar con un médico para verificar primero sus niveles. Puede haber efectos secundarios dañinos por tomar demasiado, como aumentar el riesgo de osteoporosis. Complementar con vitamina D junto con vitamina A puede ayudar a proteger contra la toxicidad. (7)
La mejor manera de llenarse es comer más huevos, salmón y vísceras. Si no quieres comer estos alimentos, también puedes intentar tomar aceite de hígado de bacalao, que es una gran fuente de vitaminas A y D.
El resultado final
Las zanahorias y las batatas son excelentes, pero las mejores fuentes de vitamina A son en realidad fuentes animales. Asegúrese de obtener suficiente de la forma biodisponible comiendo huevos, hígado de res y salmón silvestre. Estos contienen altos niveles de la forma activa de esta vitamina, que ayudará a mantener su visión, inmunidad y órganos internos, incluida su salud reproductiva.
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