Desde bocadillos inflados y pastas secas hasta variedades ilimitadas de hummus, los garbanzos y los productos de garbanzos son fáciles de encontrar en el supermercado en estos días. También conocidas por su nombre derivado del español, garbanzos, estas legumbres diminutas pero poderosas no solo son versátiles, asequibles y estables en almacenamiento, sino que también son una excelente fuente de importantes micro y macronutrientes y vienen con muchos beneficios para la salud. beneficios.
"Los garbanzos son increíbles", dice Mascha Davis, R.D., MPH, propietaria de Nomadista Nutrition. "Son una muy buena fuente de proteína vegetal, fibra y diferentes vitaminas y minerales".
Puede asar garbanzos sazonados hasta que queden crujientes a la perfección:un refrigerio delicioso y un adorno para ensaladas. Mezcle los garbanzos escurridos directamente en sopas, ensaladas, tazones de cereales y pastas para agregar nutrientes y textura. O mézclelos con jugo de limón fresco, ajo y tahini para obtener un hummus casero aterciopelado, una de las mejores maneras de hacer que las verduras sean más deseables. La versatilidad de los garbanzos también los convierte en un arma secreta sabrosa y satisfactoria para recrear bocados clásicos sans carne. Caso en cuestión:sándwiches de ensalada de garbanzos, bocados de "masa de galleta" de garbanzos y hamburguesas vegetarianas de garbanzos.
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Un fenómeno más reciente es la gran popularidad de la pasta de garbanzos, una buena opción para las personas con intolerancia al gluten o cualquiera que busque aumentar el contenido de proteínas y fibra de su plato de pasta (la pasta de garbanzos Banza tiene aproximadamente el doble de proteínas y cuatro veces la fibra de otras pastas a base de trigo que hay). Si bien los refrigerios de garbanzos envasados populares, como Hippeas, pueden adaptarse a sus preferencias personales de salud mejor que las papas fritas, Davis dice que las golosinas a base de garbanzos como estos todavía son alimentos procesados, por lo que no son necesariamente el principio y fin. toda alternativa “más saludable”. En resumen:disfrútelo, pero al igual que con cualquier refrigerio empaquetado, compre conscientemente y revise las etiquetas para ver si hay sal, azúcares y otros aditivos adicionales.
Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de los garbanzos, Davis recomienda disfrutarlos lo más crudos posible, ya sea comprando garbanzos secos o garbanzos enlatados (ambos ofrecen beneficios nutricionales comparables). Cuando cocine con garbanzos enlatados, escúrralos y enjuáguelos con agua para eliminar el exceso de sal o conservantes. (Consejo profesional:puede guardar el líquido de garbanzos enlatados y usarlo para hacer aquafaba, un sustituto vegano de la clara de huevo para hornear).
Cualquiera que sea su forma preferida de comer garbanzos, estos son todos los impresionantes beneficios nutricionales que ofrecen y por qué son uno de los alimentos básicos más saludables que puede comer.
Nutrición y beneficios para la salud del garbanzo
1. Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal.
La proteína es un macronutriente fundamental que se necesita para todo, desde la reparación muscular hasta la función hormonal, por lo que los garbanzos son una excelente adición a cualquier comida o refrigerio para un refuerzo de proteínas que sacie. Si ya sigue una dieta vegana o vegetariana (o casi), es probable que ya esté enganchado a los garbanzos, gracias a su alto contenido de proteínas:una onza de garbanzos contiene aproximadamente 3 gramos de proteína. Dado que los garbanzos contienen casi todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina, se consideran una fuente de proteínas de mayor calidad que otras legumbres.
2. Los garbanzos son ricos en fibra.
Combine su alto contenido de proteínas con su amplia cantidad de fibra (2 gramos de fibra por onza) y obtendrá una combinación de nutrientes naturalmente ganadora necesaria para satisfacer el hambre y mantenerse satisfecho por más tiempo. La proteína y la fibra trabajan juntas para ayudar a retardar la digestión y proporcionar saciedad sostenida.
3. Los garbanzos tienen un I.G. bajo. Alimentos para el control del azúcar en la sangre.
El índice glucémico (G.I.) mide qué tan rápido ciertos alimentos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente después de comerlos. Los garbanzos son bastante bajos en esta escala con una puntuación de 28. Y con su alto contenido de proteína y fibra, los frijoles son una excelente manera de controlar el azúcar en la sangre.
Un estudio anterior de 2008 encontró que aquellos que comían 728 gramos de garbanzos por semana tenían una reducción notable en sus niveles de insulina en ayunas, un factor importante en la regulación del azúcar en la sangre. Y un estudio más reciente encontró que los niveles de glucosa en la sangre eran significativamente más bajos después de 45 minutos cuando las personas comían hummus con carbohidratos que cuando solo comían carbohidratos, lo que sugiere que el hummus (hecho de garbanzos) puede compensar los alimentos con un índice glucémico más alto.
4. Los garbanzos pueden ayudarte a alcanzar las necesidades diarias de hierro.
Una taza de garbanzos aporta alrededor de 4,7 miligramos de hierro, más 2,1 mg de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Dado que ciertos tipos de carnes y pescados, incluidas las carnes rojas y los mariscos, tienen un alto contenido de hierro, aquellos que han eliminado estas fuentes de hierro de sus dietas pueden estar perdiendo sus 18 miligramos diarios. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, con síntomas como debilidad y fatiga. Esta es su señal para espolvorear algunos garbanzos en una ensalada o mojar pimientos en hummus para un poco de hierro extra en su día.
5. Los garbanzos están repletos de micronutrientes saludables para el corazón.
Más allá de la proteína y la fibra, los garbanzos ofrecen muchas vitaminas y minerales poderosos, como magnesio, potasio y selenio. Se ha demostrado que el potasio, por ejemplo, ayuda a reducir la presión arterial, entre otras muchas funciones. Estos minerales también desempeñan un papel en la reducción de la inflamación, que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un consejo adicional para cuidar el corazón:verifique el contenido de sodio de los garbanzos enlatados que compre y enjuague bien esos garbanzos.
6. Los garbanzos contienen compuestos que previenen el cáncer.
Los garbanzos proporcionan los antioxidantes vitamina B y selenio y tienen el potencial de ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Cuando comes garbanzos, tu cuerpo crea un ácido graso de cadena corta llamado butirato que se ha demostrado que ayuda a eliminar las células enfermas y moribundas del cuerpo. También contienen los otros compuestos bioactivos dietéticos licopeno, biocanina A y saponinas que han demostrado reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
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