El verano finalmente está sobre nosotros y para algunas personas, eso significa que es temporada de corte. Si bien abogamos por una dieta saludable durante todo el año, es posible que se pregunte cuáles son los mejores alimentos para reducir un poco el exceso de grasa corporal, mientras mantiene la mayor cantidad de músculo que tanto le costó ganar. Tenemos todos los hechos al respecto y algunos ejemplos de los mejores alimentos para llenar tu cocina para un buen corte.
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- Cómo cortar
- ¿Cuántas calorías para cortar?
- Composición de macronutrientes en la dieta
- Los mejores alimentos para cortar
- Mensaje para llevar a casa
Cómo cortar
Encontrará una gran cantidad de información contradictoria, pero la verdad es que las investigaciones nos han demostrado una y otra vez que simplemente reduciendo la ingesta de calorías y ajustándose a ella, perderá peso. Existe cierta variabilidad individual con respecto a la cantidad de peso que puede perder, pero se ha demostrado una y otra vez que, en general, es tan simple como las calorías que se consumen frente a las calorías quemadas.
El problema con esto es que restringir su consumo de calorías sin considerar los tipos de alimentos que consume puede significar que el peso que pierde probablemente provenga tanto de sus reservas de grasa como de su masa muscular, lo que socava su arduo trabajo en el gimnasio.
Dudamos que seamos los primeros en decirle que es poco probable que haya un solo alimento "mágico" que pueda ayudarlo a perder algunas libras.
Más bien, la investigación sugiere que, además de la cantidad de calorías que consume, debe observar más de cerca la composición de macronutrientes de su dieta. Esa es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que consume todos los días, mientras come los alimentos saludables que siempre le han dicho que coma (para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita).
Este artículo le dará algunas ideas sobre los mejores alimentos para cortar mientras mantiene su masa muscular y se desempeña en su nivel más alto de condición física.
Existen muchas estrategias diferentes para perder peso, y una que funciona para una persona podría ser menos adecuada para otra. La investigación científica sobre la pérdida de peso a largo plazo nos dice que la forma más efectiva de perder peso es seleccionar una dieta que pueda seguir, sin importar si es la última tendencia o no.
Es importante recordar que se sabe que el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que durante los períodos de corte, es importante seguir haciendo ejercicio para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
¿Cuántas calorías para cortar?
Es bien sabido que tu cuerpo necesita estar dentro de un déficit de calorías para perder peso, lo que significa ingerir menos de lo que gastas.
Para calcular cuántas calorías necesita comer todos los días, primero debe calcular su tasa metabólica basal o BMR. Esta es la cantidad de calorías que necesita para simplemente existir durante 24 horas, sin moverse ni esforzarse. Esto se basa en cosas como la edad, el sexo, la altura y el peso.
Una vez que haya calculado su BMR, puede calcular su 'gasto energético diario total', o TDEE, que es la cantidad de calorías que necesita cada día para que su cuerpo realice sus funciones corporales y también el movimiento físico como actividades diarias y ejercicio.
Calcula un déficit calórico adecuado para ti con estos tres pasos:
Los cálculos utilizados se consideran los más precisos disponibles, pero puede haber una pequeña variación por unas pocas calorías en ambos sentidos. La buena noticia es que no es probable que esto marque una diferencia notable en su progreso. La clave para lograr y mantener un déficit de calorías (o un balance energético negativo) sin sentir hambre es concentrarse en alimentos de alto volumen y bajos en calorías. El alto contenido de fibra de los alimentos de origen vegetal y las fuentes de proteínas magras te hacen sentir más lleno por más tiempo, mientras comes menos calorías en general. Si necesitas ayuda, utiliza este artículo para calcular tu déficit calórico.
Composición de macronutrientes en la dieta
Cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente, tu cuerpo comienza a descomponer sus tejidos para obtener energía (lo que se conoce como "catabolismo"), lo que provoca la pérdida de peso. Abastecerse de alimentos bajos en calorías como verduras, frutas y proteínas magras.
