El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que podemos obtener de los alimentos que comemos o de los suplementos.
Los principales alimentos CLA son los productos lácteos y cárnicos alimentados con pasto. Se ha demostrado que el CLA de fuentes alimenticias reduce el riesgo de varias enfermedades.
Sin embargo, el CLA de los suplementos se deriva del ácido linoleico que se encuentra en los aceites de semillas. Se ha demostrado que los suplementos de CLA tienen varios efectos secundarios negativos.
En este artículo, exploraremos los principales alimentos CLA y sus beneficios para la salud.
Qué es CLA (ácido linoleico conjugado)
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso. Se produce principalmente en el tracto digestivo de los animales rumiantes por acción del metabolismo microbiano.
El CLA producido por la digestión de los rumiantes luego se acumula en los productos lácteos, que incluyen:
- Quesos
- Mantequilla
- Yogur
- Carne
- Cordero
- Bisonte
CLA en Suplementos vs. CLA en Whole Foods
Hay 28 formas de CLA basadas en pequeñas variaciones en su estructura molecular. Sin embargo, estas pequeñas diferencias tienen un efecto importante en la forma en que afectan a nuestros cuerpos.
El CLA en los suplementos se elabora alterando la estructura química del ácido linoleico de los aceites de "semillas" vegetales tóxicos. El CLA en los suplementos no se encuentra naturalmente en grandes cantidades en fuentes naturales.
Debido a que el CLA suplementario es una molécula diferente, no ofrece los beneficios del CLA de fuentes de alimentos integrales.
Consecuencias negativas de los suplementos de CLA a base de plantas
De hecho, el CLA de los suplementos puede tener consecuencias negativas para la salud, entre ellas:
- Aumento de la grasa hepática
- Inflamación y estrés oxidativo aumentados
- Resistencia a la insulina
- Disminución del colesterol HDL “bueno”
- Diarrea
Beneficios para la salud de los alimentos CLA
El CLA que se encuentra en la carne y los lácteos enteros proporciona numerosos y poderosos beneficios para la salud. Vamos a explorar.
Según el Instituto Linus Pauling, para obtener los beneficios de los alimentos CLA, deberá consumir al menos 3 mcg de CLA por día.
CLA puede reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer
Esta revisión de 2005 de numerosos estudios encontró que consumir alimentos CLA puede inhibir significativamente el crecimiento de cáncer y tumores en el estómago, próstata, mama e hígado. ”/]
Otro estudio de 2005 que analizó los efectos del CLA encontrado en productos lácteos altos en grasa encontró que las mujeres que consumían al menos cuatro porciones de productos lácteos altos en grasa por día tenían un riesgo 34% menor de cáncer de colon.
Un estudio más pequeño con 23 hombres jóvenes que consumieron 5,6 gramos de CLA al día resultó en una disminución de los marcadores de cáncer, incluido el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.
En 2016, un estudio finlandés encontró que las mujeres con niveles adecuados de CLA de los alimentos tenían una incidencia de cáncer de mama un 60 % menor que las mujeres que consumían niveles más bajos de CLA.
CLA reduce el riesgo de varias enfermedades metabólicas
Varios estudios de CLA de alimentos en humanos y animales muestran que puede reducir el riesgo de diversas enfermedades metabólicas, incluido el tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Los estudios también muestran que el CLA puede reducir el colesterol en personas con diabetes tipo 2 y mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos jóvenes sedentarios.
Otros estudios muestran que en países donde las vacas comen principalmente pasto, en lugar de granos, las personas con los niveles más altos de CLA en sus cuerpos muestran un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Vale la pena señalar que los productos para animales alimentados con pasto también tienen otros nutrientes cardioprotectores, especialmente vitamina K2.
Propiedades antiinflamatorias y estimulantes del sistema inmunológico
La investigación realizada en ratones encontró que consumir carne roja con altas concentraciones de CLA “ejerce efectos antiinflamatorios profundos”.
La investigación también sugiere que la ingesta de CLA puede ayudar a la salud del sistema inmunitario al reducir la inflamación.
Un estudio en 23 hombres jóvenes que recibieron 5,6 gramos de CLA al día mostró una disminución de los marcadores inflamatorios, incluido el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.
