¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D y cómo me afectan? ¿Cuánto necesito tomar? Probablemente todas estas son algunas preguntas comunes que ha escuchado en relación con la vitamina D. Al igual que la mayoría de los otros suplementos que uno toma, hay muchas preguntas detrás de su uso, junto con dudas, hechos, etc. basados en lo que realmente ayudan a hacer. A continuación se presentan algunos datos estudiados y probados sobre la vitamina que, con suerte, ayudarán a desacreditar cualquier concepto erróneo y educar en general sobre su consumo.
Base
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es uno de los suplementos liposolubles junto con A, K y E. Se llaman vitaminas liposolubles porque son absorbidas por los lípidos (grasas) y la estructura de su calidad orgánica. Tienen una estructura similar a la de la grasa y, por lo tanto, se metabolizan mejor dentro del cuerpo junto con los alimentos, a diferencia de las vitaminas no solubles en grasa como la B y la C. La vitamina D ayuda con la absorción de calcio y se ha estudiado para demostrar que ayuda con el salud ósea y aumento de las defensas del sistema inmunitario.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina D?
La vitamina D, como otras vitaminas, generalmente se recomienda tomar durante el día o en las primeras horas de la mañana al despertar. Como se mencionó, es una vitamina soluble en grasa, por lo que tomarla junto con una comida es la mejor práctica, ya que se absorberá mejor. Definitivamente, también se puede tomar vitamina D con otros suplementos como vitamina C, hierro, etc. La mayoría se agrupan dentro de un multivitamínico independientemente, por lo que es una alternativa más fácil y conveniente de tomar.
¿Cuál es la diferencia entre D2 y D3?
Técnicamente hablando, hay dos formas de vitamina D; La vitamina D2, que también se conoce como ergocalciferol y la vitamina D3, que se conoce como colecalciferol. Este último se utiliza mejor dentro del cuerpo y es el más activo de la vitamina D. Permanece más tiempo dentro del cuerpo y promueve una mejor producción de vitamina D. La vitamina D3 es la forma más disponible y activa, por lo que es mejor tomarla.
Fuentes y consumo de vitamina D
Cápsulas o Líquido
La vitamina D generalmente se produce mejor mediante la exposición a la luz solar a través del proceso de síntesis de vitamina D del cuerpo. Si uno no puede pasar el tiempo adecuado al aire libre o simplemente tiene otras disuasiones físicas o biológicas, entonces se recomienda la suplementación. Se recomiendan mejor las cápsulas blandas o los suplementos líquidos de la vitamina, ya que el cuerpo los absorbe y metaboliza mejor, lo que aumenta su potencia y biodisponibilidad a un ritmo más rápido. Sin embargo, a algunas personas no les gustará el sabor y preferirán cápsulas o tabletas que tengan una liberación retardada y, por lo tanto, tengan el potencial de tener una eficacia reducida. Es realmente una cuestión de preferencia.
Cuerpo lleno de sol
La síntesis de vitamina D generalmente ocurre cuando uno pasa tiempo al aire libre y la luz del sol golpea la piel desnuda. Esta es probablemente la forma más común y natural de obtener la vitamina, pero se basa en factores como la pigmentación de la piel, la edad, etc. Las personas se ven limitadas a la cantidad de luz solar a la que están expuestas y, por lo tanto, dificultan la producción de vitamina D. Se recomienda que estas personas intentan tomar suplementos de D para prevenir la deficiencia. Además de esto, si la exposición es una preocupación; se recomienda usar protector solar con un SPF de 15 para protegerse de la exposición solar sin obstaculizar la producción de la vitamina.
¿Tienes pescado?
Se ha demostrado que la vitamina D tiene una concentración alta en pescados como la caballa, el atún, etc. Se ha demostrado que otros alimentos cotidianos como los lácteos, las aves, la carne, etc. contienen niveles pequeños pero no suficientes para satisfacer las necesidades diarias. Junto con los altos niveles de vitamina D, los pescados grasos también son aceitosos y contienen altos niveles de ácidos grasos Omega 3 que ayudan con la salud cardiovascular general, la salud del cerebro y la salud de las articulaciones; siendo este último consistente y correlacionado con la salud ósea.
Dosis y Efectos
¿Cuánto es suficiente o demasiado?
¿Cuánta vitamina D se necesita tomar? Esta pregunta es difícil de responder ya que depende más de cada individuo y sus necesidades. Todos somos diferentes según la edad, el peso, el tipo de cuerpo, etc. Se recomienda que los niveles estén entre 50 noml\L y 120 noml\L. La unidad noml\L significa nanomoles por litro y es esencialmente una medida de los niveles de vitamina D en la sangre. La mejor manera de conocer los niveles personales de uno es a través de una prueba en el consultorio de su médico.
Si la visita al médico no está en su agenda, el Instituto Nacional de Salud recomienda las siguientes dosis para una suplementación adecuada de vitamina D en micromiligramos (mcg) y unidades internacionales (UI):
- Nacimiento-1 año:10 mcg (400 UI)
- 1-13:15 mcg (600 UI)
- 14-18:15 mcg (600 UI)
- 19-70:15 mcg (600 UI)
- 71+:20 mcg (800 UI)
- Embarazadas y lactantes:15 mcg (600 UI)
¿Interfiere con otros medicamentos?
La investigación proporciona evidencia insuficiente para correlacionar las interacciones entre la vitamina D y los medicamentos. Hay información que muestra evidencia entre medicamentos para bajar de peso, medicamentos para reducir el colesterol, esteroides, etc. que podrían afectar potencialmente la eficacia de la vitamina D y viceversa, pero no son completamente viables. No obstante, se sugiere hablar con un profesional médico para averiguar la dosis recomendada de vitamina D y sus efectos secundarios.
