El acto de contar calorías a menudo tiene connotaciones negativas, pero puedes aprender a contar calorías de manera saludable y adecuada.
Mucha gente asocia la práctica de contar calorías con una relación negativa con la comida, o con una obsesión enfermiza por el peso. Sin embargo, el conteo de calorías puede ser una herramienta valiosa para su salud, cuando se usa correctamente.
Como humanos, hay una cantidad recomendada de calorías que se supone que debemos consumir cada día para mantener nuestros niveles de energía y una buena salud. Crear un déficit de calorías, usando más calorías de las que consume, se considera la clave definitiva para una pérdida de peso eficaz.
Si bien el proceso de contar calorías puede parecer bastante simple, hay una serie de errores comunes que pueden descarrilar su progreso cuando está averiguando cómo contar calorías. Todo, desde olvidarse de contar las calorías líquidas hasta no registrar macros, puede convertir su rutina de conteo de calorías en un desastre. Afortunadamente, hay formas de mejorar sus esfuerzos de conteo de calorías. A continuación, se incluyen algunos consejos sobre cómo contar las calorías de la manera correcta y lo que debe saber antes de comenzar a contarlas.
Qué hacer antes de contar calorías
Antes de que pueda comenzar a usar el conteo de calorías como la mejor herramienta para perder peso, necesita saber exactamente cuántas calorías se supone que debe consumir cada día. Si bien existen pautas recomendadas para hombres y mujeres, es probable que sus requisitos de energía sean diferentes para usted en comparación con sus pares.
Las pautas dietéticas más recientes estiman que los hombres de entre 19 y 30 años necesitan aproximadamente de 2400 a 3000 calorías por día para mantener el peso. Tenga en cuenta que el mantenimiento del peso significa que no está perdiendo ni aumentando de peso, por lo que ese número sería menor si estuviera tratando de perder peso. Los hombres de entre 31 y 59 años necesitan cerca de 2200 a 2600 calorías por día, ya que sus necesidades energéticas disminuyen a medida que envejece.
Las mujeres de entre 19 y 30 años requieren aproximadamente de 2000 a 2400 calorías por día para mantener el peso. Entre las edades de 31 a 59 años, este número se reduce a alrededor de 1800 calorías requeridas por día.
En particular, sus necesidades calóricas individuales dependen de varios factores , incluyendo:
- Género
- Altura y peso
- Edad
- Nivel de actividad
La mejor manera de obtener una idea precisa de cuántas calorías debe consumir por día es usar una calculadora de calorías (como esta) o hablar con su dietista.
La ciencia detrás de contar calorías
Para perder peso, deberá crear un déficit de calorías comenzando a consumir menos calorías por día y haciendo más ejercicio cada día. Sin embargo, es importante no restringir demasiado la ingesta de calorías ni hacer demasiado ejercicio. No es saludable realizar ejercicio vigoroso durante horas sin descansar o consumir muy pocas calorías.
Cuando esté averiguando cómo contar las calorías de la manera correcta, querrá hablar con su médico o dietista acerca de cuán pocas calorías son demasiado pocas. Muchas dietas de moda recomiendan restringir su consumo a alrededor de 1000 calorías por día, que en realidad no son suficientes calorías para la mayoría de los adultos sanos, ni es sostenible.
En cambio, para reducir el peso de manera saludable, debe reducir su ingesta diaria de calorías en una pequeña cantidad (en cuanto a la dieta) y aumentar su déficit con ejercicio. El equilibrio correcto debería permitirle mantener un estilo de vida saludable, mientras trabaja para alcanzar su peso objetivo.
Cuando se hace correctamente, puede encontrar que dominar cómo contar calorías conduce a una pérdida de peso exitosa sin perder peso demasiado rápido. Contar calorías es beneficioso por varias razones. Los estudios revelan que registrar su ingesta de alimentos (incluido el seguimiento de sus calorías) y registrar su actividad física son estrategias efectivas para ayudarlo a perder peso. Un informe encontró que alentar a los participantes a contar las calorías hizo que los participantes perdieran hasta 7 libras más que las personas que no contaban sus calorías.
Es importante tener en cuenta que contar calorías mediante el registro de la ingesta de alimentos en un diario de alimentos lo ayudará a ser más consciente de lo que come. La alimentación consciente es un enfoque saludable de la comida, porque demasiadas personas comen en exceso sin darse cuenta de que están consumiendo miles de calorías de una sola vez.
¿Por qué es tan efectivo contar las calorías?
Contar calorías funciona porque:
- El seguimiento de su consumo de calorías le ayuda a identificar cualquier comportamiento alimentario desordenado que pueda tener, para que pueda ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, al registrar su ingesta de alimentos y sus calorías diarias, puede descubrir un síndrome de alimentación nocturna que no sabía que estaba tan fuera de control.
