5 señales sorprendentes de que estás masticando mal la comida

Si tus padres alguna vez te dijeron que "disminuyas la velocidad" mientras comías cuando eras niño, probablemente pusiste los ojos en blanco y seguiste llevándote la cena a la boca. Pero tus padres en realidad estaban en algo, ya sea que supieran o no exactamente por qué. Resulta que masticar lenta y completamente no solo es necesario para comer y tragar los alimentos, sino también para evitar una variedad de problemas digestivos y problemas de salud. Hablamos con médicos y nutricionistas para obtener más información sobre por qué masticar lo suficiente es importante para su salud, qué significa realmente "suficiente" (¿cuántas veces debe masticar cada bocado?), qué sucede cuando no lo hace y estrategias simples para mejorar. tus hábitos de masticación.

La importancia de masticar para una correcta digestión

Contrariamente a la creencia popular, el proceso de digestión no comienza en el estómago; comienza en la boca. El primer paso de la digestión es masticar, lo que reduce el tamaño de los alimentos y activa las glándulas salivales para que secreten más saliva, según Johanna P. Salazar, MS, RDN, nutricionista dietista registrada y fundadora de Healing Nutrition. La saliva contiene enzimas como la amilasa y la lipasa, que descomponen los carbohidratos y las grasas, respectivamente. "También contiene moco, que ayuda a unir las partículas de alimentos y proporciona un lubricante para ayudar a tragar", explica Salazar. Además, la saliva desencadena la producción de ácido clorhídrico en el estómago, ayudándolo a prepararse para la comida entrante.

Sin embargo, en una era de múltiples tareas, presiones de tiempo y comidas distraídas, muchas personas tienden a comer rápidamente, sin pensar o sobre la marcha, dice la médica de medicina funcional Julie Taylor, MD, MPH. Como resultado, no pensamos dos veces en lo bien que estamos masticando nuestra comida, y mucho menos en la velocidad a la que lo hacemos. Aparte del peligro obvio de asfixia (¡ay!), no masticar lo suficientemente bien puede ser el culpable oculto detrás de varios problemas desagradables (y, en el peor de los casos, peligrosos), a continuación.

Tienes acidez estomacal fácilmente.

Cualquiera que haya tenido problemas con la acidez estomacal sabe que no es una sensación divertida. Como se mencionó, masticar desencadena la producción de ácido clorhídrico en el estómago. Esto prepara el estómago para descomponer los alimentos. Pero si no mastica la comida por completo, no habrá tanto ácido en el estómago para facilitar la digestión adecuada, dice Salazar. La combinación de ácido estomacal bajo y comida sin masticar "puede causar burbujas de gas, que suben al esófago y la garganta, provocando acidez estomacal", dice Salazar.

Experimentas problemas digestivos.

La masticación insuficiente es una mala noticia para el intestino. He aquí por qué:a medida que la comida pasa del estómago al intestino delgado, el páncreas secreta enzimas y la vesícula biliar libera bilis, según Salazar. Ambos componentes descomponen aún más los alimentos, pero solo pueden hacer mucho. Por lo tanto, si las partículas de alimentos son demasiado grandes (es decir, no se han masticado por completo), las bacterias naturales del intestino pueden fermentar los alimentos no digeridos y multiplicarse. "Esto puede causar hinchazón, gases, indigestión [o] estreñimiento", dice Salazar.

No absorbes tantos nutrientes clave.

Según Salazar, masticar ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas (es decir, los macronutrientes o los nutrientes básicos que necesita en la mayor cantidad) en moléculas llamadas monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos, respectivamente. Estas moléculas son absorbidas por el intestino delgado, donde tiene lugar principalmente la absorción de nutrientes. Pero cuando la comida no se mastica lo suficiente para empezar, los carbohidratos, las proteínas y las grasas no se descomponen por completo, lo que dificulta que el intestino delgado absorba estos nutrientes.

Terminas comiendo en exceso.

Si no está masticando bien los alimentos, es probable que esté comiendo demasiado rápido, lo que puede llevar a comer demasiado. Esto puede hacer que sea difícil escuchar las señales de saciedad de su cuerpo que indican cuándo está lleno, dice Supriya Rao, MD, médico cuádruple certificado por la junta, gastroenterólogo y socio gerente de Integrated Gastroenterology Consultants. A su vez, puede terminar comiendo en exceso, lo que no solo lo hace sentir enfermo y lento, sino que también aumenta el riesgo de síndrome metabólico, una condición caracterizada por obesidad central, niveles altos de colesterol, presión arterial y niveles de glucosa, agrega el Dr. Rao. El síndrome metabólico es una afección grave, ya que puede "aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer", agrega.

Es más difícil disfrutar de la comida.

Masticar demasiado rápido puede dificultar el puro placer de comer. Por el contrario, cuando come y mastica de manera consciente, "puede involucrar todos sus sentidos [y notar] cómo se ve la comida, cómo huele, su textura y su sabor", dice el Dr. Rao. Esto no solo te ayudará a saborear la comida de verdad, sino que hará que sea más fácil para tu estómago determinar cuándo estás satisfecho y lleno.

Consejos para hábitos de masticación más saludables

Mastica cada bocado unas 20 o 30 veces.

¿Qué tan minucioso es minucioso, exactamente? Si le gustan las instrucciones prescriptivas, aquí tiene una buena pauta general:"En promedio, la comida se debe masticar unas 30 veces antes de tragarla, [pero el número exacto] depende de la consistencia de la comida", dice Salazar. "Por ejemplo, comer avena puede tomar 20 masticaciones, mientras que las nueces pueden tomar hasta 30 masticaciones".

Mastica hasta que tu comida sea básicamente papilla.

Dicho esto, no lo pienses demasiado ni te preocupes por contar el número exacto de mordidas por cada bocado (eso realmente podría estropear una cena con amigos). Lo más importante es tratar de masticar hasta que la comida esté básicamente líquida; estamos hablando de la consistencia de la comida para bebés. El Dr. Rao dice que se puede decir que la comida se ha masticado correctamente si ha perdido por completo su textura. Además, no debería tener dificultades para tragarlo, ni debería necesitar tomar sorbos de líquido para tragarlo. Si lo hace, "existe una alta probabilidad de que no se haya masticado por completo", agrega Salazar, y que le convendría reducir un poco la velocidad.

Comienza por prestar atención a tus hábitos.

Si masticar lentamente se siente como una lucha (especialmente cuando se muere de hambre), sepa que la atención plena es el primer paso. Como señala el Dr. Taylor, "si nos damos cuenta de cómo funciona [nuestro] sistema cuando los alimentos se mastican adecuadamente, podría ayudarnos a reducir la velocidad y ser más conscientes". A partir de ahí, puede hacer ajustes simples para desarrollar hábitos de masticación más saludables.

Para comenzar, trate de evitar comer distraído:coma mientras navega por Instagram, responde correos electrónicos o mira televisión, señala el Dr. Taylor. (No te preocupes, no es para siempre, sino solo mientras te haces una idea de las cosas). Lo mismo ocurre con comer sobre la marcha, lo que a menudo sucede mientras conduces o viajas al trabajo. Salazar también sugiere comer erguido y con una buena postura, ya que una mala postura (como acostarse o encorvarse) puede dificultar masticar o tragar correctamente. Otro buen consejo es intentar en la medida de lo posible no dejarte sin comer hasta el punto de sentirte hambriento. , porque estar desesperadamente hambriento hace que sea más difícil reducir la velocidad y comer con conciencia. Finalmente, es útil comer en un ambiente tranquilo siempre que sea posible, ya que cenar en situaciones de mucho estrés (p. ej., en el aeropuerto con 12 minutos antes de abordar el vuelo) puede hacer que inconscientemente devores la comida.