Es posible que haya escuchado que algunas nueces ofrecen muchos beneficios para la salud. Pero, ¿cuáles son los frutos secos más saludables para las mujeres?
Probablemente ya sepa que las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas son buenas para usted.
¡Estos superalimentos están repletos de grasas saludables para el corazón, proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y mucho más!
Pero, ¿cuáles son los frutos secos más saludables para las mujeres? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
¡Conocer más sobre estos 12 datos nutricionales clave para las mujeres y una alimentación saludable puede optimizar su salud, bienestar y calidad de vida en general!
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces?
A pesar de que los frutos secos más saludables para las mujeres tienen un alto contenido de grasas y calorías, ofrecen una variedad de beneficios para la salud y el bienestar.
Los estudios demuestran que agregar nueces a su plan de comidas puede reducir las enfermedades crónicas, mejorar los niveles de colesterol en la sangre, optimizar la salud del corazón y reducir la grasa corporal sin afectar el peso corporal, a pesar de que las nueces son alimentos ricos en calorías.
Los frutos secos te ofrecen la mezcla saciante perfecta de grasas, proteínas, fibra y micronutrientes saludables para el corazón.
Te mantienen lleno durante largos períodos de tiempo, reducen el hambre y pueden disminuir los antojos de comida chatarra menos nutritiva.
Si aún no lo ha hecho, considere agregar algunas de las nueces y semillas más saludables a su plan de comidas para mantener una salud y un bienestar óptimos.
Los 11 frutos secos más saludables para la mujer
Almendras
Las almendras ofrecen a las mujeres numerosos beneficios para la salud.
De hecho, los estudios muestran que comer solo una porción de almendras durante seis semanas puede reducir el riesgo de problemas cardíacos y mejorar la pérdida de grasa abdominal.
Los investigadores descubrieron que comer almendras puede disminuir el colesterol total, el colesterol malo, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, al mismo tiempo que aumenta los niveles de colesterol bueno.
El desglose nutricional de una porción de 1 onza de almendras es el siguiente:
- Calorías:160 calorías
- Proteína:6 gramos
- Carbohidratos Totales:6 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:14 gramos
Las almendras también son una buena fuente de vitamina E, magnesio, manganeso, cobre, vitamina B2 y fósforo.
Agrega almendras a ensaladas, batidos de proteínas, barras de proteínas caseras, batidos, cereales para el desayuno, avena y mezclas de frutos secos.
O come un puñado de almendras entre comidas para controlar el hambre.
Nueces
Al igual que las almendras, las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que mejoran el cerebro.
Los omega-3 lo ayudan a mantener un corazón saludable y son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro.
Además de reducir el colesterol alto y los riesgos de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que consumir nueces regularmente puede mejorar la cognición, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
El desglose nutricional de una porción de nueces es el siguiente:
- Calorías:185 calorías
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos Totales:4 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:19 gramos
Las nueces también son una buena fuente de ácido fólico, cobre, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E.
Agregue nueces a ensaladas, batidos, avena, cereales para el desayuno o yogur griego.
Cómelos con otros refrigerios ricos en proteínas o fibra entre comidas.
¡Agregue nueces a las barras o batidos de proteínas caseros también!
Pistachos
Los pistachos contienen más proteínas que muchos otros frutos secos y semillas.
Son versátiles y tienen un sabor distintivo, que funciona bien en una variedad de recetas saludables.
Los estudios muestran que las mujeres sanas que agregaron pistachos a sus planes de comidas durante 12 semanas experimentaron mejores perfiles nutricionales mientras mantenían su peso corporal actual.
Investigaciones adicionales muestran que los pistachos pueden mejorar el metabolismo de la glucosa, los niveles de colesterol y triglicéridos y el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Estos frutos secos nutritivos pueden reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, la inflamación, la resistencia a la insulina, la presión arterial y el índice de masa corporal (IMC).
El perfil nutricional de una porción de 1 onza de pistachos incluye:
- Calorías:160 calorías
- Proteína:6 gramos
- Carbohidratos Totales:8 gramos
- Fibra:3 gramos
- Grasa:13 gramos
Los pistachos también son ricos en potasio, fósforo, tiamina, vitamina B6, cobre y manganeso.
Agregue estos frutos secos nutritivos a la avena, el yogur, los batidos, los batidos, las barras de proteína, las ensaladas o la mezcla de frutos secos.
Si está de humor para un dulce sabor, ¡pruebe una nutritiva receta de helado de pistacho!
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Anacardos
Los anacardos contienen más hierro, un nutriente importante para las mujeres, que muchos otros tipos de frutos secos.
