“Cultiva el hábito de estar agradecido por todo lo bueno que te llega y de dar gracias continuamente. Y debido a que todas las cosas han contribuido a tu avance, debes incluir todas las cosas en tu gratitud”.
―Ralph Waldo Emerson
¿Qué es la Gratitud?
La gratitud es un estado de agradecimiento y aprecio. La capacidad de sentir gratitud es universal. Es parte de nuestra historia evolutiva, lo que significa que la gratitud está “programada” en el cerebro humano.
Practicando la Gratitud
Para practicar la gratitud, los investigadores identifican un proceso de dos pasos. (1) “reconocer que uno ha obtenido un resultado positivo” y (2) “reconocer que existe una fuente externa para este resultado positivo”.
Más que un sentimiento
Los eventos positivos como obtener un aumento de sueldo o graduarse de la universidad pueden inspirar sentimientos alegres de logro y satisfacción. Pero para que puedas convertir estos sentimientos en la práctica de la gratitud, debes elegir reconocer las fuentes externas de esos eventos y estar agradecido por ellos.
Esto podría significar dar a conocer el apoyo que ha recibido de mentores, padres, familiares, socios, amigos o un poder superior.
Practicar la gratitud significa elegir mirar tu vida con un enfoque en las fuentes de tus placeres, alegrías y logros.
Hay muchas maneras diferentes de practicar. Aquí hay algunos:
- Diario de gratitud
- Meditar sobre las fuentes de felicidad en tu vida
- Decirle a alguien que estás agradecido por algo que hizo
- Hacer algo amable por alguien como expresión de gratitud
- Prestar atención consciente a las fuentes de placer de cada momento, como el canto de los pájaros, los árboles, el arte, la música y otras cosas hermosas y placenteras
- Dar gracias a través de oraciones y rituales espirituales
Dr. Actitud de gratitud de Kiltz
El Dr. Kiltz considera que practicar la gratitud es cultivar una "actitud de gratitud". Esta actitud surge cuando te das cuenta de que estás dotado de un cuerpo capaz de sentir sensaciones increíbles, una mente inquisitiva y un espíritu creativo que puedes usar para conectarte con los demás expresando tus pensamientos y sentimientos.
Todo esto se suma a la gratitud por el regalo de ser tú, ahora mismo, tal como eres.
Sin embargo, muchas personas se confunden cuando se trata de la gratitud. Las personas a menudo piensan que necesitan alcanzar estatus, riqueza, poder y seguridad antes de poder apreciar todo lo que son, y no solo lo que tienen.
Pero la investigación revela que la felicidad no es lo que te da gratitud, la gratitud es lo que te da felicidad.
Los Muchos Beneficios de la Gratitud
Las personas que practican la gratitud con regularidad notando, reflexionando y compartiendo las cosas por las que están agradecidos experimentan muchos beneficios que incluyen:
- Más emociones positivas
- Sistemas inmunológicos más fuertes
- Mejor sueño
- Mayor autoestima
- Más y mejores relaciones
La gratitud aumenta la felicidad y otras emociones positivas
Las investigaciones han demostrado que alrededor del 40 % de nuestra felicidad se debe a la actividad intencional, el 50 % a la genética y el 10 % a las circunstancias. Esto sugiere que la felicidad es algo que podemos cultivar con la práctica de la gratitud.
Para probar esta idea, el investigador líder en gratitud, el Dr. Martin E. P. Seligman, asignó a 411 personas a escribir y entregar personalmente una carta de agradecimiento a alguien a quien no habían agradecido antes. Casi todos los participantes mostraron un gran aumento en la felicidad. Y los beneficios duraron meses.
En otro estudio, los investigadores pidieron a 3 grupos de participantes que escribieran algunas oraciones cada semana sobre temas particulares.
El primer grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos que sucedieron durante la semana.
El segundo grupo escribió sobre cosas que les irritaban. Y el tercero escribió sobre cosas que les afectaban sin hacer hincapié en los sentimientos positivos o negativos.
Después de 10 semanas, los participantes que escribieron sobre la gratitud eran más optimistas y se sentían mejor con sus vidas. Sorprendentemente, también tenían menos visitas al médico y hacían más ejercicio.
Cómo la gratitud beneficia tu salud
Los beneficios de la gratitud por su salud pueden entenderse en el contexto de la medicina mente-cuerpo. Este enfoque de la salud basado en la evidencia se enfoca en las conexiones entre nuestras mentes, cuerpos y comportamientos para apoyar la buena salud y activar la curación.