Alimentos ricos en CLA
Los alimentos más altos en CLA son los productos animales alimentados con pasto que tienen un alto contenido de grasa.
Los estudios muestran que la carne y los productos lácteos alimentados con pasto proporcionan entre un 300 y un 500 % más de CLA que las variedades alimentadas con granos.
Los 5 mejores alimentos CLA
Los 5 principales alimentos CLA son todos productos animales de alimentos integrales alimentados con pasto y/o criados en pastos.
No es sorprendente que estos sean alimentos en torno a los cuales giran las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos como carnivore, keto y BEBBIS.
1 Cordero
El cordero contiene los niveles más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) de todos los alimentos.
Por lo general, obtendrá de 4 a 19,0 mg de CLA por gramo de contenido de grasa.
Dado que el CLA es un componente de la grasa, obtendrá la mayor cantidad de CLA de los cortes de cordero más grasos, que incluyen:
- chuletas de cordero
- Chuleta de lomo
- Pierna
- Vástago
El cordero también es una fuente abundante de ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios, vitamina B12 y glutatión, conocido como el "antioxidante maestro".
2 Mantequilla
La mantequilla alimentada con pasto contiene hasta 110 mg por 1 cucharada o 12 mg/gramo de grasa.
La mantequilla también es una buena fuente de vitamina A (retinol). Esta importante vitamina soluble en grasa apoya muchos procesos fisiológicos, incluida la visión saludable, la función tiroidea, la función inmunológica y la función endocrina.
Los efectos antiinflamatorios del CLA que se encuentra en la mantequilla probablemente sean los responsables de sus beneficios para la fertilidad.
Un estudio de 2020 encontró que agregar una porción diaria de un producto lácteo rico en CLA a su dieta puede reducir el riesgo de infertilidad en más del 50%. 2
3 carnes
Los cortes grasos de bistec alimentado con pasto son una excelente fuente de CLA.
Una porción de cuatro onzas de bistec ribeye alimentado con pasto contiene hasta 430 mcg de CLA.
Al igual que otros alimentos CLA en esta lista, los cortes grasos de bistec alimentado con pasto también tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios y grasas saturadas beneficiosas.
Por ejemplo, se ha demostrado que el ácido esteárico en el bistec mejora la proporción de grasa corporal y respalda la función de los centros de energía de las células llamadas mitocondriales.
El bistec también es una excelente fuente de nutrientes específicos de la carne, como carnitina, taurina, creatina y vitamina B12.
4 Quesos
Los quesos grasos y maduros son fuentes fantásticas y altamente saciantes de CLA.
Los estudios muestran que el contenido de CLA de los quesos oscila entre 3,59 y 7,96 mg/g de grasa.
Se ha demostrado que los quesos azul, brie, edam y suizo contienen concentraciones de CLA significativamente más altas que los otros quesos.
El queso azul es una opción particularmente saludable gracias al beneficio adicional de entre 2900 y 4700 péptidos bioactivos diferentes creados cuando las proteínas lácteas se descomponen mediante enzimas especiales.
Por ejemplo, se ha demostrado que el péptido de queso azul llamado espermidina proporciona propiedades antienvejecimiento al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
5 Helado
Se ha demostrado que el helado contiene 3,6 mg de CLA por gramo de grasa. Y esta abundancia puede aumentar al elegir crema alimentada con pasto de alta calidad.
La forma más saludable de disfrutar un helado es hacerlo en casa con muy poca azúcar.
El helado cetogénico libre de culpa de Doctor Kiltz proporciona 167 mcg de CLA por porción junto con otros nutrientes beneficiosos, incluidas las vitaminas B y D.
Los mejores alimentos CLA:la comida para llevar
Los principales alimentos CLA son todos productos de animales alimentados con pasto con alto contenido de grasa.
El cordero, la mantequilla, la carne de res, el queso y el helado son las fuentes más abundantes de este ácido graso altamente beneficioso.
Los estudios muestran que el consumo de alimentos ricos en ácido linoleico conjugado puede reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, apoyar la salud cardiovascular, estimular el sistema inmunológico y reducir la inflamación.
