Cómo contar macros en una dieta vegana

El conteo de macronutrientes se ha practicado durante mucho tiempo en la industria del fitness como una forma de quemar grasa, ganar músculo y optimizar el entrenamiento y la recuperación a través de la dieta. Pero el plato de comida "tradicional" repleto de carne, granos y verduras se ve un poco diferente en un régimen basado en plantas.

Las dietas veganas excluyen las fuentes comunes de proteínas:carne y productos lácteos, y dependen únicamente de las plantas para una nutrición completa. Las plantas tienden a ser una fuente de múltiples macronutrientes a la vez, lo que puede desdibujar la línea entre una elección de proteínas, carbohidratos o grasas. No obstante, con un poco de ajuste de porciones y práctica, es totalmente posible alcanzar los objetivos de su dieta macro y obtener los resultados que busca en un plan de alimentación vegano.

Calcula tus macros para una dieta vegana

¡Usa la calculadora a continuación para aprender tus macros veganas ideales en minutos!

Contar macros 101

Para comenzar, deberá estimar sus necesidades de macros a mano o con una calculadora de macros en línea.

Luego, deberá comprender qué alimentos deben incluirse en qué categoría macro o, en algunos casos, en varias categorías para comenzar a planificar las comidas de manera eficiente. También puede usar una aplicación compatible con macros como Trifecta, que hace gran parte de los cálculos difíciles por usted.

Una vez que haya establecido los conceptos básicos para contar y realizar un seguimiento de sus macros, le ahorraremos aún más tiempo con algunas sugerencias que puede usar para obtener los máximos beneficios de proteínas y el mejor equilibrio general de sus alimentos en una dieta basada en plantas.

Proteína vegana

Se dice comúnmente que los veganos no obtienen suficiente proteína en su dieta o que en realidad necesitan más proteína que los carnívoros. Y puede que te preguntes, ¿cuánta proteína necesito en un plan de alimentación vegano?

Independientemente de si está comiendo carne o no, sus necesidades de proteínas están fuertemente guiadas por su nivel de actividad, objetivos de salud y estado físico y la ingesta total de calorías. En promedio, probablemente debería esforzarse por obtener al menos 25 a 30 g de proteína por comida, o 1 g de proteína por libra de masa corporal magra (1).

Obtener más de 25 gramos de proteína se logra fácilmente con una porción de 4 a 6 onzas de carne o pescado debido a su alta densidad de nutrientes proteicos; en comparación con otros alimentos, la carne magra, el pescado, los huevos y algunos productos lácteos le darán una cantidad significativa de proteína por caloría.

El problema con las fuentes de origen vegetal es que, por lo general, también son una fuente de carbohidratos o grasas:las nueces contienen proteínas, pero también contienen una cantidad significativa de grasas, y aunque los frijoles son una buena fuente de proteínas, también tienen bastantes carbohidratos. pesado. Desafortunadamente, este suele ser el caso con casi todas las proteínas de origen vegetal que se te ocurran. Además, hay mucho debate sobre la calidad y capacidad de absorción de la proteína vegetal en comparación con los productos animales.

Alimentos ricos en proteínas para veganos

Entonces, ¿qué proteínas veganas te van a dar más por tu dinero?

La mayoría de las fuentes de proteínas veganas tienen aproximadamente la mitad de la densidad de proteínas que las opciones de carne, pero eso no significa que no pueda obtener suficiente proteína de calidad de fuentes vegetales. Sólo tienes que ser un poco exigente. A modo de comparación, aquí está el desglose macro de los alimentos comunes que contienen proteínas y un vistazo a lo que obtendrá con 100 calorías de cada uno:

Referencia:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Si no le gusta mucho la soya, los productores de alimentos buscan constantemente formas de desarrollar más alternativas de proteínas para los consumidores de origen vegetal. Saber exactamente qué buscar puede ayudarlo a reforzar sus opciones en consecuencia. Algunas opciones anunciadas pueden sonar geniales, pero aún carecen de nutrición básica o están muy procesadas. Algunas hamburguesas vegetarianas ni siquiera son una buena fuente de proteína (5 g o más) y pueden estar cargadas de grasa.

