El hígado de pavo es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes en la tierra, pero pasa desapercibido para la mayoría de los comedores modernos.
Es hora de devolver el hígado de pavo al lugar que le corresponde como una valiosa adición a nuestras dietas modernas.
En este artículo, exploraremos las propiedades nutricionales que hacen del hígado de pavo un superalimento de buena fe. También veremos los beneficios para la salud del hígado de pavo y ofreceremos dos recetas que son tan fáciles como deliciosas.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el hígado de ganso es uno de los alimentos más saludables del mundo y ofrece numerosos beneficios para la salud.
Exploremos la nutrición y los beneficios de este superalimento bajo el radar.
Nutrición del hígado de pavo
El hígado de pavo es una fuente inagotable de nutrientes. De hecho, es el alimento con mayor concentración de vitamina A (retinol) con más del 2400% de su RDV por cada 100 gramos.
El hígado de pavo también se encuentra entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina B12 en la tierra con 2416% RDV por 100 gramos.
Estos dos nutrientes por sí solos hacen que el hígado de pavo sea notablemente saludable sin siquiera considerar la abundancia de varias vitaminas B, selenio, hierro hemo, proteínas completas y grasa animal nutritiva.
Alrededor del 30% de la grasa en el hígado de pavo es grasa monoinsaturada antiinflamatoria.
Muchos de estos nutrientes solo se encuentran en la carne.
Nutrientes por 100 gramos de hígado de pavo
| NUTRIENTES | CANTIDAD | %VD |
| Calorías | 273 | 14 % |
| Grasa total | 20,5 g | |
| Grasas saturadas | 6,9 gramos | |
| Grasas monoinsaturadas | 9,1 gramos | |
| Grasas poliinsaturadas | 2,0 g | |
| Proteína | 20 g | |
| Carbohidratos | 1,2 g | |
| VITAMINAS SIGNIFICATIVAS | ||
| Vitamina A | 21698 microgramos | 2410 % |
| Vitamina C | 4,5 mg | 8 % |
| Riboflavina | 2,8 mg | 162 % |
| Niacina | 10,2 mg | 51 % |
| Vitamina B6 | 1,0 mg | 52 % |
| Folato | 691 microgramos | 173 % |
| Vitamina B12 | 58 microgramos | 2416 % |
| Ácido pantoténico | 4,3 mg | 43 % |
| Colina | 220 mg | 50 % |
| MINERALES SIGNIFICATIVOS | ||
| Hierro | 10,7 mg | 59 % |
| Magnesio | 17 mg | 4 % |
| Fósforo | 294 mg | 29 % |
| Potasio | 211 mg | 6 % |
| Zinc | 2,6 mg | 17 % |
| Cobre | .3 mg | 17 % |
| Selenio | 82,5 millones | 118 % |
Beneficios nutricionales del hígado de pavo
La notable abundancia de nutrientes en el hígado de pavo significa que puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.
Exploremos estos beneficios para la salud, un nutriente a la vez.
Vitamina A (Retinol) en hígado de pavo
El hígado de pavo es el rey de los alimentos con vitamina A y proporciona el 2410% de su RDV por porción.
De hecho, el hígado de pavo está tan cargado con este nutriente esencial soluble en grasa que no se pueden comer porciones completas de hígado de pavo más de unas pocas veces a la semana. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir una intoxicación por vitamina A.
También es importante tener en cuenta que la vitamina A en el hígado de pavo se encuentra en una forma llamada provitamina A retinol. Este tipo de vitamina A es mucho más absorbible y útil en el cuerpo que el betacaroteno por el que son famosos algunos alimentos vegetales como las zanahorias.[11]
De hecho, las verduras ricas en vitamina A brindan solo 1/26 de la vitamina A indicada. Por ejemplo, las batatas contienen el 204 % de su RDV en vitamina A, pero en realidad solo brindan el 8 % de la vitamina A utilizable.