- Ser consciente de las cantidades de calorías en diferentes tipos de alimentos puede ayudarlo a tomar mejores decisiones sobre los alimentos que come. Esto también le ayuda a tomar decisiones más saludables en el supermercado.
- Crear un déficit de calorías (ya sea a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos) es esencial para quemar más grasa y perder peso.
Cómo contar las calorías correctamente
El conteo de calorías no es un requisito para perder peso, pero es una estrategia que muchas personas encuentran muy útil cuando trabajan para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Lo que hace que el conteo de calorías sea complicado son todas las diversas variables que deberá controlar, desde el tamaño de las porciones hasta los días de trampa y todo lo demás.
Estos son algunos consejos útiles para que pueda aprender a contar las calorías de la manera correcta:
1. Use la tecnología a su favor
Cuando esté dominando cómo contar calorías, querrá la ayuda de ciertas aplicaciones de dieta y fitness como la aplicación 'MyFitnessPal'. La descarga de aplicaciones de conteo de calorías en su teléfono inteligente puede hacer que el conteo de calorías sea mucho más efectivo y mucho más preciso. Estas aplicaciones vienen con bases de datos de información sobre las calorías presentes en varios alimentos. Esto significa que puede buscar los alimentos que está comiendo, averiguar las calorías y registrar todo, desde artículos cotidianos como pan, hasta una marca específica de yogur.
Las aplicaciones de conteo de calorías le permiten registrar todas las calorías en su comida en un par de segundos antes de sentarse a comer. También pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de la frecuencia con la que se apega a sus objetivos de déficit de calorías y cuándo se pasa de la raya o no la alcanza.
Las aplicaciones son particularmente valiosas cuando se trata de medir el tamaño de las porciones. Puede usar aplicaciones para buscar la cantidad exacta de calorías en cada alimento según el peso del artículo. Esto significa que es más probable que obtenga resultados precisos. Si es posible, use un juego de balanzas para obtener el peso exacto de los tamaños de las porciones, en lugar de solo adivinar.
2. Usar dispositivos de medición
Uno de los primeros pasos para dominar cómo contar calorías de la manera correcta es asegurarse de que su hogar tenga todos los dispositivos de medición que pueda imaginar. Cuando esté preparando comidas en casa, debe poder alcanzar rápidamente una herramienta para medir cucharadas, tazas, media taza, etc.
Al realizar un seguimiento de sus calorías diarias, es crucial medir la cantidad que está comiendo en lugar de "observarlo a simple vista" o adivinar. Por ejemplo, muchas personas asumen erróneamente que cuando llenan un vaso con jugo de naranja, están bebiendo una taza de jugo de naranja. En realidad, cuando mide una taza de jugo, es probable que no sea un vaso lleno de jugo. El uso de dispositivos de medición ayuda a evitar que cuente por error menos calorías de las que realmente está consumiendo.
3. Sea minucioso
El conteo de calorías exitoso requiere una cuidadosa atención a los detalles. Cada artículo que consume tiene un número de calorías adjunto. Esto significa que cuando come una hamburguesa con queso y papas fritas, debe pensar en las calorías de todo, desde la salsa y los condimentos hasta la bebida que la acompaña.
Usando la comida de hamburguesas y papas fritas como ejemplo, deberá contar las calorías en:
- La hamburguesa (carne o vegetal)
- El panecillo (diferentes panes tienen diferentes cantidades de calorías)
- Coberturas (como queso, cebolla o pepinillos)
- Las patatas fritas (según el tamaño de la ración)
- Cualquier condimento o salsa (como mostaza, mayonesa o ketchup)
- La bebida que lo acompaña (refresco, jugo, batido)
Si agarras un tenedor y tomas algunos bocados de la comida de tu pareja mientras comes, esto también cuenta para tu consumo total de calorías. Si bien puede ser difícil hacer un seguimiento de todos los refrigerios que come o bebe que consume, la precisión es clave.
Cuando empieces a dominar cómo contar calorías, rápidamente te darás cuenta de lo saludable que será tu hamburguesa sin la mayonesa, por ejemplo, o con una ensalada en lugar de papas fritas.
4. Grabar macros
¿Qué son las macros y por qué debería contarlas? Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas, los tres componentes básicos de la dieta humana. (Sin embargo, aún debe asegurarse de obtener las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes correctos).
Su proporción de macronutrientes generalmente implica que aproximadamente el 45-65% de sus calorías diarias provienen de carbohidratos, el 20-35% de grasas y el 10-35% de proteínas. Esto podría ser diferente si su dietista sugiere una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Keto, por ejemplo.
Si bien contar calorías es excelente, puede lograr resultados aún mejores al recopilar más información sobre lo que está comiendo mediante el seguimiento de sus Macros. Si está utilizando una aplicación para ayudarlo a contar calorías, encontrará que muchas de estas herramientas también le permiten rastrear macros. Esto significa que puede vigilar cosas como la ingesta de fibra, que ayuda a mantener los intestinos en movimiento y mejora la digestión.