Esa es solo una de las razones por las que los anacardos son algunos de los frutos secos más saludables para las mujeres.
Los anacardos también están repletos de grasas saludables para el corazón, proteínas, fibra y numerosos micronutrientes.
Los estudios demuestran que agregar anacardos a su plan de comidas puede mejorar los niveles de triglicéridos y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Comer estos frutos secos nutritivos también puede reducir el riesgo de deficiencias nutricionales.
El desglose nutricional de 1 onza de anacardos es el siguiente:
- Calorías:160 calorías
- Proteína:5 gramos
- Carbohidratos Totales:8 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:13 gramos
Además de proporcionar alrededor del 10 % del valor diario de hierro, los anacardos también son una buena fuente de cobre, magnesio, manganeso, fósforo, zinc, selenio, vitamina K, vitamina B6 y tiamina.
Cubra ensaladas, sopas, salteados, arroz silvestre, quinua, avena o yogur con anacardos.
¡O añádelos a batidos y barras de proteínas caseros!
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en el mineral selenio, que es un antioxidante que combate enfermedades.
Los beneficios adicionales para la salud asociados con el consumo de nueces de Brasil incluyen un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas, así como una función cognitiva óptima, un mejor control del azúcar en la sangre, una mejor salud de la tiroides y un sistema inmunológico fuerte.
El desglose nutricional de una porción de 1 onza de nueces de Brasil incluye:
- Calorías:185 calorías
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos Totales:3 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:19 gramos
Además de ser una excelente fuente de selenio, estos frutos secos saludables para las mujeres también son buenas fuentes de potasio, fósforo, magnesio, calcio y zinc.
Sin embargo, consumir demasiado selenio puede provocar toxicidad. El nivel máximo de ingesta tolerable de selenio es de 400 microgramos por día para mujeres adultas.
Solo una nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 microgramos de selenio, por lo que comer solo unas pocas de estas nueces por día es suficiente.
Muchas nueces de Brasil se venden en paquetes de nueces mixtas, lo que facilita limitar su consumo a una cantidad saludable.
Avellanas
Las avellanas están repletas de nutrientes esenciales, incluidos aquellos ricos en antioxidantes, y ofrecen numerosos beneficios para la salud y el bienestar de las mujeres.
Las investigaciones muestran que agregar avellanas a su plan de comidas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto, sin afectar el peso corporal.
El desglose nutricional de una porción de 1 onza de avellanas es el siguiente:
- Calorías:175 calorías
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos Totales:5 gramos
- Fibra:3 gramos
- Grasa:17 gramos
Las avellanas también son ricas en vitamina E, tiamina, magnesio, manganeso, cobre, vitamina B6, ácido fólico, fósforo, zinc y potasio.
¡Agrégalos a ensaladas, sopas, avena, cereales para el desayuno o batidos de proteínas!
Cacahuetes
Puede que no sorprenda que los cacahuetes sean algunos de los frutos secos más saludables para las mujeres.
Estos superalimentos son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y numerosas vitaminas y minerales, incluidos los antioxidantes.
Los estudios muestran que los cacahuetes contienen los 20 aminoácidos, son una buena fuente de coenzima Q10 y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas comunes.
Investigaciones adicionales muestran que consumir maní ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduce el hambre y aumenta la saciedad sin causar aumento de peso.
El desglose nutricional de 1 onza de maní es el siguiente:
- Calorías:165 calorías
- Proteína:6 gramos
- Carbohidratos Totales:6 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:13 gramos
Los cacahuetes también son una buena fuente de fósforo, magnesio, biotina, cobre, niacina, manganeso, ácido fólico, tiamina y vitamina E.
Agregue cacahuates a sopas, ensaladas, salteados, quinua, otros granos integrales, batidos o barras de proteínas y mezclas de frutos secos.
Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son ricas en grasas saludables para el corazón, lo que permite que estas nueces nutritivas aumenten la saciedad y controlen el hambre.
Los estudios demuestran que las nueces de macadamia pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Estos frutos secos saludables también están repletos de antioxidantes que combaten enfermedades.
El desglose nutricional de 1 onza de nueces de macadamia es el siguiente:
- Calorías:205 calorías
- Proteína:2 gramos
- Carbohidratos Totales:4 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:22 gramos
Son una buena fuente de magnesio, cobre, tiamina, manganeso, vitamina B6 y hierro.
Debido a que las nueces de macadamia son alimentos bajos en carbohidratos, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejoran el control saludable del peso.
Piñones
Los piñones ofrecen grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales saludables para el corazón, incluido el hierro, que es particularmente beneficioso para muchas mujeres.
Los estudios demuestran que los piñones son útiles para las personas con diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la resistencia a la insulina.