Aquí hay algunas cosas que querrá considerar al comprar algunas alternativas veganas de "carne" de la tienda:

• Las carnes veganas deben tener aproximadamente el 40 % de sus calorías provenientes de proteínas o 10 g de proteína por cada 100 calorías.
• Revise las grasas y los carbohidratos para asegurarse de que las opciones se ajusten a su rango macro. Las proteínas magras tendrán menos de 8 g de grasa por porción. Y las opciones amigables con los carbohidratos deben tener menos de 25 g de carbohidratos por porción.
• Lea los ingredientes y busque opciones menos procesadas y que contengan proteínas de calidad.

Obtener proteína completa

Cuando se consume, su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos que se utilizan para múltiples funciones corporales, como construir, reparar y mantener los músculos, o se utilizan para obtener energía. Tu cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero otros solo los puedes obtener de los alimentos. Hay nueve aminoácidos que se consideran esenciales en la dieta porque tu cuerpo los necesita pero no es capaz de producirlos.

Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal no se consideran "completas" porque no contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales que necesita para prosperar. Esta es la razón por la que muchas fuentes de consejos sobre nutrición nos dicen que debe consumir todos los aminoácidos esenciales en una comida, a través de opciones de proteínas complementarias que equivalgan a una ingesta adecuada de aminoácidos, para obtener lo que se llama una "proteína completa" (2).

Pero no te estreses todavía, ya que resulta que consumir una dieta que contenga todos tus aminoácidos esenciales a lo largo del día puede ser suficiente. Además, su cuerpo es capaz de llenar los vacíos con aminoácidos libres disponibles a través de la descomposición normal de proteínas y el reciclaje que se produce (3). En otras palabras, si no obtiene todos los aminoácidos en cantidades perfectas todos los días, su cuerpo tiene formas de comprometerse para obtener lo que necesita, siempre y cuando siga una dieta balanceada.

Sin embargo, cuando se trata de ganar masa muscular, el tipo de proteína que estás comiendo puede ser importante. Los estudios sugieren que las proteínas animales son más anabólicas que las plantas debido a su contenido óptimo de aminoácidos, lo que significa que ayudan a desarrollar músculo de manera más eficiente (4). Si bien la investigación que analiza la proteína animal frente a la vegetal aún es bastante limitada, comer una proteína completa o complementaria durante su ventana de recuperación activa, 20 minutos después de un entrenamiento, podría ser más beneficioso cuando se trata de desarrollar y reparar músculo.

Se cree que elegir proteínas complementarias mejora la absorción general y reduce la necesidad de utilizar aminoácidos libres (2,5). En otras palabras, su cuerpo no tendrá que trabajar tan duro para obtener los aminoácidos correctos para el desarrollo muscular después de un entrenamiento si los consume en el acto, lo que le permite recuperarse de manera más eficiente.

Según el equilibrio de aminoácidos, estas son las mejores combinaciones de proteínas veganas que puedes comer para obtener una proteína completa:

• Proteína aislada de soja
• Arroz + Guisantes
• Granos Integrales + Legumbres
• Granos + Verduras
• Granos + Nueces + Semillas
• Leguminosas + Frutos Secos + Semillas

Absorción de proteínas veganas

Es cierto que algunas proteínas de origen vegetal no están tan biodisponibles para que el cuerpo las absorba en comparación con la carne y los lácteos. Este argumento se deriva de algo llamado Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS). PDCAAS fue adoptado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) como una medida de la calidad de la proteína, en la solución del hambre en el mundo. Y como resultado, se ha utilizado como indicador de la calidad de la proteína desde entonces.

Mirando el PDCAAS, uno supondría que puede terminar perdiendo hasta el 30% de la proteína de las plantas debido a la mala digestibilidad. Pero, afortunadamente, la FDA exige que las etiquetas de información nutricional corrijan esto, y lo que ves en la etiqueta es lo que realmente obtienes.

