Keto Snacks 101:Clasificación de los mejores bocadillos cetogénicos para hacer y comprar

La dieta cetogénica se basa en comidas saciantes ricas en grasas que hacen que el deseo de picar sea menos frecuente. Sin embargo, puede haber momentos en los que estés apurado y necesites bocadillos cetogénicos para mantenerte encaminado y no siempre es fácil elegir los mejores bocadillos cetogénicos para comprar.

Aunque aparentemente todas las semanas aparecen nuevos bocadillos cetogénicos empaquetados en los estantes, estos pueden ser altamente procesados.

Al mismo tiempo, es fácil olvidar que hay alimentos integrales simples que son bocadillos cetogénicos fáciles y saludables.

El enfoque realmente mejor para los refrigerios cetogénicos es dejar el hábito de los refrigerios por completo al combinar enfoques cetogénicos y de ayuno intermitente como OMAD. Pero si necesita ayuda para hacer la transición, este artículo cubrirá los mejores refrigerios cetogénicos, desde alimentos básicos integrales hasta alimentos cetogénicos envasados. También ofreceremos algunas recetas simples para ahorrar dinero.

Los mejores snacks keto de alimentos integrales para comprar

Prácticamente cualquier alimento que sea bajo en carbohidratos, alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en antinutrientes, técnicamente puede ser un refrigerio cetogénico. Pero los refrigerios cetogénicos más saludables son los alimentos derivados de animales mínimamente procesados.

Estos pueden considerarse refrigerios cetogénicos carnívoros, ya que están completamente libres de:

• Cualquier azúcar añadido
• Salsa de soja y otros aromas a base de plantas
• Cualquier semilla o aceite vegetal

Los mejores bocadillos cetogénicos para carnívoros incluyen:

• Sobras de bistec
• Huevos
• Queso
• Helado cetogénico de Kiltz
• Café de mantequilla (keto)
• Caldo de huesos
• Chicharrones
• Carne seca

Los refrigerios cetogénicos no carnívoros incluyen:

• Aguacate
• Aceitunas
• Nueces
• Bayas y Crema
• chocolate
• Batidos cetogénicos
• Yogur de coco

1. Sobras de bistec

El bistec cetogénico, recién salido de la sartén y de la parrilla es fantástico, pero incluso el bistec sobrante frío y del día anterior es el refrigerio cetogénico más saludable y nutritivo del mundo. Pero no confíe en nuestra palabra.

Los cortes grasos de bistec como el chuletón se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del mundo y las mejores carnes cetogénicas, ya que brindan todos los macro y micronutrientes esenciales, incluso vitamina C, en proporciones casi perfectas para nuestros cuerpos.

Además, para completar las proteínas, las grasas nutritivas, una gran cantidad de vitaminas B, zinc y selenio, las sobras de filete de chuletón proporcionan nutrientes beneficiosos que solo se encuentran en la carne. Estos incluyen:

• Carnitina:apoya la fertilidad masculina, reduce la anemia, mejora la función mitocondrial y apoya la salud del corazón [19]
• Taurina:un antioxidante que puede reducir la glicación y el estrés oxidativo, y ofrece mejoras significativas en la salud mental general [21]
• Carnosina:Apoya la salud del corazón y la formación del músculo esquelético. Reduce la glicación y protege contra el daño a los telómeros, brindando beneficios antienvejecimiento [20]
• Creatina:Asociada con una mejor cognición y neuroprotección. Mejora el rendimiento atlético y la salud del corazón [22].

Lo más destacado de Ribeye Nutrition

2. Huevos como Snack Keto

Si está buscando un refrigerio cetogénico fácil de comprar en cualquier momento, no busque más allá de los huevos. Son deliciosos, nutritivos y, si te empeñas en hervirlos en tandas, muy prácticos.

