Durante años, se ha pensado que la mejor dieta para mantenerse en forma debe incluir mucha carne y productos lácteos para proporcionar proteínas de calidad y nutrientes esenciales para el rendimiento. Pero, ¿también es posible maximizar tu rendimiento, ganar músculo y mantenerte en el camino solo comiendo plantas?
Algunos estudios sugieren que no solo se puede lograr una nutrición completa con una dieta basada en plantas, sino que una dieta vegana bien planificada puede tener beneficios para la salud y ayudar a mejorar el rendimiento (1). Y con más y más atletas que se vuelven veganos y gritan sobre los beneficios, es algo que se debe considerar seriamente.
Al igual que el poderoso culturista y ex boxeador profesional, Mike Rashid, quien se sintió transformado física y mentalmente después de volverse vegano con Trifecta, “Ahora duermo 8 horas completas y mi digestión parece ser mucho mejor. He perdido el exceso de grasa corporal, tengo más energía y me siento más joven”.
O el guitarrista de heavy metal y entusiasta del fitness desde hace mucho tiempo, Doyle Wolfgang Von Frankenstein, que ahora es vegano desde hace más de cinco años.
Según Doyle, “Todo el mundo me dijo que perdería masa o me sentiría cansado todo el tiempo cuando me cambiara a una dieta basada en plantas, pero la verdad es que me siento increíble. Tengo más energía que nunca y me siento más feliz en general”.
¿Qué es vegano?
Dietas veganas vs. vegetarianas
Una dieta vegana representa lo último en alimentación basada en plantas. Mientras que las dietas vegetarianas excluyen la carne y el pescado, las dietas veganas van un paso más allá y eliminan todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Esto puede hacer que obtener proteínas en una dieta vegana parezca más desafiante, ya que los alimentos vegetarianos comunes con proteínas incluyen yogur, queso, huevos y leche, todos los cuales no se consideran aptos para veganos. Algunos también llevarán esta mentalidad al tipo de ropa, cosméticos y productos para el cuidado del cuerpo que usan, al evitar el cuero y cualquier producto elaborado con ingredientes animales o probado en animales.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana para los atletas?
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal se ha relacionado con un aumento de energía, mejora el estado de ánimo y promueve la salud del corazón (2,3,4,5). Y una dieta vegana puede mejorar la calidad de su nutrición, con un mayor consumo de fibra, potasio, magnesio, ácido fólico y las vitaminas antioxidantes A, C y E (6).
¿Por qué es esto significativo para los atletas? Una buena nutrición juega un papel importante en el rendimiento, y el veganismo puede ayudar a mejorar el estado mental, la resistencia, el entrenamiento y la recuperación.
Es fácil obtener la cantidad adecuada de carbohidratos en una dieta basada únicamente en plantas, ya que los carbohidratos provienen esencialmente de todos los alimentos de origen vegetal. Y cuando se consumen suficientes calorías, los carbohidratos en el momento adecuado proporcionan energía y resistencia explosivas.
Los atletas participan en entrenamientos pesados que provocan estrés en el cuerpo, lo que lleva a una inflamación aguda; esta es la razón por la que los músculos se sienten tan increíblemente doloridos y rígidos después de un entrenamiento intenso. La inflamación inducida por el entrenamiento se puede calmar agregando alimentos densos en nutrientes, como opciones a base de plantas con alto contenido de antioxidantes. Los antioxidantes también pueden ayudar a mantener su sistema inmunológico a punto y contribuir a combatir las enfermedades. El dolor en las articulaciones es lo que realmente motivó a Rashid a volverse vegano en primer lugar.
Además, la ingesta adecuada de potasio que proviene de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Y una mayor ingesta de magnesio puede ayudar a calmar los nervios y la ansiedad si hay una deficiencia, manteniéndolo física y mentalmente preparado para cualquier cosa. Como dice Rashid, “Siento una sensación general de bienestar. Me siento más saludable. ”
¿Es vegano más sostenible?
Otra razón común, más allá de la salud, por la que muchos atletas buscan comer más alimentos veganos es por razones éticas. Esto podría ser cualquier cosa, desde el trato humanitario de los animales hasta el impacto potencial que tiene comer carne en el medio ambiente.
Criar animales para carne y lácteos requiere una cantidad significativa de recursos:tierra, alimentos y agua, así como la cantidad de mano de obra involucrada en el sacrificio, procesamiento y distribución de estos alimentos. La contaminación del aire es otro factor, ya que el ganado libera gases a la atmósfera a través de los desechos (7,8). De hecho, un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación implica que la agricultura animal genera más emisiones de gases de efecto invernadero que los sistemas de transporte (9).
Pero, ¿es vegano realmente mejor para el medio ambiente? Si bien la ciencia continúa apuntando a la alimentación basada en plantas como una opción sostenible, los expertos todavía parecen no estar de acuerdo con esto. Algunos argumentan que comer localmente y cultivar más variedades de alimentos tiene un impacto positivo potencialmente mayor que simplemente eliminar la carne y los lácteos (10).
¿Cuáles son las preocupaciones de volverse vegano como atleta?