Si bien el equilibrio de calorías es el factor más importante para reducir, lo que eliges para tus comidas es la clave para preservar la masa muscular mientras quemas grasa:esa es la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso. Mantener un balance calórico negativo mientras logras tus objetivos de proteínas será la clave para apuntar a la pérdida de grasa.
Proteína
Se ha demostrado que la cantidad de descomposición del tejido que ocurre dentro de los músculos durante la restricción calórica está directamente relacionada con la cantidad de proteína disponible en el cuerpo. Esto se conoce como "equilibrio neto de proteínas".
Por esta razón, la investigación ha demostrado que uno de los componentes dietéticos más importantes para retener la masa muscular durante los períodos de restricción calórica son las proteínas.
Investigación en el Journal of Sports Sciences recomienda que para retener la mayor cantidad de masa muscular posible durante los períodos de pérdida de peso, debe consumir hasta 1,8-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Algunas investigaciones también han encontrado que hasta 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día es más eficaz para retener la masa muscular.
Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como el pollo o el pavo, también son relativamente bajos en carbohidratos. Centrarse en alimentos ricos en proteínas es bueno para dar volumen a tus comidas y crear un efecto saciante durante la digestión. Cuando te sientes lleno por más tiempo, es menos probable que superes tus objetivos de calorías para el día.
Carbohidratos
Los carbohidratos se han convertido en el macronutriente menos de moda en los últimos años, probablemente debido a la tendencia creciente de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica.
La verdad es que los carbohidratos proporcionan a nuestro cuerpo la forma de energía más eficiente que necesita para rendir al máximo durante un entrenamiento. Rara vez es una buena idea (a menos que su médico se lo indique) eliminar grupos completos de alimentos, incluidos los carbohidratos.
Los estudios han demostrado que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos dan como resultado cantidades similares de pérdida de peso:se trata de encontrar un equilibrio que pueda mantener a largo plazo. Bajar demasiado los carbohidratos puede tener un impacto negativo en tu entrenamiento, por lo que es clave equilibrar los carbohidratos y las proteínas en tus comidas para que sigas rindiendo bien en el gimnasio y, al mismo tiempo, mantengas los músculos y quemes calorías.
Consulta nuestro artículo sobre por qué los carbohidratos son tan importantes aquí:
Grasa
Las grasas nos proporcionan muchos nutrientes esenciales y son un componente importante de cualquier dieta. Sin embargo, la investigación ha demostrado que es importante comer suficientes proteínas para minimizar la cantidad de músculo que pierdes durante la pérdida de peso, por lo que, en base a esto, deberás reducir las calorías ligeramente de la ingesta de carbohidratos o grasas, o ambas.
Elija la dieta que mejor pueda seguir, mientras se asegura de no perder ningún nutriente importante. Los carbohidratos están llenos de vitaminas B y las grasas están llenas de ácidos grasos esenciales y vitaminas A, D, E y K, por lo que es posible que desee pensar en tomar un suplemento si elige restringir su consumo en sus comidas mientras está cortando .
Los mejores alimentos para cortar
Cuando está tratando de reducir la grasa corporal, debe comer menos calorías de las que usa su cuerpo. La mayoría de las personas encuentran que contar su ingesta de calorías y macronutrientes es más fácil cuando usan una aplicación de seguimiento de nutrición, pero eso depende de la elección personal.
Si ha realizado un seguimiento antes y se volvió obsesivo con las calorías, es posible que el seguimiento no sea para usted. Si cree que puede realizar un seguimiento de una manera saludable, realizar un seguimiento de las calorías es una buena opción para lograr una pérdida de peso saludable.
Proteína
Es importante asegurarse de comer suficientes proteínas para mantener la masa muscular durante la restricción calórica. Un gramo de proteína aporta 4 calorías. Se considera que los mejores alimentos para cortar son:
- Carne magra
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres (como lentejas, frijoles, guisantes y garbanzos)
- Tofu
- Semillas
- Nueces
Las yemas de huevo, los productos lácteos, las nueces y las semillas contienen más grasas saludables que otras fuentes, mientras que las legumbres contienen más carbohidratos. Si está restringiendo cualquiera de los dos, introdúzcalos en su registro de nutrición para comprobarlo dos veces.
