Si siente que necesita aprender a romper con la adicción al azúcar para comenzar a comer de manera más saludable, ha venido al lugar correcto. Si cree que puede ser adicto a la comida o que está luchando contra un trastorno alimentario, es posible que deba considerar la ayuda profesional. Aprender cómo romper una adicción al azúcar por su cuenta, por ejemplo, puede ser difícil sin ayuda externa.
Si está buscando comenzar con pasos con los que puede comprometerse por su cuenta, para controlar los antojos de azúcar, los siguientes pasos pueden ayudar. Para comenzar, analicemos los alimentos desencadenantes y el papel que desempeñan en la adicción al azúcar.
Identifique sus alimentos desencadenantes
No todos luchamos con los mismos desencadenantes alimentarios. Los alimentos con los que algunos perdemos completamente el control, a otros les va bien. De hecho, sus genes juegan un papel en la determinación del grado de adicción al azúcar. Aunque una prueba de ADN puede ayudarlo a determinar si es más propenso a desarrollar una adicción al azúcar, también puede simplemente prestar atención a sus hábitos alimenticios.
El primer paso para romper con su adicción al azúcar es identificar con qué alimentos, específicamente, tiene problemas. Puede encontrar que un diario de alimentos es útil aquí. Anote lo que come, cuánto come y si tiene problemas para detenerse. Esto no tiene que ser una descripción detallada de los alimentos y las calorías, ya que podría ser simplemente un registro de lo que come y por qué.
Puede escribir cómo se sintió antes, durante y después de comer diferentes alimentos. En su diario o diario de alimentos, también puede escribir sobre cualquier ocasión de atracones, donde comió algo y simplemente no pudo parar.
Obtenga una imagen nítida de qué alimentos o tipos de alimentos le causan más problemas. Reflexiona sobre las situaciones, los momentos, los lugares, los pensamientos y los sentimientos que a menudo están presentes cuando aparecen tus antojos.
A menudo, recurrimos a la comida para distraernos, hacer frente, entretenernos, aliviar el estrés o consolarnos. Sea honesto consigo mismo y trabaje para cultivar un sentido de autoconciencia.
Si lo hace, podría ayudarlo a practicar el autocontrol, desarrollar la confianza y la autoestima, y tomar mejores decisiones.
Una vez que haya identificado sus factores desencadenantes, comience a planificar cómo abordarlos.
Considere la moderación o la abstinencia
“Comer todos los alimentos con moderación” es un consejo común para hacer cambios en la dieta. Para algunos de nosotros, este es un gran enfoque. Descubrimos que cuando nos volvemos demasiado restrictivos con nuestros hábitos alimenticios, es más probable que cometamos atracones.
Algunos de nosotros, sin embargo, somos horribles con la moderación.
Simplemente nos resulta más fácil y menos estresante decir "no" que comer "solo uno".
Además, en el contexto de la adicción a la comida, el consejo de "comer todos los alimentos con moderación" puede ser contraproducente.
Querrás encontrar el enfoque que funcione mejor para ti.
Si ha estado probando cualquiera de estos enfoques y tiene dificultades, considere probar el otro.
Independientemente del enfoque que elija, puede resultarle útil no tener alimentos desencadenantes en casa.
Poner algo de fricción entre usted y los alimentos potencialmente problemáticos podría marcar la diferencia en el mundo.
A continuación, cubriremos los pasos que puede seguir con su dieta en general para controlar el hambre y los antojos.
Comer para estar satisfecho
Otro paso que podría ayudar es marcar el resto de su dieta para controlar su apetito.
Coma despacio
Sin cambiar lo que come, cambiar la forma en que come puede ayudarlo a controlar su apetito y acabar con su adicción al azúcar.
Coma despacio, mastique bien y preste atención a su comida. Comer despacio puede ayudarte a comer menos sin sentir más hambre.
Masticar bien también podría ayudarlo a comer menos y promover la liberación de hormonas digestivas y de saciedad.
Prestar atención a lo que estás comiendo y reflexionar sobre lo que ya has comido podría ayudarte a comer menos en el momento inmediato y también más tarde en el día.
Haga de las proteínas la base de cada comida
Comer más proteínas promueve un metabolismo más alto, se siente más lleno y pierde más grasa, no los valiosos músculos, órganos u otro tejido de masa magra, al perder peso.
Las fuentes animales como la carne, los lácteos, el pescado y los huevos suelen ofrecer perfiles de aminoácidos más completos, biodisponibles y más digeribles, además de una amplia gama de nutrientes que no se encuentran en las fuentes vegetales.
