A las personas con diabetes tipo 2 a menudo se les recomienda reducir su consumo de carbohidratos. Pero las dietas basadas en plantas sin procesar y ricas en carbohidratos (WFPB, por sus siglas en inglés) se han asociado con mejores resultados de salud para las personas con o en riesgo de desarrollar diabetes.
¿Qué explica esta aparente contradicción? ¿Por qué una dieta WFPB para diabéticos parece ser efectiva a pesar del contenido de carbohidratos? Todo se reduce a qué tan completo los alimentos vegetales, incluidos sus carbohidratos, afectan el cuerpo.
¿Qué son los carbohidratos?
Todos los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Tienen cuatro estructuras moleculares principales:
- Monosacáridos: una molécula de azúcar
- Disacáridos: dos moléculas de azúcar unidas
- Oligosacaridos: de tres a diez moléculas de azúcar en una cadena
- Polisacáridos: largas cadenas de moléculas de azúcar unidas
Estas estructuras de carbohidratos se encuentran en plantas, hongos y leche; la carne no contiene carbohidratos y los huevos tienen solo una pequeña cantidad. Los monosacáridos y disacáridos generalmente se agrupan como carbohidratos "simples", mientras que los oligosacáridos y polisacáridos se denominan carbohidratos "complejos".
Los carbohidratos no son inherentemente "buenos" o "malos". Muchos alimentos nutritivos, incluidas frutas y verduras, contienen carbohidratos simples y complejos. Y aunque las moléculas de carbohidratos forman todas las estructuras de las plantas, los diabéticos no parecen experimentar picos de azúcar en la sangre por comer dietas basadas en plantas.
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¿Es segura una dieta basada en plantas para los diabéticos?
Los patrones dietéticos basados en plantas están asociados con una mayor sensibilidad a la insulina, no con un nivel más alto de azúcar en la sangre. Esto significa que el cuerpo puede mover el azúcar de la sangre a las células de manera más eficiente, donde se usa para producir energía. Además, la fibra en los alimentos vegetales integrales retarda la liberación de azúcar a medida que se metaboliza la comida, lo que previene los picos de azúcar en la sangre asociados con los carbohidratos refinados bajos en fibra.
Las personas con sobrepeso y obesas que adoptan dietas basadas en plantas sin procesar también pueden beneficiarse al perder el exceso de peso, lo que a su vez aumenta la sensibilidad a la insulina. Mantener la insulina en niveles razonables regula el hambre al permitir que la leptina, la hormona de la saciedad, desencadene la sensación de saciedad. Combinado con los efectos saciantes de la fibra, esto puede evitar comer en exceso y facilitar el mantenimiento de un peso saludable. La pérdida de peso combinada con patrones de alimentación basados en plantas también puede reducir la cantidad de grasa almacenada en el hígado, un factor de riesgo independiente para la diabetes tipo 2.
Estos efectos pueden ser la razón por la cual los carbohidratos de los alimentos de origen vegetal generalmente se muestran como protectores contra la diabetes en comparación con los carbohidratos altamente refinados.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos para un diabético?
Los médicos a base de plantas y la Asociación Estadounidense de Diabetes están de acuerdo en que los carbohidratos de los alimentos vegetales son la mejor opción para los diabéticos. Una dieta WFPB proporciona una amplia gama de nutrientes para apoyar la salud, entre los cuales los carbohidratos son solo un componente.
Los diabéticos pueden obtener beneficios particulares al comer frijoles, que contienen un tipo de carbohidrato llamado almidón resistente . Este almidón no se descompone durante la digestión y, por lo tanto, no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. En cambio, viaja al colon, donde las bacterias intestinales lo metabolizan para producir subproductos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta. Hacer hincapié en los frijoles en la dieta como fuente de proteínas y carbohidratos puede mejorar el control del azúcar en la sangre incluso mejor que cambiar de granos refinados a granos integrales.
Para disfrutar de los mejores resultados de una dieta basada en plantas para diabéticos:
- Haga hincapié en los carbohidratos complejos de frijoles, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas
- Elija verduras sin almidón como verduras de hoja verde, zanahorias y pimientos con más frecuencia que verduras con almidón como patatas y calabazas
- Quédese con frutas bajas en azúcar como bayas, kiwis, melones y frutas cítricas hasta que el azúcar en la sangre comience a estabilizarse
- Evite los alimentos a los que se les haya quitado la fibra, como los cereales refinados, los azúcares refinados y los jugos de frutas
Adoptar estos hábitos crea el tipo de patrones dietéticos saludables asociados con un menor riesgo de diabetes, que incluyen un equilibrio de proteínas de origen vegetal y grasas saludables además de carbohidratos. Las revisiones científicas de las dietas vegetarianas y la diabetes demuestran que las características "más importantes" son aumentar los alimentos vegetales integrales y reducir las grasas saturadas y trans.
Una dieta WFPB logra estos objetivos. Aunque es más alto en carbohidratos, los diabéticos se benefician de los tipos de carbohidratos—junto con los otros nutrientes—en las plantas. Desde promover un peso corporal más saludable hasta aumentar la sensibilidad a la insulina, los carbohidratos de plantas enteras pueden mejorar los resultados de salud en casos de diabetes tipo 2.
