¿Te encanta el sabor refrescante de las ensaladas de pasta fría durante el verano, o la cálida comodidad de una sustanciosa lasaña festiva? Muchas personas que adoptan un estilo de vida basado en alimentos integrales y vegetales (WFPB, por sus siglas en inglés) se preguntan si la pasta está prohibida, especialmente porque hay tantos tipos diferentes de pasta.
La buena noticia para cualquiera que ame los fideos de todo tipo es que las opciones de pasta a base de plantas están fácilmente disponibles, son sabrosas y están repletas de nutrientes.
Aquí le indicamos cómo encontrar las opciones más saludables y sabrosas para todos sus platos favoritos.
¿La pasta es a base de plantas?
No todas las pastas son iguales. Aunque el tipo de trigo que se usa para hacer pasta, el trigo duro, comienza como un grano integral, generalmente se refina en harina fina de trigo duro o en una harina más gruesa llamada sémola. El proceso de refinación elimina tanto el salvado como el germen del grano original, dejando atrás el endospermo interno.
Quitar el salvado y el germen del trigo duro elimina gran parte de la proteína, la fibra y los nutrientes. Los carbohidratos restantes se digieren rápidamente, lo que resulta en rápidas fluctuaciones de azúcar en la sangre. Esto a menudo te hace sentir hambre nuevamente poco después de una comida, lo que puede provocar que comas en exceso y aumentes de peso.
Los picos repetidos de azúcar en la sangre también pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca al:
- formar productos finales de glicación avanzada (AGE) proinflamatorios;
- interferir con la función y la salud de las células endoteliales;
- afectar negativamente la circulación; y
- reduciendo la capacidad de su cuerpo para curarse de lesiones ateroscleróticas.
Continuar comiendo pasta refinada y otros alimentos refinados puede crear un ciclo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre con el tiempo, causando más daño a los vasos sanguíneos debido a la inflamación y el estrés oxidativo. Con el tiempo, la placa puede acumularse en las arterias y aumentar la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Esta es la razón por la que la pasta ha tenido tan mala reputación y por la que muchas personas están confundidas acerca de si está bien comer una dieta WFPB.
Alternativas de pasta a base de plantas
Ahora las buenas noticias:¡hay muchas pastas mínimamente refinadas para probar! Vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar como reemplazos 1:1 en sus recetas de pasta favoritas.
Primero está la pasta hecha con granos enteros, que incluye:
- trigo integral
- variedades de trigo como einkorn, espelta y kamut (trigo de Khorasan)
- arroz integral
- quinua
- alforfón
- farro
- sorgo
- tef
- mijo
Otra sabrosa opción son las pastas a base de legumbres como:
- frijoles negros
- edamame (soja)
- lentejas rojas
- lentejas verdes
- garbanzos
¿La mejor parte? Muchas de estas variedades de pasta a base de plantas están disponibles en su supermercado local. Marcas conocidas como Ronzoni y Hodgson Mills ofrecen pastas integrales; simplemente lea la etiqueta para asegurarse de obtener una variedad 100 % integral (algunos productos enumerados como integrales solo contienen 51 %). Jovial y Ancient Harvest hacen pasta con arroz integral, quinua y otros granos. Si prefiere una pasta a base de frijoles, consulte Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant o Chickapea.
También puede encontrar pastas integrales de fabricantes de pasta artesanales en su área. Consulte el mercado de agricultores de su localidad para obtener variedades y sabores únicos.
Sorprendentes beneficios de la pasta a base de plantas
El uso de pasta hecha con granos integrales o frijoles en lugar de trigo refinado agrega nutrientes y beneficios para la salud a algunas de sus comidas reconfortantes favoritas.
Desde una perspectiva nutricional, la diferencia en el contenido de fibra es la más notable. La pasta mínimamente procesada tiene alrededor de tres veces más fibra que las variedades refinadas, lo que puede mejorar la salud intestinal de varias maneras:
- Las bacterias intestinales beneficiosas se alimentan de la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
- Los SCFA fortalecen el revestimiento intestinal y pueden reducir la inflamación.
- Un revestimiento intestinal más fuerte puede reducir el riesgo de problemas inmunológicos como alergias alimentarias, intolerancia alimentaria y reacciones autoinmunes.
¿Elegir pasta fría para mejorar el nivel de azúcar en la sangre?
Puede obtener beneficios adicionales al enfriar y recalentar la pasta antes de comerla. Esto parece reducir la digestibilidad del almidón, lo que lleva a una respuesta de azúcar en sangre más baja y más lenta.[6] Comer pasta fría produce un efecto similar, aunque menos pronunciado. El azúcar en la sangre también vuelve a la normalidad más rápidamente después de comer pasta recalentada en comparación con un plato caliente recién preparado.
Una de las razones de los efectos de la pasta sobre el azúcar en la sangre puede ser la estructura que se crea a partir de la compresión de alta presión utilizada en la elaboración de la pasta. Este proceso parece mantener el tamaño de las partículas lo suficientemente grande como para evitar la digestión rápida que provoca los picos de azúcar en la sangre, lo que puede desempeñar un papel más importante en el control del azúcar en la sangre que el enfriamiento y el recalentamiento.
Coma pasta ahora, coma menos después
Y luego hay otro fenómeno interesante conocido como el "efecto de la segunda comida". Comer una comida que contenga frijoles o granos integrales, o ambos, parece reducir la ingesta calórica en la próxima comida, incluso cuando esa comida es el desayuno a la mañana siguiente. Esto no se ha probado específicamente con la pasta, pero es probable que las variedades mínimamente procesadas puedan tener un efecto similar.
Ya sea que este sea el caso o no, es posible que aún pueda reducir su consumo de calorías cambiando su pasta porque algunas variedades de origen vegetal tienen menos calorías por porción que la pasta refinada. Como beneficio adicional, una porción de pasta a base de lentejas puede tener más proteínas que media taza de lentejas cocidas, lo que también puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho por más tiempo.
Prueba estas sabrosas recetas de pasta a base de plantas
Ahora que sabe que la pasta puede ser parte de una dieta saludable basada en plantas, ¡es hora de comenzar a cocinar! Aquí hay algunas deliciosas recetas de pasta para alimentar tu creatividad culinaria:
- Salsa de tomate asado con hongos portobello
- Pasta con aceitunas trituradas
- Pasta boloñesa de lentejas en una olla
- ¡Mac-genial! Macarrones con queso a base de plantas
- Lasaña de verduras con lentejas rojas
- Salsa Cremosa De Tomate Y Albahaca Fresca
- Salsa cremosa vegana Alfredo
Puedes usar cualquier variedad de pasta en estos platos, ¡así que diviértete experimentando! Sin embargo, asegúrese de leer las instrucciones de cocción antes de comenzar; los tiempos de cocción varían según la pasta.
Como puedes ver, hay muchas maneras de disfrutar la pasta con una dieta basada en plantas. Simplemente use variedades de granos enteros o frijoles en lugar de refinados para una de las maneras más fáciles y sabrosas de poner más plantas en su plato.
