¿Estás entrenando duro en el gimnasio pero no ves ningún cambio en tu cuerpo? ¿Te sientes atascado cuando intentas perder peso? Hay muchas maneras en las que puede impactar su metabolismo y darle un impulso para ayudarlo a ver los resultados que está buscando.
Los alimentos, las bebidas, el ejercicio y sus hábitos de estilo de vida pueden afectar su tasa metabólica. Hemos desglosado todos estos y exactamente cómo pueden afectar su metabolismo.
Alimentos que aceleran el metabolismo
Calorías
Esto puede parecer contradictorio, pero su cuerpo necesita combustible (calorías) para quemar combustible (también calorías). Al igual que el motor de su automóvil, su cuerpo necesita tener combustible disponible para seguir avanzando.
Si su ingesta de calorías es demasiado baja, su cuerpo comienza a pensar que no tiene suficiente combustible y conservará energía (en forma de grasa) y quemará músculo. La grasa extra y la pérdida de músculo son culpables de la ralentización del metabolismo, así que asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente comida. Elegir calorías de alta calidad, de alimentos ricos en energía, es la mejor manera de administrar su ingesta.
Proteína
La masa corporal magra (músculo) quema más calorías en reposo que la grasa corporal. Es importante mantener la masa muscular tanto con ejercicio como con las calorías adecuadas, y obtener suficientes proteínas es una gran parte de eso.
Nuestros músculos se encuentran constantemente en etapas de descomposición y reconstrucción, y la ingesta de proteínas en su dieta es la mejor manera de asegurarse de que haya suficiente proteína para que se reconstruyan y mantengan con el tiempo.
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos como el pollo, los frijoles, los huevos y los yogures, o si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, un batido de proteínas es la manera perfecta de aumentar sus niveles rápidamente.
Grasas
Las grasas no solo satisfacen, lo que hace que digieras los alimentos más lentamente y te sientas más lleno después de comer, sino que los tipos específicos de grasas son en realidad las fuentes de energía preferidas que pueden impulsar tu metabolismo.
Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo específico de ácidos grasos, aumentan el metabolismo en función de la forma en que se descomponen para obtener energía. Los triglicéridos de cadena media son un tipo de grasa saturada y el aceite de coco es una excelente fuente.
Los productos lácteos también contienen una cantidad menor de MCT, pero son una manera fácil de incorporar estas grasas a su dieta, con la ventaja de las proteínas. El aceite MCT también está disponible como suplemento.
Especias
Las especias son una excelente manera de agregar sabor a su comida sin agregar calorías, ¡y muchas también aumentan el metabolismo! Se ha demostrado que la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, aumenta la quema de calorías.
Sin embargo, si no puede soportar la comida picante, se han encontrado beneficios similares con la pimienta negra, la canela, la cúrcuma, el cardamomo y el jengibre. Combine estas especias con alimentos ricos en proteínas para un doble impulso a su metabolismo.
Fibra
La fibra tiene todo tipo de beneficios, desde mejorar la digestión y la salud del corazón, hasta aumentar la saciedad y reducir el comer en exceso, pero también puede beneficiar el metabolismo. La fibra, por definición, es una forma de carbohidrato de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber como calorías, por lo que no tiene calorías.
Sin embargo, nuestro cuerpo aún intenta digerirlo y quema calorías en el proceso. Esta es la idea detrás de los "carbohidratos netos" y los alimentos que las personas consideran que tienen "calorías negativas".
Si bien no hace milagros, la fibra es una excelente manera de aumentar la quema de calorías de su cuerpo con muchos beneficios adicionales para su salud en general.
Los alimentos como los frijoles y las lentejas son ricos en fibra y definitivamente vale la pena implementarlos en su dieta. Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de fibra con su dieta diaria, ¡hay suplementos disponibles para recargarlo!
Vitaminas y Minerales
El metabolismo, o la descomposición de los alimentos para obtener energía y eliminar los desechos, ocurre a través de muchas reacciones químicas diferentes en todo el cuerpo. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se descomponen a través de diferentes vías, todas las cuales requieren ciertas vitaminas y minerales.
La vitamina D, por ejemplo, es crónicamente baja en muchas personas con sobrepeso y síndrome metabólico.
¿Cómo obtenemos niveles adecuados de todas las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestra dieta?
Comiendo una dieta variada de alimentos saludables.
Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales diferentes, al igual que los alimentos de origen animal. Una manera fácil de obtener lo suficiente es "comer el arcoíris":las frutas y verduras de diferentes colores son más ricas en diferentes vitaminas y minerales. Para aumentar tus niveles de vitaminas, un multivitamínico diario puede ser muy útil.
Bebidas que estimulan el metabolismo
Agua
La hidratación adecuada es clave para todos los procesos de nuestro cuerpo, y el metabolismo no es diferente. Las células sanas tienen los nutrientes y el agua que necesitan para realizar su trabajo. Beber mucha agua no solo lo mantiene hidratado sin aportar calorías, sino que también puede reducir el exceso de comida, ya que a veces la sed puede presentarse como hambre.
La investigación incluso muestra un aumento en la lipólisis (quema de grasa) con una mayor ingesta de agua. Elija agua simple en lugar de bebidas azucaradas la mayor parte del tiempo para obtener el máximo beneficio.
Café
El café no solo es la mejor manera de despertarse por la mañana, sino que también puede usarse para aumentar la quema de calorías. A menudo se usa como nootrópico (suplementos que mejoran la función cognitiva) para aumentar el enfoque y la concentración. Los estudios han demostrado que tiene un efecto estimulante metabólico por sí solo, pero la cafeína también se usa como una ayuda ergogénica para aumentar la velocidad y la potencia.
