Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes proteínas.
Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta sin carne bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes que necesita, incluidas las proteínas.
Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente más proteínas que otros, y estudios nuevos y antiguos sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden promover la fuerza muscular, la sensación de saciedad y la pérdida de peso.
Aquí hay 18 alimentos vegetales que contienen una gran cantidad de proteína por porción.
Beneficios y riesgos de una dieta vegana
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Las dietas veganas pueden apoyar los objetivos de peso, presión arterial, salud cardíaca y más
Para empezar, los veganos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos, lo que puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas en algunas poblaciones.
Además, los estudios sugieren que las dietas veganas son más efectivas para ayudar a las personas a perder peso que muchas otras dietas, incluida la dieta mediterránea.
Una dieta vegana también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer. Además, también parece reducir el dolor de la artritis y puede reducir aún más la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo relacionado con la edad .
Las dietas basadas en plantas también están relacionadas con varios otros beneficios para la salud, como una presión arterial más baja, niveles de azúcar en la sangre mejor regulados y un corazón más saludable.
Debido a esto, varias organizaciones de salud recomiendan aumentar la cantidad de proteínas de origen vegetal en nuestras dietas (21, 22,
Obtenga más información sobre los beneficios potenciales de las dietas basadas en plantas aquí.
Las dietas veganas pueden conducir a deficiencias nutricionales sin una planificación cuidadosa
Dicho esto, es importante tener en cuenta que no todas las dietas veganas serán igualmente beneficiosas.
Si bien las dietas veganas bien planificadas, compuestas en su mayoría de alimentos mínimamente procesados, se consideran beneficiosas para todas las etapas de la vida, aquellas que incluyen grandes cantidades de alimentos vegetales ultraprocesados no lo son.
Germinar, fermentar y cocinar alimentos en utensilios de cocina de hierro fundido puede mejorar aún más la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes contenidos en los alimentos vegetales.
Minimizar su consumo de alimentos vegetales procesados, mientras aumenta su consumo de alimentos enteros o mínimamente procesados puede ayudar a reducir el riesgo de experimentar deficiencias nutricionales.
Una nota sobre los "alimentos procesados"
Recuerde que el término “alimentos procesados” incluye una amplia variedad de productos, muchos de los cuales son más convenientes y menos costosos que otros alimentos. No todos los alimentos que se someten a procesamiento se consideran insalubres o dañinos.
Obtenga más información sobre los diferentes niveles de procesamiento de alimentos aquí.
El uso de suplementos y alimentos fortificados para cerrar las brechas nutricionales también puede minimizar el riesgo de experimentar los efectos nocivos de una dieta vegana.
Proteína vegetal versus proteína animal
La proteína está formada por cadenas de moléculas conocidas como aminoácidos.
Hay 20 aminoácidos que se encuentran en la naturaleza que su cuerpo puede usar para construir proteínas. De estos 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
Los 11 restantes se consideran no esenciales, ya que su cuerpo puede producirlos a partir de los 9 aminoácidos esenciales.
La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las plantas también contienen los nueve aminoácidos esenciales; sin embargo, además de algunas excepciones, la mayoría de las veces ofrecen una cantidad limitada de al menos un aminoácido esencial.
Por ejemplo, los frijoles, las lentejas, los guisantes y muchas verduras tienden a contener cantidades bajas de cisteína y metionina. Por otro lado, los cereales, los frutos secos y las semillas tienden a ser bajos en lisina.
Debido a esto, muchas personas se refieren a los alimentos vegetales como fuentes de proteínas “incompletas”.
Sin embargo, mientras consuma una variedad de proteínas de origen vegetal, esto no debería representar un problema. Todavía puedes obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
1. Seitán
El seitán es una fuente de proteínas popular para muchos vegetarianos y veganos.
Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos simulacros de carne a base de soya, se parece mucho al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina.
También conocida como carne de trigo o gluten de trigo, contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 3,5 onzas (100 gramos), lo que la convierte en una de las fuentes de proteína vegetal más ricas disponibles.
El seitán también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo.
Puede encontrar esta alternativa a la carne en la sección refrigerada de muchas tiendas de comestibles, especialmente en las tiendas naturistas. También puedes hacer tu propia versión con vital gluten de trigo.
El seitán se puede freír, saltear e incluso asar a la parrilla, lo que facilita su incorporación en una variedad de recetas.
Sin embargo, debido a que contiene trigo, las personas con trastornos relacionados con el gluten deben evitar comer seitán.
2. Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame tienen su origen en la soja y son especialmente populares en la cocina de Asia oriental.
La soja se considera una fuente completa de proteínas. Esto significa que aportan a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Los edamame son semillas de soja inmaduras con un sabor dulce y ligeramente herboso. Deben cocinarse al vapor o hervirse antes de comerlos. Luego, se pueden disfrutar solos o agregarlos a sopas, ensaladas, sushi, wraps, salteados o rollos de arroz.
El tofu está hecho de tofu prensado en un proceso similar al de la elaboración del queso. Mientras tanto, el tempeh se prepara cocinando y fermentando levemente soja madura, y luego presionándolas en un bloque.
El tofu no tiene mucho sabor por sí solo, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Comparativamente, el tempeh tiene un característico sabor a nuez.
Tanto el tofu como el tempeh se pueden usar en una variedad de recetas, desde hamburguesas hasta sopas, guisos, curry y chiles.
Las tres proteínas a base de soya contienen hierro, calcio y de 12 a 20 gramos de proteína por porción de 3,5 onzas (100 gramos).
El edamame también es rico en ácido fólico, vitamina K y fibra, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la regularidad .
Por otro lado, el tempeh contiene probióticos, vitaminas B y minerales, como magnesio y fósforo.
3. Lentejas
Con 18 gramos de proteína por taza cocida (198 gramos), las lentejas son una gran fuente de proteína.
Se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y dahls con infusión de especias.
Las lentejas también son una excelente fuente de fibra y proporcionan más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en una sola taza (198 gramos).
Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas del colon, lo que puede ayudar a promover un intestino saludable. Las lentejas también pueden reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso corporal y ciertos tipos de cáncer .
Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una abundante dosis de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.
Las lentejas son populares en todo el mundo y son la base de los platos indios conocidos como dal. o dahl . Si comes comida del sur de Asia con frecuencia, es probable que ya seas fanático de las lentejas.
4. Frijoles
Los frijoles rojos, negros, pintos y la mayoría de las otras variedades de frijoles son alimentos básicos extremadamente importantes en todas las culturas y contienen altas cantidades de proteína por porción.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otro tipo de frijol con un alto contenido en proteínas.
La mayoría de los tipos de frijoles contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza cocida (170 gramos). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Además, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.
Agregue frijoles a su dieta preparando un sabroso tazón de chili casero, o disfrute de beneficios adicionales para la salud rociando una pizca de cúrcuma sobre los garbanzos asados.
5. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae levadura, que se vende comercialmente como polvo amarillo o copos.
Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el puré de papas y el tofu revuelto.
La levadura nutricional también se puede espolvorear encima de los platos de pasta o incluso disfrutarse como un aderezo salado en las palomitas de maíz.
Media onza (16 gramos) de esta completa fuente de proteína vegetal proporciona 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.
La levadura nutricional fortificada también es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la vitamina B12.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los tipos de levadura nutricional están fortificados, así que asegúrese de revisar la etiqueta cuidadosamente.
6. Espelta y teff
La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen einkorn, cebada, sorgo y farro.
La espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff se origina de una hierba anual, lo que significa que no contiene gluten de forma natural.
La espelta y el teff proporcionan de 10 a 11 gramos de proteína por taza cocida (250 gramos), lo que los hace más ricos en proteínas que otros granos antiguos.
Ambos son excelentes fuentes de varios nutrientes, incluidos carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen vitaminas B, zinc y selenio.
La espelta y el teff son alternativas versátiles a otros cereales, como el trigo y el arroz, y se pueden utilizar en muchas recetas, desde productos horneados hasta risotto.
De hecho, la harina de teff es el ingrediente clave de injera , un pan plano que se come comúnmente en el este de África, como en Etiopía, Eritrea y Sudán.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo proceden de la Cannabis sativa planta, que a veces es difamada por pertenecer a la misma familia que la planta de cannabis.
Pero las semillas de cáñamo contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto que produce los efectos psicoactivos del cannabis.
Aunque las semillas de cáñamo no son tan conocidas como otras semillas, contienen 9 gramos de proteína en cada porción de 3 cucharadas (30 gramos).
Las semillas de cáñamo también contienen altos niveles de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción considerada óptima para la salud humana.
Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y ciertas afecciones de la piel.
Puede agregar semillas de cáñamo a su dieta espolvoreando un poco en su batido o muesli matutino. También se pueden usar en aderezos caseros para ensaladas, granola, bolas energéticas o barras de proteína.