Es probable que se vea, sienta y se desempeñe lo mejor posible con alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Esto generalmente parece una o dos porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano con cada comida, suponiendo tres o cuatro comidas por día.
Llénate con carbohidratos y grasas mínimamente procesados
Independientemente de si prefieres más grasas y menos carbohidratos o viceversa, comer alimentos mínimamente procesados puede ayudarte a mantener el hambre bajo control.
Por ejemplo, en un ensayo de 2019, los participantes que comieron libremente alimentos ultraprocesados consumieron 500 calorías más por día que los que comieron libremente alimentos no procesados con el mismo perfil de nutrientes.
Algunos ejemplos de fuentes de grasas mínimamente procesadas son la carne de res, el cordero, los huevos, las nueces, las semillas, las aceitunas, los aguacates y los pescados grasos como el salmón.
Para los carbohidratos, puede elegir frutas, bayas, tubérculos, tubérculos y cereales y legumbres debidamente preparados, si los tolera.
Beba agua, té u otras bebidas no calóricas
Las calorías en forma líquida, incluidas las bebidas azucaradas, no afectan nuestras señales de hambre y saciedad de la misma manera que los alimentos sólidos, y pueden promover la ingesta excesiva de energía y el aumento de peso.
Considere comenzar cada día con 30 a 40 oz. de agua corriente inmediatamente después de despertar.
A partir de ahí, prioriza las opciones sin calorías como más agua, té sin azúcar, café solo o bebidas saborizadas con otros sustitutos del azúcar.
Es posible que las aguas carbonatadas saborizadas como LaCroix sean una buena opción sin calorías.
Si prefiere algo más dulce, puede disfrutar de una alternativa de refresco endulzado con stevia como Zevia.
Dicho todo esto, la comida y la bebida no son los únicos factores que afectan el apetito.
Priorizar el sueño de alta calidad
Un factor además de la comida que podría estar jugando un papel en tus antojos es dormir mal.
La privación del sueño parece afectar nuestro sistema nervioso de manera que impulsa nuestro apetito por alimentos ricos en calorías.
Incluso una noche de restricción del sueño puede promover un aumento del hambre, los antojos, la recompensa de alimentos y el tamaño de las porciones.
Para asegurarse de que la falta de sueño no contribuya a sus antojos de azúcar, considere los siguientes pasos:
- La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda establecer una hora de acostarse que permita dormir 7 horas, establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, mantener la habitación tranquila, cómoda y fresca, y usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. >
- Practique una buena higiene del sueño, incluido el ejercicio regular, controle el estrés, reduzca el ruido, establezca un horario constante para acostarse y evite la cafeína, la nicotina, el alcohol y las siestas durante el día.
- Obtenga mucha luz brillante temprano y durante todo el día, mientras minimiza la luz brillante, especialmente de iluminación artificial, teléfonos inteligentes y pantallas, por la noche.
- Si debe usar pantallas por la noche, considere usar anteojos que bloqueen la luz azul de color ámbar durante 2 horas antes de irse a la cama.
- Asegúrese de comer lo suficiente, especialmente proteínas y carbohidratos, y considere complementar con melatonina, GABA o glicina.
Controlar el estrés
Otro factor que podría estar jugando un papel en hacer que la adicción al azúcar sea más difícil de romper es el estrés.
Uno de los principales impulsores del estrés que provoca el aumento de peso son los antojos que puede promover.
Lo que hace que esto sea un obstáculo tan difícil de superar es que no siempre podemos eliminar nuestras fuentes de estrés.
Claro, podríamos cortar lazos, renunciar a nuestros trabajos y mudarnos a los trópicos para abrir una granja de cocos.
Sin embargo, la mayoría de nosotros tenemos facturas que pagar, bocas que alimentar y personas que dependen de nosotros.
Entonces, en lugar de dejarlo todo y alejarnos de la sociedad, podemos tomar pequeños pasos cada día para manejar mejor nuestros factores estresantes.
Establecer una práctica de atención plena
Una estrategia para manejar el estrés es establecer una práctica de atención plena.
La atención plena consiste en prestar atención al momento inmediato, de forma intencionada y con curiosidad y compasión, sin juzgar.
Un área en la que una práctica regular de atención plena realmente brilla es en su capacidad para promover el autocontrol al realizar cambios para mejorar su salud.
Quizás lo más relevante para acabar con la adicción o los antojos de azúcar es que la atención plena podría ayudar a reducir los atracones, la alimentación impulsiva y la alimentación restringida.