Si tiene curiosidad de todos modos, esto es lo que muestran las investigaciones en términos de PDCAAS para proteínas comunes:

La mejor proteína en polvo para veganos

Si todo lo demás falla, los suplementos pueden ser una manera fácil de agregar una cantidad significativa de proteínas sin los carbohidratos y las calorías adicionales. Los polvos se elaboran concentrando solo la porción de proteína de ciertos alimentos de origen vegetal para brindarle aproximadamente 20 g de proteína por aproximadamente 100 calorías, lo que los convierte en una gran adición rica en nutrientes.

Si bien el suero y la caseína tradicionales no encajan en una dieta vegana, existen muchas opciones completas y de alta calidad en el mercado. El aislado de proteína de soja a menudo se elogia como la mejor opción, pero varias mezclas de arroz y guisantes, así como la espirulina, pueden ser igual de buenas.

Ciclo de carbohidratos en una dieta vegana

Debido a que los carbohidratos provienen de todo lo que crece de la tierra, las dietas basadas en plantas tienden a ser muy ricas en carbohidratos. Esto puede ser excelente cuando se trata de respaldar un alto rendimiento, pero no tanto cuando buscas quemar grasa al reducir la ingesta de carbohidratos o simplemente disminuir la ingesta de carbohidratos durante los períodos de descanso.

Si está optando por una fuente de proteínas que también sea rica en carbohidratos, deberá ajustar sus porciones de almidón en consecuencia y optar por verduras sin almidón o frutas bajas en carbohidratos. Si bien los frijoles y la quinua brindan una excelente combinación de proteínas, para llegar a los 30 gramos también consumirá más de 600 calorías y 100 gramos de carbohidratos. En comparación con los 30 g de proteína de un bistec alimentado con pasto, que tiene menos de 200 calorías y 0 g de carbohidratos.

Para ayudar a contrarrestar algo de esto, siempre puede optar por que su elección de almidón sea también una fuente de proteína. Y las verduras sin almidón y las frutas bajas en carbohidratos deben llenar el resto de su plato para agregar nutrición sin demasiados carbohidratos ni calorías adicionales.

A continuación se muestra una placa macro sugerida en función de sus objetivos de rendimiento y pérdida de peso. Echemos un vistazo a cómo puede aprender a dividir sus alimentos en porciones para alcanzar sus macros veganas.

• Paso 1: Elija una opción de almidón rica en proteínas como la quinua, los frijoles, los guisantes o las lentejas.
• Paso 2: Elija una opción de proteína rica en nutrientes como el tofu o una alternativa vegana de "carne".
• Paso 3: Combine las porciones de almidón y proteína a continuación usando proteínas complementarias o proteínas veganas ricas en nutrientes, y reduzca ligeramente el tamaño total de la porción. Aquí hay un desglose sugerido:
  • Mantenimiento:50 % verduras/frutas, 50 % mezcla de proteínas veganas
  • Gain Muscle:40 % de verduras/frutas, 60 % de mezcla de proteínas veganas
  • Lean Out:mezcla de proteínas 60 % vegetariana, 40 % vegana (en estos días, opta por proteínas bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes)

Grasas saludables para veganos

Es posible que haya notado que la grasa no se menciona en los platos anteriores, ¿qué da?

Las grasas generalmente se usan como aderezo o ya se encuentran naturalmente en algunos alimentos, por lo que no es necesario agregar una porción designada en cada comida; es probable que tenga pocos problemas para obtener suficiente grasa en su día. Pero esta también podría ser una oportunidad para obtener un pequeño impulso de proteína con cosas como nueces y mantequilla de nueces, semillas y levadura nutricional.

Si está buscando controlar las calorías, la grasa es una manera fácil de reducir sin eliminar demasiado volumen. Aunque, un poco de grasa es importante para la saciedad y la absorción de nutrientes. Aquí hay una buena regla general para vivir:

Macros veganos simplificados

Es completamente posible obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y ser una máquina de contar macros sin dejar de ser vegano. Al igual que cualquier plan de dieta, optimizar su nutrición requiere un poco de comprensión y autoeducación. Y a medida que conozca mejor sus necesidades calóricas y macroeconómicas, definitivamente será más fácil dividir la comida en porciones.

Comience aprendiendo sus macronecesidades diarias exactas con esta sencilla calculadora en línea.

Referencias adicionales:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064