Dado que la mente y el cuerpo están profundamente conectados, no sorprende que los beneficios de la gratitud se extiendan a nuestra salud.
La gratitud fortalece el sistema inmunológico
Practicar la gratitud fortalece el sistema inmunológico al:
- Reducir el estrés
- Mejorar el sueño
- Mayor optimismo
Reducción del estrés
El estrés crónico puede alterar las respuestas normales del sistema inmunitario y provocar una inflamación crónica, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades responsables de la mayoría de las muertes en todo el mundo.
Los estudios muestran que la práctica diaria de la gratitud puede conducir a una reducción del 23 % en la hormona del estrés cortisol. En dosis cortas, el cortisol puede actuar como un antiinflamatorio, pero cuando su cuerpo está en un estado crónico de estrés, la presencia constante de cortisol conduce a una inflamación crónica en el sistema cardiovascular y en todo el cuerpo.
Un estudio que analizó a los profesionales de la salud, que trabajan en un entorno de alto estrés, reveló que llevar un diario de gratitud durante dos semanas produjo reducciones sostenidas en el estrés percibido (28 %) y la depresión (16 %).
Mejora el sueño
Numerosos estudios muestran que un buen sueño es fundamental para un sistema inmunológico saludable. Se ha demostrado que practicar la gratitud mejora el sueño, incluso en personas con problemas de salud graves y trastornos del sueño.
Un estudio de personas con trastornos neuromusculares que hicieron listas nocturnas de las cosas por las que estaban agradecidos encontró que después de 3 semanas, los participantes reportaron un sueño más prolongado y reparador.
Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Manchester analizó los efectos de la gratitud en el sueño de más de 400 personas, el 40 % con trastornos del sueño. Los investigadores encontraron que la gratitud estaba relacionada con más pensamientos positivos y menos pensamientos negativos. Estos cambios de pensamiento se asociaron con conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y una mejor calidad del sueño.
Aumenta el Optimismo
Los estudios sugieren que el optimismo estimula el sistema inmunológico y puede ser un factor en el envejecimiento saludable.
Afortunadamente, practicar la gratitud puede mejorar el optimismo, incluso si no eres una persona naturalmente optimista.
Otro estudio mostró que después de solo 10 semanas de práctica diaria de gratitud, los participantes se sintieron más positivos y optimistas sobre su vida presente y su futuro.
La gratitud te ayuda a mantener rutinas de autocuidado
Las rutinas de cuidado personal son clave para la salud y el bienestar, pero son notoriamente difíciles de mantener. Los estudios muestran que el 95 % de las dietas fracasan y a muchas personas les resulta difícil cumplir sus objetivos diarios de actividad física. Practicar la gratitud puede ayudar.
Los investigadores han encontrado una correlación positiva entre la gratitud y la probabilidad de apegarse a los regímenes de cuidado personal, como hacer yoga y una alimentación saludable. 1
Se ha demostrado que las prácticas de gratitud mantienen a las personas enfocadas en cuidarse a sí mismas al mejorar la autoestima y reducir la idea falsa que muchas personas tienen de que no vale la pena cuidarlas.
La gratitud mejora las relaciones
La gratitud es una emoción "orientada a los demás", por lo que tiene sentido que tenga efectos positivos en las relaciones.
Un estudio de 2011 que analizó parejas encontró que las personas que se tomaron el tiempo para expresar gratitud por su pareja se sintieron más positivas hacia ellos y se sintieron más cómodas expresando preocupaciones sobre su relación.
Un estudio que analizó la práctica de la gratitud en el trabajo descubrió que los gerentes que recuerdan decir "gracias" a sus empleados encuentran que los empleados están motivados para trabajar más duro para ellos.
Investigadores de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania descubrieron que un grupo de recaudadores de fondos que estaba dando una charla de ánimo del director expresando su gratitud, hizo un 50 % más de llamadas de recaudación de fondos que el grupo al que no se le agradeció.
Cómo afecta la gratitud al cerebro
El poder de las prácticas de gratitud para cambiar la estructura física y los procesos químicos del cerebro sugiere que los beneficios de la gratitud son duraderos y se fortalecen con el tiempo.
Se ha mostrado gratitud a :
- Cambiar la estructura molecular del cerebro, es decir, volver a cablear.
