¿De dónde obtiene su vitamina K2? ¿Estas recibiendo suficiente?
Es muy importante para la salud ósea (un artículo reciente analiza el efecto sobre la osteoporosis:https://esciencecentral.org/journals/osteoporosis-treatment-with-funcional-food-factor-vitamin-k-2329-9509.1000e108.pdf) además tiene muchas otras funciones importantes en el cuerpo.
La dosis diaria recomendada es de 80 a 120 ug, pero Kate Rhéaume-Bleue, autora de Vitamin K2 and the Calcium Paradox sugiere que esto podría ser demasiado bajo.
Ciertos quesos, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, kéfir (y posiblemente yogur casero) son buenas fuentes lácteas. Si evita los productos lácteos, entonces el hígado/las vísceras, las yemas de huevo de gallinas camperas, la carne y el chucrut casero, además, posiblemente, la médula ósea sean sus mejores fuentes (el natto es la mejor fuente, ¡pero todavía tengo que conocer a alguien que coma eso aquí en el Reino Unido!) Weston A Price descubrió que el aceite de mantequilla tenía un alto contenido de K2, así como huevas de pescado. Si no come mucho hígado/vísceras o huevas de pescado y evita los lácteos , bien podría ser deficiente y no saberlo.
Chris Masterjohn escribió un artículo muy completo sobre K2 en el sitio web de Weston A Price que puede leer aquí: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the -elusivo-factor-x-un-misterio-finalmente-resuelto-de-sesenta-y-dos-años/
Chris Kresser tiene un gran artículo aquí:https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient. Y hay otro buen artículo en el sitio web de Paleo Leap: https://paleoleap.com/vitamin-k2/
¿Cuánta vitamina K2 contienen los diferentes alimentos?
He buscado y buscado y es difícil encontrar muchas fuentes confiables de información sobre qué alimentos contienen K2 y en qué cantidad. He encontrado las siguientes 2 tablas. El primero es del artículo de Chris Masterjohn (las referencias están incluidas en el artículo). Aparte del natto, la siguiente fuente mejor medida es la pasta de hígado de ganso (paté). Veo muchos artículos que dicen que el hígado es una buena fuente pero sin referencias. El hígado de pollo en la tabla a continuación es mucho más bajo en K2 que el hígado de ganso. Otras buenas fuentes son los quesos duros y blandos y las yemas de huevo, además de la mantequilla y la carne. El chucrut a menudo se promociona como una buena fuente, pero aquí no parece ser particularmente alto en K2, solo 4,8 ug/100 g. ¡Para cumplir con la RDA de 80-120 ug, necesitarías comer más de 1 kg de chucrut!
Esta segunda tabla proviene de este artículo:
doi:10.3402/fnr.v56i0.5505
Vitamina K:composición de los alimentos e ingesta dietética. Sarah L. Booth* Laboratorio de vitamina K, Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts, Boston, MA, EE. UU.
Solo analiza el natto y los quesos duros y blandos (los vegetales de hojas verdes contienen vitamina K1, no K2), pero también considera que los tres son buenas fuentes.
Suplementos
La mayoría de los expertos en paleo recomiendan tomar solo suplementos alimenticios integrales. Uno de los suplementos que Chris Kresser recomienda es la mezcla de aceite de mantequilla/aceite de hígado de bacalao fermentado de Green Pasture. Puedes comprarlo en Amazon pero es caro! Alrededor de £ 40 por 120 cápsulas con una dosis recomendada de entre 2 y 4 cápsulas al día. Así que va a durar entre 1-2 meses. Weston A Price usó una combinación de aceite de mantequilla con alto contenido de vitaminas y aceite de hígado de bacalao para curar las caries y descubrió que estos dos alimentos actuaban de forma sinérgica. Solo dio "una cucharadita de una mezcla de partes iguales de un aceite de hígado de bacalao natural muy rico en vitaminas y un aceite de mantequilla especialmente rico en vitaminas", por lo que parece que no necesita tomar mucho.
Otro artículo interesante sobre cómo tomar la mezcla de aceite de mantequilla y aceite de hígado de bacalao de Green Pasture:https://freetheanimal.com/2012/01/vitamin-k2-menatetrenone-weston-a-price-activator-xor-whateverits-amazing.html
Nutrapro International también vende un aceite de hígado de bacalao virgen y un aceite de mantequilla con alto contenido de vitaminas. He usado su aceite de mantequilla y es realmente delicioso, lo mezclo con huevos revueltos después de haberlos cocinado, o lo mezclo con algunas verduras. Antes de comprar este producto les envié un correo electrónico sobre las propiedades nutricionales y esto es lo que me enviaron:
“Es difícil de comparar con los suplementos vitamínicos porque la absorción de vitaminas de fuentes naturales como el aceite de mantequilla es muy alta (97 %). El aceite de mantequilla también mejora la absorción de otras vitaminas.
*Vitamina E:900-1200mg por 100g
*Vitamina A:90-120mg por 100g
*Ácido linoleico conjugado:1000-1300mg por 100g”
*Vitamina K2:¡todavía sin valor!
El siguiente extracto está tomado de un artículo en el sitio del Dr. Mercola:
“Todavía se están investigando las cantidades óptimas de vitamina K2, pero parece probable que entre 180 y 200 microgramos de vitamina K2 sean suficientes para activar las proteínas dependientes de K2 de su cuerpo para transportar el calcio a las áreas adecuadas. Si está tomando dosis altas de suplementos de vitamina D, la Dra. Kate Rheaume-Bleue, médica naturópata y autora de Vitamin K2 and the Calcium Paradox, sugiere tomar de 100 a 200 microgramos (mcg) de vitamina K2 por cada 1000 UI de vitamina D tomas. Las últimas recomendaciones de dosificación de vitamina D, que exigen alrededor de 8000 UI de vitamina D3 por día si es un adulto, significa que necesitaría alrededor de 800 a 1000 microgramos (0,8 a 1 miligramo/mg) de vitamina K2. ”
La información del Dr. Mercola sugiere que (a menos que estemos comiendo natto) será difícil alcanzar el objetivo de 800-1000ug de los alimentos. Esto sugiere que podríamos necesitar un suplemento. ¡Voy a cubrir mis apuestas y optaré por la mezcla de aceite de mantequilla de alto contenido vitamínico y aceite de hígado de bacalao y seguiré comiendo hígado, bebiendo mi kéfir diario y comiendo mucha mantequilla de vacas alimentadas con pasto!
