Una dieta funcional y equilibrada debe ser conveniente, constante y, sobre todo, divertida y satisfactoria para comer. Podemos culpar a la tarrina de helado por la cantidad de calorías destruidas, pero es el pollo al vapor suave lo que lo lleva allí.
Los buenos alimentos ricos en proteínas y nutricionalmente densos ayudan a alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico, y usted sabe que los sándwiches diarios, la comida rápida, las comidas fuera de casa e incluso la mayoría de las cenas en el microondas simplemente no lo llevarán allí. Pero, de nuevo, ¡cocinar es difícil! Toma tiempo durante su semana laboral ya cargada, y si tiene objetivos de acondicionamiento físico, eso significa que también está trabajando en el gimnasio.
Ingresar preparación de comida semanal
El concepto es simple:prepara la comida para toda una semana solo una vez a la semana. La mayoría de los preppers eligen el domingo, pero siempre que estés libre puedes trabajar. Pasas algunas horas destrozando tu cocina, horneando, soufflé, picando, asando y luego envasando, y obtienes un conocimiento exacto de tu ingesta calórica semanal, valores de macronutrientes y plan de dieta.
Y aquí está el truco:la preparación de comidas hace más que solo darle una asignación diaria de alimentos. En realidad, le ahorra dinero, acelera su viaje de acondicionamiento físico y reduce su estrés semanal. No más pagar por un pastel de café improvisado en Starbucks porque tiene prisa; se acabó llegar a casa del gimnasio, sudoroso y cansado, para precalentar el horno y empezar una cena completa. Usted compra alimentos frescos, baratos y deliciosos, hace el trabajo sucio de una sola vez y disfruta de su mayor productividad durante el resto de la semana.
Pero este es mi beneficio favorito de la preparación de comidas:este plan ofrece un retorno de la inversión bastante considerable. Piénselo de esta manera:si pasa dos horas cocinando la cena en el día de preparación de la comida, eso significa que ha ahorrado el equivalente a dos horas por cada día consecutivo de la semana, porque puede comer esa comida todas las noches. Cada cena que comas esa semana sabrá como una comida compleja y satisfactoria, todo mientras te ahorra tiempo. Obtienes el producto de una larga sesión de cocina, sin complicaciones.
Cómo comenzar con la preparación semanal de comidas
Primero, elija recetas. Gracias a la refrigeración moderna (gracias, Francis Bacon), la mayoría de las comidas se mantendrán de lunes a sábado. Elija comidas que se ajusten a sus hábitos alimenticios preferidos. Eso es vital para el éxito, y también tremendamente liberador. Ya sea que siga IIFYM, ceto, paleo, vegano, GOMAD o incluso un buen omnivorismo pasado de moda, asegúrese de elegir los alimentos que le gustan. No es un mal criterio, ¿eh?
La mayoría de los preparadores de comidas aconsejan comenzar lentamente preparando el desayuno para una semana una semana, el desayuno y el almuerzo la siguiente, etc. Ustedes, los chefs ingeniosos que aún no lo saben, pueden cocinar la comida de una semana de una sola vez. Solo se necesita un poco de preparación, algo de planificación y un montón de Tupperware.
El menú de preparación de comidas semanales de muestra
Aquí hay un plan de muestra de 6 días bastante simple, variado y delicioso para comenzar. Algunas de las recetas son nuevas para la comunidad MyProtein:hemos incluido macros y costos para ellas. Se han seleccionado otras recetas de nuestra lista existente, y las macros se pueden encontrar en la página principal. Se incluyen los costos totales y por comida para mostrarle lo económica que es realmente la preparación de comidas. Todos los precios se han registrado en un supermercado local.
