Si ha buscado "cómo perder grasa abdominal para las mujeres", es probable que haya encontrado mucha información diferente (y desinformación). ¿Cómo puedes saber lo que REALMENTE funciona?
Lo creas o no, ¡pero la respuesta podría ser más fácil de lo que piensas!
Seguir algunos consejos y trucos simples te ayudará a eliminar el exceso de grasa en todas las áreas de tu cuerpo, especialmente en la sección media.
Para que quede claro, es poco probable que pierdas grasa solo en la cintura.
La reducción de grasa localizada es un mito.
Cuando su objetivo es quemar grasa abdominal, espere deshacerse del exceso de grasa en todo el cuerpo.
Sin embargo, si tiendes a tener más grasa corporal en la sección media o si tienes "forma de manzana", es posible que pierdas más grasa abdominal que alguien que tiene "forma de pera".
Pero no importa quién seas, o qué forma tengas, ¡puedes perder grasa!
Simplemente dé un paso a la vez.
¿Listo para tonificar esa barriga? ¡Prueba estos fantásticos entrenamientos básicos para mujeres!
Cómo perder grasa abdominal para mujeres:consejos y trucos de dieta
Eliminar la grasa abdominal involucra varios métodos que, cuando se combinan, le brindan resultados reales lo más rápido posible.
Intente perder entre 1 y 2 libras de grasa corporal por semana quemando entre 500 y 1000 calorías más de las que come la mayoría de los días de la semana.
Para empezar:
Beber agua por la mañana
Cuando te despiertes, probablemente estés deshidratado después de una larga noche de descanso.
Bebe agua a primera hora de la mañana para energizarte y ayudarte a comer menos calorías en el desayuno.
Los estudios muestran que beber agua antes de las comidas se asocia con comer menos.
Una de las razones de esto es que el agua ocupa espacio en el estómago, lo que aumenta la saciedad sin las calorías adicionales.
Para quemar grasa abdominal rápidamente, beba de 2 a 4 vasos de agua al despertar cada mañana, 2 vasos de agua antes de las comidas y al menos 12 vasos de agua al día para las mujeres.
Beber Café o Té Verde
Otra estrategia de pérdida de grasa abdominal para las mujeres es beber té verde o café con regularidad.
Las investigaciones muestran que beber al menos 3 tazas de café o té al día se asocia con índices de masa corporal (IMC) más bajos y circunferencias de cintura más pequeñas en comparación con los que no beben café ni té.
Beber bebidas con cafeína como el café y el té aumenta el gasto diario de energía y te da un impulso de energía para los entrenamientos para quemar grasa.
¡Descubre cuáles son las 6 bebidas saludables para comprar en la tienda e incorpora algunas ideas de nutrición saludable a tu vida!
Coma verduras sin almidón
Concéntrese en comer verduras sin almidón para quemar grasa abdominal rápidamente.
Hacerlo lo llena con menos calorías y agrega fibra saciante a su plan de comidas.
Trate de llenar aproximadamente la mitad de cada plato con verduras sin almidón, como pepinos, verduras de hoja verde, tomates, pepinos, apio, champiñones, pimientos, brócoli, coliflor, judías verdes y espárragos.
Aumentar la Fibra
Además de aumentar el consumo de vegetales sin almidón, elige otros alimentos ricos en fibra para que puedas lograr la cintura delgada y recortada que deseas.
Llene aproximadamente 1/4 de cada plato con carbohidratos ricos en fibra como maíz, guisantes, frijoles, quinua, arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, avena o fruta.
Las nueces y las semillas también son una excelente fuente de fibra dietética.
Trate de comer al menos 25 gramos de fibra al día para las mujeres.
Consumir alimentos lácteos o leche vegetal
Los alimentos lácteos y las leches vegetales están repletos de proteínas y calcio saciantes.
Estos alimentos lo llenan sin las calorías adicionales, fortalecen sus huesos y lo ayudan a mantener la masa muscular magra cuando su objetivo es perder grasa corporal.
Trate de comer los siguientes alimentos al menos 2 o 3 veces al día para maximizar los resultados de la pérdida de grasa:requesón bajo en grasa, yogur griego sin grasa, kéfir natural, leche baja en grasa, queso bajo en grasa, leche vegetal y queso casero. batidos de proteína en polvo.
Proteína de refuerzo
Además de comer productos lácteos ricos en proteínas o leches vegetales, trate de comer una variedad de otros alimentos con proteínas para aumentar la saciedad y mantener la masa muscular magra.
Llene aproximadamente 1/4 de cada plato con huevos, pollo a la parrilla, pavo, pescado, mariscos, tofu o seitán para mejorar la pérdida de grasa abdominal.
¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Mira este video para calcular tu ingesta diaria de proteínas!
Concéntrese en las grasas saludables
Comer grasas dietéticas saludables te ayuda a quemar grasa con grasa.
Poner su cuerpo en un estado de cetosis al reducir las calorías y los carbohidratos en general significa que comenzará a quemar grasa corporal como combustible.
Agregue nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceites vegetales, aceite de pescado, aceitunas y aguacates a los planes de comidas para perder grasa.
Eliminar los carbohidratos refinados
Reduzca su consumo total de carbohidratos, especialmente de carbohidratos refinados, para deshacerse de la hinchazón abdominal y la grasa visceral.
Eso significa eliminar los siguientes alimentos para tensar y tonificar la cintura:arroz blanco, pan blanco, bagels blancos, pasta regular, cereal azucarado, otros dulces, productos horneados y bebidas azucaradas como té dulce, limonada, jugo de frutas y refrescos.
Di no a los alimentos fritos
Los alimentos fritos pueden acumular calorías no deseadas, lo que dificulta mucho más la pérdida de grasa abdominal.
Los alimentos que debe evitar cuando su objetivo es quemar grasa incluyen pollo frito, pescado frito, camarones fritos, filete de pollo frito, papas fritas, palitos de mozzarella y donas, solo por nombrar algunos.
Reducir la carne roja
La carne roja está bien con moderación, pero si la comes, elige cortes orgánicos, alimentados con pasto, muy magros con poca o ninguna grasa veteada.
Comer más de 18 onzas de carne roja a la semana aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Las investigaciones muestran que volverse vegetariano está asociado con un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura en hombres y mujeres adultos.
Así que minimice el consumo de carne roja tanto como sea posible.
Eliminar la carne procesada
La carne procesada agrega calorías, sodio y aditivos innecesarios a los menús y puede dificultar la pérdida de peso y grasa.
Además, comer cualquier cantidad de carne procesada con regularidad está relacionado con el cáncer de estómago y colorrectal.
Manténgase alejado de los perros calientes, el salami, el pepperoni, el jamón, el tocino curado y las carnes frías cuando sus objetivos sean la pérdida de grasa y una mejor salud.
Evite el alcohol
Renunciar al alcohol es una de las mejores maneras de perder grasa abdominal para las mujeres.
El alcohol está asociado con seis tipos de cáncer y contiene 7 calorías por gramo.
Mezclar alcohol con bebidas azucaradas aumenta aún más la ingesta de calorías vacías.
¡Es posible que estés consumiendo más calorías de las que piensas debido al alcohol, ya que algunas bebidas alcohólicas proporcionan más de 500 calorías en una sola bebida!
¡Mantente al tanto de tu nutrición durante el fin de semana con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente lo ayuda a comer menos calorías durante el día para eliminar rápidamente el exceso de grasa abdominal.
Existen numerosas formas de lograr el ayuno intermitente o la restricción calórica intermitente para perder grasa.
Por ejemplo:
- Coma solo durante un período de 8 horas todos los días (de 10:00 a. m. a 6:00 p. m., por ejemplo)
O
- Reduzca su consumo de energía a 800 calorías en días alternos
Si el ayuno intermitente no es para ti, ¡está bien! Las investigaciones muestran que la restricción continua de energía funciona igual de bien.
Para las mujeres, esto significa comer entre 1200 y 1500 calorías al día o reducir su ingesta actual entre 500 y 1000 calorías al día.
Considere reemplazos de comidas con batidos de proteínas
Si tiene problemas con la reducción de calorías o siempre está en movimiento, considere los batidos de proteínas como reemplazos de comidas para eliminar la grasa abdominal rápidamente.
Simplemente reemplace el desayuno, el almuerzo, la cena o los refrigerios con batidos de proteínas de 250 a 300 calorías.
