La pérdida de peso después de los 40 puede ser más fácil de lo que piensas. ¡Cómo perder peso para las mujeres es tan simple como intercambiar lo malo por lo bueno!
Cambiar su dieta puede mejorar drásticamente su salud en general, además de aumentar su autoestima.
¡Y no tienes que ser un gurú del fitness o hacer entrenamientos intensos para volverte más activo físicamente y perder peso de manera efectiva!
Todo el cuerpo es un sistema complejo, pero todo está conectado entre sí.
Incluso la composición de las bacterias intestinales juega un papel muy importante en la salud y el bienestar general.
Elegir los alimentos correctos (mientras se mantiene alejado de los demás) y mantenerse activo durante todo el día son las claves del éxito en la pérdida de peso para las mujeres mayores.
Como regla general, las mujeres deben aspirar a comer alrededor de 1200 calorías al día para perder peso. Esta cantidad puede variar según su altura, peso actual y nivel de actividad física.
¿Lista para aprender a perder peso para mujeres mayores de 40 años? ¡Vamos a sumergirnos!
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Cómo perder peso para mujeres:alimentos que se deben evitar
Hay varios alimentos y bebidas que debes evitar cuando la pérdida de peso es tu objetivo y algunos trucos que te ayudan a evitar los alimentos que dificultan el éxito de la pérdida de peso.
Intenta beber 2 vasos de agua antes de las comidas y come muchas grasas saludables para frenar los antojos de comida chatarra.
Bebidas azucaradas
Puede que no sorprenda que las bebidas azucaradas puedan detener la pérdida de peso, ya que estas bebidas brindan calorías vacías pero a menudo no contienen nutrientes beneficiosos.
Los ejemplos de bebidas azucaradas que se deben evitar para perder peso en mujeres mayores incluyen:
- refrescos
- Bebidas a base de jugos que contienen azúcar añadida
- Grandes cantidades de zumos de frutas
- Té dulce
- Limonada
- Bebidas de café con azúcar añadido
Una lata de refresco contiene alrededor de 150 calorías, por lo que cambiar de refresco a agua lo ayuda a reducir las calorías cuando necesita perder peso.
El té verde sin azúcar y el café negro son otras buenas opciones, ya que estas bebidas casi no tienen calorías.
Bebidas dietéticas
Las bebidas dietéticas no tienen calorías, pero eso no significa que debas tomarlas cuando intentas perder el exceso de peso corporal.
Las gaseosas dietéticas contienen edulcorantes artificiales, que tienen un sabor dulce y aumentan el antojo de comidas y bebidas azucaradas.
Un estudio realizado por el Estudio Longitudinal del Envejecimiento de San Antonio encontró que beber bebidas dietéticas regularmente está asociado con índices de masa corporal (IMC) y circunferencias de cintura más altos.
Así que nada de bebidas azucaradas ni refrescos de dieta. ¿Qué puedes beber? ¡Prueba estas 6 bebidas saludables!
Dulces
Evitar los dulces facilita la pérdida de peso para las mujeres mayores, ya que las golosinas azucaradas acumulan calorías sin mantenerte llena por mucho tiempo.
Los helados, los pasteles, las galletas, las barras de chocolate, los productos horneados (especialmente las donas) y otros dulces están definitivamente en la lista de alimentos que se deben evitar cuando la pérdida de peso es su objetivo.
Alimentos de color blanco
No todos los alimentos de color blanco son malos para ti, pero como regla general, es mejor evitar ciertos alimentos de color blanco cuando intentas perder peso.
Los ejemplos de alimentos blancos que se deben evitar incluyen:
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Bagels blancos simples
Estos alimentos ricos en carbohidratos contienen menos fibra y proteínas saciantes que los cereales integrales, como el arroz integral y la quinoa, por ejemplo.