Debido a que las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, pueden promover la pérdida de peso. Si bien la pérdida de peso puede ser deseable para el individuo común, los profesionales del fitness requieren un alto consumo de calorías para mantener su peso y rendimiento. Las calorías también son esenciales para ganar músculo, junto con los carbohidratos y las proteínas.
Algunos nutrientes son fáciles de conseguir con una dieta vegana, pero otros no. La carne y los productos lácteos son una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes para los atletas, como hierro, zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D. Encontrar estos nutrientes clave en las plantas y obtener suficiente proteína puede requerir cierta estrategia.
La proteína está formada por aminoácidos. Y hay nueve aminoácidos en particular que se consideran esenciales para su salud, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y son necesarios para la función corporal y la supervivencia.
Una preocupación común con las proteínas de origen vegetal es que muchas fuentes no se consideran "completas" porque no contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales que necesita. Y debido a estos aminoácidos faltantes o desequilibrados, se cree que es necesario consumir proteínas complementarias para proporcionar una proteína más completa; en otras palabras, dos proteínas veganas que juntas proporcionan todos los aminoácidos esenciales (11).
Pero para otros, consumir la mayoría de sus aminoácidos a lo largo del día es suficiente (11, 12). Además, su cuerpo es capaz de llenar los vacíos con aminoácidos libres disponibles a través de la descomposición normal de proteínas y el reciclaje que ocurre, lo que dificulta que realmente se vuelva deficiente o "incompleto", siempre que se asegure de incluir algunos básicos. grupos para crear una dieta equilibrada (12,13).
Hay algunas proteínas vegetales que se consideran completas, como la quinua, la soja, la micoproteína y el trigo sarraceno. El tofu, el seitán y muchas alternativas de carne vegana procesada se considerarían completas. Y las combinaciones complementarias más populares son arroz y frijoles, lentejas y nueces/semillas, frijoles y maíz y cereales integrales con nueces/semillas. Además, con una mayor conciencia sobre el veganismo y numerosas alternativas de carne vegana que llegan al mercado, obtener grandes cantidades de proteína se está convirtiendo en un desafío menor. Como explica Doyle, “Nunca he tenido problemas para obtener suficiente proteína de calidad para respaldar mis entrenamientos. Prefiero seitán, tofu, tempeh, frijoles o nueces, y me gusta usar una proteína en polvo vegana todos los días”.
¿Cuáles son las mejores proteínas veganas en polvo?
Las proteínas en polvo pueden ser una excelente manera de complementar un plan vegano cuando es difícil obtener suficiente de los alimentos, pero no todos los polvos encajarán en una dieta basada en plantas. Algunas mezclas están hechas de lácteos:suero y caseína, y otras pueden contener ingredientes animales como colágeno y gelatina. El aislado de proteína de soya, el arroz y los guisantes, o el cáñamo y el arroz son excelentes versiones a base de plantas que también se consideran proteínas completas.
La forma más fácil de encontrar un polvo que satisfaga sus necesidades es consultar la etiqueta de ingredientes y la información nutricional. Una certificación de etiqueta vegana también puede ser útil. Las proteínas en polvo de la mejor calidad están hechas con ingredientes mínimos agregados y azúcar agregada limitada. Y cuando se miran las macros, la proteína debe rondar los 20 g o más por porción, con poca grasa y menos de 120 calorías.
Plan de comidas para culturismo vegano de Mike Rashid
Rashid es un gran admirador de las opciones fáciles de comidas veganas que puede preparar con anticipación y comer sobre la marcha, mientras enfatiza los alimentos densos en nutrientes tanto como sea posible. “Sigo una dieta muy moderada y equilibrada con una cantidad moderada de carbohidratos, grasas y proteínas. Y últimamente me centro más en los micronutrientes que en la macronutrición”. Así es como es un día típico para Mike:
Comida #1
- Batido grande hecho con granos germinados y proteína de cáñamo, bayas, leche vegana y verduras. (Se agregarán nueces o semillas de chía para obtener calorías y grasas adicionales cuando sea necesario)
Comida #2
- Avena hecha con leche vegana, frutas secas y una pizca de nueces (a veces se agrega proteína en polvo para un impulso adicional)
Comida #3
- Quinoa, con verduras y frijoles o lentejas
Comida #4
- Tofu o seitán salteado con arroz integral
Comida #5
- Batatas asadas y verduras con una hamburguesa vegana
Aperitivos
- Barrita de proteína vegana
- Verduras y hummus
- Frutas y mantequilla de maní o mezcla de frutos secos
¿Qué dieta es mejor para los deportistas?
Independientemente de la dieta que elija, el equilibrio general y la nutrición adecuada reinan por encima de todo. Es posible tener una dieta pobre como vegano o carnívoro, todo se reduce a las decisiones que tomas. Elija un plan al que pueda apegarse, en el que disfrute de lo que está comiendo y también pueda obtener la nutrición necesaria para rendir al máximo.
¿Quieres comer como Mike Rashid sin preparación de comidas? Echa un vistazo a una entrega de comida vegana, como Trifecta, para comenzar:
