¿Por qué es importante comer alimentos ricos en hierro? Porque la prevención de la anemia ferropénica es muy importante para su salud y calidad de vida en general. La deficiencia de hierro conduce a cantidades insuficientes de la proteína hemoglobina en los glóbulos rojos, que se requiere para el transporte de oxígeno. Esto conduce a la anemia por deficiencia de hierro, que es la forma más común de anemia. Por lo general, es causado por una falta prolongada de hierro en su dieta.
El hierro es uno de los minerales más importantes que el cuerpo necesita porque su cuerpo necesita oxígeno para funcionar correctamente. La falta de hierro inhibe la capacidad de su cuerpo para producir la hemoglobina que los glóbulos rojos necesitan para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cuando el cerebro no recibe suficiente oxígeno, la función cognitiva puede verse afectada. La falta de oxígeno que se transporta a los tejidos de su cuerpo cuando tiene deficiencia de hierro también puede provocar fatiga, dificultad para respirar, palpitaciones y pérdida de cabello, así como piel fría, seca o pálida.
Las mujeres luchan contra la deficiencia de hierro con más frecuencia que los hombres. Según la Organización Mundial de la Salud, los niveles bajos de hierro son especialmente comunes en mujeres en edad fértil, ya que la pérdida de sangre durante la menstruación y el embarazo agota las reservas de hierro del cuerpo. Sin embargo, los hombres también pueden tener deficiencia de hierro, especialmente si su dieta contiene poco hierro.
Hierro dietético
El hierro dietético viene en dos formas:hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal que contienen hemoglobina en la sangre del animal. El hierro hemo incluye carne, aves y pescado.
El hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. Los veganos, por ejemplo, solo pueden obtener hierro en su dieta de fuentes de hierro no hemo. El hierro hemo es más fácil de absorber para la mayoría de las personas, pero los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer sus necesidades de hierro al comer una variedad de alimentos vegetales con alto contenido de hierro no hemo.
Algunos alimentos vienen fortificados con hierro, como el pan, los cereales, las proteínas y las barritas energéticas. Busque esta indicación en la etiqueta nutricional.
Revertir y prevenir la anemia por deficiencia de hierro no es solo una cuestión de ingerir suficiente hierro a través de su dieta. También se deben considerar los factores que podrían estar inhibiendo la cantidad de hierro que come que puede absorber. El té y el café pueden inhibir la absorción de hierro, al igual que los alimentos ricos en calcio.
Por otro lado, la vitamina C aumenta la absorción, por lo que cuando coma alimentos ricos en hierro, ingiera esos alimentos junto con un suplemento de vitamina C o un alimento rico en vitamina C.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen tomates, brócoli, aguacates, pimientos y cualquier fruta cítrica como limones y naranjas. Trate de tomar té o café entre comidas en lugar de con las comidas. La absorción de hierro también podría verse afectada por trastornos como la enfermedad celíaca o podría verse inhibida por cirugías anteriores.
Las fuentes alimenticias de hierro hemo son aquellas que provienen de animales. Los alimentos más ricos en hierro hemo son la carne (en particular, el hígado de res o pollo, y la carne roja en general), así como los mariscos (los mejillones, las ostras y las sardinas se encuentran entre los más altos en hierro de esta categoría).
El hierro no hemo se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos vegetales como las espinacas, los frijoles, las legumbres y especialmente el cacao crudo.
A continuación se presentan 15 alimentos saludables ricos en hierro:
1. Polvo de Cacao Crudo
El cacao es la mayor fuente de hierro conocida por el hombre, y tiene incluso más hierro que la carne de res y las espinacas. El cacao crudo es hierro de origen vegetal (hierro no hemo) y querrás consumirlo con un poco de vitamina C para obtener sus máximos beneficios. Simplemente puede poner polvo de cacao crudo en un batido que también contiene algunas frutas ricas en vitamina C.
Hay muchos beneficios para la salud del cacao crudo, pero su fuente de hierro es su beneficio para la salud más significativo.
Consulte nuestro artículo para conocer otros beneficios de comer cacao en polvo crudo.
2. Verdes oscuros y frondosos
Si su dieta incluye comer muchas ensaladas con verduras de hojas verdes oscuras, eso es maravilloso para prevenir o revertir la deficiencia de hierro. Esto incluye espinacas, col rizada, col rizada, acelgas y cualquier otra verdura de color verde oscuro.
3. Frijoles y Legumbres
Todos los frijoles, lentejas y garbanzos son buenas fuentes de hierro y son muy asequibles. Puede hacer puré en hummus o salsa, o agregarlos a ensaladas y pastas. Incluso puedes hacer hamburguesas o albóndigas a base de frijoles.
4. Cereales Integrales
Estos incluyen pan de trigo integral, pasta de trigo integral, avena, quinua, arroz integral y otros granos integrales como mijo, farro y bulgar. Estas son fuentes de hierro asequibles y accesibles.
5. Carne Roja
La carne roja es especialmente rica en hierro, pero si no come carne roja, aún puede obtener hierro de otras fuentes. Si eres carnívoro, obtendrás mucho hierro de la carne de res y cordero. También obtendrá mucho hierro del hígado de res.
6. Aves
Las aves de corral, como las patas de pavo, por ejemplo, son una buena fuente de hierro. La carne oscura de pavo contiene más hierro que la carne blanca. Los huevos y el pollo también contienen hierro.
7. Mariscos
Los tipos de mariscos que son una buena fuente de hierro son las ostras, las almejas, los mejillones, la caballa y el atún.