8. Guisantes verdes
Los guisantes verdes contienen casi 9 gramos de proteína por taza cocida (160 gramos), que es un poco más que una taza (237 ml) de leche de vaca.
Además, una porción de guisantes verdes cubre más del 25 % de sus necesidades diarias de fibra, tiamina, ácido fólico, manganeso y vitaminas A, C y K.
Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B (
Puede usar guisantes en recetas como los ravioles rellenos de guisantes y albahaca, la sopa de guisantes de inspiración tailandesa o el guacamole de guisantes y aguacate.
9. Espirulina
Esta alga azul-verde es definitivamente una potencia nutricional.
Una porción de 2 cucharadas (14 gramos) proporciona 8 gramos de proteína completa, además de cubrir el 22 % de sus necesidades diarias de hierro y el 95 % de sus necesidades diarias de cobre.
La espirulina también contiene altas cantidades de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos los ácidos grasos esenciales.
Según algunos estudios de probeta y en animales, la ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, también parece tener poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Además, los estudios relacionan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunitario más fuerte y una presión arterial reducida hasta niveles mejorados de azúcar y colesterol en la sangre.
Aún así, necesitamos más estudios en humanos antes de que podamos sacar conclusiones sobre todas las declaraciones de propiedades saludables de la espirulina.
Aviso:agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta no significa renunciar a los alimentos culturales
Es un error común pensar que el veganismo y otras formas de alimentación basadas en plantas deben ser eurocéntricas o excluir alimentos no occidentales.
Sin embargo, eso no podría estar más lejos de la verdad. Consulte estos recursos para obtener más información sobre cómo incorporar principios basados en plantas en una dieta que adopte alimentos culturales:
- 7 razones por las que una dieta basada en plantas es para todos, independientemente de la raza, las creencias o el presupuesto
- Reflexionando sobre la intersección de la negritud y el veganismo durante el Mes de la Historia Afroamericana
10. Amaranto y quinoa
Aunque el amaranto y la quinua a menudo se denominan granos antiguos o sin gluten, no crecen a partir de pastos como lo hacen otros granos de cereales. Por esta razón, técnicamente se consideran pseudocereales.
No obstante, al igual que los cereales más conocidos, se pueden preparar o moler en harinas.
El amaranto y la quinua brindan de 8 a 9 gramos de proteína por taza cocida (185 gramos) y son fuentes completas de proteína, lo cual es poco común entre los granos y los pseudocereales.
Además, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.
11. Pan Ezequiel y otros panes elaborados con granos germinados
El pan Ezequiel está hecho de granos integrales y legumbres orgánicas y germinadas. Estos incluyen trigo, mijo, cebada y espelta, así como soja y lentejas.
Dos rebanadas de pan Ezekiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteína, que es un poco más que la mayoría de los otros tipos de pan.
Germinar granos y legumbres aumenta la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reduce su contenido de antinutrientes, que son compuestos que pueden afectar la absorción de ciertas vitaminas y minerales en su cuerpo.
Además, los estudios muestran que la germinación aumenta su contenido de aminoácidos específicos, como la lisina, que puede ayudar a mejorar la calidad de la proteína en general.
De manera similar, la combinación de granos con legumbres podría mejorar aún más el perfil de aminoácidos del pan.
La germinación también parece aumentar el contenido de fibra soluble, ácido fólico, vitaminas C y E y betacaroteno. También puede reducir ligeramente el gluten, lo que puede mejorar la digestión entre las personas con trastornos relacionados con el gluten.
12. Leche de soja
La leche de soja está hecha de soja y normalmente está fortificada con vitaminas y minerales. Puede ser una excelente alternativa a la leche de vaca para aquellos que evitan los productos lácteos.
No solo contiene 6 gramos de proteína por taza (244 ml), también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12.
Puedes comprar leche de soya en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que puedes beber solo o usar en una variedad de recetas para cocinar y hornear.
Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de soya y los frijoles de soya no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que recomiendo elegir una variedad fortificada.
Además, algunos tipos pueden contener azúcar agregada, por lo que es mejor optar por variedades sin azúcar siempre que sea posible.
13. Avena y harina de avena
Comer avena es una manera fácil y deliciosa de agregar proteínas a cualquier dieta.
Media taza (40 gramos) de avena seca proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. La avena también contiene magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico.
Aunque la avena no se considera una proteína completa, contiene proteínas de mayor calidad que otros granos de consumo común como el arroz y el trigo.
