Vegetales cetogénicos:su guía de vegetales bajos en carbohidratos

Cuando se consumen con moderación, las verduras cetogénicas bajas en carbohidratos pueden proporcionar una buena fuente de micronutrientes como la vitamina C y la alcalinidad de su protocolo cetogénico. Y juegan un papel clave en las dietas keto vegetariana, keto vegana y keto mediterránea

Sin embargo, ceto significa bajo en carbohidratos y todas las verduras son en su mayoría carbohidratos y agua. Por lo tanto, es importante poder distinguir las verduras altas en carbohidratos de las bajas en carbohidratos.

También es importante considerar que muchas verduras bajas en carbohidratos contienen cantidades sorprendentemente altas de toxinas vegetales como ácido fítico, saponinas y fitohormonas. Estos antinutrientes pueden causar problemas que incluyen deficiencias de vitaminas, desequilibrios hormonales e intestino permeable.

Desafortunadamente, la mayoría de las guías para las verduras cetogénicas dan la regla simple de elegir verduras sobre el suelo por su bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, estos son a menudo los vegetales con más toxinas y antinutrientes. Mientras que las verduras subterráneas como las batatas tienen niveles más bajos de toxinas, pero más carbohidratos.

Al elegir sus vegetales cetogénicos, hay que considerar más que solo el conteo de carbohidratos.

En este artículo, exploraremos las mejores verduras para ceto y otras para evitar mientras tomamos en cuenta sus preocupaciones sobre toxinas y antinutrientes y cómo reducirlas.

¿Qué es Keto?

Keto es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Sus beneficios clínicamente estudiados incluyen pérdida de peso, reducción de la inflamación, aumento de la energía, claridad mejorada, ausencia de adicción a los carbohidratos y más. 1

Keto requiere reducir los carbohidratos a menos de 25 gramos por día, al menos al principio. Restringir los carbohidratos y aumentar la grasa cambia su cuerpo de depender de los carbohidratos para obtener energía, a descomponer la grasa en cetonas.

Cuando los niveles de cetonas en la sangre se elevan, estás en cetosis.

Una vez que su cuerpo se adapte al ceto, los estudios muestran que puede aumentar sus carbohidratos hasta en 60 gramos por día. [1] Esto significa la oportunidad de agregar más vegetales cetogénicos.

Comencemos con un vistazo a las verduras cetogénicas más populares y con menos carbohidratos

Vegetales cetogénicos sobre el suelo

Los vegetales por encima del suelo, como es de esperar, son vegetales que crecen por encima del suelo. Algunas “verduras” de esta lista son en realidad frutas, pero funcionan principalmente como verduras, por lo que están incluidas en esta lista. Algunas de las mejores verduras cetogénicas son:

• Rúcula
• Lechuga romana
• Espinacas
• Aguacate (técnicamente una fruta)
• Espárragos
• apio
• Pepino (técnicamente una fruta)
• Berenjena
• Tomate (técnicamente una fruta)
• Calabacín
• Repollo
• Coliflor
• Col rizada
• Brócoli
• Champiñones blancos
• Judías verdes
• coles de Bruselas
• berros
• acelgas
• Pimiento (verde/amarillo/rojo)

Notarás que los tomates y los pimientos, frutas que comúnmente se identifican erróneamente como vegetales, también están en esta lista. Los tomates pueden aumentar los carbohidratos con bastante rapidez, por lo que deben usarse con poca frecuencia.

Hortalizas cetogénicas

Cuando se trata de compatibilidad con ceto, las verduras de raíz ceto son una historia diferente. La mayoría de ellos son demasiado altos en carbohidratos para ser compatibles de forma rutinaria con la dieta cetogénica. Algunos pueden hacer el corte, mientras que otros se pueden disfrutar de vez en cuando, o como parte de la dieta cetogénica cíclica.

Las verduras sobre el suelo incluyen:

• Batatas
• Patatas
• Apionabo
• Rutabaga
• Remolacha
• Chirivías
• Cebollas
• Zanahorias
• hinojo
• Rábanos
• Jícama

Las verduras subterráneas a menudo contienen más fibra soluble y proporcionan menos fibra insoluble que las verduras de superficie. A pesar de los mitos de que la fibra insoluble es buena para el intestino, los estudios muestran que todo lo contrario puede ser cierto.

