El aumento del consumo diario de frutos secos se relaciona con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. Sustituir la mitad de una porción diaria de alimentos poco saludables con nueces puede ayudar a evitar el aumento de peso gradual, dicen los investigadores.

Aumentar el consumo de frutos secos en solo media porción (14 g o ½ oz) al día está relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, sugiere un estudio observacional a largo plazo publicado en la revista en línea BMJ Nutrition, Prevención y Salud .

Sustituir alimentos poco saludables, como carnes procesadas, papas fritas y papas fritas (papas fritas) con media porción de nueces puede ser una estrategia simple para evitar el aumento de peso gradual que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren los investigadores.

En promedio, los adultos estadounidenses acumulan 1 libra o casi medio kilo cada año. Aumentar de 2,5 a 10 kilos de peso está relacionado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca/derrame cerebral y diabetes.

Las nueces son ricas en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, pero tienen muchas calorías, por lo que a menudo no se consideran buenas para controlar el peso. Pero la evidencia emergente sugiere que la calidad de lo que se come puede ser tan importante como la cantidad.

En medio de modestos aumentos en el consumo promedio de nueces en los EE. UU. durante las últimas dos décadas, los investigadores querían saber si estos cambios podrían afectar el control de peso.

Analizaron información sobre el peso, la dieta y la actividad física en tres grupos de personas:51 529 profesionales de la salud masculinos, de 40 a 75 años cuando se inscribieron en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años cuando fueron reclutadas para el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS); y 116 686 enfermeras, de 24 a 44 años cuando se inscribieron en el Estudio de Salud de Enfermeras II (NHS II).

Durante más de 20 años de seguimiento, se pidió a los participantes cada 4 años que indicaran su peso y con qué frecuencia, durante el año anterior, habían comido una porción (28 g o 1 oz) de nueces, incluidos maní y mantequilla de maní.

El ejercicio semanal promedio (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, deportes de raqueta y jardinería) se evaluó cada dos años mediante un cuestionario. Se midió en equivalente metabólico de horas de tareas (MET), que expresan cuánta energía (calorías) se gasta por hora de actividad física.

El aumento de peso anual promedio en los tres grupos fue de 0,32 kg (0,71 lb). Entre 1986 y 2010, el consumo total de frutos secos aumentó de una cuarta parte a poco menos de media ración/día en los hombres; y de 0,15 a 0,31 porciones/día entre las mujeres del estudio del NHS. Entre 1991 y 2011, el consumo diario total de nueces aumentó de 0,07 a 0,31 porciones entre las mujeres en el estudio NHS II.

El aumento del consumo de cualquier tipo de frutos secos se asoció con un menor aumento de peso a largo plazo y un menor riesgo de volverse obeso (IMC de 30 o más kg/m²), en general.

Aumentar el consumo de nueces en media porción al día se asoció con un menor riesgo de aumentar 2 o más kilos durante cualquier período de 4 años. Y un aumento diario de media porción en el consumo de nueces se asoció con un 15 % menos de riesgo de obesidad.

La sustitución de media ración de frutos secos por carnes procesadas, cereales refinados o postres, incluidos chocolates, pasteles, tartas y donas, se asoció con evitar un aumento de peso de entre 0,41 y 0,70 kg en cualquier período de 4 años.

En cualquier período de 4 años, aumentar el consumo diario de frutos secos de ninguno a al menos media ración se asoció con evitar 0,74 kg de peso, un menor riesgo de aumento de peso moderado y un 16 % menos de riesgo de obesidad, en comparación con no comer ningún fruto seco. nueces.

Y una ingesta de nueces consistentemente más alta de al menos media porción al día se asoció con un 23 % menos de riesgo de aumentar 5 kilos o más y de volverse obeso en el mismo período de tiempo.

No se observaron tales asociaciones para los aumentos en el consumo de mantequilla de maní.

Los hallazgos se mantuvieron ciertos después de tener en cuenta los cambios en la dieta y el estilo de vida, como el ejercicio y la ingesta de alcohol.

Este es un estudio observacional y, como tal, no puede establecer la causa. Y los datos se basaron en un informe personal, lo que puede haber afectado la precisión, mientras que solo se incluyeron profesionales de la salud blancos y relativamente ricos, por lo que es posible que los hallazgos no sean más aplicables.

Pero los hallazgos se hacen eco de los de estudios observacionales previos, señalan los investigadores, que intentan explicar las asociaciones que encontraron.

Masticar nueces requiere un poco de esfuerzo, lo que deja menos energía para comer otras cosas, sugieren, mientras que el alto contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago y hacer que una persona se sienta saciada y llena por más tiempo.

La fibra de nuez también se une bien a las grasas en el intestino, lo que significa que se excretan más calorías. Y hay algunas pruebas de que el alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos aumenta el gasto energético en reposo, lo que también puede ayudar a evitar el aumento de peso.

Comer un puñado de nueces en lugar de galletas o papas fritas puede ayudar a prevenir el aumento de peso que a menudo acompaña al envejecimiento y es una forma relativamente manejable de ayudar a frenar la aparición de la obesidad, sugieren.

Y es probable que un hábito de nueces sea bueno para el planeta, agregan. "Además del impacto en la salud humana, el uso de proteínas de origen vegetal respetuosas con el medio ambiente, como nueces y semillas, para reemplazar las fuentes animales de proteínas puede contribuir a la promoción de un sistema alimentario global sostenible", escriben.

Referencia:"Los cambios en el consumo de frutos secos influyen en el cambio de peso a largo plazo en hombres y mujeres estadounidenses" por Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju y Deirdre K Tobias, 23 de septiembre de 2019, BMJ Nutrición, Prevención y Salud .
DOI:10.1136/bmjnph-2019-000034