Para exprimir más verduras en sus comidas, no busque más allá del humilde brócoli.
El brócoli proporciona fibra y vitamina C, "básicamente muchas de las cosas buenas que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente", dice Brittany Crump, M.P.H., R.D. en Savor Nutrition.
Esta versátil verdura se puede utilizar para hacer recetas creativas como tots de brócoli, gratinado de brócoli o hueveras.
Además, el brócoli es fácil de encontrar en cualquier tienda de comestibles, en todas las estaciones, por lo que una vez que sepa cómo cocinar brócoli, puede ser un elemento básico durante todo el año en su plan de comidas.
Ya sea que disfrute comer brócoli al vapor, salteado o asado, consulte estas formas fáciles y deliciosas de obtener sus beneficios nutritivos.
Cómo limpiar y preparar el brócoli
Cuando compre brócoli, busque:
- Verde, color uniforme sin manchas amarillas o marrones
- Copa de flores firme y apretada
- tallos elásticos sin flacidez
- No hay puntos blandos importantes que puedan indicar podredumbre
Después de limpiar tu cabeza de brócoli, corta para separar el tallo de la corona. Corta la corona en floretes más pequeños y corta el tallo en rodajas.
Para ahorrar tiempo, también puede comprar brócoli precortado o congelado.
Cada uno de los métodos de cocción a continuación es para alimentos frescos brócoli, así que tenga en cuenta que el brócoli congelado puede tardar más en cocinarse.
Además, es posible que deba repetir cada método si su utensilio de cocina no es lo suficientemente grande para contener todo el brócoli que desea preparar.
Cómo cocinar brócoli en el microondas
Quizás se pregunte:¿Es mejor hervir o calentar el brócoli en el microondas?
Es mejor usar el microondas porque las verduras tienden a perder nutrientes en el agua de cocción cuando se hierven.
Solo tenga en cuenta que el brócoli en el microondas puede ser bastante soso, por lo que es posible que desee servirlo con una salsa deliciosa como aderezo César de tofu o dip rancho dorado.
- Cargue los floretes de brócoli y 3 o 4 cucharadas de agua en un recipiente grande apto para microondas o en una fuente para hornear.
- Cubra el bol o plato con un plato grande.
- Cocine en el microondas a temperatura alta durante 3½ minutos. Use un tenedor para verificar cuidadosamente si el brócoli está lo suficientemente tierno para usted. Si no, caliéntalo en el microondas durante otro minuto.
- Agregue sal, pimienta, 1 cucharadita. mantequilla o aceite de oliva (por porción) y otros condimentos según se desee. Mezcle para cubrir y disfrute.
Cómo cocinar brócoli al vapor
¿Cómo se cocina el brócoli al vapor en la estufa? Todo lo que necesita es una olla grande, una canasta para vapor y un poco de agua para hacer brócoli tierno al vapor.
- Coloque su canasta de vapor en una olla más grande y agregue una pulgada de agua.
- Haga hervir el agua. Use pinzas para transferir con cuidado los floretes de brócoli a la canasta de vapor. Cubra con una tapa y cocine al vapor durante 5 a 6 minutos.
- Use un tenedor para verificar que esté listo. Retire los floretes.
- Agregue sal, pimienta, 1 cucharadita. mantequilla o aceite de oliva (por porción) y otros condimentos según se desee. Mezcle para cubrir y disfrute.
Cómo blanquear brócoli
Blanquear significa escaldar el brócoli en agua hirviendo, pero solo por un corto período de tiempo, aproximadamente la mitad del tiempo que se tarda en cocinar el brócoli al vapor.
El brócoli blanqueado es perfecto para aquellos que prefieren el brócoli un poco más crujiente. Este método también mantiene el brócoli con un aspecto fresco y verde antes de agregarlo al salteado.
- Lleve a ebullición una olla grande llena de agua hasta las dos terceras partes.
- Agregue de 1 a 2 cucharaditas de sal.
- Agregue el brócoli y cocine de 2 a 3 minutos. Mientras hierve el brócoli, llene parcialmente un recipiente grande con hielo y agua. Escurra el brócoli y agréguelo al baño de hielo; deje reposar durante 5 a 10 minutos, o hasta que se enfríe. Fuga; reservar.
- Guarde el brócoli blanqueado para otra receta. O agregue sal, pimienta, 1 cucharadita. mantequilla o aceite de oliva (por porción) y otros condimentos según se desee. Mezcle para cubrir y disfrute.
Cómo saltear brócoli
Un simple salteado de brócoli funciona bien como guarnición para cualquier cena con proteínas, como carne de res, cerdo, pollo o mariscos. Necesitará alrededor de una a 1½ libras. de brócoli.
- Calienta de 2 a 3 cucharadas de aceite de cocina en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agregue los floretes y tallos de brócoli cortados. Cocine durante 4 a 5 minutos.
- Saltear 3 dientes de ajo finamente picados durante unos 20 a 30 segundos.
- Agregue ½ taza de caldo de pollo más sal y pimienta al gusto. Cocine por otros 5 minutos.
- Rocíe un poco de aceite de sésamo (opcional). Sirva inmediatamente.
Para subir de nivel el brócoli salteado, pruebe esta sabrosa receta de carne de res y brócoli. Agregar otras verduras a tu salteado también lo hará más colorido y apetitoso.
¿Quieres ramificarte del brócoli? Prueba un salteado de brócoli rabe.
El brócoli en realidad pertenece a una familia diferente al brócoli:es más frondoso y tiene un sabor ligeramente amargo.
También hay brócoli o brócoli bebé, que es un híbrido de brócoli y brócoli chino:es más pequeño, más tierno y tiene un sabor ligeramente más dulce.
Cómo asar brócoli
¿Cuál es la mejor manera de cocinar el brócoli? ¡El brócoli asado recibe nuestro voto!
En el horno, los floretes de brócoli desarrollan bordes crujientes y caramelizados mientras permanecen tiernos por dentro. Necesitará alrededor de una a 1½ libras. de brócoli.
- Precaliente el horno a 475° F.
- Revuelve los floretes de brócoli con 2 cucharadas. aceite de oliva, ½ cucharadita de azúcar y un poco de sal y pimienta.
- Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Agregue el brócoli a la bandeja para hornear y póngalo en el horno para asarlo durante 15 a 20 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y el brócoli esté tierno pero crujiente.
- Retírelo del horno y deje que el brócoli se enfríe. Espolvorea con tus ingredientes favoritos (como piñones tostados, jugo de limón y queso parmesano) y sirve.
¡Y prueba estas recetas de brócoli de Beachbody!
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