Otros alimentos blancos que debe evitar o limitar, debido al alto contenido de calorías, azúcar o grasas saturadas, incluyen sopas a base de crema, salsas, otras salsas y aderezos blancos, galletas y salsas cremosas (salsa para pasta Alfredo, por ejemplo).
Sin embargo, no todos los alimentos de color blanco son malos para la pérdida de peso de las mujeres mayores.
Las cebollas, los frijoles blancos y los cocos son algunos alimentos blancos que funcionan bien como opciones para perder peso para las mujeres mayores.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Carnes procesadas
Las carnes procesadas no solo tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y calorías, sino que ahora se sabe que estas carnes causan cáncer, según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC).
La IARC también clasifica la carne roja como un alimento que probablemente causa cáncer.
La IARC dice que comer 50 gramos de carne procesada (equivalente a un hot dog o cuatro tiras de tocino) al día aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un asombroso 18 %.
Además de los perros calientes y el tocino, otras carnes procesadas que las mujeres mayores deben evitar durante la pérdida de peso son el jamón, las salchichas, las hamburguesas y muchos tipos de fiambres.
Estas carnes se tratan para conservar el sabor y se pueden salar, fermentar, curar o ahumar.
Fritos
Los alimentos fritos pueden contener calorías innecesarias, razón por la cual estos alimentos están en la lista de los que se deben evitar durante la pérdida de peso (y a lo largo de su vida cuando sea posible).
Los alimentos fritos que debes evitar incluyen papas fritas, aros de cebolla, pollo frito, donas, perros de maíz, camarones fritos, palitos de mozzarella, tater tots, pescado frito y filete de pollo frito.
Por ejemplo, una porción de tres palitos de mozzarella contiene poco más de 300 calorías, y comer una porción de 4 onzas de filete de pollo frito significa que obtienes casi 400 calorías.
¿No puedes controlarte con papas fritas o donas? ¡Aprenda a controlar la adicción a la comida y obtenga la ayuda que necesita para la adicción a la comida!
Bebidas alcohólicas
Reducir el consumo de alcohol es una forma excelente de reducir el consumo total de calorías, ¡ya que las calorías en las bebidas alcohólicas pueden oscilar entre 150 y casi 500 calorías por bebida!
Muchas personas comienzan a perder peso después de dejar de beber, incluso si este es el único cambio en la dieta.
Cómo perder peso para mujeres:alimentos para comer
Agregar ciertos alimentos a su dieta aumenta la saciedad (sentirse lleno por períodos de tiempo más largos) y ayuda a frenar los antojos de comida chatarra.
Saber qué alimentos ayudan a las mujeres mayores a perder peso ayuda a orientarlas en la dirección correcta con su nueva forma saludable de comer.
Grasas saludables
Agregar grasas saludables a su plan de comidas reduce los antojos de carbohidratos no saludables, como cereales azucarados y pan blanco, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Estos carbohidratos pueden tener un impacto negativo en la glucosa en sangre y contribuir al aumento de peso y a la diabetes tipo 2, pero las grasas saludables ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.
Asegúrese de incluir una grasa saludable en cada comida para que se sienta satisfecho durante la pérdida de peso.
Los ejemplos de grasas saludables para elegir incluyen nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceitunas, aguacates, hummus y aceites de origen vegetal (aceite de oliva, coco y aguacate, por ejemplo).
Alimentos proteicos
Los alimentos nutritivos ricos en proteínas te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y aumentan la cantidad de calorías que quema tu cuerpo a lo largo del día.
Las proteínas también lo ayudan a mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso, lo que a menudo significa reducciones en la grasa corporal.
Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos saludables a la hora de comer.
Elija los alimentos ricos en proteínas más nutritivos — como pescado, mariscos, pollo a la parrilla, productos lácteos bajos en grasa (requesón, yogur griego natural, queso bajo en grasa y leche baja en grasa o leche de soya), tofu y huevos.
Las nueces y las semillas (y el hummus) también son buenas fuentes de proteínas.