Esto significa que es posible que desee limitar su consumo de vegetales cetogénicos a los tubérculos una vez que se adapte al cetogénico y sea capaz de tolerar ocasionalmente más carbohidratos.

Esta forma de comer está alineada con los patrones dietéticos evolutivos. Investigaciones recientes revelan que durante casi 2 millones de años nuestros antepasados ​​cavernícolas comieron principalmente carne junto con algunas raíces y frutas.

Esencialmente, ninguno de los vegetales molidos mencionados aquí existió. Todos han sido criados recientemente a partir de plantas casi no comestibles.

Puede obtener más información sobre los mitos y las verdades de la fibra aquí.

Las 8 mejores verduras cetogénicas

Si bien los tubérculos pueden ser los alimentos con menos toxinas, reducen la cantidad de carbohidratos con bastante rapidez, por lo que ninguno de ellos aparece en nuestro top 10 de vegetales cetogénicos. Estos incluyen:

• Espárragos
• Aguacate
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Repollo
• Coliflor
• Col rizada
• Calabacín

1. Espárragos

Los espárragos son una verdura sabrosa, nutritiva y ultra baja en carbohidratos. También es rico en antioxidantes y otros micronutrientes.

Desglose nutricional

Macronutrientes de los espárragos

Micronutrientes de los espárragos

Toxinas/Antinutrientes

Los espárragos tienen un alto contenido de purinas, lo que puede ser problemático para las personas predispuestas a la gota. En el lado positivo, los espárragos se encuentran entre los vegetales con menos lectina. [2]

Cómo prepararse

Los espárragos y las salsas grasosas son una combinación perfecta en el cielo culinario. Hierva los espárragos hasta que estén blandos, luego fríalos en grasas cetogénicas saludables como aceite de coco, mantequilla y ghee. Cuando esté casi listo, ¡agregue una salsa bearnesa casera para hacer una comida!

2. Aguacate

El aguacate es técnicamente una fruta, pero funcionalmente hablando, es una de las verduras más saludables y cetogénicas que existen. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables que se han correlacionado con una mayor sensibilidad a la insulina y una menor inflamación. [3]

Desglose nutricional

Macronutrientes del aguacate

Micronutrientes del aguacate

Toxinas/Antinutrientes

El hueso y la piel del aguacate contienen una toxina llamada persina , pero afortunadamente, los humanos somos el único mamífero que puede tolerar pequeñas cantidades de persina sin problema. [4]

El aguacate también puede afectar negativamente a las personas alérgicas al látex. De hecho, entre el 30 y el 50 % de las personas que son alérgicas al látex de caucho natural, también son hipersensibles a algunas frutas, especialmente al aguacate.5

Cómo prepararse

Para las personas que no padecen el síndrome de la fruta de látex, el aguacate no necesita ninguna preparación especial y se puede comer fresco. Lo recomendamos como topping de huevos revueltos.

3. brócoli

El brócoli es rico en vitamina C, sulforafano y otros antioxidantes que combaten el envejecimiento. [5]

El brócoli también es versátil. Si eres nuevo en ceto, es un excelente sustituto de la pasta, los frijoles u otros almidones.

Desglose nutricional

Macronutrientes del brócoli

Micronutrientes del brócoli

Toxinas/antinutrientes

El brócoli contiene pequeñas cantidades de goitrógenos , que son inhibidores naturales de la tiroides. [6] Si tiene problemas de tiroides, puede ser mejor elegir una verdura cetogénica diferente.

Cómo prepararse

Cocer al vapor el brócoli es una excelente manera de minimizar su perfil de antinutrientes. Una vez cocido al vapor, cargue su brócoli con queso y sebo para lograr sus proporciones de macronutrientes.

4. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son tan cetogénicas como deliciosas. Si bien es un poco más alto en carbohidratos que otras verduras de superficie, casi la mitad de estos carbohidratos vienen en forma de fibra, por lo que no cuentan para la ingesta neta de carbohidratos.