Aspectos destacados de la nutrición de los huevos

Los huevos son inusualmente altos en colesterol; una sola yema de huevo contiene 237 miligramos. Sin embargo, contrariamente a los consejos nutricionales obsoletos, este contenido de colesterol es una de las características que hace que los huevos sean un refrigerio cetogénico tan saludable.

Un metanálisis de 2013 publicado en el British Medical Journal mostró que comer un huevo al día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular. [2]

Y un metanálisis de 2017 confirmó que incluso las personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca existentes pueden consumir al menos un huevo al día sin riesgo adicional. [3]

Un estudio de Harvard que analizó a más de 80,000 enfermeras encontró lo mismo:el consumo de huevos no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. [4]

De hecho, investigaciones recientes muestran que comer huevos puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio masivo que involucró a 500,000 chinos encontró que aquellos que comían más huevos tenían el menor riesgo de eventos cardíacos importantes, ECV, enfermedad cardíaca isquémica y muerte relacionada con ECV. [5]

Cuando se toman en conjunto, la investigación sugiere claramente que la conexión entre el colesterol del huevo y la ECV es un mito.

Otro mito:la idea de que el colesterol dietético afecta negativamente al colesterol sérico. [6]

De hecho, se ha demostrado que el colesterol en los huevos aumenta el colesterol HDL (bueno), mientras que para la mayoría de las personas, deja sin cambios el colesterol LDL (malo). [7][8]

3. Queso como Snack Keto

Hay cientos de tipos de queso, y casi todos pueden ser refrigerios cetogénicos.

Uno de los refrigerios cetogénicos más fáciles y con más queso de comprar son los Parm Crisps horneados. La lista de ingredientes es bastante corta:¡solo queso horneado!

Puntos destacados de la nutrición del queso

El queso es sabroso y universalmente deseable, de hecho, es el alimento integral el que se encuentra en la escala de adicción a los alimentos de Yale, y el único alimento con una carga glucémica de CERO.3

Una sola onza (28 gramos) de queso de leche entera proporciona en promedio de 6 a 10 gramos de grasa, de 4 a 7 gramos de proteína completa y solo de 0 a 1 gramos de carbohidratos. [9]

El queso cetogénico también es rico en grasas saturadas que promueven la salud. (Para saber por qué estas grasas no son dañinas, haga clic aquí).

Los ácidos grasos saturados pueden proteger contra los problemas cardiovasculares. Uno de los ácidos grasos más beneficiosos del queso se llama CLA o ácido linoleico conjugado. . La ingesta de CLA se ha correlacionado con una mejor composición corporal y una mayor fuerza. [10]

El queso también es rico en vitamina K2, una vitamina que fortalece los huesos y que la mayoría de las personas en la dieta estadounidense estándar no obtienen lo suficiente. [11]

El queso es tan diverso como saludable. Algunos de nuestros tipos de queso favoritos para disfrutar son gouda, parmesano, cheddar, chevre, creme fraiche y requesón.

4. Helado cetogénico

¿El helado es keto? Con el Dr. Kiltz, puede ser. Su opción a base de crema espesa es tan nutritiva como deliciosa.

Keto Ice Cream Nutritional Highlights

Dr. Receta de helado cetogénico de Kiltz

Los ingredientes

• 1 pinta de crema espesa (el Dr. Kiltz recomienda Sidehill Farm)
• 1 huevo (los huevos de gallinas camperas son los mejores)
• 2 cucharadas de azúcar de caña puro/jarabe de arce
• 1 cucharada de extracto de vainilla

Siga al Doctor Kiltz mientras prepara su helado Keto:

5. Café con Mantequilla (Keto)

El café generalmente se considera una bebida, pero cuando agrega mantequilla, otras grasas cetogénicas saludables y suplementos como colágeno en polvo, crema espesa y ghee, se convierte en un refrigerio que aumenta la energía y sostiene.

La mantequilla es rica en una amplia variedad de nutrientes liposolubles y grasas saludables. Los aspectos más destacados incluyen:

• Vitaminas
• Selenio
• Yodo
• CLA

La mantequilla contiene hasta 400 ácidos grasos diferentes, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA) y el ácido butírico y el ácido láurico que mejoran la salud intestinal. Estas grasas saturadas proporcionan propiedades antimicrobianas y antifúngicas. Los estudios muestran que el ácido láurico reduce las bacterias patógenas en el intestino que apoyan significativamente la salud intestinal.

Al agregar colágeno, le proporciona a su cuerpo el aminoácido glicina, que tiene efectos antiestrés, antienvejecimiento y antiinflamatorios [22].

Resaltes nutricionales del café con mantequilla

6. Caldo de huesos

No hay muchos alimentos tan relajantes como el caldo de huesos cetogénicos. Si bien el caldo de huesos es una bebida, también es un refrigerio cetogénico altamente nutritivo. Algunas personas llegan a confiar en el caldo de huesos para las comidas para llevar.

Kettle and Fire ofrece una variedad de caldos de huesos cetogénicos para elegir. Agradecemos el hecho de que estos caldos estén hechos de huesos cocidos a fuego lento durante muchas horas, y no de "extracto de caldo de huesos" como otras marcas. Sin embargo, recomendamos agregar ghee, mantequilla o sebo para aumentar la proporción de grasas.

Caldo de huesos destacados nutricionales

Es bastante revelador que, como descubrió el investigador pionero en nutrición Weston A. Price, prácticamente todas las culturas antiguas usaban el caldo de huesos. Ya sea que se trate de la base de un guiso o se disfrute solo, el caldo de huesos es universalmente popular. [21]

Las propiedades curativas del caldo de huesos están siendo validadas por la ciencia moderna. Es la mejor fuente de la naturaleza de inhibidores aminoácidos, que la dieta moderna ha cambiado por aminoácidos excitadores (triptófano, cisteína, etc.) que se encuentran en la carne del músculo.

Beber suficiente caldo de huesos puede prevenir el envejecimiento, normalizar los niveles de GABA y mejorar su estado de ánimo. Muchas personas han informado que usan con éxito el caldo de huesos para dormir mejor. La bebida es incluso buena para la digestión. Finalmente, se cree que el ayuno con caldo de huesos es beneficioso para las personas con diabetes o epilepsia. [22][23][24][25][26][27][28]

7. Chicharrones y Chicharrones

En el Sur se les llama chicharrones. En México se les llama chicharrones. La mayoría de la gente los llama chicharrones o papas fritas de cerdo, pero la mayoría de las personas que los prueban los llaman deliciosos.

Las cortezas de cerdo también son naturalmente cetogénicas.

Trate de encontrar chicharrones criados en pastos si puede:su perfil de ácidos grasos será mejor. Hay una cantidad cada vez mayor de chicharrones artesanales elaborados por empresas cetogénicas, por lo que encontrar esto debería ser más fácil en el futuro.

Nuestra variedad favorita es Epic Maple Bacon Pork Cracklings, que brinda una excelente proporción de grasa y proteína con ingredientes de calidad y esencialmente sin carbohidratos.

8. Beef Jerky y Biltong

La carne seca es otro refrigerio cetogénico probado en el tiempo para comprar. Solo asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional de un producto antes de comprarlo, ya que muchas cecinas comerciales contienen demasiada azúcar y soya.

La mejor cecina cetogénica que hemos encontrado es People's Choice Old Fashioned Original. No tiene carbohidratos y solo unos pocos ingredientes simples.

Pero tenga en cuenta que, aunque la carne seca es baja en carbohidratos, también es baja en grasas, por lo que es simplemente cetogénica, pero no un verdadero alimento cetogénico.

Biltong

Biltong es un tipo de carne seca especiada que esencialmente es la versión sudafricana de carne seca.

