El hígado es el órgano más grande (sólido) del cuerpo y pesa alrededor de 3 libras (1,5 kg). El hígado se encuentra en la parte superior derecha del abdomen y tiene más de 500 funciones, algunas de las cuales incluyen:
- Función digestiva
- Control de azúcar en la sangre
- Función inmunitaria:ayuda a combatir las infecciones
- Eliminar sustancias nocivas y toxinas del cuerpo
- Fabricación de bilis (para la digestión de grasas)
- Almacenamiento de vitaminas, minerales y otras sustancias esenciales
- Almacenamiento de glucógeno (una importante fuente de energía)
- Producir y regular ciertas hormonas
- Fabricación de enzimas
- Regulación de la coagulación sanguínea
Según la Liver Foundation, 5,5 millones de estadounidenses viven con enfermedad hepática crónica, 4,4 millones viven con hepatitis B o C (virus que afectan al hígado) y 30 000 mueren cada año por cáncer de hígado (1).
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) es un problema creciente en todo el mundo y afecta al 20-30 % de los adultos (2). NAFLD se refiere a la acumulación de grasa en el hígado y se ha descrito como la manifestación hepática (relacionada con el hígado) del síndrome metabólico. El síndrome metabólico es el conjunto de factores de salud (presión arterial alta, colesterol alto, sobrepeso, etc.) resultantes de la típica dieta occidental poco saludable y el estilo de vida sedentario. En otras palabras, NAFLD se produce a partir de nuestros estilos de vida poco saludables modernos.
Incluso en ausencia de las condiciones anteriores, si su hígado no funciona de manera óptima, puede provocar una serie de problemas debido a sus diversas funciones; incluyendo baja energía, desequilibrios hormonales e inmunidad comprometida. Por lo tanto, apoyar la función hepática es parte integral de nuestra salud y bienestar.
Se recomienda una dieta rica en fibra de alimentos integrales para la salud del hígado. Una dieta rica en alimentos vegetales proporciona mucha fibra, antioxidantes, fitoquímicos protectores, vitaminas y minerales. La evidencia sugiere que la dieta mediterránea beneficia particularmente la salud del hígado (3,4). La dieta mediterránea se compone de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de carne y lácteos de alta calidad.
Un hígado saludable es importante para desintoxicar el cuerpo de toxinas y sustancias dañinas, procesar nutrientes y grasas y regular los niveles de azúcar en la sangre. ¿Cómo puede asegurarse de que su hígado se mantenga en su mejor estado? Echa un vistazo a estos 10 alimentos saludables que son perfectos para el trabajo.
Alimentos para un Hígado Sano
1 semillas de girasol
Un puñado de semillas de girasol proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, que se ha relacionado con un menor riesgo de problemas hepáticos. cáncer. El Estudio de Salud de la Mujer de Shanghái encontró que mientras más vitamina E consumían las personas en su dieta (ya sea de alimentos o suplementos), menor era el riesgo de cáncer de hígado (5). Otros estudios han encontrado que los suplementos de vitamina E benefician a las personas con enfermedad del hígado graso (6,7). Buenas fuentes alimenticias de vitamina E también incluyen almendras, avellanas, vegetales de hoja verde oscuro, brócoli, aguacates y aceite de oliva. Información nutricional de las semillas de girasol tostadas en seco.2 Avena
La avena y otros cereales integrales pueden beneficiar la salud del hígado de varias maneras. Un estudio administró 10 g de fibra fermentable a personas con cirrosis hepática durante 30 días y observó mejoras en la función hepática (8). Estos efectos fueron mediados a través de mejoras en el equilibrio de las bacterias intestinales. Los tipos de fibra utilizados en el estudio incluyeron betaglucanos y almidón resistente, ambos presentes en la avena, además de inulina (alcachofas, espárragos, plátanos, puerros, ajo) y pectina (manzanas, naranjas, judías verdes, zanahorias). La avena y otros cereales integrales también proporcionan vitaminas B y otros nutrientes necesarios para una función hepática saludable. Información nutricional de la avena cocida.3 Alimentos fermentados (chucrut, kimchi)
La chucrut y otros alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos o bacterias beneficiosas, que según las investigaciones pueden tener beneficios para la salud del hígado ( 9,10). En un estudio, una preparación probiótica llamada VSL#3, que contenía 8 cepas diferentes de bacterias beneficiosas, alivió el deterioro de la función mental y neurológica que es un síntoma común en la enfermedad hepática crónica (11). El probiótico tuvo efectos comparables a la medicación estándar (lactulosa) utilizada para tratar esta afección. Otras buenas fuentes de probióticos son el kéfir, la kombucha, el kimchi, el yogur vivo y algunos quesos artesanales. Información nutricional de Kimchi.4 Cúrcuma
El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene potentes acciones antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que tiene beneficios para la salud del hígado (12,13,14,15). Varios estudios han demostrado los beneficios de los suplementos de curcumina para personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (16,17,18). Estos estudios han encontrado que la cúrcuma reduce los niveles sanguíneos de enzimas hepáticas (las enzimas hepáticas altas son una indicación de daño a las células hepáticas) y la cantidad de grasa en el hígado, después de solo 8 semanas (18). También puede haber efectos protectores de la curcumina contra el cáncer de hígado (19). Información nutricional de la cúrcuma molida.5 Café
En los últimos años se han acumulado pruebas de muchos beneficios del café para la salud, incluida la salud del hígado. Beber café se ha asociado con varios beneficios potenciales, incluida la reducción de la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de las enzimas hepáticas, la reducción del riesgo de enfermedad hepática (20), la disminución de la inflamación en el hígado y la prevención de la cirrosis (21). Es probable que tres tazas de café al día tengan efectos beneficiosos para las personas con riesgo de enfermedad hepática, según la investigación (21). Se cree que estos efectos se deben a una serie de sustancias químicas vegetales protectoras que se encuentran en el café, como los polifenoles, los ácidos clorogénicos y la cafeína (22). El té también puede tener efectos protectores similares (23). Información Nutricional del Café.6 Nueces
Las nueces y el consumo de nueces en general están relacionados con un riesgo reducido de NAFLD (24), especialmente en hombres (25 ,26). Un estudio especificó que 15-30 g de nueces y semillas por día era la cantidad relacionada con los efectos protectores (27). Los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, vitamina E, fibra y polifenoles (sustancias vegetales con propiedades antioxidantes y beneficiosas). Las nueces en particular tienen niveles más altos de grasas poliinsaturadas saludables omega-3 y omega-6 y antioxidantes en comparación con otras nueces (28). Un estudio de la Storr Liver Unit encontró que las nueces especialmente (pero también otras nueces) mejoraron las pruebas de función hepática en personas con NAFLD (28). Información Nutricional de las Nueces.7 Espinacas
La espinaca es rica en muchos nutrientes, incluidos folatos, vitaminas A, C y K, hierro, magnesio, manganeso y polifenoles. Se sabe que tiene efectos beneficiosos para la salud que incluyen acciones antioxidantes y antiinflamatorias y protege contra diversos problemas de salud como la obesidad y el colesterol alto (29). Un estudio encontró que mientras más espinacas comen las personas (ya sea crudas o cocidas), menor es el riesgo de NAFLD (30). Otras verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, la rúcula (rúcula) y el berro deberían tener beneficios similares para la salud del hígado. Información nutricional de las espinacas cocidas.8 Pescado azul
El pescado azul como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son una rica fuente de grasas poliinsaturadas omega-3, vinculadas con muchos beneficios para la salud. La investigación sugiere beneficios para la salud del hígado, incluida la reducción de la cantidad de grasa en el hígado y la reducción de los niveles de enzimas hepáticas, que son un marcador de la función hepática (31) y posibles beneficios para NAFLD (32,33). Se sabe que los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que probablemente sea un mecanismo involucrado en sus efectos. Se necesita más investigación para probar este vínculo, pero comer las 2 porciones recomendadas de pescado azul por semana es beneficioso para la salud general y posiblemente también para la salud del hígado. Información Nutricional del Salmón del Atlántico de Cultivo.9 Aceite de Oliva
Varios estudios muestran los beneficios del consumo de aceite de oliva para la salud del hígado (34,35,36). La dieta mediterránea, especialmente rica en aceite de oliva, también se ha relacionado con beneficios (37). En un estudio, se pidió a 93 hombres asiáticos con NAFLD que usaran aceite de oliva para cocinar durante 6 meses y hubo mejoras significativas en el hígado graso, la duración del hígado y varios otros marcadores de salud, incluida la resistencia a la insulina y el colesterol (35). Otro estudio encontró una reducción del 29 % en el contenido de grasa del hígado en pacientes con diabetes tipo II, después de solo 8 semanas de consumir aceite de oliva (36). Información Nutricional del Aceite de Oliva.10 Ajo
El consumo frecuente de ajo crudo se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar NAFLD en hombres chinos (38). Un estudio administró suplementos de ajo en polvo a 90 personas con NAFLD durante 12 semanas y observó reducciones significativas en la cantidad de grasa en el hígado y en los niveles de enzimas hepáticas, que son un marcador de daño hepático (39). Otro estudio encontró que los suplementos de ajo en polvo ayudaron a las personas con NAFLD a perder peso corporal y grasa corporal, los cuales pueden ayudar a aliviar la afección (40). Finalmente, los extractos de ajo han mostrado efectos prometedores contra las células de cáncer de hígado en un estudio de laboratorio, reduciendo su tasa de crecimiento en un 300 por ciento (41). Información nutricional del ajo.