E incluso entonces, el 45% de las personas no pueden absorber la vitamina A de las plantas. 5
Por otro lado, el 75-100 por ciento de la vitamina A de alta calidad en el hígado de ganso es absorbible, pero todo el mundo.[7]
Entonces, ¿por qué es importante? Porque la vitamina A juega un papel vital en numerosos procesos fisiológicos importantes, incluidos [12] [13][4]:
- Regeneración celular de ojos y piel
- El retinol es un precursor (bloque de construcción) de importantes pigmentos oculares como la rodopsina
- respaldo de la glándula timo:fundamental para un sistema inmunológico saludable
- Protege las neuronas dopamanérgicas en el cerebro, reduce la neuroinflamación y apoya los ritmos circadianos y el equilibrio hormonal, todo lo cual protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer
- Apoya la salud cardiovascular
- Apoya los revestimientos internos del cuerpo, incluidos los intestinos; reduce el riesgo de intestino permeable
Vitamina B12 en Pavo Hígado
Con la friolera de 2416% de su RDV de vitamina B12, el hígado de pavo es una de las mejores fuentes de esta vitamina esencial en la tierra.
No hay razón para preocuparse por obtener demasiada vitamina B12, ya que su cuerpo almacena parte del exceso en el hígado para utilizarlo cuando sea necesario y expulsa el resto en la orina.
Su cuerpo también almacenará parte de él en su propio hígado para acceder cuando sea necesario, ¡incluso años después!
La vitamina B12 juega un papel esencial en:
- mantener un sistema nervioso que funcione correctamente
- la producción de ADN y glóbulos rojos
- Mantener la función cognitiva
- Apoyo a la salud psicológica y protección contra la depresión
Los estudios han encontrado que las altas dosis de vitamina B12 como las que se obtienen del hígado de pavo ofrecen un alivio significativo de los síntomas de la depresión [7].
Cuando se trata de la salud del corazón, los estudios muestran que la vitamina B12 puede disminuir los niveles de homocisteína que están significativamente asociados con la enfermedad cardíaca [9][10].
Dado que la B12 es un nutriente que se encuentra en cantidades significativas solo en productos de origen animal, los veganos y los vegetarianos suelen ser deficientes. [1] Los síntomas de las deficiencias de vitamina B12 incluyen:
- Fatiga crónica [2]
- Problemas psiquiátricos [3]
- Problemas neurológicos [4]
- Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer [5]
- Trastornos neurológicos intergeneracionales [6]
Selenio
El hígado de pavo proporciona el 118 % por porción de 100 gramos de este mineral oculto llamado selenio.
El selenio es crucial para numerosos procesos corporales vitales, entre ellos:
- Mantener la salud de la tiroides
- Apoyando el sistema inmunológico
- La creación de proteínas llamadas selenoproteínas sintetizadas en su cuerpo. Las selenoproteínas son clave para la salud reproductiva y la síntesis de ADN [19]
- Reducción del estrés oxidativo al combatir los radicales libres [20]
- Aumenta los niveles del poderoso antioxidante llamado glutatión [21]
- Protección contra varios tipos de cáncer:una revisión de 69 estudios con más de 350 000 participantes encontró que los niveles altos de selenio en la sangre estaban asociados con un menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon y próstata [22]
- Propiedades neuroprotectoras:los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen niveles bajos de selenio [23][24].
- Apoya la salud pulmonar [25]
Grasas monoinsaturadas
El hígado de pavo es uno de los cortes de aves de corral más grasosos, con 20 gramos por porción de 100 gramos. Esto lo convierte en un complemento especialmente bueno para las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la carnívora y la cetogénica.
Alrededor de ⅓ de la grasa del hígado de pavo es grasa monoinsaturada. Esto es importante porque los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas son antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas [26][27].
6,9 gramos de grasa de pavo por porción de 100 gramos son grasas saturadas, que en realidad no son peligrosas y, de hecho, son una parte esencial de una dieta saludable de alimentos integrales [28].
La grasa del hígado de pavo lo convierte en un alimento extremadamente saciante. Una mayor saciedad reduce los antojos y ayuda a las personas que consumen menos carbohidratos a superar las adicciones a los carbohidratos [29].