Para preparar bebidas proteicas caseras saciantes, mezcle:
- 1 1/2 tazas de leche descremada o leche vegetal (120 calorías)
- 1/4 taza de proteína en polvo (85 calorías)
- 1/2 plátano mediano (53 calorías)
- 1 cucharadita de mantequilla de maní (32 calorías)
Calorías totales:290 calorías
Consuma comidas y refrigerios de 200 a 350 calorías
Para las mujeres, las comidas y los refrigerios deben contener entre 200 y 350 calorías.
Pruebe las siguientes combinaciones de comidas y meriendas para quemar grasa abdominal para las mujeres:
- Tres comidas de 300 calorías MÁS dos refrigerios de 200 calorías
- Cinco comidas de 250 a 300 calorías
- Seis comidas de 200 a 250 calorías
- Cuatro comidas de 300 a 350 calorías
Su total diario debe ser igual a 1200-1500 calorías para la pérdida de grasa, o hasta 1800 calorías si es muy activo.
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Consejos y trucos para ejercicios para quemar grasa (que realmente funcionan)
El ejercicio es tan importante como una dieta saludable para lograr abdominales marcados y una sección media delgada.
Pruebe los siguientes consejos y trucos de ejercicio para obtener resultados rápidos.
Haz ejercicios abdominales todos los días
Hacer ejercicios abdominales regularmente mantiene tu cintura firme y tonificada.
Trate de completar los siguientes ejercicios abdominales la mayoría de los días de la semana y cambie las rutinas abdominales con frecuencia para maximizar los resultados de quema de grasa:
- Despliegues de ruedas abdominales
- Sujeciones regulares para tablones
- Tablas que tocan los hombros
- Soportes para tablones laterales
- Gato de tablones
- Elevaciones de piernas acostado
- Abdominales tradicionales
- Abdominales tradicionales
- giros rusos
- Abdominales de bicicleta
- Elevaciones de piernas colgando
Complete todos o algunos de los ejercicios abdominales anteriores (60 segundos cada uno) durante al menos 10 minutos al día.
¿Tratas de tener abdominales más fuertes y un estómago más plano? Comience con este circuito básico para mujeres, ¡un entrenamiento de abdominales fácil para principiantes!
Tren de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de eliminar rápidamente la grasa abdominal y otras grasas corporales almacenadas.
Apunta a entrenar fuerza la mayoría de los días de la semana y trabaja todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Puede trabajar la parte inferior del cuerpo dos días y la parte superior del cuerpo dos días a la semana, o completar entrenamientos de resistencia de cuerpo completo cada dos días.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para probar incluyen:
- Sentadillas de copa
- Estocadas con pesas rusas
- Peso muerto con mancuernas
- De sentadilla con balón medicinal a lanzamiento por encima de la cabeza
- Sentadilla a press de hombros
- Elevaciones de pantorrillas
- Flexiones
- Curl de bíceps
- Press de banco e inclinado
- Elevaciones frontales y laterales
- Aperturas del deltoides posteriores
- Retrocesos y extensiones de tríceps
- Fondos de tríceps
- Columpios con pesas rusas
- filas de renegados
Intenta completar de 2 a 5 series de 10 a 25 repeticiones por cada ejercicio que hagas.
Si estás entrenando en circuito, completa una serie de entrenamiento de fuerza durante aproximadamente 30 a 60 segundos antes de cambiar de ejercicio.
¿Deberían las mujeres levantar pesas? ¡Descubre todos los beneficios del levantamiento de pesas para mujeres!
Tren de circuito
El entrenamiento en circuito es una excelente actividad para quemar grasa para las mujeres si eliges los entrenamientos adecuados.
Combine los ejercicios de entrenamiento de fuerza anteriores con los siguientes ejercicios para quemar grasa:
- Salto a la cuerda
- Burpees
- Rodillas altas con toques opuestos de codo a rodilla
- trotar en el lugar
- Remo
- Saltos de caja
- Toques alternos de punta de caja
- Sentadillas con salto
- Saltos de adelante hacia atrás
- Saltos de lado a lado
- Alpinistas
- Estocadas con salto alternadas
- Saltos de tijera
Para maximizar los resultados de quema de grasa, dedique entre 30 y 60 segundos a cada ejercicio y salte inmediatamente al siguiente.
¡Este entrenamiento de cuerpo completo en casa sin equipo te mantendrá en forma!
Considere cardio continuo
Elija 1 o 2 días a la semana para realizar ejercicio cardiovascular continuo para eliminar rápidamente la grasa abdominal.