Desglose nutricional

Macronutrientes de las coles de Bruselas

Micronutrientes de las coles de Bruselas

Toxinas/antinutrientes

Como muchas otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas contienen grandes cantidades de bociógenos y nitrilos. Estos dos tipos de antinutrientes tienen propiedades antitiroideas. [7] Algunos nutricionistas especulan que la ingesta ocasional de bociógeno tiene un efecto hormético, es decir, lo que no te mata te hace más fuerte, pero se necesita más investigación sobre este tema. [8]

Cómo prepararse

Los estudios muestran que cocinar las coles de Bruselas reduce a la mitad la biodisponibilidad de sus bociógenos. Así que asegúrese de cocinar bien las coles de Bruselas, friéndolas en mantequilla o manteca. u hornearlos en una cacerola cargada de tocino llena de grasa son combinaciones ganadoras. La fermentación también reduce el perfil de antinutrientes. [9]

5. Repollo

El repollo es otra crucífera cetogénica que realmente se transforma cuando se prepara adecuadamente.

Rico en vitamina C y otros antioxidantes, el repollo también es una buena opción para aquellos que cuidan sus calorías (no es probable que necesites seguir una dieta cetogénica). Alguna vez se pensó que el repollo era un tipo de panacea:durante la Edad Media se recomendaba para todo, desde el dolor crónico hasta las mordeduras de serpiente. [10]

Desglose nutricional

Macronutrientes del repollo

Micronutrientes del repollo

Toxinas/Antinutrientes

Al igual que otras verduras crucíferas, el repollo tiene un alto contenido de bociógenos que pueden inhibir la función tiroidea y aumentar el riesgo de cáncer de tiroides. [11]

Cómo prepararse

La mejor manera de preparar el repollo es probablemente también la forma más tradicional:fermentándolo en chucrut.

La fermentación reduce el contenido de bociógeno y nitrilo e introduce muchas enzimas beneficiosas. [12] El repollo también es excelente cuando se cocina a fuego lento, tal vez como parte de un caldo de huesos casero.

6. coliflor

La coliflor es una de las verduras cetogénicas más funcionales. Proporciona un reemplazo digno para platos a base de carbohidratos como el arroz o la pasta.

Con su pH alcalinizante, una variedad de antioxidantes y un alto contenido de vitamina C, la coliflor también es especialmente nutritiva.

Desglose nutricional

Macronutrientes de la coliflor

Micronutrientes de la coliflor

Toxinas/antinutrientes

El estado de la coliflor como vegetal crucífero significa que contiene algunos bociógenos junto con sulforafano. [13]

El sulforafano puede tener un efecto antibiótico que puede ayudar a reducir las infecciones bacterianas, fúngicas y virales en los intestinos. Sin embargo, existe en primer lugar como un pesticida natural que mata insectos depredadores. Esto lo convierte en un arma de doble filo capaz de atacar nuestras mitocondrias y causar daño celular a nuestro cuerpo. Aunque a los investigadores les gusta cantar las alabanzas de esta toxina vegetal, es probable que se disfrute mejor en pequeñas dosis.

Cómo prepararse

¡La coliflor puede ser deliciosa si mantienes las cosas simples y las usas al vapor como masa de pizza cetogénica!

7. col rizada

La col rizada es ligeramente más alta en carbohidratos que otras verduras de hoja verde, aunque la mayoría de sus carbohidratos provienen de la fibra. Sin embargo, la col rizada también es versátil y bastante nutritiva, ya que proporciona una gran cantidad de vitamina C.

Desglose nutricional

Macronutrientes de la col rizada

Micronutrientes de la col rizada

Toxinas/antinutrientes

La col rizada contiene oxalatos que puede causar síntomas inflamatorios e incluso insuficiencia renal en algunas personas. ¡Así que asegúrese de cocinar su col rizada para reducir estos compuestos!

Cómo prepararse

Hornee en chips de col rizada o saltee en mantequilla, sebo o ghee. Para evitar las interacciones entre el oxalato y los utensilios de cocina, asegúrese de cocinar la col rizada en un vaso. [14]

8. Calabacín

El calabacín es una verdura cetogénica baja en carbohidratos, baja en calorías y altamente saciante. El calabacín es delicioso casi independientemente de cómo lo prepares:se puede hornear en pan, rallar en ensalada y más.