Un ejemplo de por qué el seguimiento de sus macronutrientes es un componente importante del conteo de calorías es porque ciertos alimentos lo harán sentir más lleno por más tiempo. La proporción correcta de Macro evitará que comas en exceso al ayudarte a aprender a llenarte en la derecha alimentos.
El seguimiento macro también puede llamar la atención sobre la cantidad de sodio que está comiendo (lo que puede ser problemático para su corazón y al mismo tiempo hacer que se vea hinchado) y si se está perdiendo ciertos nutrientes. Su prueba CircleDNA puede brindarle una idea del tipo de Macros que debería obtener más en su dieta, para que pueda comenzar a trabajar en la adaptación de su consumo de alimentos para lograr una mejor salud. Preste atención a sus informes de dieta y nutrición de CircleDNA para averiguar qué tipo de dieta se adapta mejor a su ADN.
El seguimiento de sus Macros lo ayuda a pensar detenidamente sobre cómo desea ajustar su consumo de alimentos, como aumentar su consumo de proteínas para ayudar a desarrollar músculo.
Si su médico o dietista le ha recomendado una dieta baja en grasas o carbohidratos, o le ha pedido que reduzca su consumo de ciertos alimentos, el seguimiento macro lo ayudará a lograr los resultados correctos.
5. Use un diario de alimentos
Si desea mejorar su relación con la comida y su salud en general mientras controla su ingesta de calorías, puede considerar usar un diario de alimentos.
Un diario de alimentos lo alienta a realizar un seguimiento de lo que come, así como cuándo tiende a comer, el tamaño de sus porciones y las calorías. También le da una visión más profunda de su relación con la comida. Registrar información adicional además de las calorías, como cómo te sientes cuando comes ciertas comidas y dónde comes, puede ayudarte a identificar hábitos alimenticios saludables y no saludables.
Usar un diario de alimentos es excelente si desea trabajar en temas como comer demasiado cuando está aburrido, comer en exceso por la noche frente al televisor o si desea determinar si tiene alguna intolerancia alimentaria específica.
6. Recuerde realizar un seguimiento de su ejercicio
Un buen conteo de calorías analiza no solo las calorías que ingieres, sino también las calorías que quemas. Cuando esté aprendiendo a contar calorías, comenzará a aprender cuántas calorías hay en sus refrigerios favoritos, pero también aprenderá cuántas calorías quema durante sus ejercicios favoritos. Por ejemplo, una clase de spinning de 50 minutos puede quemar hasta 700 calorías.
Recuerde, la pérdida de peso se trata de crear un déficit de calorías. Si haces suficiente ejercicio para quemar 700 calorías y comes 2000 calorías, todavía estás en una buena posición para perder peso.
Cuando registre las calorías que quema, recuerde calcular su producción de calorías con la mayor precisión posible. Tendrás que pensar en tu peso actual y en cuánto tiempo realizaste una actividad específica para obtener una estimación precisa.
Al igual que las calculadoras disponibles para ayudarlo a decidir cuántas calorías debe consumir en primer lugar, también hay calculadoras para ayudarlo a determinar cuántas calorías quema cuando realiza ciertas rutinas de ejercicio.
Aprovechar al máximo la estrategia de conteo de calorías
Para perder peso, necesitas un déficit de calorías. Esto significa que necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo usa cada día. En particular, en el conteo de calorías típico, no importa qué tipo de calorías esté consumiendo, siempre que se mantenga dentro del número deseado.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que debas comer lo que quieras. Si consume alimentos procesados y elementos poco saludables constantemente, es posible que no obtenga la cantidad adecuada de nutrientes, lo que provocará mayores antojos de hambre y un mayor riesgo de que abandone su dieta. Esta es la razón por la cual el seguimiento de sus Macros lo ayuda a cumplir con su dieta saludable.
Además, recuerde que comer demasiados alimentos azucarados y carbohidratos simples puede tener un efecto negativo en su salud general de muchas maneras diferentes, no solo en el aumento de peso. La niebla mental, por ejemplo, podría estar ocurriendo debido a comer los alimentos incorrectos (incluso si técnicamente estás comiendo la cantidad correcta de calorías).
El conteo de calorías es una excelente manera de marcar la diferencia en su rutina de pérdida de peso. Es probable que aprender a contar calorías produzca resultados. Sin embargo, esta estrategia es solo un componente de un enfoque integral de salud y bienestar. Comprender lo que necesita comer y lo que debe evitar comer para vivir una vida feliz y saludable es una forma mucho mejor de garantizar el éxito a largo plazo. Los diarios de alimentos te ayudan a hacer un seguimiento de cómo sientes después de comer ciertos alimentos. Cuando te des cuenta de que ciertos alimentos te dan claridad mental o una buena dosis de energía, por ejemplo, comenzarás a prosperar.