Una vez que su cuerpo quema los carbohidratos almacenados como combustible, comienza el proceso de quema de grasa.
En días de entrenamiento cardiovascular continuo, elige tus ejercicios aeróbicos favoritos como:
- Subir escaleras
- Entrenamientos en máquina elíptica
- Correr
- trotar
- Caminar con energía
- Caminando cuesta arriba
- Remo
- Ciclismo
- Nadar
Haz ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 45 minutos para maximizar los resultados de quema de grasa.
¡Aprende sobre los mejores tipos de cardio para perder grasa y la ciencia detrás del cardio para MUJERES!
Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando tenga poco tiempo para lograr los mismos resultados de quema de grasa que el ejercicio cardiovascular continuo, pero en menos tiempo.
Para completar HIIT, intente lo siguiente:
- Calentamiento de 3 minutos
- 1 minuto de cardio de alta intensidad
- 1 minuto de cardio de baja intensidad
- Alternar intensidades altas y bajas durante 20 minutos
- Reutilización de 3 minutos
Trate de hacer entrenamientos HIIT 1 o 2 veces por semana.
¡Este entrenamiento HIIT de 15 minutos para mujeres se puede hacer en casa sin equipo!
Cómo perder grasa abdominal para mujeres:consejos de estilo de vida
Si se pregunta cómo perder grasa abdominal para las mujeres, la dieta y el ejercicio son componentes clave.
Pero los hábitos saludables adicionales facilitan la pérdida de grasa abdominal para que pueda obtenerla y mantenerla a largo plazo.
Los ejemplos incluyen:
Pésese y Mídase Regularmente
Los pesajes diarios lo mantienen responsable y pueden mejorar la pérdida de grasa, según numerosos estudios.
Pésese a primera hora de la mañana y registre los resultados para seguir el progreso a lo largo del tiempo.
Mida la circunferencia de su cintura semanalmente para realizar un seguimiento de la pérdida de grasa abdominal.
Una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o menos en las mujeres reduce los riesgos de enfermedades crónicas.
Duerme lo suficiente
Para mantener el apetito bajo control, asegúrese de dormir al menos 7 horas cada noche.
Si lo hace, ayuda a prevenir el aumento de peso asociado con la falta de sueño y le brinda la energía necesaria para completar los entrenamientos para quemar grasa.
Aprende a mejorar tus hábitos de sueño, ayudándote a despertarte sintiéndote bien descansado por la mañana.
Reducir el estrés
Al igual que la falta de sueño, el estrés crónico puede provocar cambios en la hormona del apetito que provocan un aumento de peso con el tiempo.
Haga lo que pueda para minimizar el estrés siempre que sea posible.
Evite sobrecargar su horario y pruebe los masajes, el yoga, caminar al aire libre, la meditación o el tai chi para ayudar a desestresarse.
Minimice el tiempo que pasa sentado
Sentarse demasiado es un factor de riesgo para la obesidad y otras enfermedades crónicas, así que reduzca al mínimo el tiempo que pasa sentado.
Manténgase activo durante todo el día tomando descansos regulares para caminar, haciendo las tareas del hogar, completando el trabajo en el jardín, jugando con sus hijos y usando un escritorio de pie en lugar de un escritorio para sentarse además de los ejercicios regulares.
¿Estar sentado es lo nuevo para fumar? ¡Aprende sobre los efectos negativos de estar sentado y cómo revertirlos!
Revise los niveles de hormonas y vitaminas
Si no puede deshacerse del exceso de grasa abdominal a pesar de hacer dieta y hacer ejercicio con regularidad, la culpa podría ser un desequilibrio hormonal, una deficiencia de nutrientes u otra afección médica.
Haga que su médico controle los niveles de estrógeno, tiroides, otras hormonas, vitaminas y minerales y trate los desequilibrios.
Únase a un programa de pérdida de peso
Ser responsable de la dieta, el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables es crucial para el éxito en la quema de grasa.
Fit Mother 30X (FM30X) es un programa para perder peso y grasa diseñado para mamás ocupadas de todas las edades.
Le proporciona las herramientas necesarias para quemar grasa con éxito a corto y largo plazo, como:
- Planes de comidas y menús
- Ejercicios para quemar grasa
- Sesiones de preguntas y respuestas con expertos en salud
- Soporte de entrenamiento por correo electrónico
- Acceso privado a Facebook para mamá
- Boletines semanales y más
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