8. Tofu
Asequible y versátil, puedes convertir el tofu en cualquier cosa, por lo que es muy conveniente que el tofu sea rico en hierro. Pídalo frito y crujiente en salteados, déjelo marinar y hornéelo para agregarlo a sándwiches o tazones, haga un tofu revuelto y mézclelo para convertirlo en aderezos y salsas. Incluso puedes usar tofu para hacer postres como budines y pasteles de queso.
9. Frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de hierro y vitamina C, que como ya sabes, deben consumirse juntos. Las pasas y los albaricoques se encuentran entre los mejores para comer en esta categoría. Agréguelos a una mezcla de frutos secos o cereales, o simplemente tómelos solos.
10. nueces
Las nueces y las semillas son fuentes de proteínas, grasas saludables y una variedad de minerales importantes, incluido el hierro. ¿Qué frutos secos son más altos en hierro? Pistachos, anacardos y almendras:los pistachos son la mayor fuente de hierro de la familia de los frutos secos.
11. Semillas
Las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de lino y el cáñamo son las semillas con más hierro. Las semillas de calabaza son particularmente ricas en hierro y divertidas de comer. Pruébalos solos sazonándolos y tostándolos, agrégalos a la avena o cubre tus ensaladas con ellos.
12. Patatas con Piel
¿Quién no ama las papas? Cuando no esté de humor para un grano, use una papa o una batata como fuente de carbohidratos en su comida. Asegúrese de incluir la piel de la papa para obtener la mayor cantidad de nutrientes de su comida.
13. brócoli
El brócoli es una excelente fuente de hierro para incluir en su dieta porque el brócoli también tiene un alto contenido de vitamina C. Dado que la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro, siempre es una buena idea agregar brócoli a sus salteados o mucho crudo con un poco de chapuzón.
14. Melaza de Blackstrap
Si bien es probable que no sea algo con lo que cocine con frecuencia, la melaza negra es increíblemente rica en hierro y debería adquirir el hábito de cocinar con ella más a menudo. Sustituirlo por azúcar, miel o jarabe de maíz en las recetas para hornear es una excelente manera de aumentar la ingesta de hierro.
15. Alimentos Fortificados con Hierro
Muchos alimentos envasados comerciales, como las barras energéticas y las proteínas alternativas a la carne, están fortificados con hierro. Cuando esté en el supermercado, también puede buscar cereales para el desayuno, arroz, pan y pasta fortificados con hierro.
Ejemplos de comidas llenas de hierro
Para cumplir con sus requisitos de hierro, debe aprender a cocinar comidas o preparar refrigerios con alto contenido de hierro. A continuación, se incluyen algunos ejemplos de comidas y meriendas ricas en hierro, saludables, equilibradas, económicas y ricas en hierro:
- Pasta integral con salsa boloñesa hecha de tomates, cebolla y ajo (que tienen un alto contenido de vitamina C y ayudan a la absorción de hierro) y lentejas, carne de res o una alternativa a la carne de origen vegetal con un alto contenido de hierro.
- Un salteado con carne de res o tofu, así como vegetales como brócoli y pimientos morrones. Sírvelo sobre arroz integral fortificado con hierro.
- Un wrap que contiene verduras de hojas verdes oscuras, hummus y tomates.
- Brócoli crudo con dip de hummus
- Papa al horno con chili de frijoles y guacamole encima (los aguacates son ricos en vitamina C).
- Avena o un cereal fortificado con hierro. Para obtener más hierro, agregue un poco de fruta seca, semillas o nueces.
- Barritas energéticas caseras o bolas energéticas hechas con copos de avena, polvo de cacao crudo, nueces, semillas y trozos de frutos secos. Usa un poco de melaza negra como edulcorante y aglutinante.
¿Cuál es su dieta óptima para una salud óptima?
Algunas personas son más propensas a tener dificultades para absorber el hierro y, por lo tanto, son más susceptibles a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Las pruebas genéticas con un kit de ADN como CircleDNA pueden ayudar a determinar si tiene un mayor riesgo de deficiencias en determinados minerales . Nuestros informes nutricionales detallados le permitirán conocer su sensibilidad al hierro. Si descubre que tiene mayores necesidades de hierro a través de pruebas de ADN, es posible que deba ser más cuidadoso con sus elecciones dietéticas.
Aquellos que son genéticamente propensos a tener mayores necesidades de hierro necesitan comer los alimentos anteriores que tienen un alto contenido de hierro con más frecuencia.
Consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento de hierro, ya que el exceso de hierro puede ser dañino. Los suplementos pueden causar malestar estomacal y estreñimiento en algunas personas. Tomará algunos meses de suplementación antes de ver resultados. Es más saludable simplemente cambiar su dieta para que contenga más alimentos ricos en hierro.
Si ya tiene deficiencia de hierro según lo confirmado a través de un análisis de sangre, o si sabe que tiene genéticamente un mayor riesgo de deficiencia de hierro , puede combatir esto al incluir más de estos alimentos saludables que contienen hierro en su dieta. Al comer más de estos alimentos ricos en hierro, es posible que pronto recupere su energía y vitalidad y vea un mejor estado de ánimo y función cognitiva.
Tus informes de dieta óptima basados en tu prueba CircleDNA incluirá información sobre la sensibilidad a los carbohidratos, la intolerancia a la lactosa, las necesidades de minerales y mucho más. ¿Se pregunta si tiene necesidades de hierro genéticamente más altas? ¡Obtenga su kit CircleDNA ahora!