Desayuno :Burritos de desayuno
La parte más difícil de esta receta es doblar el burrito sobre todo el relleno. Los huevos tibios, las salchichas doradas y una saludable ración de salsa lo mantienen lleno toda la mañana, mientras que los carbohidratos y la fibra adicionales de la tortilla lo mantienen alerta.
| 6 tortillas de trigo integral | Cal:380 |
| 12 huevos | Grasa:19,7 g |
| 6 salchichas de pollo, en rodajas | Saturado:5,1 g |
| 1 cebolla, picada | Carbohidratos:26,7 g |
| 1 bote de salsa | Fibra:13g |
| Proteína:33,5 g |
Corta la cebolla y sofríela en una sartén grande antiadherente. Batir los huevos en un recipiente aparte. Cuando las cebollas estén transparentes, agregue los huevos y la salchicha. Cocine hasta que los huevos estén listos y la salchicha se haya dorado, luego retire del fuego. Mezcle la salsa en la sartén. Divida en 6 porciones iguales, vierta en las tortillas y envuélvalas bien. Congele burritos individuales, vuelva a calentar antes de comer.
Coste total :$12.50
Coste por comida :$2.08
Aperitivo (opcional):garbanzos asados
Recomiendo esta receta de garbanzos asados sobrealimentados para los snackers habituales. Se mantienen muy bien durante el transcurso de la semana y te dan ese crujido de carbohidratos satisfactorio que normalmente extrañas.
Almuerzo :Pavo Chili
Este chili voluminoso, bajo en calorías y rico en proteínas, incluye mucha fibra y vegetales en su dieta. Es lo suficientemente ligero para comer durante el verano, pero lo suficientemente sustancioso para mantenerte lleno todo el día.
| 2 lb de pavo molido sin grasa | Cal:501 |
| 2 latas grandes (3 ½ tazas) de tomates triturados | Grasa:2,7 g |
| 1 recipiente grande (4 tazas) de puré de tomate | Carbohidratos:57g |
| 1 lata de jalapeños | Fibra:17g |
| 2 latas de frijoles de tu elección | Proteína:45g |
Coste total :$25.75
Costo por comida :$4.16
Cena :Pollo al curry con coco
Este favorito étnico combina especias, grasas saludables y pollo magro, todo lo cual te mantiene lleno durante la noche.
| 3 lb de pechuga de pollo magra, en cubos | Cal:712 |
| 2 cebollas grandes, picadas | Grasa:27g |
| 2 latas de leche de coco | Carbohidratos:57g |
| 6 cucharadas de curry en polvo | Proteína:60g |
| 4 cucharadas de ajo en polvo | |
| Sal y pimienta al gusto |
En una sartén grande, saltee las cebollas en el aceite de cocina de su elección (el aceite de coco es el mejor). Agregue 4 cucharadas de curry en polvo y 2 cucharadas de ajo en polvo. Cuando las cebollas estén transparentes, retírelas de la sartén. Inmediatamente ponga el pollo en cubos en la sartén, sazone el pollo con las especias restantes. y cocine hasta que esté parcialmente cocido (apenas rosado por dentro). Agregue la leche de coco, las cebollas y el arroz cocido y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté completamente cocido.
Coste total :$32.66
Coste por comida :$5,30
Postre (opcional):Cheesecake proteico
¡No queremos sacrificar el gusto por lo dulce! El postre es parte de la experiencia gastronómica:disfrútalo con este cheesecake proteico duradero y sin culpa.
Si desea aumentar el volumen, agregue un batido diario, un bistec o una galleta de proteína. Si está cortando, elimine algunos de los bocadillos gratuitos.
Recuento total de calorías :~1800 sin bocadillos, ~2300 con.
Coste total :~$70.00 por semana.
Costo por día :~$12.00 por día.
Todos los días, por el precio de una pizza grande/un martini en un bar de la ciudad, puede comer tres comidas completas completamente nutritivas y satisfactorias. Todo lo que se necesita es algo de preparación, un domingo libre y un par de horas de su tiempo.
Mensaje para llevar a casa
La mayoría de los planes de alimentación fallan porque son insípidos, insostenibles, insatisfactorios o simplemente restrictivos. La preparación de comidas elimina la incertidumbre y el desagrado, y por lo tanto el riesgo de fallar, fuera de su dieta. Le brinda el nuevo lujo del tiempo mientras le ahorra dinero, estrés y libertad.
Puede seguir dietas cetogénicas, paleo, vegetarianas, veganas, de corte, de aumento de volumen o de mantenimiento mientras prepara la comida. Así que adelante:libera tu semana, come bien, haz ejercicio por más tiempo, socializa más, simplemente no te preocupes por la comida. Lo tienes cubierto.