Ser capaz de aplastar un entrenamiento duro y desafiar a sus músculos puede conducir a un aumento de la masa muscular con el tiempo, lo que por supuesto significa un aumento del metabolismo; duplicando el impacto de la cafeína. Puede ser una combinación de otros compuestos que también se encuentran naturalmente en el café.
Té
El té verde es otro nootrópico que también se usa para estimular el metabolismo. Muchos tipos de té tienen varios compuestos de origen vegetal que funcionan de diferentes maneras para influir en el metabolismo, con algo más que la cafeína.
Las catequinas y el EGCG son otros compuestos vegetales poderosos que se encuentran en el té y pueden ayudar a estimular el cerebro y el metabolismo.
Ejercicio que estimula el metabolismo
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una excelente manera de cambiar su rutina cardiovascular al incorporar períodos alternos de trabajo muy duro con períodos de recuperación. Puede usar HIIT de muchas maneras diferentes:ejercicios de peso corporal como saltos o escaladores de montaña, o cualquier ejercicio cardiovascular tradicional como trotar, andar en bicicleta, remar o nadar.
Alternar ejercicios cardiovasculares constantes con sesiones de HIIT a lo largo de su entrenamiento hace que sus músculos trabajen más y quemen más calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio. Muchos estudios de investigación han demostrado el aumento del metabolismo y los beneficios de pérdida de peso de este tipo de entrenamiento.
Este es uno de nuestros entrenamientos HIIT favoritos, ¡y puedes hacerlo desde casa!
Entrenamiento de fuerza
Probablemente hayas escuchado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, y es cierto. Nuestros músculos requieren más calorías (y proteínas) incluso en reposo, que es nuestra "tasa metabólica en reposo".
Levantar pesas y desarrollar músculo es probablemente la forma más sencilla de impulsar su metabolismo, ya que requiere que su cuerpo queme más calorías incluso cuando está durmiendo. Los otros factores que mencionamos anteriormente entran en juego aquí: para entrenar adecuadamente la fuerza para obtener los beneficios, debe comer bien, mantenerse hidratado y hacer ejercicio de manera eficiente.
Variedad
Cambiar sus entrenamientos cuando tiene una rutina que funciona puede parecer una tontería, pero la clave para continuar progresando es continuar desafiando a su cuerpo. Si está acostumbrado a los mismos pesos y las mismas repeticiones con cada entrenamiento, se vuelve más fácil con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta, por lo que es importante progresar.
Mantener a su cuerpo adivinando, cambiando la resistencia, las repeticiones o incluso la forma de ejercicio (piense en nadar en lugar de correr o bandas de resistencia en lugar de pesas libres) es una excelente manera de mantener sus entrenamientos interesantes y hacer que su cuerpo se adapte, lo que lleva a un aumento en el metabolismo.
Hábitos que estimulan el metabolismo
De pie
Puede parecer sencillo, pero estar de pie en lugar de sentado siempre que sea posible hará que tu cuerpo queme más calorías. Cuando nos paramos, involucramos todos los músculos más grandes de nuestro cuerpo (en nuestras piernas) y el núcleo para mantenernos erguidos.
El uso de estos músculos con el tiempo requiere más esfuerzo y puede conducir a un cambio significativo en la quema de calorías en comparación con estar sentado durante largos períodos de tiempo. Si buscas un cambio sencillo en tu día a día, este podría ser el tuyo. Especialmente si estás trabajando desde casa, estar de pie en tu escritorio por un rato puede ser una buena manera de mantener tus músculos activos mientras vas al trabajo.
Dormir bien
Puede ser difícil de recordar, pero una recuperación adecuada puede ser tan importante como el ejercicio adecuado para los músculos. Sin un descanso adecuado, una recuperación y un sueño de calidad, nuestros músculos no se recuperan tan rápido y no pueden rendir al máximo de su potencial durante nuestro próximo entrenamiento.
Dormir 8 horas es el estándar, así que calcule cuándo necesita irse a la cama y desarrolle una rutina de sueño saludable. Reduzca el tiempo frente a la pantalla durante al menos una hora antes de acostarse, tenga un ambiente tranquilo y oscuro y haga de su dormitorio un lugar relajante para estimular un sueño de calidad.
Dormir bien significa mejorar el mantenimiento y la construcción de los músculos, lo que a su vez ayuda al metabolismo.
Manejo del estrés
Tener mecanismos de afrontamiento saludables para manejar el estrés es otra clave para un metabolismo saludable. Cuando está bajo estrés crónico durante largos períodos de tiempo y no tiene una forma de controlarlo, puede afectar sus hormonas y provocar un metabolismo más lento y un posible aumento de peso.
Dormir, hacer ejercicio y tener hábitos alimentarios saludables son buenos puntos de partida, pero considere otras formas de controlar el estrés. Ya sea a través de la atención plena, la meditación o la confianza en un amigo o familiar, ser capaz de hacer frente a situaciones desafiantes y ser mentalmente resiliente puede ser tan importante como ser físicamente fuerte.
Si necesita ayuda profesional para controlar el estrés y la ansiedad, aquí tenemos algunos recursos.
Mensaje para llevar a casa
Si bien desarrollar músculo es una forma simple de quemar más calorías, se puede lograr un impulso en su metabolismo de muchas maneras diferentes. Desde su dieta hasta sus hábitos de estilo de vida, pruebe algunos de los consejos que hemos compartido y vea cómo su cuerpo quema calorías de manera diferente con el tiempo.
