Cuando adopté por primera vez una dieta basada en plantas, no estaba seguro de cómo reemplazar mejor los productos animales con productos veganos.
Afortunadamente, resultó ser fácil obtener suficiente proteína sin carne, pescado, lácteos o huevos. Aún mejor, descubrí rápidamente que las fuentes de proteínas veganas son deliciosas e increíblemente fáciles de preparar.
La persona promedio necesita aproximadamente de 0,45 a 0,73 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,0 a 1,6 gramos por kg) al día, según su nivel de actividad física. Eso es alrededor de 70 a 113 gramos para una persona de 155 libras (70 kg) .
Debido a que hay tantos alimentos vegetales ricos en proteínas, puede obtener fácilmente suficientes proteínas con una dieta vegana. Además, los expertos coinciden en que una dieta basada en plantas bien planificada proporciona todos los nutrientes que necesita, incluidas las proteínas.
Estas son algunas de las mejores fuentes veganas de proteínas dietéticas, además de un cuadro útil.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son naturalmente ricas en proteínas.
Puede disfrutarlos solos, mezclados con mantequillas de nueces, mezclados con yogur, avena o mezcla de frutos secos, o agregados a batidos, ensaladas, platos de cereales y hamburguesas vegetarianas caseras.
Esta es la cantidad de proteína que se encuentra en una porción de 1 onza (28 a 30 gramos) de varios frutos secos y semillas:
- Nueces: 4,5 gramos
- Almendras: 6 gramos
- Anacardos: 4,5 gramos
- Semillas de chía: 6 gramos
- Semillas de lino: 6 gramos
- Semillas de cáñamo: 9,5 gramos
- Semillas de girasol: 5,5 gramos
- Semillas de calabaza: 8,5 gramos
Leches vegetales
Hoy en día hay disponible un número creciente de leches no lácteas, pero no todas ellas son excelentes fuentes de proteína.
Si espera usar leche no láctea como fuente de proteína, asegúrese de comprar una de las variedades a continuación. Se pueden usar como la leche de vaca en el café, la sopa y la masa para productos horneados, así como en batidos, cereales y salsas cremosas.
Esta es la proteína que se encuentra en 1 taza (240 ml) de las leches no lácteas más ricas en proteínas:
- Leche de soja: 6 gramos
- Leche de guisantes: 8 gramos
Leguminosas
Las legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas, son excelentes fuentes de proteínas para las personas que siguen dietas basadas en plantas.
Además, puede comer legumbres cocidas solas, como parte de una ensalada de granos marinados (u otras ensaladas) y en burritos, quesadillas, sopas y nachos.
La siguiente lista describe el contenido de proteínas de 1/2 taza (80–93 gramos) de una variedad de legumbres enlatadas:
- Frijoles negros: 8 gramos
- Frijoles pintos: 7 gramos
- Garbanzos: 7,5 gramos
- Frijoles: 8 gramos
- Lentejas: 8 gramos
- Guisantes: 8 gramos
Productos de soja y alternativas veganas a la carne
Las carnes veganas van más allá de las hamburguesas y perritos calientes envasados a base de plantas.
Los alimentos de soya como el tofu y el tempeh funcionan bien en los desayunos revueltos, asados al horno y en salteados, burritos y sándwiches. El seitán, una proteína sabrosa hecha de gluten de trigo vital, es excelente en sopas, ensaladas, platos de cereales, tacos y sándwiches.
Tamaños de porción similares de varias carnes veganas proporcionan las siguientes cantidades de proteína:
- Tofu (3 onzas u 85 gramos): 4 gramos
- Tempeh (3/4 taza o 100 gramos): 13 gramos
- Seitán (3 onzas o 100 gramos): 19 gramos
- Albóndigas Beyond Meat (5 en total, 100 gramos): 20 gramos
- Hamburguesa imposible (1 hamburguesa, 113 gramos): 19 gramos
Granos ricos en proteínas
Los granos son una fuente de proteína vegetal menos conocida, pero ofrecen una excelente manera de complementar la ingesta de proteínas.
Puede usar granos cocidos como base de una comida, incorporarlos en hamburguesas vegetarianas caseras y barras de granola, agregarlos a ensaladas y sopas, rellenar pimientos con ellos y comerlos en tazones de desayuno y burritos.
Este es el contenido de proteína de 1/2 taza (100–126 gramos) de varios granos populares cuando se cocinan:
- Quínoa: 4,5 gramos
- Arroz integral: 3 gramos
- Amaranto: 4,7 gramos
- Mijo: 3,5 gramos
- Avena: 3 gramos
- Deletreado: 6 gramos
- Tef: 4,9 gramos
Frutas y verduras ricas en proteínas
Todas las frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de proteínas, pero algunas más que otras.
Las frutas y verduras se disfrutan con mayor frecuencia crudas, cocidas o mezcladas en batidos y salsas. Puedes disfrutarlos en cualquier comida o merienda.
Porciones similares de frutas y verduras ricas en proteínas contienen las siguientes cantidades de proteínas:
- Brócoli (1 taza cruda o 90 gramos): 2,5 gramos
- Patata dulce (1 patata mediana cocida de 150 gramos): 2 gramos
- Alcachofa (1 verdura pequeña, 90 gramos): 3 gramos
- Espinacas (3 tazas crudas u 85 gramos): 2 gramos
- Plátano (1 fruta, 125 gramos): 1,5 gramos
- Moras (1 taza o 145 gramos): 2 gramos
- Guayaba (1 taza o 165 gramos): 4,5 gramos
El resultado final
Muchas personas con dietas veganas se preguntan cómo obtener suficiente proteína.
Te alegrará saber que comer una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas proporciona más que suficiente de este nutriente para satisfacer las necesidades diarias recomendadas.
Por ejemplo, las legumbres y las alternativas veganas a la carne, e incluso ciertas leches no lácteas, granos integrales y frutas y verduras, son excelentes fuentes de proteínas en las dietas basadas en plantas.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Uno de mis platos veganos ricos en proteínas favoritos es un tofu revuelto para el desayuno.
Para prepararlo, saltea tus verduras picadas favoritas (me gusta el brócoli, el pimiento, la cebolla y el ajo) con un poco de aceite de oliva, luego sazónalas con cúrcuma, sal negra y levadura nutricional, y agrega un bloque de queso extra firme desmenuzado. tofu hasta que esté tibio.
Las adiciones opcionales incluyen espinacas tiernas, tomates cortados en cubitos y queso rallado vegano.