Puede usar avena en una variedad de recetas que van desde harina de avena hasta hamburguesas vegetarianas. También se pueden moler en harina y usar para hornear.
14. Arroz salvaje
El arroz salvaje contiene aproximadamente 1,5 veces más proteína que otras variedades de arroz de grano largo, incluido el arroz integral y el basmati.
Una taza cocida (164 gramos) proporciona casi 7 gramos de proteína, además de cantidades saludables de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas B.
A diferencia del arroz blanco, el arroz salvaje no se despoja de su salvado. Eso es excelente desde una perspectiva nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales.
Sin embargo, esto genera preocupaciones sobre el arsénico, que puede acumularse en el salvado de los cultivos de arroz que se cultivan en áreas contaminadas.
El arsénico es un compuesto tóxico que está asociado con una variedad de problemas de salud, especialmente cuando se consume regularmente durante largos períodos de tiempo.
Lavar el arroz salvaje antes de cocinarlo y usar mucha agua para hervirlo puede reducir significativamente los niveles de arsénico, junto con otros metales pesados como el plomo y el cadmio.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía se derivan de la Salvia hispanica planta, que es originaria de México y Guatemala.
Con 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra por onza (28 gramos), las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en la lista de las mejores proteínas de origen vegetal.
Estas pequeñas semillas contienen altos niveles de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
También son increíblemente versátiles, gracias a su sabor suave y su capacidad para absorber agua y formar una sustancia similar a un gel.
Esta cualidad los convierte en un complemento fácil para una variedad de recetas, que van desde batidos hasta productos horneados y pudín de chía.
16. Nueces, mantequillas de nueces y otras semillas
Las nueces, las semillas y sus productos derivados son excelentes fuentes de proteínas.
Una onza (28 gramos) contiene de 5 a 7 gramos de proteína, según la variedad.
Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de fibra y grasas saludables, junto con hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos vegetales beneficiosos.
Al elegir qué nueces y semillas comprar, tenga en cuenta que blanquear y tostar puede dañar los nutrientes de las nueces. Por lo tanto, es mejor buscar versiones crudas y sin blanquear siempre que sea posible.
Además, intente optar por mantequillas de nueces naturales para evitar el aceite, el azúcar y el exceso de sal que a menudo se agregan a muchas marcas populares.
17. Frutas y verduras ricas en proteínas
Aunque todas las frutas y verduras contienen proteínas, algunas contienen más que otras.
Las verduras con la mayor cantidad de proteínas incluyen brócoli, espinacas, espárragos, alcachofas, papas, batatas y coles de Bruselas, que normalmente contienen de 4 a 5 gramos de proteína por taza cocida.
Aunque técnicamente es un grano, el maíz dulce es otro alimento común que contiene tanta proteína como estos vegetales ricos en proteínas.
Las frutas frescas generalmente tienen un contenido de proteína más bajo que las verduras. Los que contienen más incluyen guayaba, chirimoyas, moras, moras, nectarinas y plátanos, que tienen entre 2 y 4 gramos de proteína por taza.
18. Micoproteína
La micoproteína es una proteína de origen no animal derivada de Fusarium venenatum , que es un tipo de hongo.
A menudo se usa para producir sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas, hamburguesas, chuletas y filetes.
El valor nutricional puede variar un poco según el producto específico, pero la mayoría contiene de 15 a 16 gramos de proteína por porción de 3,5 onzas (100 gramos), junto con 5 a 8 gramos de fibra.
Aunque existen preocupaciones sobre la seguridad de la micoproteína relacionada con las alergias alimentarias, las investigaciones muestran que las reacciones adversas son muy raras.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos productos hechos con micoproteína también pueden contener claras de huevo, así que asegúrese de revisar la etiqueta cuidadosamente si sigue una dieta vegana o evita los huevos por otras razones, como alergias alimentarias.
El resultado final
Las deficiencias de proteínas entre vegetarianos y veganos son poco comunes, especialmente para aquellos que siguen una dieta saludable y bien planificada.
Aún así, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteínas vegetales por una variedad de razones.
Esta lista se puede utilizar como guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas de origen vegetal en su dieta.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Incluir un ingrediente rico en proteínas en cada comida o refrigerio es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Intente cubrir las ensaladas con tofu, espolvoree levadura nutricional sobre las palomitas de maíz o combine frutas frescas con mantequilla de nueces para incluir un poco de proteína extra en su dieta.
Obtenga más información sobre cómo comenzar una dieta basada en plantas aquí.
