Todos sabemos que una dieta sana y bien balanceada incluye frutas y verduras, pero las verduras crucíferas pueden ser las más importantes de todas. Ciertas verduras, como las verduras crucíferas, contienen más aporte nutricional que otras verduras.
El CDC recomienda que los adultos saludables consuman casi el doble de vegetales que de frutas. Si bien tanto las frutas como las verduras contienen altas cantidades de fibra y vitaminas, la fruta contiene más azúcar y carbohidratos que las verduras, por lo que debes controlar cuántas rodajas de piña comes.
Además, hay una subclase de verduras que podría obtener incluso más beneficios para la salud que otras:las verduras crucíferas. Estos vegetales coloridos, abundantes y nutritivos contienen una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y, lo que es más importante, antioxidantes.
Algunas personas tienen una velocidad de generación de toxinas superior a la media. Si tiene una mayor velocidad de generación de toxinas, agregar más vegetales crucíferos a su dieta podría ser de gran ayuda. Una forma de conocer la velocidad de generación de toxinas es realizar una prueba de ADN de CircleDNA.
Durante la fase II del proceso de desintoxicación del cuerpo, las sustancias químicas nocivas se descomponen para que sean más solubles en agua. Esto hace posible que tomen la forma de bilis u orina y pasen a través de su cuerpo. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en vegetales crucíferos puede ayudar al proceso de desintoxicación de su cuerpo mediante la adición de moléculas llamadas isotiocianatos, que promueven la desintoxicación de fase II.
Entonces, ¿qué verduras entran en esta categoría de "verduras crucíferas" y qué otros beneficios para la salud podría obtener al agregarlas a su dieta?
¿Qué son las verduras crucíferas?
Las verduras crucíferas pertenecen a la familia de las brasicáceas y se caracterizan por su olor único, textura crujiente y sabor algo amargo, casi ‘picante’. Esto se debe a la presencia de glucosinolatos, que son compuestos que contienen azufre y probablemente sirvan para proteger a la planta de enfermedades y plagas. Durante la masticación y la digestión, los glucosinolatos se descomponen aún más para producir otros compuestos, especialmente indoles e isotiocianatos (entre otros), que pueden combatir ciertos tipos de cáncer.
Las verduras crucíferas son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y son parte integral de una dieta sana y equilibrada. Muchos se pueden comer crudos, pero debido a su exterior más duro, son más fáciles de comer una vez cocidos. Además, las verduras crucíferas contienen altas cantidades de fibra, lo que las convierte en una buena opción para las personas que intentan reducir su ingesta calórica, ya que los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno durante más tiempo.
Algunas verduras crucíferas comunes son:
- Brócoli
- Coliflor
- Col rizada
- Col rizada
- Berro
- Rúcula
- Wasabi y rábano picante
- Rábanos
- Repollo
- Nabos y nabos
- Colinabo
- Bok choi
- Coles de Bruselas
Propiedades para la salud de las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas contienen una gran cantidad de vitaminas. Las verduras crucíferas de color verde oscuro, especialmente, como la col rizada y la col rizada, contienen altas cantidades de vitamina A, también conocida como retinol o ácido retinoico. Este nutriente es importante para la división celular y la protección inmunológica. Otras verduras crucíferas coloridas contienen betacaroteno, un nutriente que su cuerpo convierte en vitamina A después del consumo.
La mayoría de las verduras crucíferas también contienen altas cantidades de luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a proteger los ojos del daño de los rayos UV, al igual que las vitaminas C, E y K. Finalmente, las mujeres embarazadas se beneficiarían de una dieta que incluya muchas verduras crucíferas debido a su alto nivel de folato.
Si has notado lo coloridas o especialmente verdes que son las verduras crucíferas, es por la presencia de fitonutrientes. Al igual que los glucosinolatos, los fitonutrientes son un mecanismo de defensa utilizado por las plantas contra los insectos y las enfermedades, pero también brindan apoyo antioxidante a los humanos.
Los fitonutrientes ayudan al cuerpo a deshacerse de las toxinas y carcinógenos a los que estamos expuestos cuando comemos carne a la parrilla o bien hecha o estamos rodeados de humo de segunda mano, por ejemplo. Según el Instituto Nacional del Cáncer, existe cierta evidencia que sugiere que los compuestos en las verduras crucíferas reducen la probabilidad de que se desarrolle cáncer en las pruebas con animales, pero los resultados en las pruebas con humanos han sido contradictorios. Sin embargo, si los resultados de su prueba de ADN Circle revelaron que ha aumentado la velocidad de generación de toxinas, podría beneficiarse de una dieta rica en vegetales crucíferos.
Propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias de las verduras crucíferas
Si bien muchos factores contribuyen a las tasas de cáncer, los investigadores han investigado posibles compuestos que combaten el cáncer presentes en las verduras de la familia de las crucíferas. Según un estudio realizado en 2007, "un pequeño ensayo clínico encontró que el consumo de 250 g/d (9 oz/d) de brócoli y 250 g/d de coles de Bruselas aumentó significativamente la excreción urinaria de un carcinógeno potencial que se encuentra en -carne hecha, a saber, 2-amino-1-metil-6-fenilimidazo[4,5-b]piridina (PhIP)”. Y aunque las personas que tenían una dieta alta en vegetales crucíferos tendían a tener tasas más bajas de cáncer, no está claro si eso fue o no un resultado directo de los vegetales crucíferos específicamente o simplemente un subproducto de comer una dieta bien balanceada rica en muchas frutas y verduras. Sin embargo, los isotiocianatos y los indoles, que las verduras crucíferas tienen en abundancia, “han sido implicados en una variedad de mecanismos anticancerígenos”. Los riesgos de cáncer de pulmón y colorrectal parecían disminuir específicamente en aquellos que consumían vegetales crucíferos.
Además, las verduras crucíferas también contienen propiedades antiinflamatorias , lo que sugiere que "los beneficios para la salud observados anteriormente del consumo de vegetales crucíferos pueden estar asociados en parte con los efectos antiinflamatorios de estos vegetales", según este estudio.
Cómo incluir más verduras crucíferas en su dieta
Las verduras crucíferas son muy versátiles y pueden crecer bien incluso en climas templados, siempre que haya una exposición adecuada al sol. A continuación se presentan algunas maneras fáciles de agregarlos a su dieta:
- Agregue un puñado de col rizada a un batido. El sabor picante/amargo se enmascara agregando un plátano dulce o bayas dulces como arándanos o frambuesas.
- Agregue un poco de sabor a una ensalada simple al incluir rúcula y berros.
- Rábanos encurtidos para agregar a un sándwich o hamburguesa. Los rábanos son fáciles de cultivar y tienen una etapa de germinación corta.
- Agregue nabos o rutabaga a su puré de papas.
- Prepara esta sencilla ensalada de col con verduras crucíferas. Como las hojas son tan sustanciosas, no es necesario mantener el aderezo separado de la ensalada.
- Ase un lote de coliflor, brócoli y coles de Bruselas sazonados en el horno para guardarlos en el refrigerador como guarnición fácil. Agregue estas verduras asadas a su rutina de preparación de comidas.
- Cambia el arroz normal por arroz de coliflor en esta receta de risotto.
Posibles efectos secundarios por comer demasiadas verduras crucíferas
Sabemos que las verduras crucíferas son muy saludables, pero ¿puedes excederte cuando las comes? El folato (vitamina B-9) es un ingrediente primordial para un embarazo saludable, ya que ayuda al crecimiento de células saludables y ayuda a formar glóbulos rojos saludables, además de contribuir a la formación saludable del cerebro y la columna vertebral en el útero. Tanto la madre como el niño se beneficiarían de una dieta rica en vegetales crucíferos durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, hay algunos inconvenientes por comer demasiadas verduras crucíferas.
Por un lado, las verduras crucíferas contienen altas cantidades de rafinosa, un azúcar que no se puede digerir hasta que ciertas bacterias lo fermentan en el intestino. Algunas personas experimentan gases e hinchazón después de comer una porción demasiado grande de vegetales crucíferos, cocidos o crudos. Una forma de combatir esto es agregar jugo de limón a la receta o combinar sus verduras con una comida baja en grasas, lo que aceleraría el proceso de digestión y permitiría que los gases viajen rápidamente a través de su tracto digestivo.
Las verduras crucíferas producen tiocianato cuando se descomponen. El tiocianato inhibe el transporte de yodo, lo que a su vez puede causar problemas asociados con enfermedades de la tiroides como la enfermedad de Graves. Un estudio realizado en 2010 sugirió un posible vínculo entre la presencia de tiocianato y el consumo de yodo con los cánceres de tiroides.
La mayoría de las personas no consumirán suficientes vegetales crucíferos para experimentar este problema. Una ensalada en el almuerzo y una guarnición de verduras asadas en la cena no le causarán ningún problema y obtendrá todos los beneficios para la salud de las verduras crucíferas.
Para descubrir el plan de alimentación óptimo para usted, en función de su ADN, lea sus informes personalizados de alimentación y nutrición de Círculo de ADN