- Aumenta la materia gris en áreas asociadas con un mejor funcionamiento cognitivo.
- Estimula el neurotransmisor serotonina para sentirse bien mientras
- Estimula el tronco cerebral para producir dopamina
- Mejora la actividad en la corteza cingulada anterior (ACC) y la corteza prefrontal medial (mPFC):áreas asociadas con la empatía, la toma de decisiones, el control de los impulsos y la fuerza de voluntad.
Imagen de celiaroberts.com
¿Cómo practicar la gratitud?
La gratitud es una práctica que reenfoca tu atención lejos de lo que crees que te falta y hacia una apreciación de lo que ya tienes.
Para la mayoría de las personas, este es un cambio de perspectiva revolucionario. Las fuerzas de la sociedad, las carreras e incluso muchas de nuestras propias familias nos han entrenado para sentirnos inferiores, insuficientes e incompletos.
Entonces, al principio, expresar gratitud puede parecer poco natural o artificial. Pero con solo un poco de práctica, la actitud de gratitud se fortalece y se vuelve más duradera. Eventualmente puede ser su forma predeterminada de relacionarse con la vida.
Aquí hay algunas maneras de practicar la gratitud de forma regular:
Diario
El estándar de oro de las prácticas de gratitud, el diario de gratitud, se ha utilizado en cientos de estudios en todo el mundo. Todo lo que necesita es un diario y algo para escribir, o un archivo de procesamiento de texto dedicado en su computadora.
Puede comenzar simplemente escribiendo tres cosas por las que está agradecido en su vida, tres días a la semana.
Este enfoque 3×3 te protege de sentir vergüenza si olvidas o no puedes practicar todos los días. Una vez que lo domines, puedes aumentar tu diario diario.
Al escribir, trate de ser tan detallado sobre todo lo relacionado con el evento o la persona por la que está agradecido. Vea si su descripción puede traerlo de regreso al momento.
Agradecer a alguien con una nota
Los estudios demuestran que escribir una nota de agradecimiento a alguien que ha hecho algo para impactar positivamente en su vida puede hacerlo más feliz y fortalecer sus relaciones. Puede enviarlo por correo, pero puede ser aún más poderoso entregarlo en persona y leerlo.
Para hacer de las notas de agradecimiento una práctica, envíe una carta de agradecimiento al mes. También puede ser una buena práctica enviarte uno cada cierto tiempo.
Agradecer a alguien mentalmente
Encontrar el tiempo para escribir puede ser complicado, por lo que cuando tenga poco tiempo, simplemente puede imaginar a alguien que ha hecho algo bueno por usted y agradecerle dentro del espacio de su imaginación.
Cuenta tus bendiciones
“Cuando comencé a contar mis bendiciones, toda mi vida dio un vuelco”. —Willie Nelson
Date 15 minutos, tres días a la semana para reflexionar por escrito sobre lo primero que se te ocurra que te haya ido bien y por lo que estés agradecido.
Mientras escribe, concéntrese en describir las sensaciones específicas que sintió cuando le sucedió algo bueno:los sentimientos en su cuerpo, sus emociones, la temperatura, los olores e incluso los sabores. Fíjate si puedes volver a sentirlos en tu cuerpo.
Al centrarse en las sensaciones en torno a la gratitud, está activando lo que los psicólogos llaman un "sentido sentido", y está relacionado con muchos beneficios terapéuticos.
Orar
Ya sea que sea religioso o no, la oración puede proporcionar una forma constante de cultivar la gratitud.
Una simple oración de gratitud es:“Gracias, Dios, por este maravilloso e increíble día que me has regalado”. Decir esto cada mañana puede establecer un tono de gratitud que perdure durante el día.
Si la palabra "Dios" no resuena contigo, intenta sustituirla por "universo" o "vida". Lo que importa es que estás reconociendo quién eres y lo que tienes como regalo.
La Perspectiva
La gratitud es una experiencia universal que cuando se practica puede convertirse en una actitud, una forma consistente de relacionarnos con nosotros mismos y actuar en el mundo.
Practicar la gratitud beneficia nuestra salud física y mental, profundiza nuestras relaciones, mejora nuestras carreras, nos ayuda a seguir adelante con hábitos saludables e infunde una sensación duradera de optimismo y felicidad.
La maravillosa ironía es que al elegir notar y apreciar todo lo que se nos ha dado, podemos tomar mejor el control de nuestras propias vidas.