Desglose nutricional

Macronutrientes del calabacín

Micronutrientes del calabacín

Toxinas/Antinutrientes

Como la mayoría de las otras plantas de la familia de las calabazas, el calabacín es agradablemente bajo en antinutrientes.

Cómo prepararse

Una de las mejores formas de disfrutar el calabacín es también la más sencilla:simplemente córtalo en rodajas y añade un poco de aceite de oliva, sal o pimienta. Y si te sientes más creativo, siempre puedes intentar hacer pan o pasta de calabacín.

Preguntas frecuentes sobre las verduras cetogénicas

¿Son las zanahorias keto?

Si bien las zanahorias tienen un alto contenido de carbohidratos, la mayoría de estos carbohidratos toman la forma de fibra. Algunos expertos creen que la fibra de zanahoria es excepcionalmente antibacteriana. [15] Tal vez no sea una sorpresa que la dieta tradicional francesa incluya ensaladas de zanahoria y aceite de oliva antes de las comidas.

Si le gustan las zanahorias, no tiene que eliminarlas por completo, solo asegúrese de disfrutarlas con moderación.

¿Las judías verdes son keto?

Sí, las judías verdes son cetogénicas. Una porción de media taza contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos.

¿Es el brócoli cetogénico?

Sí, el brócoli es bajo en carbohidratos y cetogénico. Solo tenga cuidado con el contenido de sulforafano y asegúrese de cocinar su brócoli.

¿Es Squash Keto?

La calabaza contiene más carbohidratos con almidón que la mayoría de las verduras, pero pequeñas cantidades pueden encajar fácilmente en su dieta cetogénica.

¿Es ceto de maíz?

El maíz es relativamente alto en carbohidratos, y también alto en antinutrientes. No recomendamos el maíz en la dieta cetogénica.

¿La calabaza amarilla es keto?

Sí, la calabaza amarilla es cetogénica. Una taza llena contiene solo 0,4 gramos de carbohidratos netos.

Por qué puede querer limitar las verduras en su dieta Keto

Incluso las verduras bajas en carbohidratos y cetogénicas tienen sus fallas. Comer un exceso de estas verduras puede proporcionarle a su cuerpo demasiadas toxinas vegetales y demasiada fibra.

Toxinas y Antinutrientes Vegetales

Una dieta rica en ciertas verduras crudas y cocidas puede provocar una pérdida neta de nutrientes. Esto se debe a que los antinutrientes de estas verduras bloquean la absorción de nutrientes, incluida la absorción de sus propios nutrientes y los nutrientes de otros alimentos.

Por eso, por ejemplo, el cuerpo absorbe solo el 1,7 % del hierro de las espinacas cocidas. La conexión popeye-espinacas no es más que un mito. 3

Exceso de fibra

Al contrario de lo que puede haber escuchado, la fibra no es universalmente beneficiosa. Podría decirse que comer demasiada fibra es peor que no comer nada. Los estudios muestran que el exceso de fibra se asienta en el intestino y se fermenta con el tiempo, lo que puede provocar SIBO u otros crecimientos bacterianos excesivos.

El alto consumo de fibra incluso se ha correlacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon. [16] Consulte nuestro artículo Mitos de la fibra para obtener una visión más detallada de este tema.

Vegetales cetogénicos:el resultado final

Las verduras, incluso la variedad baja en carbohidratos, son en su mayoría carbohidratos y agua. Y también contienen toxinas y antinutrientes que pueden afectar negativamente a tu salud.

Sin embargo, cuando se consumen con moderación, las verduras cetogénicas bajas en carbohidratos pueden proporcionar una buena fuente de micronutrientes como la vitamina C y la alcalinidad de la dieta cetogénica.

Quizás igual de importante, las verduras cetogénicas ofrecen algo de variedad a sus comidas. Simplemente no descuide el hecho de que las verduras cetogénicas se utilizan mejor como vehículo para las grasas cetogénicas.