Una práctica popular de atención plena, la meditación, parece mejorar no solo el estrés, sino también la ansiedad, la depresión, el dolor y otros aspectos de la salud mental.
Algunas formas populares de practicar la atención plena son:
- Prestar atención a las sensaciones corporales (un "escaneo corporal").
- Enfocándose en la respiración, los sonidos, los pensamientos, los sentimientos y las emociones.
- Sintonizarse con los sentimientos y las observaciones mientras camina, está de pie o hace yoga, o incluso se cepilla los dientes, se ducha o come.
- Practicar la separación de los pensamientos ("los pensamientos no son hechos" o "Yo no soy mis pensamientos").
Respira profundamente
Otra técnica de manejo del estrés que podría considerar es respirar profundamente.
Exhalar más, respirar lentamente y la respiración diafragmática pueden ayudarlo a relajarse, reducir el estrés, aumentar la atención plena, mejorar el estado de ánimo y regular las hormonas del estrés.
Respirar profundamente puede no ser la estrategia más emocionante del mundo, pero cada pequeño paso suma.
Son esos pequeños pasos, tomados constantemente, los que nos hacen avanzar.
Apunta a la consistencia, no a la perfección
Hay un montón de evidencia que apunta a la consistencia como uno de los factores más importantes para mejorar la salud a través de cambios en la dieta.
Por ejemplo, un experimento de 2018 demostró que comer constantemente alimentos mínimamente procesados era un factor más importante que si las personas restringían los carbohidratos o las grasas, incluso aquellos que parecían favorecer genética o metabólicamente uno u otro.
De manera similar, un estudio en 2005 y dos estudios en 2009 demostraron que la adherencia es más importante para mejorar la salud y la composición corporal que las cantidades relativas de carbohidratos, grasas y proteínas que se comen.
La consistencia no solo es un factor importante en nuestro éxito inicial, sino también para mantenerlo.
Sin embargo, parece que nos resulta más difícil mantener hábitos alimenticios más saludables que dejar el alcohol, la cocaína, la heroína, fumar o apostar.
Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para ser más consistente con sus esfuerzos.
Una forma de aumentar la constancia es centrarse en desarrollar hábitos.
En lugar de “ponerse a dieta”, una mentalidad a corto plazo que depende de la fuerza de voluntad y que a menudo falla a largo plazo, apunte a desarrollar hábitos que pueda hacer parte de su estilo de vida con menos esfuerzo consciente.
Otras estrategias para ayudarlo con la adherencia a largo plazo son buscar entrenamiento u orientación regulares, aprender a identificar y abordar posibles desafíos y reclutar apoyo social.
Manténgase flexible y alinee cualquier nuevo hábito alimenticio con sus preferencias personales.
Considere planificar sus comidas y llevar un registro o diario de alimentos.
Tener autocompasión
Por último, no seas tan duro contigo mismo. Recuerda que no eres perfecto y nunca lo serás. Eso es parte de ser humano.
No rumies sobre lo que te gusta o no te gusta de ti mismo, incluidos los desafíos para romper con tu adicción al azúcar.
Practicar un poco de autocompasión puede ayudarte de varias maneras:
- Mayor motivación para perseguir objetivos de salud.
- Estrategias de afrontamiento adaptativas que lo ayudan a avanzar hacia estos objetivos.
- Amabilidad hacia uno mismo que impulsa el deseo de cuidar tu cuerpo.
- Comprenda que todos cometemos errores, no alcanzamos las metas y experimentamos desgracias.
- Menos autocrítica, vergüenza y estrés que podrían hacer que te rindas o renuncies.
Recuerde que sus elecciones de alimentos no son una medida de su valor.
No hagas nada de esto en un esfuerzo por ser digno de amor. Hazlo porque ya eres digno de amor. Eso comienza amándote a ti mismo.
Comienza viéndote a ti mismo como la increíble persona que eres.
Esto incluye todos tus defectos y debilidades.
Son parte de lo que te hace "tú".
Eres un ser humano complejo con necesidades y deseos en competencia. Puedes valorarte a ti mismo y a tu salud, pero también encontrar delicioso el azúcar al mismo tiempo. Es posible que te cueste algo de trabajo reconciliar esas dos partes de quién eres.
Vales ese trabajo. Da un paso a la vez. Haz lo que puedas. Tienes esto.
De CircleDNA:
Si desea averiguar a través de pruebas de ADN si es probable que tenga un mejor o peor control del apetito y cuál es su dieta óptima en función de su genética, haga clic aquí para obtener un kit de prueba de ADN.