Hierro hemo
Una porción de 100 gramos de hígado de pavo proporciona el 59 % de su RDV de hierro. Al igual que otros nutrientes en el hígado de pavo, su hierro se presenta en una forma altamente absorbible y útil llamada hierro hemo.
El hierro hemo es esencial para [14]:
- Función inmunitaria adecuada
- Salud cognitiva
- Conversión de alimentos en energía utilizable
Zinc
Como un mineral relativamente raro, obtener el 17 % de su zinc de una porción de 100 gramos de hígado de pavo es significativo.
La forma de zinc que obtenemos de los alimentos de origen animal es un 400 % más biodisponible que el zinc que obtenemos de los alimentos vegetales.[16]
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando se consumen alimentos ricos en zinc con ciertos alimentos vegetales, los antinutrientes en los alimentos vegetales pueden bloquear la capacidad de su cuerpo para absorber zinc junto con otros nutrientes.
Un culpable clave de interferir con la absorción de zinc es el ácido fítico que se encuentra en abundancia en los cereales y las legumbres.
Obtener suficiente zinc es importante para [17][18][19]:
- salud del corazón
- formación de insulina y control glucémico
- Función inmune
- Creación de ADN
- Células de construcción
- Proteína de construcción
- Curación de tejidos dañados
Las deficiencias de zinc pueden afectar el desarrollo motor y el desarrollo cognitivo en los niños.
Los bajos niveles de zinc en los hombres están asociados con la disfunción eréctil y un menor conteo de espermatozoides en los hombres.
Receta fácil de hígado de pavo
La forma más fácil de preparar hígado de pavo es con un simple sartén.
Si está practicando una dieta carnívora y eliminando todos los alimentos vegetales, estas técnicas para cocinar hígado de pavo son perfectas para usted.
Frank Tufano se ha ganado merecidamente la reputación de ser un excelente guía culinario a lo largo del viaje de la dieta carnívora. De hecho, incluso abrió su propia carnicería en línea donde puedes comprar vísceras de alta calidad.
Receta de hígado de pavo a la plancha
Ingredientes
- 200 gramos de hígado de pavo
- 2 cucharadas de sebo o mantequilla
- Sal al gusto
Preparando el higado de pavo
Dado que el hígado de pavo no es amargo como el hígado de pollo, res o cerdo, puede omitir el paso de remojo. Pero es importante limpiarlo correctamente.
- Recorte la membrana resistente y asegúrese de eliminar con cuidado cualquier parte verde. Esto es lo que causará cualquier sabor amargo.
- Dividir el hígado de pavo en dos lóbulos
- Use una toalla de papel para secar
Direcciones
- Calentar mantequilla o sebo en una sartén
- Cuando la mantequilla/grasa comience a burbujear agregue el hígado
- Cocine hasta que se dore por el lado inferior, voltee y cocine por 3 minutos más
Un hígado idealmente cocido es cremoso por dentro y crujiente por fuera.
Asegúrese de no cocinar demasiado el hígado, lo que lo dejará gomoso y seco.
Hígado de pavo:la comida para llevar
El hígado de pavo es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo.
Una sola porción de hígado de pavo es como un multivitamínico natural.
El hígado de pavo es extremadamente alto en nutrientes esenciales y difíciles de obtener como la vitamina A (retinol) y varias vitaminas B, incluida la B12, el selenio, el hierro y el zinc. La forma de estas vitaminas en el hígado de pavo es mucho más biodisponible que sus contrapartes en los alimentos vegetales.
El hígado de pavo también es rico en ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios.
Este complejo de nutrientes esenciales altamente absorbibles en el hígado de pavo funciona de manera sinérgica en el cuerpo para proporcionar beneficios para la salud extraordinariamente potentes, que incluyen:
- Apoyando la salud del corazón
- Reforzar la función inmunológica
- Apoyando la función cognitiva y protegiendo el cerebro contra el deterioro cognitivo
- Reducción del estrés oxidativo
- Reducir la inflamación