Las fuentes comunes de biltong incluyen carne de res, avestruz o venado. Biltong generalmente no tiene azúcar. El mejor biltong cetogénico que hemos encontrado es:Righteous Felon Biltong Beef Jerky, no contiene carbohidratos ni gluten, y es muy sabroso.

Aperitivos cetogénicos no carnívoros

Estos refrigerios cetogénicos pueden contener grasas vegetales AGPI omega-6 no saludables y toxinas vegetales, lo que los hace menos que ideales para la mayoría de los comedores cetogénicos estándar y carnívoros. Pero para las personas con un cetogénico vegetariano o vegano, pueden ser suficientes.

Aguacate como bocadillo cetogénico

El aguacate es un tentempié cetogénico sabroso y altamente saciante. Además, puede incorporarlo en una sorprendente variedad de recetas cetogénicas:guacamole, budín de aguacate y batidos cetogénicos, que compartiremos a continuación.

Aspectos destacados de la nutrición del aguacate

Por 1 aguacate grande

Si bien los aguacates son técnicamente una fruta, tienen mucho más en común con otras verduras cetogénicas.

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, lo que aumenta los beneficios de su dieta cetogénica.

Los aguacates también son un alimento vegetal que en gran medida no contiene antinutrientes. Eso es a menos que tenga una rara alergia al látex, en cuyo caso manténgase alejado. [12][13]

Una de nuestras formas favoritas de usar aguacates es como aderezo para huevos fritos o revueltos en sebo.

Aceitunas como snacks cetogénicos

Las aceitunas son un refrigerio cetogénico saludable para el corazón y agradable al paladar. También son una comida para picar bastante perfecta.

Aspectos destacados de la nutrición de las aceitunas

Ricos en vitamina E y otros antioxidantes naturales, los estudios muestran que las aceitunas pueden reducir la inflamación y las enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación. [14]

La pequeña cantidad de carbohidratos en las aceitunas proviene casi en su totalidad de fibra. [15]

Si bien las aceitunas son deliciosas solas, se vuelven aún mejores cuando se disfrutan con un queso graso como el queso feta.

Nueces cetogénicas

Dada su delicia, es posible que le agrade saber que las nueces pueden ser un refrigerio cetogénico decente con moderación.

Es importante tener en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de fibra y, contrariamente al mito popular de la fibra, este material es abrasivo y se fermenta en el intestino causando exceso de calor, inflamación, estreñimiento, diverticulitis y SII [1][2].

Las nueces también pueden exponerlo a altas concentraciones de antinutrientes y tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 inflamatorios.

Destacados nutricionales de frutos secos

En el lado positivo, casi todos los tipos de nueces contienen vitaminas, minerales y grasas que promueven la salud. Los estudios muestran que comer nueces puede mejorar la composición corporal y reducir el riesgo de enfermedades del corazón [16].

Hay dos cosas principales a tener en cuenta al seleccionar los mejores frutos secos cetogénicos:el contenido de PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) y el contenido de antinutrientes.

Las nueces de macadamia se destacan de la mayoría de las otras nueces porque son inusualmente bajas en ambas sustancias. Las nueces, las nueces y las almendras también son opciones decentes. [17]

Bocadillos keto de bayas y crema espesa

La mayoría de las frutas no se pueden incluir en la dieta cetogénica, pero las bayas mixtas son una excepción que la mayoría de la gente agradece.

Bayas y Crema Nutrition Highlights

Bayas más bajas en azúcar que la mayoría de las otras frutas. La mayoría de los tipos de bayas tienen solo entre un 5 y un 10 % de carbohidratos netos por peso. [18]

Las bayas también tienen una ventaja práctica:sacian lo suficiente como para que sea difícil comerlas en exceso. Muchas personas que siguen la dieta cetogénica pueden disfrutar de las bayas sin desencadenar adicciones a los carbohidratos.

Las moras, las frambuesas y las fresas son lo mejor de lo mejor cuando se trata de frutas cetogénicas.

Para garantizar una experiencia saciante, combine las bayas con crema batida sin azúcar o crema fresca.

