Asegurarse de priorizar las proteínas en cada comida puede marcar la diferencia entre seguir una dieta para bajar de peso y un plan de ejercicios o darse por vencido a la mitad. Si estás buscando perder peso o tonificar, elegir qué proteína vas a comer debe ser la prioridad número uno al planificar tus comidas.
Un aumento en la conciencia sobre la salud ha llevado a que más fabricantes fortalezcan sus productos con este importante macronutriente. Para satisfacer las necesidades de sus clientes, han estado agregando proteínas a una variedad de productos que nunca antes habían tenido, como varios cereales, barras de bocadillos e incluso helados.
¿Por qué la proteína se ha convertido en un macronutriente importante en las dietas para bajar de peso y cuáles son las mejores fuentes de proteína de los alimentos de origen vegetal?
Echemos un vistazo a los dos mayores beneficios de aumentar la ingesta de proteínas.
Sentirse lleno y satisfecho mientras hace dieta
La premisa de hacer dieta requiere reducir cuánto y qué estás comiendo. Si bien es fácil pasar a la siguiente dieta, un efecto secundario de estar a dieta es la sensación de privación y hambre. Al comer más proteína puedes aumentar la sensación de saciedad y satisfacción con tus comidas.
A diferencia de digerir las fuentes típicas de carbohidratos, digerir proteínas requiere una inmensa cantidad de energía para que tu cuerpo las descomponga en formas utilizables de energía. Este proceso de digestión se denomina efecto térmico de los alimentos. Cada tipo de macronutriente tiene un costo para digerir, absorber, almacenar y desechar sus nutrientes. Para los carbohidratos, este costo es de aproximadamente el 6 % del total de calorías, para las grasas es del 2 % y para las proteínas es la friolera del 25 %.
Esto significa que el 25% de las calorías que ingieres provenientes de proteínas se queman automáticamente durante la digestión. Entonces, si tiene hambre mientras está en su dieta, aumente la cantidad de proteína que come. La proteína te ayudará a sentirte más satisfecho con tus comidas y estarás saciado por más tiempo debido al tiempo que lleva digerirla.
Mantener tu masa muscular magra
El músculo es la masa más grande de nuestro cuerpo y representa al menos el 30% del peso de una persona sana y está compuesto casi en su totalidad por proteínas. Además de los músculos, otros ejemplos de tejidos que contienen proteínas son el cabello, las uñas, la piel y el ADN. Comer una cantidad suficiente de proteínas no solo ayuda a mantener la masa muscular magra, sino también a reconstruir y reparar los tejidos corporales necesarios.
Si estás a dieta, probablemente sepas que desarrollar músculos te ayudará a aumentar tu metabolismo y te hará lucir más delgado y tonificado. Agregar una libra de músculo a su estructura puede aumentar su quema de calorías hasta en 50 calorías por minuto. Pero para aumentar su cantidad de músculo requiere tener una cantidad suficiente de proteína en su dieta para construirlos y obtener ese aspecto delgado y tonificado. El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta adecuada acelerará la pérdida de peso y reducirá la grasa corporal, lo que lo hará más saludable a largo plazo.
Entonces, ¿cuáles son las grandes fuentes de proteínas basadas en una dieta basada en plantas?
Las 5 principales fuentes vegetales de proteína
1. Tofu
Este producto de soja es uno de los alimentos más versátiles del planeta que puede adoptar cualquier perfil de sabor. El tofu es un alimento de origen vegetal que es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir.
La variedad de texturas, desde suaves hasta extra firmes, hace que sea muy fácil de cocinar y agregar a una variedad de comidas. Desde revueltos de tofu para el desayuno hasta batidos cremosos, brochetas a la parrilla y salteados en el wok, contiene entre 20 y 30 gramos de proteína por taza.
Asegúrese de optar por versiones orgánicas de productos de soya y tofu para evitar ingredientes modificados genéticamente. La soya fermentada (como el tempeh) también es más fácil de digerir y mucho mejor para el cuerpo.
2. Quinua
Hay más de 120 variedades de esta proteína que contienen semillas de grano entero. La quínoa es otra fuente de una proteína completa que es extremadamente versátil y puede sustituirse por arroz o pasta como fuente de carbohidratos.
Se parece mucho al arroz y se cocina rápidamente en una olla o en una olla arrocera. Puede hacer hamburguesas de quinua, ensaladeras de quinua e incluso agregarlas a las sopas para obtener un refuerzo adicional de proteínas. Contiene 8 gramos de proteína por taza y se puede agregar a cualquier comida.
3. Lentejas
Si tiene un presupuesto limitado y aún desea comer comidas ricas en proteínas, agregue lentejas a su menú. Se pueden preparar fácilmente sumergiéndolos en agua durante la noche antes de agregarlos a una variedad de recetas. Las lentejas son otro ejemplo de un alimento extremadamente versátil que se puede utilizar en una amplia gama de recetas. Puede agregarlos a las sopas para que sean más abundantes y son un excelente alimento para comidas para llevar.
Con 19 gramos de proteína por taza, tienen un alto contenido de fibra, son rentables y se pueden comprar a granel en su tienda cooperativa local.
4. Alforfón
Esta es una semilla de fruta que está relacionada con el ruibarbo y no con el trigo a pesar de su nombre. Es un superalimento que está repleto de nutrientes y se consume principalmente en los países asiáticos, pero debido a sus beneficios para la salud, continúa ganando popularidad en los Estados Unidos.
Para las personas que son alérgicas al trigo oa los cereales que contienen la proteína gluten, el trigo sarraceno es un excelente sustituto. Contiene 23 gramos de proteína por taza y se usa más comúnmente para hacer fideos soba en Asia, pero la harina en sí se puede usar en panqueques de proteína o para hacer galletas. ¡mmm!
5. pepitas
Este es un nombre elegante para las deliciosas semillas de calabaza sin cáscara. Altos en fibra y ricos en antioxidantes, no necesitan ser refrigerados y son un excelente refrigerio para comer solos o mezclados con otras nueces y frutas secas. También se pueden agregar a recetas de galletas, recetas de granola, ensaladas y yogures.
Las pepitas contienen 12 gramos de proteína por taza y son una potencia nutricional con increíbles beneficios para la salud.
Recuerde que si está comenzando una dieta o reduciendo las calorías, agregue proteínas a cada comida. Agregar proteína lo hará sentir más satisfecho y menos privado, por lo que es más probable que siga con su dieta para alcanzar sus objetivos de salud.
Quiero saber de ti. Deja un comentario a continuación y dime cuáles son tus fuentes de proteínas favoritas.