Los suplementos de proteínas como la proteína de suero, la proteína de caseína y las proteínas de origen vegetal son una opción conveniente para aumentar su ingesta de proteínas a un precio asequible. Además, se ha demostrado que el suero de leche es una proteína de digestión rápida, ideal después del entrenamiento, mientras que se sabe que la caseína es mejor justo antes de acostarse para alimentar los músculos con una proteína de digestión más lenta.
Lea más sobre la suplementación con proteínas aquí:
Carbohidratos
Cuando estás cortando, las mejores fuentes de carbohidratos son del tipo que se digieren lentamente para que te sientas lleno y satisfecho. Si bien puede pensar que las frutas y las verduras son principalmente carbohidratos, tienen valores macroeconómicos relativamente bajos en general para su volumen, lo que los convierte en buenos alimentos para cortar. Estos se conocen como "carbohidratos complejos". Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Se considera que los mejores alimentos para cortar son:
- Granos integrales y cereales
- Pan integral, arroz y pasta
- Verduras con almidón como papas, calabaza, calabaza y maíz dulce
Sin embargo, después de un entrenamiento, puede reabastecer sus músculos con carbohidratos simples para mantener la tasa de crecimiento y retención muscular de su cuerpo. Las fuentes ideales de carbohidratos simples son:
- Frutas con alto contenido de azúcar como las bananas
- Suplementos de dextrosa, maltodextrina y otros carbohidratos
Grasa
Las grasas son una parte esencial de la dieta de cualquier persona y no deben eliminarse por completo, pero no todas son iguales. Por ejemplo, se recomienda que la ingesta de grasas saturadas sea relativamente baja (las recomendaciones son de alrededor de 20 g por día), mientras que se cree que la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas debe ser mayor (alrededor de 60 g por día).
1 gramo de grasa aporta 9 calorías, así que ten esto en cuenta al equilibrar tus calorías y macros. Si elige restringir temporalmente su consumo de grasas mientras corta, estos números serán más bajos.
En cuanto a las fuentes de grasas, se considera que los mejores alimentos para cortar son:
- Pescados grasos como el salmón y la caballa
- Nueces y semillas
- Aguacates
- Aceite de oliva virgen extra (cómetelo así de frío)
- Aceite de oliva, aceite de colza (puedes cocinar con estos)
La grasa de la carne y los productos lácteos contiene más grasas saturadas que las fuentes anteriores, pero aún contienen muchos nutrientes esenciales. Puede intentar limitar su consumo de carnes grasas y productos lácteos, pero no necesariamente debe eliminarlos por completo de su dieta.
Mensaje para llevar a casa
Independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, los tres factores más importantes durante el corte son reducir ligeramente la ingesta de calorías, comer suficientes proteínas y continuar con el ejercicio de resistencia para mantener la masa muscular.
El mejor tipo de dieta es simplemente una que puede seguir constantemente hasta que alcance su peso ideal. Pero es poco probable que algunas golosinas aquí y allá hagan daño, y especialmente no obstaculizarán su progreso si se mantiene dentro de sus objetivos de ingesta de calorías y proteínas.
Es importante tener en cuenta que si bien es bueno tener un índice de masa corporal saludable, las dietas para bajar de peso deben considerarse temporales (idealmente hasta que alcance un peso saludable). No debe colocar su dieta dentro de un déficit calórico permanente, ya que podría estar privando a su cuerpo de los nutrientes que necesita para seguir funcionando correctamente.
Finalmente, es importante recordar que el seguimiento de las calorías puede desencadenar trastornos alimentarios en algunas personas, así que tenga en cuenta este riesgo. Si eres alguien que ha experimentado esto antes, evita hacer un seguimiento de las calorías y concéntrate en llevar una dieta saludable y variada.
Recuerde siempre consultar a su médico antes de seguir un plan de alimentación restrictivo.