Chocolate negro

Puede que el chocolate no sea lo primero en lo que piense cuando escuche la palabra ceto, pero el chocolate negro puede ser sorprendentemente cetogénico.

También hay una serie de chocolates cetogénicos con carbohidratos extrabajos que brindan una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin salir de la cetosis.

Choc-zero chocolate negro Keto Bark es el refrigerio cetogénico de chocolate sin carbohidratos más sabroso para comprar que hemos encontrado.

Destacados nutricionales de chocolate amargo

El chocolate negro está repleto de grasas saludables. Su contenido en grasas es una mezcla perfecta de ácido oleico, esteárico y palmítico. Se ha descubierto que el ácido esteárico, por ejemplo, promueve la salud mitocondrial y activa las células de manera que promueve la composición corporal. [19]

El chocolate también contiene sustancias como el endocannabinoide anandamida , que naturalmente puede mejorar tu estado de ánimo [20].

El chocolate puede ser una gran adición a muchas recetas de bocadillos cetogénicos. Puedes combinarlo con nueces de macadamia para hacer barras de chocolate ultra ricas o rociarlo sobre fresas para un refrigerio nocturno decadente.

Si va a disfrutar del chocolate con la dieta cetogénica, asegúrese de seleccionar la variedad ultra oscura:88 % o más es ideal. Estamos agradecidos de informar que cada vez más marcas ahora también ofrecen chocolates endulzados con stevia.

Batidos keto de aguacate y chocolate

Si pensabas que ceto significaba despedirte de tu batido matutino, piénsalo de nuevo. Un batido cetogénico de aguacate puede encabezar la porción de bocadillos de un plan de comidas cetogénico bien formulado.

Keto Smoothie Nutritional Highlights

Los batidos cetogénicos exigen cambiar las frutas tradicionales por coco, aguacate y/o mantequilla de nuez. Para endulzar, agregue stevia u otro edulcorante bajo en carbohidratos de origen natural. ¡Y no escatimes en los corazones de cáñamo llenos de grasa! Mientras los ingredientes de su batido cetogénico sean bajos en carbohidratos, ricos en nutrientes y bajos en antinutrientes, el cielo es el límite.

Además de sus antioxidantes y su sabor, los batidos cetogénicos tienen otro gran beneficio:sus niveles de pH. El pH se refiere a si un alimento es ácido o alcalino. Los batidos cetogénicos casi siempre son altamente alcalinizantes, lo que significa que pueden equilibrar la acidez de los productos animales de la dieta cetogénica y ayudar a su cuerpo a mantener el calcio en las áreas a las que pertenece. [29]

Aquí está nuestra sencilla receta de aguacate ceto chocolate para probar, simplemente mezcle los siguientes ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 1 taza de crema entera
• 2 cucharadas de cacao
• 2 cucharadas de corazones de cáñamo
• 2 cucharadas (22 g) de péptidos de colágeno bovino
• 1 cucharadita de canela cylon
• 1/2 cucharadita de vainilla
• Estevia al gusto

Yogur de Coco

El yogur de coco brinda grandes cantidades de grasas saludables, incluido un tipo de triglicérido de cadena media (MCT) que puede ayudar al cuerpo a hacer la transición a la cetosis y reducir ciertos efectos secundarios de la ceto. 12

Al igual que con cualquier yogur cetogénico, es mejor elegir las opciones menos procesadas con la proporción más alta de grasas, carbohidratos y proteínas. La marca Cocojune es la mejor que conocemos.

Sin embargo, la mayoría de los yogures cetogénicos contienen carbohidratos moderados y, por lo tanto, deben consumirse con moderación.