El contenido nutricional de 1 onza de piñones es:
- Calorías:190 calorías
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos Totales:4 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:19 gramos
Los piñones son una buena fuente de magnesio, fósforo y hierro.
¡Espolvoréelos en ensaladas, pollo, pescado, cereales integrales cocidos, salteados o cualquier otro plato principal!
¡Cubra el yogur con piñones o agréguelos a un batido de proteínas mezcladas!
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Pecanas
Las nueces pecanas están repletas de grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales.
Al igual que con otras nueces y semillas, los estudios muestran que estos superalimentos reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en hombres y mujeres con sobrepeso.
Pueden aumentar la saciedad para ayudar a frenar los antojos de comida chatarra.
El desglose nutricional de 1 onza de nueces pecanas es:
- Calorías:190 calorías
- Proteína:3 gramos
- Carbohidratos Totales:5 gramos
- Fibra:3 gramos
- Grasa:20 gramos
Las nueces pecanas también son una buena fuente de cobre, tiamina, zinc, manganeso, magnesio y fósforo.
¡Agrégalos a casi cualquier plato, especialmente ensaladas, avena, batidos y yogur!
Nueces de Soja
Además de notar que las nueces de soya están repletas de nutrientes esenciales, contienen compuestos similares al estrógeno.
Debido a esto, los estudios muestran que consumir nueces de soya varias veces al día disminuyó los sofocos en las mujeres en un 45 % y redujo los síntomas desagradables de la menopausia.
Las dietas ricas en soya también pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
El desglose nutricional de 1 onza de nueces de soya es el siguiente:
- Calorías:130 calorías
- Proteína:11 gramos
- Carbohidratos Totales:8 gramos
- Fibra:5 gramos
- Grasa:7 gramos
Las nueces de soya son una buena fuente de hierro, potasio, magnesio, zinc, cobre, manganeso, calcio, selenio y vitaminas B.
Estos frutos secos nutritivos son más ricos en proteínas y fibra que muchos otros tipos de frutos secos y mucho más bajos en calorías.
Por lo tanto, las nueces de soya a menudo son beneficiosas para un control de peso saludable.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces de soya pueden mejorar el funcionamiento cognitivo, mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de desarrollar demencia.
¿Qué pasa con las semillas y las mantequillas de frutos secos?
Al igual que las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces están repletas de fibra, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
Pero quizás se pregunte si estas alternativas a las nueces son igual de nutritivas.
Semillas
Las semillas suelen ser tan saludables como los frutos secos, ya que su composición nutricional es muy similar.
Ejemplos de algunas de las semillas más saludables para las mujeres incluyen:
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
- Semillas de chía
- Semillas de sésamo
- Semillas de cáñamo
De hecho, las semillas (o mantequillas de semillas) pueden ser la opción preferida si usted o alguien de su familia tiene alergia a las nueces.
Mezcle semillas con nueces en una mezcla de frutos secos o agregue semillas a ensaladas, sopas, yogur, batidos, avena, cereales u otros granos integrales.
Mantequillas de frutos secos
Si bien las nueces y las semillas a menudo se consideran la opción más saludable, la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras, la mantequilla de girasol, la mantequilla de anacardo y otras mantequillas de nueces naturales también son muy nutritivas.
Sin embargo, pueden contener menos fibra o más azúcar (y calorías) que las nueces y las semillas.
Por esta razón, opte por mantequillas de frutos secos naturales siempre que sea posible y lea las etiquetas de información nutricional.
Agregue mantequilla de nuez a sándwiches, tostadas integrales, rebanadas de plátano o manzana, palitos de apio o galletas integrales.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista su dieta. Descubra lo que debe y NO DEBE comer.
Cómo agregar nueces a su plan de comidas
Hay varias maneras de agregar nueces a su plan de alimentación diario.
Trate de comer al menos 1 porción de nueces, semillas o mantequilla de nueces natural (o mantequilla de semillas) la mayoría de los días de la semana.
- Agregue nueces a sopas, ensaladas, yogur, avena, quinua, cuscús integral, salteados, platos de pasta o cualquier otro plato principal favorito.
- Agregue nueces, semillas o mantequilla de nueces a los batidos de proteína, junto con leche de almendras y proteína en polvo.
- Mezcla frutos secos con ingredientes caseros de barritas proteicas.
- Agregue nueces o semillas a la mezcla de frutos secos, o coma un puñado entre comidas para controlar el hambre.
- Unte mantequilla de nueces o semillas sobre la fruta rebanada.
- Cubra los palitos de apio con mantequilla de maní natural y pasas (opcional).
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