Pruebe las semillas de girasol espolvoreadas sobre queso cottage bajo en grasa o yogur griego, una clara de huevo y una tortilla de verduras con tofu, o palitos de verduras bañados en hummus.
El yogur es una excelente fuente de probióticos (bacterias intestinales saludables), que mejoran la salud y el bienestar en general.
Las legumbres (guisantes, frijoles negros, lentejas y frijoles blancos, por ejemplo) contienen la combinación perfecta de proteína y fibra, que es una combinación excelente para la pérdida de peso de las mujeres mayores.
Pruebe los frijoles mezclados con arroz integral o una refrescante ensalada fría de tres frijoles.
La proteína es importante, pero ¿cuánta debes consumir? ¡Este video tiene las respuestas!
Verduras sin almidón
Los frijoles y los guisantes secos son vegetales ricos en proteínas con almidón que debe incluir en un plan de dieta para bajar de peso para mujeres mayores, pero los vegetales sin almidón lo sacian sin agregar tantas calorías adicionales.
Trate de incluir estas verduras bajas en calorías, como judías verdes, verduras de hoja verde, espárragos, champiñones, apio, pepinos, tomates, brócoli y coliflor, en cada comida.
Trate de llenar aproximadamente la mitad de su plato con verduras sin almidón para ayudar a perder peso.
La otra mitad de su plato debe contener una mezcla de proteínas saludables y granos integrales (u otros almidones saludables, como frijoles y guisantes secos o batatas).
Granos integrales
Los cereales integrales contienen más proteínas saciantes que los cereales blancos refinados y son excelentes fuentes de fibra dietética.
Elija arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, avena, bulgur, cebada o quinua para obtener su dosis diaria de granos integrales.
Llena una cuarta parte de tu plato con cereales integrales u otros almidones saludables a la hora de comer.
Recuerde, la calidad de los ingredientes importa tanto como las calorías. ¡Este video te enseña cómo leer la información nutricional en otro nivel!
Agua
El agua es clave para la vida y definitivamente durante la pérdida de peso para las mujeres mayores.
Esta bebida sin calorías aumenta la sensación de saciedad sin agregar calorías, por lo que beber 2 vasos de agua a primera hora de la mañana y antes de las comidas ayuda a perder peso y controlarlo de manera saludable.
Establezca metas diarias de agua:las mujeres pueden aspirar a beber al menos 12 vasos de agua por día.
Cómo perder peso para mujeres:mantenerse activa
Comer mejor te ayuda a sentirte bien y a ser más activo durante todo el día, no solo durante los entrenamientos. Si eres nuevo en el ejercicio regular, no te estreses.
Es más fácil de lo que piensa aumentar su consumo de calorías con algunos consejos simples.
Salir al aire libre
Lo crea o no, estar al aire libre puede mejorar su estado de ánimo, lo que hace que la actividad física sea más placentera y más fácil de mantener a largo plazo.
El ejercicio también es un potenciador natural del estado de ánimo, que es un ciclo positivo en el que desea estar.
Para realizar alguna actividad física adicional al aire libre, salga a caminar o camine, ande en bicicleta por un sendero, trote o incluso trabaje en el jardín.
Las actividades al aire libre que no son necesariamente ejercicios (pero que, sin embargo, aumentan el gasto de calorías) incluyen:
- Plantar arbustos, rastrillar o embolsar hojas (quemará 149 calorías en 30 minutos si pesa 155 libras)
- Jardinería en general, empujar una quitanieves o una cortadora de césped, o plantar árboles (quemará 167 calorías en 30 minutos)
- Apilar madera, cavar tierra o colocar césped (quemará 186 calorías en 30 minutos)
- Cortar leña o palear nieve a mano (quemará alrededor de 223 calorías en 30 minutos si pesa 155 libras)
Recuerda, gastar 500 calorías más de las que comes en un día te ayuda a perder alrededor de 1 libra por semana.