Aspectos destacados nutricionales del yogur de coco

El yogur de coco es una gran fuente de probióticos y prebióticos, dos clases de bacterias que se ha demostrado que fomentan la digestión y la asimilación de nutrientes. [30]

Aperitivos cetogénicos envasados ​​para comprar

Además de los once refrigerios cetogénicos enumerados anteriormente, aquí hay cuatro refrigerios cetogénicos más para comprar que marcan las casillas bajas en carbohidratos/altas en nutrientes:

• Órganos de res liofilizados
• Chicharrones y chicharrones
• Carne seca y Biltong
• Algas

Órganos de res deshidratados

Durante la mayor parte de la historia humana, nuestros antepasados ​​valoraron las vísceras ricas en nutrientes por encima de todos los demás alimentos. Pero hoy en día las vísceras son difíciles de conseguir y francamente desagradables.

E incluso si desarrolla un gusto por ellos, encontrar variedades alimentadas con pasto de calidad puede ser casi imposible.

Ahí es donde entran en juego los suplementos de órganos alimentados con pasto. Puede llevar la nutrición ancestral de las vísceras a cualquier parte para obtener un aumento de energía a pedido.

Muchas personas que comen "meriendas" de vísceras alimentadas con pasto reportan un impulso tangible de energía y claridad mental.

Los mejores suplementos de carne de órganos provienen de carne de res de Nueva Zelanda alimentada con pasto.

Contienen tipos de ácidos grasos más saludables, incluidos el ácido linoleico conjugado y el ácido esteárico, que han demostrado mejorar la composición corporal. [31][32][33][34][35] La investigación de vanguardia apenas comienza a insinuar que los suplementos de órganos de vacas felices criadas en pastos son más nutritivos que otras alternativas. [36]

Los suplementos de soluciones nutricionales Dr. Kiltz se liofilizan para aprovechar todo el poder de las vísceras que contienen. [37] Cada porción de 3 gramos de cápsulas de órganos contiene una onza completa de órganos de res "frescos". [38][39]

Algas

¿Las algas son cetogénicas? Sí, lo es. No solo eso, sino que también puedes usar láminas de alga nori para hacer un bocadillo de sushi cetogénico.

Simplemente obtenga un paquete de láminas de algas y agregue salmón y queso crema.

Como ventaja adicional, las algas marinas son ricas en minerales que no son fáciles de obtener a través de los alimentos terrestres. [40]

Aperitivos cetogénicos que debes evitar

• Leche/café/té
• Frutas ricas en carbohidratos
• Anacardos

Café y Té con Leche

Si bien el café es cetogénico, la mayoría de las bebidas de café (lattes, capuchinos, etc.) no lo son. Un café con leche mediano puede contener hasta 20 gramos de carbohidratos. Asegúrate de seguir con el café con crema y omitir el azúcar para disfrutarlo en tu dieta cetogénica.

Fruta

Con la excepción de las bayas, la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse y evitarse en una dieta cetogénica.

anacardos

Los anacardos son uno de los frutos secos más ricos en carbohidratos que existen. También son fáciles de comer en exceso, así que opte por variedades cetogénicas como las nueces de macadamia, las pecanas y las nueces.

Los mejores snacks cetogénicos para comprar:el resultado final

Las comidas cetogénicas bien formuladas son muy saciantes, por lo que los refrigerios no suelen ser un gran problema y se pueden evitar por completo cuando se practica el ayuno intermitente One Meal a Day (OMAD) y la dieta cetogénica rápida. Pero todos necesitamos un impulso de energía de vez en cuando. Estos deliciosos refrigerios cetogénicos de alimentos integrales para comprar y preparar lo ayudarán a mantener sus niveles de energía en negro:

Los mejores bocadillos cetogénicos para carnívoros incluyen:

• Sobras de bistec
• Huevos
• Queso
• Helado cetogénico de Kiltz
• Café de mantequilla (keto)
• Caldo de huesos
• Chicharrones
• Carne seca

Los refrigerios cetogénicos no carnívoros incluyen:

• Aguacate
• Aceitunas
• Nueces
• Bayas y Crema
• chocolate
• Batidos cetogénicos
• Yogur de coco