¡Aquí hay un excelente ejercicio en el jardín que le encantará a toda la familia!
Comienza caminando
Si tiene mucho peso que perder, caminar como ejercicio es un buen lugar para comenzar.
No tienes que ejercitarte a altas intensidades para perder peso de manera efectiva.
Por ejemplo, una mujer de 185 libras gasta 178 calorías en solo 30 minutos caminando a un ritmo de 3,5 millas por hora.
Comience completando incrementos de caminata de 10 minutos y avance hasta caminar al menos 30 minutos todos los días.
Si el aburrimiento aparece durante los entrenamientos para caminar, busque un compañero de entrenamiento con quien conversar durante las caminatas, escuche música o un libro grabado con audífonos, o mire una buena película durante los entrenamientos en la caminadora.
¡Mira este video para conocer todos los beneficios comprobados por la investigación de una caminata de 30 minutos!
Cambia tu rutina cardiovascular
Una vez que pueda realizar caminatas regulares todos los días, cambie su rutina cardiovascular mezclando otras formas de sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
Considere nadar en su gimnasio local o YMCA, andar en bicicleta, remar, trotar, subir escaleras o usar una máquina elíptica para cambiar su rutina regular, trabajar diferentes grupos musculares, evitar el aburrimiento y evitar el sobreentrenamiento.
De nuevo, esfuércese por hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.
Una vez que te sientas cómodo haciendo esto, prueba el entrenamiento por intervalos (períodos alternos de esforzarte más con períodos de recuperación de menor intensidad).
¡Mira estos entrenamientos cardiovasculares en casa!
Agregue entrenamiento de resistencia
Una vez que haya establecido una rutina regular de ejercicios cardiovasculares, agregue algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia para mejorar los resultados de pérdida de peso y grasa.
Elija flexiones, abdominales o abdominales, elevaciones de piernas, sentadillas, estocadas y ejercicios de planchas.
También puede sostener mancuernas livianas cuando se pone en cuclillas, se lanza o hace flexiones de brazos, prensas de hombros y extensiones de tríceps.
Las bandas de resistencia también funcionan bien para tensar y tonificar.
Aumentar la masa corporal magra significa que quemarás aún más calorías a lo largo del día.
¡Este ejercicio en casa para todo el cuerpo te ayudará a mantenerte en forma!
Comience un programa estructurado
Una vez que se haya acostumbrado al ejercicio regular, comience un plan de entrenamiento estructurado para fortalecer, tonificar y mejorar aún más los resultados de la pérdida de peso.
Dichos programas a menudo incluyen apoyo de entrenamiento social o de salud y eliminan las conjeturas de la planificación de entrenamientos diarios regulares.
¿Quiere un programa estructurado que se adapte a su cuerpo, metabolismo y estilo de vida como una mujer ocupada? ¡Prueba el plan que ha funcionado para miles de mamás!
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Tu viaje hacia una vida mejor
Determinar cómo perder peso para las mujeres puede parecer una tarea difícil, pero no tiene por qué serlo.
Comience por hacer pequeños cambios en la dieta o regístrese en un plan de alimentación gratuito de un día para guiarlo en la dirección correcta.
Aumente la actividad física a lo largo del día saliendo al aire libre, usando las escaleras en lugar del ascensor, estacionándose más lejos o cambiando a un escritorio de computadora de pie.
Si las situaciones estresantes de la vida le hacen comer en exceso, hable con un terapeuta, o desestresarse saliendo, yendo de excursión, tomando unas vacaciones o dándose el gusto de una pedicura o un masaje profesional.
Asegúrese de dormir al menos siete horas cada noche para mantener el apetito bajo control y tener energía extra durante el día.
¡No te desanimes, puedes hacerlo! Comience con cambios pequeños y simples.
Incluso si tiene mucho peso que perder, su meta de peso está a su alcance.
¡No solo lograrás el cuerpo que has soñado, sino que también te sentirás mejor!
